間違った食べ物で間食すると体重が増える可能性がありますが、適切な間食を選択すると減量が促進される可能性があります。
実際、研究によると、食物繊維とタンパク質が豊富な栄養価の高い食品を間食すると、満腹感が促進され、1日に消費するカロリー数が減少する可能性があります。
ありがたいことに、あなたはあなたの健康目標を軌道に乗せるために、多種多様なおいしい、低カロリーでありながら充填されたスナックから選ぶことができます。
ここに32の健康的で低カロリーのスナックのアイデアがあります。
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1.野菜とフムス
より多くの野菜を食べることは、無数の方法で健康に利益をもたらし、心臓病を含む多くの慢性疾患のリスクを減らすことができます。それでも、ほとんどの人は十分な野菜を食べていません。
特に、野菜は、ひよこ豆、タヒニ、オリーブオイル、塩、レモンジュースから作られたクリーミーなスプレッドであるフムスなどのタンパク質源と簡単に組み合わせることができます。
ブロッコリー、大根、セロリ、ピーマンなどの低カロリーで食物繊維が豊富な野菜とタンパク質が豊富なフムスを組み合わせると、カロリーをあまり追加せずに食事の合間に満腹感を保つことができる満足のいくスナックになります。
参考までに、スライスした中型にんじん1杯に大さじ2杯（30グラム）のフムスを添えると、約100カロリーになります。
2.天然ピーナッツバターを使ったリンゴのスライス
リンゴはそれ自体が健康的で健康的な選択肢ですが、天然のピーナッツバターと組み合わせるのがさらに良い選択肢です。
ピーナッツバターにはたんぱく質が豊富に含まれており、たんぱく質、炭水化物、脂肪の3つの主要栄養素が最も多く含まれています。実際、研究によると、ピーナッツバターを食事に加えることで、空腹感を減らし、健康的な体重を維持することができます。
成分リストからピーナッツと塩のみを含む天然ピーナッツバターを選択し、過剰なカロリー消費を避けるために大さじ2杯（32グラム）の推奨サービングサイズを使用してください。
ピーナッツバター大さじ2（32グラム）を添えた小さなリンゴのカロリーは約267カロリーです。
3.ココナッツチップス
ココナッツチップスはおいしいだけでなく、健康的な脂肪と繊維が豊富で、ポテトチップスの優れた代替品になっています。
ココナッツチップスは、ストアまたはオンラインで購入するか、自宅で自分で作ることができます。
無糖の大きなココナッツフレークを溶かしたココナッツオイルでトスし、300℉（150℃）のオーブンで7〜9分間焼きます。
フレークは、焼く前に、塩と酢を混ぜて風味豊かなひねりを加えたり、シナモンと蜂蜜を混ぜて甘いバージョンにすることができます。
ココナッツチップスの1/2カップ（42グラム）のサービングは約315カロリーを提供します。
4.ゆで卵
卵がしばしば「自然のマルチビタミン」と呼ばれるのには理由があります。 1つの大きな固ゆで卵のカロリーはわずか78カロリーですが、ビタミンB12、ビタミンA、セレン、リン、健康的な脂肪、6グラムを超える充填タンパク質が含まれています。
ゆで卵は、野菜、果物、ナッツ、チーズなどの他の健康食品とよく合う、持ち運びに便利なスナックです。
5.自家製エナジーボール
エナジーボールは、オーツ麦、ナッツ、ココナッツ、ドライフルーツなどの栄養価の高い成分で作られた一口サイズのモルセルです。たんぱく質と繊維が詰まったエネルギーボールを間食すると、健康目標を順調に進めることができます。
自家製のエネルギーボールを作るには、フードプロセッサーで以下をパルスするだけです。
- カシューナッツ1/4カップ（32グラム）
- アーモンド3/4カップ（107グラム）
- 1 1/2カップ（240グラム）のナツメヤシ
- 細かく刻んだ無糖ココナッツの1/3カップ（30グラム）
- ココナッツオイル大さじ1（15ml）
- ココアパウダー1/4カップ（16グラム）
混合物を丸めてボールにし、冷蔵庫に保管して、便利で健康的なスナックを作ります。カロリーは材料やサイズによって異なりますが、1つのエネルギーボールは通常約100カロリーです。
6.ベリー入りギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトには、タンパク質とカルシウム、マグネシウム、カリウムなどの重要な栄養素が豊富に含まれています。一方、ベリーには繊維と病気と戦う抗酸化物質が含まれており、体の細胞の損傷を防ぐのに役立ちます。
無糖のギリシャヨーグルトにお好みのベリーをトッピングすることは、体に栄養を与えながら空腹を抑えるための美味しくて健康的な方法です。
ブルーベリー1/2カップ（70グラム）をトッピングしたプレーンギリシャヨーグルトの7オンス（200グラム）の容器は180カロリーを供給します。
7.ナッツバターとバナナ
バナナの甘い味とアーモンド、ピーナッツ、またはカシューバターの塩辛いナッツの風味は、優れたスナックの組み合わせになります。
さらに、バナナとナッツバターを組み合わせると、タンパク質と繊維が豊富になり、スナックがより充実します。
小さなバナナ1本をスライスし、大さじ2杯（32グラム）のアーモンドバターをトッピングして、たった280カロリーのスナックを詰めてみてください。
8.トーストしたカボチャの種
カボチャの種は、タンパク質、マグネシウム、亜鉛、カリウム、銅、マンガンなどの栄養素が豊富です。これらはすべて、骨を強く健康に保つために不可欠です。
生のカボチャの種を塩、コショウ、オリーブオイルに入れ、300℉（150℃）で40〜50分間焼き、時々かき混ぜるか、黄金色になるまで、家でカボチャの種を焼いてみてください。 1/2カップ（32グラム）のサービングは143カロリーを提供します。
9.山羊のチーズを詰めたイチジク
クリーミーな山羊チーズの塩味は、イチジクの甘い風味と歯ごたえとよく合います。ヤギのチーズは優れたタンパク質源ですが、イチジクは食物繊維が豊富で、強力な組み合わせになっています。
この満足のいくスナックを準備するには、新鮮な半分に切ったイチジクに山羊のチーズを少し加えてから、オリーブオイルと酢を振りかけます。 1オンス（28グラム）の山羊チーズを詰めた1つの大きなイチジクは150カロリーを提供します。
10.オオバコチップスとワカモレ
オオバコはバナナに似ていますが、よりでんぷん質で中性の風味があります。スライスして調理すると、ポテトチップスの優れた代替品になります。
オオバコとワカモレ（アボカド、ライムジュース、タマネギ、塩、さまざまなハーブで作ったディップ）を組み合わせると、繊維と、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの他の有益な栄養素が豊富に含まれているため、賢いスナックの選択になります。
1オンス（28グラム）の店で購入したワカモレを含む1オンス（28グラム）のオオバコチップスは、190カロリーを提供します。
11.タンパク質が詰まったスムージー
スムージーは、野菜、果物、健康的なタンパク質源を食事に加えるのに最適な方法です。
ケールのような葉物野菜と冷凍ベリー、エンドウ豆、ホエイ、ヘンププロテインなどのプロテインパウダーのスクープを組み合わせて、プロテインが詰まった栄養豊富なスムージーを作り、水やナッツミルク。
ナッツバター、チアシード、ココナッツ、カカオニブ、亜麻仁は、栄養をさらに高めるためにスムージーに加えることができる追加の成分です。カロリー量は、材料によって大きく異なります。
低カロリーのスムージーには、グリーン、ベリー、プロテインパウダーを使用し、ナッツバターやココナッツなどの高カロリーの成分は省きます。
12.ログ上のアリ
丸太の蟻、またはピーナッツバターを詰めてレーズンをトッピングしたセロリスティックは、あなたの空腹を満たすこと間違いなしの人気のある甘くておいしいスナックです。
セロリとレーズンは食物繊維が豊富ですが、ピーナッツバターは植物ベースのタンパク質源でこのおいしいおやつを締めくくります。
ピーナッツバター大さじ1（16グラム）とレーズン大さじ1（10グラム）をトッピングしたセロリ（64グラム）の大きな茎1本は156カロリーを提供します。
13.きゅうりのスライスにチキンサラダ
チキンサラダは、お食事にもおやつにもお召し上がりいただける、美味しくてコクのある一品です。マヨネーズや砕いたアボカドを使って調理し、新鮮なハーブやネギ、パセリ、セロリなどの刻んだ野菜と混ぜることができます。
この高タンパクの組み合わせを低カロリーで繊維が豊富なキュウリのスライスにスプーンで入れて、おやつを満たします。スライスしたキュウリ（118グラム）の半分とマヨネーズで作られたチキンサラダの1/4カップ（58グラム）は228カロリーを提供します。
14.ケールチップス
ケールにはビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質が豊富に含まれていることは間違いありません。それでも、生のケールの味が気に入らない人もいるかもしれません。
生のケールにオリーブオイル、塩、こしょうを入れ、275℉（135℃）のオーブンで20分焼くとサクサクのケールチップスができ、いつでも軽食として楽しめます。 1オンス（28グラム）の店で購入したケールチップスは、約122カロリーを提供します。
15.チアプリン
チアシードは、健康的な脂肪、繊維、タンパク質、カルシウム、マグネシウムが豊富な小さな黒い種子です。それらは液体に浸されると膨張し、食事の合間に満足を保つのに役立つゼラチン状の混合物を作り出します。
ボウルにこれらの材料を組み合わせてチアプリンを作ります。
- チアシード1/2カップ（60グラム）
- ナッツミルク11/2カップ（375ml）
- バニラエッセンス小さじ1
- メープルシロップ大さじ1（15ml）
ミックスを一晩冷蔵し、ベリー、ナッツバター、シード、またはココナッツを上に乗せてバランスの取れたスナックにします。ほとんどの自家製チアプディングのレシピは、使用する材料に応じて、カップあたり200〜400カロリー（240 ml）です。
16.ココナッツホイップクリームとイチゴ
甘いものが欲しければ、ジューシーなイチゴと自家製のココナッツホイップクリームを組み合わせると、健康的な方法であなたの欲求を満たすことができます。
自家製ココナッツクリームを準備するには、スタンドミキサーで冷やしたココナッツクリームの缶をピークが形成されるまで叩くだけです。ホイップクリームは、バニラエッセンスまたはメープルシロップを少し加えることで風味を付けることができます。
新鮮なココナッツホイップクリーム大さじ2（30グラム）をトッピングしたスライスしたイチゴの1カップ（140グラム）のサービングは218カロリーを提供します。
17.ドライチェリーを添えたローストアーモンド
アーモンドはタンパク質、繊維、マグネシウムの優れた供給源ですが、ドライチェリーには繊維とビタミンAが含まれています。それらのフレーバーは互いに補完し合い、完璧な組み合わせになっています。
さくらんぼは、抗酸化物質の含有量が高いため、強力な抗炎症作用もあります。
人間の研究によると、アーモンドとサクランボの両方を摂取すると、心臓病や糖尿病などの特定の状態のリスクを軽減できる可能性があります。
1/4カップ（28グラム）のアーモンドと1/4カップ（40グラム）のドライチェリーを混ぜると、290カロリーになります。
18.イワシ
おそらく最も人気のあるスナック食品ではありませんが、イワシはタンパク質、カルシウム、鉄、ビタミンD、ビタミンB12、セレン、およびその他の無数の重要な栄養素の濃縮された供給源です。
また、強力な抗炎症作用があり、心臓の健康に特に有益な特殊な種類の脂肪であるオメガ3脂肪酸の優れた供給源でもあります。缶から出してすぐにイワシを楽しんだり、ボリュームたっぷりのクラッカーに重ねてスナックを詰めたりできます。
イワシ1缶（106グラム）のカロリーはわずか151カロリーです。
19.自家製トレイルミックス
店で購入したトレイルミックスは便利ですが、自分で作るのは簡単で費用効果が高いです。さらに、店舗では入手できないお気に入りのフレーバーの組み合わせを作成することもできます。
選択したシード、ナッツ、ドライフルーツを組み合わせ、ダークチョコレート、ココナッツ、穀物、スパイスを少量加えて、完璧なブレンドを作ります。ほとんどのトレイルミックスブレンドは、1/4カップ（30グラム）あたり約140カロリーを供給します。
20.カプレーゼサラダ
モッツァレラチーズ、ジューシーなトマト、新鮮なバジルの風味豊かな組み合わせは、最も好き嫌いのある人でもきっと喜ばれます。
シンプルでありながら仕事にやさしいおやつには、モッツァレラボール、チェリートマト、みじん切りの新鮮なバジルをガラスの瓶に入れて組み合わせます。エキストラバージンオリーブオイルの小滴と海塩のピンチを上に置き、ハンガーストライキが発生するまで作業用冷蔵庫に保管します。
既製の店で購入したカプレーゼサラダも優れたスナックの選択肢であり、2オンス（58グラム）のサービングでわずか142カロリーを提供します。
21.野菜スープ
スナック用の野菜スープのカップまたはボウルを持っていると、さまざまな栄養素と有益な植物化合物を体に提供しながら、あなたを満腹に保つのに役立ちます。
研究によると、食事の前に野菜ベースのスープを食べると、食物摂取量を最大20％減らすことができます。
カロリー摂取量を抑えながら野菜の摂取量を増やすために、スープベースまたはピューレの野菜スープをおやつにします。 1カップ（240 ml）のスープベースの野菜スープは、通常100カロリー未満です。
22.ツナサラダを詰めたトマト
トマトはリコピンが豊富で、心臓の健康を促進し、前立腺癌を含む特定の癌のリスクを減らすことが示されている強力な抗酸化物質です。
リコピンは脂溶性であり、脂肪源と組み合わせるとよりよく吸収されるため、トマトにオリーブオイル、マヨネーズ、またはアボカドで作ったツナサラダを詰めるのが賢明な選択です。
マヨネーズで作った1オンス（29グラム）のツナサラダを詰めた小さなトマト1つは約150カロリーです。
23.エビのカクテル
エビはカロリーが低く（3オンス（85グラム）でわずか80カロリー）、タンパク質、鉄、セレン、ビタミンB12などの栄養素が豊富に含まれています。
西洋わさび、無糖ケチャップ、レモンジュース、ウスターソース、ホットソースで作られた低カロリーのカクテルソースと組み合わせたいくつかのエビをむしゃむしゃ食べることは、あなたの空腹を寄せ付けないための賢いスナックの選択です。
24.枝豆
枝豆は、植物由来のたんぱく質と食物繊維を豊富に含んだベジタリアン向けのおやつです。
調理された枝豆の½カップ（75グラム）のサービングは、わずか105カロリーですが、9グラムのタンパク質と3グラムの繊維を提供し、これらの豆を非常に健康的で充実したスナックにします。
海塩をまぶした枝豆だけを楽しんだり、グリーンサラダにのせて植物由来のたんぱく質を高めましょう。
25.ひよこ豆のロースト
枝豆と同様に、ひよこ豆はタンパク質と繊維が豊富で、1オンス（28グラム）のローストひよこ豆がわずか120カロリーで6グラムのタンパク質と5グラムの繊維を詰め込んでいます。
研究によると、ひよこ豆のスナックは、食欲、食事時のカロリー摂取量、血糖値を下げることで健康に役立つことがわかっています。
ひよこ豆の缶詰にオリーブオイル、塩、コショウを入れ、450℉（230℃）のオーブンで30〜40分カリカリになるまでローストして、ご家庭でおいしいおやつを作りましょう。
26.発酵野菜
発酵は、栄養価を高め、プロバイオティクスと呼ばれる有益な細菌の生産につながる食品保存の方法です。
ザワークラウト、キムチ、発酵ニンジンスティックなどのプロバイオティクスが豊富な食品を摂取すると、消化や免疫システムを改善するなど、さまざまな方法で健康に役立つ可能性があります。
さらに、発酵野菜は美味しく、カリカリで塩辛いスナックへの欲求を満たすことができます。カロリーも非常に低いです。たとえば、1オンス（28グラム）のキムチのカロリーはわずか10カロリーです。
27.ジャーキー
ビーフ、チキン、サーモン、さらにはキノコ、ナス、ココナッツから作られたビーガン向けのジャーキーなど、さまざまな種類のジャーキーから選ぶことができます。
ほとんどの種類のジャーキーは、タンパク質が多く、カロリーが低く、持ち運びが簡単で便利です。外出先での軽食に最適です。
1オンス（28グラム）のビーフジャーキーはわずか70カロリーです。
それでも、多くの種類のジャーキーは塩分が多いので、一度に1〜2オンス（28〜56グラム）にサービングサイズを制限するようにしてください。
28.アーモンドバターに浸したダークチョコレート
持続可能な減量計画は、ダークチョコレートなどの健康的な楽しみのための余地を作る必要があります。
高品質のダークチョコレートには、強力な抗炎症作用を持つエピカテキン、カテキン、アントシアニンなどのポリフェノール抗酸化物質などの強力な化合物が含まれています。
ダークチョコレートの正方形（15グラム）と栄養価の高いアーモンドバター大さじ1（16グラム）を組み合わせて、わずか165カロリーで食欲をそそる組み合わせにします。
29.たんぱく質のグリーンサラダ
色とりどりの野菜とたんぱく質をたっぷり使ったグリーンサラダをおやつにすると、最もヘルシーなおやつになります。
ルッコラやほうれん草などの濃い葉物野菜と、ピーマン、タマネギ、大根などの鮮やかな色のでんぷん質のない野菜を組み合わせてみてください。次に、ゆで卵、カボチャの種、焼き鮭などのタンパク質源を追加します。
エクストラバージンオリーブオイルとバルサミコ酢をトッピングするか、アボカドの1/4をオリーブオイル、ギリシャヨーグルト、レモンジュース、みじん切りにしたニンニク、塩、コショウとブレンドして、健康的な脂肪を詰めた独自のドレッシングを作ります。
グリーンサラダのカロリー量は、トッピングやドレッシングの選択によって大きく異なります。
低カロリーのサラダには、葉物野菜、でんぷん質のない野菜、グリルチキンなどの赤身のタンパク質源にこだわって、バルサミコ酢のような低カロリードレッシングを上に載せます。
30.きゅうりとスモークサーモンのかみ傷
低カロリーで食物繊維が豊富なキュウリのスライスと風味豊かなスモークサーモンを組み合わせることは、食事の合間に燃料を補給するためのおいしい方法です。サーモンは、タンパク質、オメガ3脂肪、ビタミンDの優れた供給源です。
スライスしたキュウリ（118グラム）の上半分にクリームチーズ大さじ1（17グラム）とスライスしたスモークサーモン2オンス（55グラム）を入れます。レモン汁、塩、こしょうをふりかけてお召し上がりください。このおやつは約103カロリーです。
31.ミニフリッタタマフィン
ミニエッグフリッタータマフィンは、いつでも持ち運び可能なおやつとして楽しめる、たっぷりの朝食用食品です。
溶き卵に、お好みの刻んだ野菜、粉チーズ、調味料を混ぜます。油を塗ったマフィン焼き器に混合物を注ぎ、350℉（175℃）で20〜30分間焼きます。
冷ましてから、ミニフリッタータをマフィン缶から取り出し、ランチと一緒に詰めて、健康的な平日のスナックオプションを用意します。ほとんどのミニフリッタータマフィンレシピは、アドインに応じて、フリッタータあたり約100カロリーを提供します。
32.自家製プロテインバー
食料品店やコンビニエンスストアで販売されている多くのプロテインバーには、砂糖やその他の不健康な添加物が詰め込まれています。
ただし、本やオンラインの無数のレシピに基づいて、より健康的な成分を使用して独自のプロテインバーを簡単に作成できます。これらのレシピは、好みに合わせて変更できます。
ナッツ、シード、ナッツバター、ドライフルーツ、ココナッツなどの健康的な成分を使用し、蜂蜜やメープルシロップで自然に甘くしたレシピを探してください。
自家製プロテインバーのカロリー含有量は大きく異なりますが、多くのレシピはバーあたり約200カロリーを提供します。
結論
たんぱく質、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な食品を間食すると、健康が改善され、減量の取り組みを順調に進めることができます。
自家製エナジーボール、フルーツ入りナッツバター、フムス入り野菜、自家製トレイルミックスなどのおいしいスナックは、1日を通して満足できる多くの健康的な組み合わせのほんの一部です。
上記のおいしいオプションのいくつかを試して、健康的な方法であなたの体に燃料を供給し始めてください。
この記事に記載されている食品のすべての栄養情報は、USDA食品データベースからのものです。
