サンシャインビタミンとしても知られているビタミンDは、肌が太陽にさらされたときに体が生成するホルモンです。かなりの量のビタミンDを含む食品はほとんどありませんが、食事からビタミンDを摂取することもできます。
それでも、日光への曝露と食事だけでは、最適なビタミンDレベルを維持するのに十分なことはめったにありません。
専門家は、世界中の人々の約50％が最適ではないビタミンDレベルを持っている一方で、最大10億人がビタミンD欠乏症を経験していると推定しています。
最適なビタミンDレベルを維持することは、骨、脳、免疫系の健康にとって非常に重要です。さらに、適切なビタミンDレベルが望ましくない体重増加を防ぐのに役立つ可能性があることが示唆されています。
この記事では、ビタミンD欠乏症が体重増加を引き起こす可能性があるかどうか、もしそうなら、それを克服する方法をレビューします。
ビタミンDと体重増加の関係
太りすぎや肥満の人は、体重が「正常な」ボディマス指数（BMI）の範囲内にある人と比較して、ビタミンDレベルが低い可能性が高いようです。これは、低ビタミンDレベルが体重増加を引き起こす可能性があることを示唆する人もいます。
いくつかの研究がこの理論を支持しているようです。ある研究では、女性に毎日1,000 IU（25 mcg）のビタミンDまたはプラセボを12週間与えました。
研究の終わりまでに、ビタミンDグループの女性は5.9ポンド（2.7 kg）の脂肪を失いましたが、プラセボグループの女性は約1.1ポンド（0.5 kg）でした。
ビタミンDグループの女性はまた、プラセボグループの女性よりも3.1ポンド（1.4kg）多くの筋肉を獲得しました。それでも、胴囲や総体重に有意な変化はありませんでした。
同様に、11の減量研究の最近のレビューでは、1〜12か月間毎月25,000〜600,000 IU（625〜15,000 mcg）のビタミンDを補給すると、太りすぎや肥満の人のBMIと胴囲が減少する可能性があることが示唆されました。
しかし、これらの変化は非常に小さいままであり、総体重に有意差は認められませんでした。
これらの発見にもかかわらず、現在の一連の研究は、より多くのビタミンDを摂取しても体重の増減にほとんど影響がないことを示唆しています。それでも、この効果を適切に評価するには、体重と体脂肪を区別するさらなる研究が必要になる可能性があります。
太りすぎや肥満の人はなぜビタミンDレベルが低いのですか？
現在、ほとんどの研究者は、太りすぎや肥満の人に見られるビタミンDレベルの低下は他の要因によって説明されるかもしれないと信じています。
たとえば、ビタミンDは脂肪組織に貯蔵されているため、体脂肪が多い人は、体重が少ない人と同じように血中濃度を維持するために、より多くのビタミンDが必要になる場合があります。
太りすぎや肥満の人は、屋外で過ごす時間が少なくなったり、ビタミンDが豊富な食品やビタミンDが強化された食品を食べたりすることも少なくなります。
したがって、専門家は、太りすぎの人は、同様の血中濃度を維持するために「正常」範囲のBMIを持つ人の1.5倍のビタミンDを必要とする可能性があるのに対し、肥満の人は2〜3倍のビタミンDを必要とする可能性があると示唆しています。
概要太りすぎや肥満の人は、BMIが「正常」な人よりもビタミンDレベルが低いことがよくあります。それでも、低ビタミンDレベルが体重増加を引き起こしたり、体脂肪を失うことをより困難にすることを示唆する証拠は限られています。
ビタミンD欠乏症かどうかを見分ける方法
時間の経過とともに、最適ではない日光への曝露や食事中のビタミンDが豊富な食品の量が少ないと、ビタミンD欠乏症を発症する可能性があります。
ビタミンD欠乏症の兆候と症状
ビタミンD欠乏症は、その欠乏症が重度でない限り、通常、目立った症状とは関連していません。そのため、ほとんどの人は、血液検査を受けるまで、欠乏症であることを知りません。ただし、長期にわたる重度の欠乏症は、以下の症状を引き起こす可能性があります。
- 骨の痛みや奇形
- くる病
- 発作
- 筋肉のけいれん
- 歯の異常
- 心臓の問題
上記の症状のいずれかに気付いた場合は、必ず医療提供者と話し合って、ビタミンD欠乏症を除外してください。
ビタミンD欠乏症のリスクが最も高い人
ビタミンD欠乏症は誰にでも影響を与える可能性がありますが、特定のグループの人々はより大きなリスクにさらされる可能性があります。
たとえば、胃バイパス手術を受けた人は、食事からビタミンDを吸収する能力が低下している可能性があり、ビタミンD欠乏症を発症するリスクが高くなる可能性があります。
これは、セリアック病、短腸症候群、炎症性腸疾患（IBD）、嚢胞性線維症、または慢性膵臓機能不全の人々にも当てはまるようです。
肌の色が濃い人や屋外で過ごす時間が少ない人も同様に、日光だけで十分なビタミンDを生成する能力が低下するため、欠乏症のリスクが高くなる可能性があります。
さらに、ビタミンD欠乏症は、肥満の人によく見られます。
最後に、特定の処方薬は、体内でのビタミンDの分解を加速し、ビタミンD欠乏症のリスクを高める可能性があります。
血中ビタミンDレベルをテストする
ビタミンDレベルが低いと思われる場合は、血中レベルをテストしてビタミンD欠乏症を除外することを検討してください。
最適な血中濃度は、30〜100 ng / mLの範囲内に収まる傾向があります。 20 ng / mL未満の値は通常、軽度の欠乏と定義され、10 ng / mL未満の値は中程度の欠乏と見なされます。 5 ng / mL未満のビタミンDレベルは、重度の欠乏症と見なされます。
医療専門家の一部は、血中ビタミンDレベルを年に2回（春に1回、秋にもう一度）テストすることを推奨しています。
そうすることで、日光への曝露に関連して現在のビタミンDレベルを評価し、それに応じてビタミンD摂取量またはサプリメント療法を調整するのに役立ちます。
概要ビタミンD欠乏症の人は、さまざまな症状を経験する可能性があります。ビタミンDのレベルが低いか、リスクのあるカテゴリーの1つに該当すると思われる場合は、血液検査を受けて欠乏症を除外することを検討してください。
ビタミンDレベルを改善する方法
ビタミンDレベルを改善する方法はたくさんあります。
日当たり
あなたの肌が紫外線B（UVB）太陽光線にさらされると、あなたの体はコレステロールからこのビタミンを生成することができます。
専門家によると、日焼け止めを着用せずに、肌の約40％を正午の太陽に少なくとも20分間さらすだけで、ほとんどの人が十分なビタミンDを生成できます。
ただし、肌の色が濃い人や赤道の上下35度以上に住んでいる人は、太陽だけで十分なビタミンDを生成するのが難しい場合があります。スモッグレベル、雲量、高度、および季節は、考慮すべき他の影響要因です。
さらに、ほとんどの皮膚科医は、過剰な紫外線に関連する皮膚がんのリスクが高まるため、過度の日光への曝露に対して警告しています。
ダイエットとサプリメント
上記の理由により、ビタミンDが豊富な食品またはビタミンDが強化された食品を食事に含めることが重要になります。いくつかの例には、脂肪の多い魚、キノコ、強化された乳製品または植物ベースの牛乳、卵、肝臓、およびその他の肉が含まれます。
ビタミンDの1日あたりの基準摂取量（RDI）は、現在、成人の場合は1日あたり600 IU（15 mcg）、妊娠中の人の場合は1日あたり800 IU（20 mcg）に設定されています。
ただし、一部の専門家は、これらの推奨事項が低すぎて最適なビタミンDレベルを維持できないと主張しています。
日光と食事だけでは十分な血中ビタミンDレベルを維持できない場合は、800〜4,000 IU（20〜100 mcg）のビタミンDを提供するサプリメントが必要になる場合があります。
ビタミンDは脂溶性ビタミンであることに注意してください。つまり、長期間にわたって過剰な量を摂取すると、有毒なレベルまで組織に蓄積する可能性があります。
ビタミンDの毒性はまれですが、非常に高用量のビタミンDを長期間服用すると、危険な副作用が生じる可能性があります。ビタミンD毒性の最も一般的な原因は、偶発的な過剰摂取です。
これは、吐き気、嘔吐、筋力低下、痛み、食欲不振、脱水症、脳障害、心臓と腎臓の問題、さらには重症の場合は死に至る可能性があります。
ビタミンDの毒性を回避する最善の方法は、補給前と補給中に血中ビタミンDレベルをチェックし、それに応じて医療提供者と協力して投与量を調整することです。
概要あなたは日光への露出、食事療法、そしてサプリメントの組み合わせを通してあなたのビタミンDレベルを改善することができます。血中ビタミンDレベルを定期的に監視することで、サプリメント療法を調整し、ビタミンD毒性のリスクを減らすことができます。
サプリメント101：ビタミンD
結論
ビタミンD欠乏症が体重増加を引き起こす可能性は低いです。しかし、それは避ける価値のある他の健康上の問題や不快な症状を引き起こす可能性があります。
限られた日光への露出、ビタミンDが豊富な食事、およびビタミンDサプリメントの摂取を組み合わせることで、適切なビタミンDレベルを維持できます。
ビタミンDのレベルが最適ではないと思われる場合は、血液レベルをテストして欠乏症を除外することを検討してください。定期的にそうすることはまたあなたがあなたのサプリメントレジメンを調整しそしてあなたのビタミンD毒性のリスクを減らすのを助けることができます。
.jpg)
