健康の専門家は、消化器系の健康を改善するために、一般に繊維と呼ばれる粗飼料を摂取することを長い間推奨してきました。
粗飼料は、全粒穀物、ナッツ、種子、マメ科植物、果物、野菜など、体が消化できない植物性食品の一部です。
しかし、それは腸内の有益なバクテリアにとって重要な食料源です。また、体重管理を助け、心臓病の特定の危険因子を減らす可能性があります。
この記事では、粗飼料とは何かを説明し、その利点を確認し、粗飼料が豊富な食品のリストを提供します。
粗飼料とは何ですか？
粗飼料、または繊維は、あなたの体が消化できない植物の炭水化物を指します。この記事では、粗飼料と繊維という用語を同じ意味で使用しています。
粗飼料が大腸に到達すると、腸内細菌によって分解されるか、体から便に排出されます。
繊維には主に2つのタイプがあります—可溶性と不溶性です。粗飼料が多いほとんどの食品はこれらの組み合わせを含んでいますが、通常は1つのタイプが豊富です。
腸内では、水溶性食物繊維が水分を吸収してゲル状になります。これはあなたの腸内細菌がそれを簡単に分解することを可能にします。チアシードとオーツ麦はどちらも水溶性食物繊維が豊富です。
対照的に、不溶性繊維はより硬い微視的構造を持ち、水を吸収しません。代わりに、それはスツールにかさばりを追加します。果物や野菜には、不溶性繊維が多く含まれています。
1日あたり1,000カロリーを消費するごとに14グラムの食物繊維を食べるようにしてください。これは、女性で約25グラム、男性で38グラムです。残念ながら、この推奨事項に到達するのは約5％の人だけです。
十分な食物繊維を食べないと、健康に悪影響を与える可能性があります。たとえば、食物繊維の少ない食事をとることは、便秘や腸内毒素症などの消化器系の問題に関連しています。これは、腸内の有害な細菌の異常な増殖です。
食物繊維の少ない食事は、肥満、結腸がん、乳がんのリスクの増加にも関連しています。
概要繊維としても知られている粗飼料は、あなたの体が消化できない炭水化物を指します。ほとんどの人は十分な食物繊維を食べていません。推奨事項では、女性は1日あたり約25グラムの繊維を消費し、男性は38グラムを消費する必要があることを示唆しています。
粗飼料の利点
食物繊維を加えると消化が良くなると聞いたことがあるかもしれません。
確かに、粗飼料は、便の量を増やす、便秘を減らす、有益な腸内細菌を養うなど、腸に多くの健康的な影響を及ぼします。
粗飼料が多い食品は、精製穀物のような低繊維食品よりも、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が自然に豊富です。さらに、彼らはあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。
消化と腸の健康を改善します
食物繊維は腸の健康にさまざまな役割を果たします。
不溶性繊維は、便にかさを加えることで便秘を緩和するのに役立ちますが、可溶性繊維のゲル状の粘稠度は、消化管を介して便をより簡単に移動させるのに役立ちます。
62,000人以上の女性を対象としたある研究では、1日に少なくとも20グラムの食物繊維を食べた人は、1日に7グラム以下しか食べなかった人よりも便秘を経験する可能性がはるかに低いことがわかりました。
51人を対象とした別の研究では、食物繊維を食べることによる便秘への影響を調べました。参加者は毎日3週間、ライ麦または白の240グラムのパンを食べました。ライ麦パンには30グラムの繊維が含まれ、白パンには10グラムが含まれていました。
白パングループと比較して、ライ麦パングループでは、排便の通過時間が23％速くなり、1週間あたりの排便回数が1.4回増え、便が柔らかくなり、通過しやすくなりました。
食物繊維はプレバイオティクスとしても機能し、腸内の有益なプロバイオティクスバクテリアに栄養を与え、有害なバクテリアの繁殖を制限します。
食物繊維に含まれるプレバイオティクスは、健康的な排便を促進し、腸の内側を覆う組織の層を強化することで、結腸がんのリスクを軽減する可能性もあります。
あなたの体重を管理するのに役立ちます
食物繊維を摂取すると、健康的な体重に到達して維持するのにも役立ちます。
ある研究では、28人の成人が食物繊維の摂取量を1日あたり16グラムから28グラムに増やしました。彼らは、2つの高繊維食の1つを4週間毎日続けました。つまり、1.5カップ（318グラム）の豆、または果物、野菜、全粒穀物の組み合わせです。
両方の高繊維食で、参加者は1日あたり約300カロリー少なく、平均して約3ポンド（1.4 kg）を失いました。同時に、彼らは、高繊維食を開始する前よりも、より高いレベルの満腹感とより少ない空腹感を報告しました。
より多くの繊維を食べると、安静時に燃焼するカロリー数である安静時代謝率（RMR）も増加する可能性があります。
成人81人を対象とした6週間の研究では、1日あたり約21グラムの繊維のみを含む食事をした人と比較して、1日あたり約40グラムの繊維を含む食事をした人はRMRが高く、1日あたり92カロリー多く燃焼したことがわかりました。 。
さらに、果物や野菜全体などの多くの高繊維食品はカロリーが低くなっています。これらの食品をもっと食べて、満腹感と満足感を味わってください。彼らはあなたのカロリー摂取量を低く保つのを助けます、そしてそれは体重減少を促進するかもしれません。
血糖コントロールに役立つ可能性があります
高繊維食品は消化を遅らせるのに役立ち、血流への糖の吸収を遅らせることで血糖値を安定させるのに役立つ可能性があります。
実際、いくつかの研究は、繊維が血糖値とインスリンレベルの調節に役立つ可能性があることを示しています。インスリンは、血糖値を細胞に輸送するのを助け、エネルギーのために血糖値を燃焼させるか、脂肪として保存するように体に指示するホルモンです。
血糖値の急上昇は時間の経過とともに体に損傷を与え、糖尿病などの病気につながる可能性があるため、血糖値を適度に保つことが重要です。
2型糖尿病の19人を対象としたある研究では、食物繊維が豊富な朝食を食べることによる血糖値への影響を調べました。
9〜10グラムの繊維を含む高繊維の朝食を食べた人は、2〜3グラムの繊維しか含まない低繊維の朝食を食べた人よりも食後の血糖値が有意に低かった。
さらに、20人の太りすぎの成人を対象とした研究では、朝食時に少なくとも8グラムの食物繊維を摂取した人は、食後のインスリンレベルが低いことがわかりました。
低いインスリンレベルを維持することはまたあなたの体が脂肪として蓄えるカロリーの数を減らすことによってあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。
コレステロールと血圧のレベルを下げる可能性があります
食物繊維は、心臓病の危険因子である高コレステロールと血圧のレベルを下げるのに役立つ可能性があります。
ある28日間の研究では、高コレステロール血症の80人を対象に食物繊維を食べることによる心臓の健康への影響を調べました。
研究者は、オーツ麦から毎日3グラムの可溶性繊維を食べた人々は、対照群と比較して、総コレステロールが62％減少し、LDL（悪玉）コレステロールが65％減少したことを観察しました。
別の4週間の研究では、345人が毎日3〜4グラムのベータグルカン（オーツ麦に含まれる水溶性繊維）を食べました。このグループは、コントロールグループと比較して、LDL（悪玉）コレステロールの有意な減少を経験しました。
さらに、食物繊維を食べると血圧が下がる可能性があります。
28の研究のレビューによると、オーツ麦に含まれる繊維の一種であるベータグルカンを多く含む食事をした人は、この繊維を少なくした食事をした人よりも血圧が低かった。
今日まで、繊維と血圧に関する研究のほとんどは、食物繊維ではなく、繊維サプリメントの効果に焦点を合わせてきました。したがって、より多くの研究が必要です。
概要粗飼料には多くの健康上の利点があります。それは消化を改善し、腸の健康を促進するのに役立ちます。また、心臓病の特定の危険因子を改善し、体重と血糖値の管理に役立つ場合があります。
粗飼料が多い食品
繊維、または粗飼料は、全粒穀物、果物、野菜、豆、ナッツ、種子など、事実上すべての植物性食品に含まれています。
ただし、これらの食品の中には、当然、他の食品よりも粗飼料が多いものがあります。粗飼料の最良の供給源のいくつかを次に示します。
- チアシード：大さじ2杯（28グラム）あたり10グラム
- レンズ豆：1/2カップ（96グラム）のサービングあたり8グラム
- 黒豆：1/2カップ（86グラム）のサービングあたり8グラム
- ライマメ：1/2カップ（92グラム）のサービングあたり7グラム
- ひよこ豆：1/2カップ（82グラム）のサービングあたり7グラム
- 小麦ふすま：1/4カップ（15グラム）のサービングあたり6グラム
- インゲンマメ：1/2カップ（125グラム）のサービングあたり6グラム
- 亜麻仁：大さじ2杯（22グラム）あたり6グラム
- 梨：培地あたり6グラム（178グラム）梨
- アボカド：1/2アボカドあたり5グラム（68グラム）
- オーツ麦：1/2カップ（40グラム）の未調理のサービングあたり4グラム
- リンゴ：中（182グラム）リンゴあたり4グラム
- ラズベリー：1/2カップ（62グラム）のサービングあたり4グラム
- キノア：1/2カップ（93グラム）の調理済みサービングあたり3グラム
- アーモンド：1オンス（28グラム）のサービングあたり3グラム
- さやいんげん：1カップ（100グラム）あたり3グラム
- トウモロコシ：1つの大きな耳あたり3グラム（143グラム）
これらの食品は特に粗飼料が多いですが、他の多くの自然食品も食物繊維の摂取量を増やすのに役立ちます。
より多くの野菜、果物、ナッツ、種子、豆、全粒穀物を食事に含めるように努力するだけで、食物繊維の摂取量を増やし、全体的な健康状態を改善するための優れた方法です。
概要ほとんどすべての植物性食品には粗飼料が含まれています。豆、レンズ豆、小麦ふすま、梨、チアシードと亜麻仁は、最高の供給源のいくつかです。
結論
粗飼料、または繊維は、便秘などの消化器系の問題を助けるために長い間推奨されてきましたが、それはまたあなたの体で他の多くの重要な役割を果たします。
たとえば、植物性食品の粗飼料は、最適な腸の健康を促進し、体重を管理するのに役立ち、心臓病のリスクを減らすことさえできます。
残念ながら、ほとんどの人はこの重要な栄養素を十分に食べていません。
幸いなことに、粗飼料の多い食品は簡単に食事に加えることができます。より健康的な全粒穀物、マメ科植物、果物、野菜、ナッツ、種子を食べることは、食物繊維の摂取量を増やし、健康を改善するための簡単でおいしい方法です。
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