プルアップをキッピングすることは物議を醸す動きです。あなたは勢いを使って自分を引き上げるので、フィットネス業界の多くはこれを「不正行為」の一形態と見なしています。また、怪我をする可能性が高く、制御されていない動きと見なす人もいます。
ただし、懸垂をキッピングすることも困難であり、持久力を向上させることができ、コアや下半身など、標準的な懸垂では不可能な筋肉をターゲットにすることもできます。
それが、CrossFitコミュニティで頼りになるプルアップである理由です。
キッピングプルアップがあなたに適しているかどうかを判断するのに役立つように、この記事では、それらが何であるか、それらの利点、標準のプルアップの違いなどを調べます。
キッピングプルアップとは何ですか？
キッピングは、勢いをつけるために体を振る方法です。
キッピングプルアップとは、その勢いを利用して、あごをバーの上に押し上げる「パワースイング」を作成することです。
なぜプルアップをキッピングするのが物議を醸しているのですか？
Nova FitnessInnovationのCEO兼創設者であるJackieWilsonがその理由を説明します。
「懸垂は難しい！」彼女が言います。 「標準のプルアップビューキッピングをショートカットとして誓う人は、2つのバリエーション間で同じ回数の繰り返しを完了するために必要な上半身の強さなしで動きを実行できる可能性があります。」
キッピングvs.標準プルアップ
標準のプルアップとキッピングプルアップで行う多くの比較があります。
標準的なプルアップでは、体をまっすぐ上下に持ち上げるために、ゆっくりと制御された動きが必要です。
一方、キッピングプルアップは、追加の動きと勢いが必要なため、よりリズミカルです。
標準のプルアップは、難しすぎると感じた人のために変更することができます。誰かに足を持たせたり、補助懸垂機を使用したりすることができます。
特にCrossFitのプロがそれを行うのを見ると、キッピングプルアップは難しいように見えるかもしれませんが、あなたが思っているよりもはるかに少ない筋力増強が行われています。
これは、パワースイングが体に勢いを急速に与えるときに活性化される筋肉が少なくなるためです。
2018年の研究では、標準のプルアップと比較して、キッピングプルアップの筋肉の活性化が大幅に低いことがわかったため、これが確認されています。
この結論に達するために、研究者はいくつかの筋肉群を調べました：
- 広背筋
- 後部三角筋
- 僧帽筋中部
- 上腕二頭筋
キッピングプルアップは何に適していますか？
持久力を構築します
懸垂をキッピングすることは、筋力トレーニングではなく、持久力についてです。
短時間でできる繰り返しが多ければ多いほど、これは心臓血管系に利益をもたらします。
「これがサーキットトレーニングに最適な理由です」と、登録されたストレングス＆コンディショニングコーチ、姿勢回復トレーナー、ライセンスを受けたマッサージセラピストであるショーンライトは言います。
このように筋肉をトレーニングすることで、持久力が高まり続け、長時間のトレーニングが可能になります。
あなたはより多くの繰り返しを得ることができます
スピードはプルアップをキッピングすることであなたの味方になります。
これは、ゆっくりと制御された動きを必要とする標準的なプルアップと比較されます。
「より短い時間でより多くの担当者を完了すると、特定のトレーニングの強度が高まります」とウィルソンは説明します。
「結果として、キッピングプルアップは標準的なプルアップよりも代謝トレーニングに適しています。」
全身トレーニングです
全身トレーニングで結果をより早く見ることができます。
2019年の調査では、標準プルアップとキッピングプルアップの両方を5セット完了した11人のアスリートを追跡しました。
研究者は、参加者の上半身と下半身を表面筋電図と運動運動学でテストしました。
この研究では、運動中に全身が活性化され、標準的な懸垂と比較してより多くの繰り返しが可能であることがわかりました。
さらに、コアと下半身の筋肉は、キッピングプルアップで大幅に活性化されました。
キッピングプルアップの欠点
- それはあなたの肩に過度の負担をかける可能性があります。
- 標準のプルアップと比較して、怪我をする可能性が高くなります。
- この動きは、標準のプルアップに代わるものではありません。
限界を超えて体を押すと、深刻な結果を招く可能性があります。
たとえば、ある研究では、キップに使用されるものと同様の広いグリップを含む、手の配置が異なるハイアームエレベーションプルアップと肩の衝突との関係を調べました。
回旋腱板が肩甲骨の外側の端である肩峰にこすれると、衝突が起こります。これは通常、肩の痛みや圧迫を引き起こします。
研究では、これらのハイアームエクササイズが関節のスペースを減らし、圧力を高め、それによって肩の衝突の可能性を高めることがわかりました。
運動中に働く筋肉
懸垂をキッピングすることで筋力が上がることは知られていませんが、腹部、腕、脚、背中の上部で仕事を感じるはずです。
「対象となる主な筋肉は広背筋です」とライトは説明します。 「それはあなたの背中で最も目立つ筋肉であり、おそらくあなたの体で最も影響力のある筋肉です。」
仕事中の追加の筋肉：
- 菱形筋（肩甲骨の間の筋肉）
- トラップ（後頭部から首や肩まで伸びます）
- 後部回旋腱板（肩）
キッピングプルアップはどのように行いますか？
- まず、しっかりと握り、腕を肩幅より少し離してバーからぶら下げます。
- 「キップ」するには、最初に足を後ろに振り、次に前に振ります。あなたの体は揺れ始めます。
- 足を前に振るときは、自分を引き上げて腰をバーに向けて動かすことで、その勢いを利用します。
- 足を元の位置に戻しながら、ゆっくりと体を下げます。繰り返す。
- 30秒でできるだけ多くの担当者を完了します。
迅速な担当者が重要です
担当者の最後に時間を無駄にしないことが重要です、とライトは言います。ストレッチ短縮サイクルを利用したい。
この弾力性は、降下時に筋肉に蓄積されます。次の繰り返しにすばやく移動することで、自分を元に戻すのがはるかに簡単になります。
チップ
エクササイズ中は腹筋を動かさないでください
これにより、けがや腰痛につながる可能性のある腹筋を過度に補う必要がなくなります。
最初に腹筋を起こします
また、事前に腹筋運動を行うこともできます、とライトは付け加えます。
「これはあなたの腹筋にいくらかの緊張を構築し、運動中に背中が開きすぎないようにするのに役立ちます。」
あなたが試すことができるいくつかのエクササイズには、板、死んだバグ、またはバタ足が含まれます。
最初に標準のプルアップをよく理解してください
プルアップの基本的な仕組みを理解することで、エクササイズがはるかに簡単になり、より安全になります。
そこから、ウィルソンは動きを単一の担当者セットに分解することをお勧めします。
「動きを実行し、ゆっくりと自分を下げます」と彼女は言います。 「これにより、動きに慣れることができるだけでなく、ゆっくりと体を下げることで必要な強さを構築することができます。」
これに慣れたら、キッピングプルアップをルーチンに組み込むことができます。
プルアップの組み合わせを実行します
過充電された代謝トレーニングの場合、ウィルソンは、標準のプルアップから始めて、体が疲れすぎたらキッピングプルアップを使用してセットを完了することをお勧めします。
持ち帰り
懸垂をキッピングすることは、CrossFitコミュニティから最初に人気を得た挑戦的な全身運動です。
正しく行うと、持久力が向上し、カロリーが消費され、コアや下半身など、標準的なプルアップでは不可能な筋肉をターゲットにすることもできます。
ただし、主な目標が筋力を高めることである場合は、標準のプルアップに焦点を当てることをお勧めします。
肩のインピンジメントや腰の問題などの怪我を防ぐために、腹筋を動かし、適切に運動していることを確認してください。
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