ケラチンは、髪、肌、爪に含まれる構造タンパク質の一種です。
皮膚の構造を維持し、創傷治癒をサポートし、髪と爪を健康で丈夫に保つために特に重要です。
ケラチンサプリメントは、抜け毛を防ぎ、爪の成長を促進し、肌のきめを改善するとよく言われます。それでも、たくさんの健康食品があなたの体のケラチン合成を自然にサポートするかもしれません。
ここにケラチン生産を促進する10の食品があります。
1.卵
卵を食べることは、ケラチンの生成を自然に促進するための優れた方法です。
実際、それらはケラチン合成に関与する必須栄養素であるビオチンの優れた供給源です。単一の調理された卵は、この栄養素の10 mcg、または1日の摂取量（DV）の33％を提供します。
さらに、卵のタンパク質はケラチンの生成を促進し、6グラムのタンパク質が1つの大きな50グラムの卵に詰め込まれています。
このユビキタス食品の他の健康的な栄養素には、セレン、リボフラビン、ビタミンAおよびB12が含まれます。
2.玉ねぎ
タマネギは、お気に入りの料理に風味を付けるだけでなく、ケラチンの生産を増やすのにも最適です。
このネギ属の野菜は、体がケラチンの成分であるL-システインと呼ばれるアミノ酸に変換する植物の抗酸化物質であるN-アセチルシステインを特に多く含んでいます。
タマネギはまた、健康な毛包を維持するために必要な必須微量栄養素である葉酸を提供します。
3.サーモン
サーモンはたんぱく質で溢れ、3オンス（85グラム）のサービングあたり約17グラムを詰め込んでいます。
また、ケラチンの生成をサポートするもう1つの重要な栄養素であるビオチンの優れた供給源でもあります。缶詰の鮭のわずか3オンス（85グラム）には5 mcg、つまりDVの17％が含まれています。
この魚はまた、サプリメントの形で使用された場合、髪の成長を改善し、髪の密度を高め、脱毛を防ぐのに役立つことが示されている心臓の健康的な脂肪の一種であるオメガ-3脂肪酸を多く含んでいます。
4.サツマイモ
サツマイモは最も活気のある野菜の1つであることに加えて、栄養価が高く、ケラチンの生成を促進するのに最適です。
特にプロビタミンAカロテノイドが豊富です。ベータカロチンのようなプロビタミンAカロテノイドは、体内でビタミンAに変換されます。
中程度のサツマイモ（約150グラム）は、1,150 mcg（DVの100％以上）のプロビタミンAを提供します。ビタミンAは、ケラチン合成を促進し、肌と髪の健康に不可欠です。
このオレンジ色の根菜の各サービングには、カリウム、マンガン、ビタミンB6およびCも豊富に含まれています。
5.ヒマワリの種
ヒマワリの種は、風味がよく、満足感があり、風味豊かです。
また、ケラチンの生成をサポートするビオチンとタンパク質の両方の優れた供給源でもあります。わずか1/4カップ（35グラム）で、7グラムのタンパク質と2.6 mcgのビオチン（DVの9％）が提供されます。
さらに、これらの種子には、ビタミンE、銅、セレン、パントテン酸など、他のさまざまな微量栄養素が豊富に含まれています。
6.マンゴー
南アジア原産のマンゴーは、ケラチン合成をサポートしながら、余分な栄養素を食事に取り入れるためのおいしい方法です。
特に、この熱帯核果にはプロビタミンAが詰め込まれており、各カップ（165グラム）に89 mcg（DVのほぼ10％）が含まれています。
マンゴーは、ビタミンCや葉酸など、肌や髪の健康に役立つ他のいくつかの重要な栄養素も豊富に含んでいます。
7.にんにく
タマネギと同じように、ニンニクはたくさんのN-アセチルシステインを誇っています。それはあなたの体がL-システイン（ケラチンに含まれるアミノ酸）に変わります。
人間でのより多くの研究が必要ですが、いくつかの研究はニンニクが皮膚の健康を助けるかもしれないことを示唆しています。たとえば、ある試験管の研究では、ニンニク抽出物が、ケラチン産生の原因であるケラチノサイト細胞を紫外線による損傷から保護していることがわかりました。
試験管と動物の研究はさらに、この人気のあるネギ野菜が創傷治癒を促進し、微生物感染と戦い、老化の兆候を遅らせる可能性があることを示唆しています。
ニンニクはまた、マンガン、ビタミンB6、ビタミンCを含む多くの有益な微量栄養素を誇っています。
8.ケール
ケールはその印象的な栄養素プロファイルで知られています。
この葉物野菜は、ケラチン合成をサポートするプロビタミンAの優れた供給源であり、DVの約6％である1つの生カップ（21グラム）で50mcgを誇っています。
また、抗酸化物質としても機能する水溶性栄養素であるビタミンCの優れた供給源でもあります。このビタミンは同様に、皮膚の強度、構造、弾力性を維持するタンパク質の一種であるコラーゲンの生成を刺激するのに役立ちます。
9.牛レバー
牛レバーはビオチンの最も濃縮された供給源の1つであり、ケラチンの生産を自然に増加させたい場合に最適です。
実際、わずか3オンス（85グラム）の調理済み牛レバーに31 mcgのビオチンが含まれており、DVの103％で毎日の必要量を超えています。
さらに、同じ量の牛レバーは、十分な24.5グラムのタンパク質と7,960 mcgのビタミンAを提供します。これはDVのなんと884％です。
牛レバーは、ビタミンB12、葉酸、リボフラビン、鉄など、他の多くのビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります。
10.にんじん
ニンジンは、セロリ、パセリ、パースニップと密接に関連する栄養価の高い根菜です。
特に、ニンジンはプロビタミンAが豊富で、刻んだカップ1つ（128グラム）に1,070mcg含まれています。これはDVの100％を超えています。
また、コラーゲン合成を促進して髪、肌、爪の健康をサポートするビタミンCも含まれています。さらに、このビタミンは創傷治癒を助け、炎症を軽減し、皮膚の損傷から保護します。
さらに、ニンジンはビオチン、ビタミンB6、カリウム、ビタミンK1を豊富に含んでいます。
結論
ケラチンは、髪、肌、爪の健康を促進するタンパク質の一種です。
タンパク質、ビオチン、ビタミンAなど、いくつかの特定の栄養素がケラチン合成に不可欠です。
これらの栄養素が豊富な食品で満たされたバランスの取れた食事を楽しむことは、あなたの体のケラチン産生を促進するのに役立ちます。
これらの食品は、髪、肌、爪の健康を増進するだけでなく、他の多くの有益な栄養素も豊富に含んでいます。
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