筋肉の増加を最大化することを目指しているか、体組成と健康を改善することを目指しているかにかかわらず、抵抗運動は目標を達成するために不可欠です。
複合エクササイズは一度に複数の筋肉グループに作用しますが、隔離エクササイズは筋肉の成長を提供するために1つの筋肉グループのみを刺激しようとします。
フィットネスルーチンにコンパウンドエクササイズとアイソレーションエクササイズの組み合わせを含めるのが最善ですが、この包括的なリストには、実行方法を含め、全身の103のアイソレーションエクササイズが含まれています。
エクササイズが自分の経験レベルに合っているかどうかわからない場合、または根本的な怪我や健康状態について心配している場合は、資格のあるトレーナーとトレーニング計画について話し合うのが最善です。
フェリックスハグ/ストックシーユナイテッド
脚：大腿四頭筋
大腿四頭筋は、しばしば大腿四頭筋と呼ばれ、太ももの前部を構成する筋肉群です。
これらの筋肉は、主に膝関節の伸展（矯正）を可能にする働きをします。
このグループは、外側広筋、中間広筋、内側広筋、大腿直筋の4つの筋肉で構成されています。
これらの筋肉は、脚を押す動きによって最もよく刺激されます。
1.鉄棒スクワット
スクワットは技術的には複合的な動きですが、バーを背中の少し高い位置に置き、スタンスを少し狭くすると、大腿四頭筋を効率的に隔離するのに役立ちます。
実行する方法
2.レッグプレス
レッグプレスは、スクワットの優れた代替手段として機能します。トレーニングの旅を始めたばかりの人だけでなく、上級のトレーニング生にとっても役立ちます。
スクワットの場合と同様に、スタンスを少し狭くすると、大腿四頭筋がアクティブになります。
実行する方法
3.フロントスクワット
フロントスクワットでは、バーは鎖骨のすぐ上に配置されます。これにより、重心が前方に移動し、大腿四頭筋がこのエクササイズの原動力になります。
実行方法（代替グリップ）
4.ブルガリアのスプリットスクワット
スプリットスクワットは複数の筋肉グループを対象としていますが、大腿四頭筋を打つという素晴らしい仕事をしています。
動きは、後ろの平らなベンチに片足を上げ、前足でしゃがむことによって行われます。ダンベルを両手に持って、難易度を上げることができます。
高度になるにつれて、ロードされたバーベルまたはスミスマシンで実行することもできます。
実行する方法
5.スクワットをハックする
ハックスクワットは基本的にレッグプレスの反対です。
加重プラットフォームを押す代わりに、肩にある加重パッドを押します。
レッグプレスやスクワットと同じように、スタンスを狭く保つことで、大腿四頭筋をより適切に隔離することができます。
実行する方法
6.レッグエクステンション
レッグエクステンションは、他の筋肉グループの関与が最小限であるため、大腿四頭筋の分離運動のゴールドスタンダードです。
ほとんどのマシンは、大腿四頭筋をアクティブにするために、下側のすねに配置され、押し付けられる加重パッドを利用します。
実行する方法
7.ゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットは、スクワットするときにケトルベルまたはダンベルが体の前に押し出される別のスクワットバリエーションです。
大腿四頭筋をよりよく刺激するために、2.5ポンド（1 kg）または5ポンド（2.5 kg）のプレートをかかとの下に置き、スタンスを少し狭く保つことができます。
実行する方法
脚：ハムストリングス
ハムストリングスは、足の裏側にあるもう1つの主要な筋肉群です。
これらの筋肉は、膝関節で脚を曲げるのに役立ち、股関節を伸ばすのにも役立ちます。
それらは、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の3つの主要な筋肉で構成されています。
これらの筋肉は、引っ張ったり腰をヒンジで動かしたりすることで最もよく刺激されます。
8.レッグカール
レッグカールは、ハムストリングの隔離運動に関してはゴールドスタンダードになる傾向があります。
いくつかのバリエーションがありますが、この動きは、ふくらはぎの筋肉のすぐ下に配置され、足に向かってカールする加重パッドを使用します。
実行方法（座っているか嘘をついている）
9.ルーマニアのデッドリフト
ルーマニアのデッドリフトは他のいくつかの筋肉群を刺激しますが、主要な動きはハムストリングスです。
この動きでは、膝をわずかに曲げて腰を曲げるときに、加重バーベルまたはダンベルを手に持って、ハムストリングスに優れたストレッチを提供します。
演奏方法（ダンベルバージョン）
10.グルートハムレイズ
グルートハムレイズは、世界中のトレーニング施設で人気が高まっているユニークな機器です。
適切に実行すると、ハムストリングスと臀筋を効率的に分離して、最大の筋肉の活性化と成長を実現できます。
実行する方法
11.シングルレッグデッドリフト
片足のデッドリフトは、最も一般的には、ターゲットとするハムストリングの反対側の手に保持されたケトルベルまたはダンベルのいずれかを使用します。
次に、腰を曲げながら体重を床に向かって下げます。これにより、作業していない脚がまっすぐ後ろをたどることができ、作業中のハムストリングの大きなストレッチとして機能します。
演習は、希望する担当者数とセット数に達するまで、両側で実行されます。
実行する方法
12.レジスタンスバンドレッグカール
バンドレッグカールは、レッグカールマシンを利用できない場合に最適な代替手段です。
この動きのために、バンドはアンカーポイントに固定されます。
次に、ふくらはぎの筋肉のすぐ下でバンドを包みながら、お腹に横になります。ハムストリングに向かって巻き上げ、ゆっくりと開始位置に戻ります。
実行する方法
脚：臀筋
科学的に大殿筋および中殿筋と呼ばれる大殿筋は、後肢の筋肉組織の大部分を構成します。
これらの大きくて強力な筋肉は、股関節の伸展と横回転を担っています。
それらは、腰のヒンジと突き出しの動きで最もよく分離されます。
13.バーベルヒップスラスト
バーベルヒップスラストは、臀筋を刺激するための最良のエクササイズの1つです。
ロードされたバーベルは、通常はパッドが付いており、腰の上に配置され、背もたれが低く平らなベンチに支えられています。
次に、ヒップスラストモーションが、必要な回数の繰り返しとセットに対して実行されます。
実行する方法
14.ダンベルまたはバーベルウォーキングランジ
ウォーキングランジは複数の筋肉群を刺激しますが、臀筋を動かすための優れた運動になる可能性があります。
臀筋の筋肉の収縮に細心の注意を払いながら、負荷のかかったバーベルを背中に置くか、ダンベルを手に置き、繰り返し突進する動作を実行します。
ダンベルバージョン（バーベルバージョン）の実行方法
15.ケーブルのプルスルー
ケーブルプルスルーは、機器が利用できない場合や、物事を切り替えたい場合に、ヒップスラストのユニークな代替手段です。
ロープアタッチメントはローケーブルに固定されています。背中をウェイトスタックに向けて、両手で両足の間のロープをつかみます。
太ももに手を置いて、臀筋の収縮に細心の注意を払いながら体重をかけます。
実行する方法
16.マシングルートキックバック
臀部のキックバックは、ほとんどのジムですぐに利用できる機器であり、臀部の作業に最適です。
実行する方法
17.グルートブリッジ
グルートブリッジにはある程度の柔軟性が必要ですが、機器は必要ないため、自宅で行うことができます。
動きは、足を平らにして床に対して垂直に横になることから始まります。
次に、突き出す動作を実行して、臀筋を必要な回数だけ収縮させます。
実行する方法
脚：ふくらはぎ
ふくらはぎは、下腿の後ろにある重要な筋肉群です。
それらは、腓腹筋とヒラメ筋と呼ばれる2つの主要な筋肉で構成されています。
彼らは主に足底の屈曲に関与しています。足底の屈曲とは、ジャンプしたり走ったりするときなど、足が体から離れる方向に伸びることを指します。
18.着席した子牛のレイズ
着席した子牛のレイズは、子牛の作業に使用される最も一般的な動きの1つです。
動きが実行される角度のために、それは主にヒラメ筋をターゲットにします。
実行方法（機械なし）
19.立っている子牛の飼育
立っている子牛のレイズは、座っている子牛のレイズを補完するのに役立ちます。
この動きがふくらはぎに異なる角度から当たることを考えると、それは主に腓腹筋を対象としています。
実行方法（機械なし）
20.階段のふくらはぎを上げる
階段ふくらはぎ上げは、階段にアクセスできる場所ならどこでも実行できるユニークな動きです。
動きは、立ちふくらはぎを上げるのと同じように実行され、足首の関節で足を伸ばし、足首をステップの表面より下に下げて、良好な収縮を実現します。
演奏方法（片足）
21.スミスマシンカーフレイズ
スミスマシンのカーフレイズは、立っているカーフレイズに似ていますが、抵抗は背中にロードされたスミスマシンバーによって提供されます。
ステッププラットフォームでつま先で動きを実行すると便利です。これにより、かかとを追跡して、各担当者と完全に収縮することができます。
実行する方法
バック
背中には大小さまざまな筋肉がありますが、主要な筋肉には広背筋（広背筋）、罠（僧帽筋）、脊柱起立筋（腰）があります。
これらの筋肉は、脊椎の動き、体幹の安定化、手足の動きの調整を担っています。
背中のユニークな点は、筋肉の増加を最大化するために、さまざまな角度からトレーニングするのが最適なことです。
戻る：垂直方向の動き
22.プルアップまたはアシストプルアップ
懸垂は古典的な背中の運動です。正しく実行されると、ほとんどの背中の筋肉を隔離することができます。
さまざまなバリエーションがありますが、標準のプルアップは、中程度の幅のグリップを備えたバーからぶら下がって、あごがバーのすぐ上になるまで背中の筋肉で体を引き上げることから始まります。
実行方法（支援）
23.ラットプルダウン
ラットプルダウンは、もう1つのパンとバターの後ろの動きです。
この動きはプルアップの動きを模倣しており、体力と経験のレベルに合わせて体重を調整できるため、優れた代替手段です。
実行する方法
24.ストレートアームプルダウン
ストレートアームプルダウンは、上部に素晴らしいストレッチを提供する素晴らしいバックアイソレーションムーブメントです。
この動きは上腕三頭筋のプッシュダウンと同様に実行されますが、腕はまっすぐに保たれ、広背筋の収縮に重点が置かれます。
実行する方法
25.ハンマー強度の高い列
これは、ジムで広く利用できるユニークなマシンエクササイズです。
動きはラットプルダウンの動きに似ていますが、個々のハンドルにより柔軟性が向上し、一度に片方の腕で動きを実行することも可能になります。
実行する方法
戻る：水平方向の動き
26.ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングは、背中の厚みを増すのに最適なもう1つの古典的な背中のエクササイズです。
エクササイズは、手にロードされたバーベルまたはダンベルから始めて、腰と膝をわずかに曲げ、おへそに向かっておもりを漕ぐことによって実行されます。
バーベル（ダンベル）で演奏する方法
27.反転した行
逆列は、背中の中央を打つための優れた水平方向の引っ張り運動です。
低い位置に設定されたスミスマシンで実行するのが最適ですが、移動が難しすぎる場合は、バーを少し上げて簡単にすることができます。
実行する方法
28.着席ケーブル列
着席したケーブル列は、建物の厚さとサイズを調整するための古典的な水平方向の後方移動です。
筋肉を最大限に刺激するために、直立姿勢を保ち、各担当者の最後に完全にストレッチするようにしてください。
実行する方法
29.傾斜ダンベル列
傾斜ダンベル列は、胸部支持ローイングマシンのもう1つの代替手段です。
傾斜ベンチは30〜45度の角度に設定されています。次に、胸をパッドに向けてベンチに後ろ向きに座ります。最後に、ダンベルのペアをつかみ、上腕がパッドに垂直になるまでそれらを並べます。
実行する方法
腰
30.おはようございます
おはようは、腰の強さを構築するための古典的なストレングス＆コンディショニングエクササイズですが、ハムストリングスや臀筋にもかなりの打撃を与えます。
怪我のリスクを減らすために、この動きを適切な形で実行することが重要です。
実行する方法
31.バックエクステンション
背中のエクステンションは、腰をターゲットにするのに最適な、広く利用可能な機器です。
上級者になると、ウェイトプレートやダンベルを手に持って運動を少し難しくすることができます。
実行する方法
32.スーパーマン
スーパーマンは機器を必要とせず、自宅で快適に演奏できます。
これは、腰を含む後部の筋肉をターゲットにするための優れたエクササイズです。
腕と脚の両方を同時に上げるのが難しい場合は、最初に左腕と右脚を上げてから、右腕と左脚を交互に上げてみてください。
実行方法（代替スーパーマン）
33.鳥の犬
バードドッグは、コアを強化するためのもう1つの実証済みのエクササイズです。
また、機器を必要とせず、ホームワークアウトプログラムへの素晴らしい追加です。
実行する方法
戻る：トラップ
34.ダンベル肩をすくめる
ダンベルの肩をすくめるのはバーベルの肩をすくめるのと似ていますが、両手にダンベルを使用することで、動きの柔軟性を高めることができます。
実行する方法
35.機械の肩をすくめる
機械の肩をすくめることは、トラップの効率的な分離を可能にするプレートロードオプションです。
実行する方法
36.座ったダンベルの肩をすくめる
座ったダンベルの肩をすくめることは、体幹の他の筋肉を取り除き、トラップを完全に隔離するための優れた方法です。
また、脊椎のストレスを軽減するため、怪我から回復する人にとってはより良い選択肢となる可能性があります。
実行する方法
胸
胸部は、大胸筋と小胸筋と呼ばれる2つの主要な筋肉で構成されています。
大胸筋は、胸の上部である鎖骨頭と胸の下部である胸肋頭と呼ばれる2つの部分に分かれています。
胸の筋肉の主な機能は、腕を体の中心に近づけることです。これは内転としても知られています。
胸：傾斜運動
37.傾斜バーベルベンチプレス
傾斜バーベルベンチプレスは、胸上部のマスを構築するためのゴールドスタンダードです。
バーベルは傾斜したベンチに積み込まれ、ゆっくりとラックを外され、制御された動きで押され、下部が完全に伸び、上部が最大収縮します。
実行する方法
38.傾斜ダンベルベンチプレス
傾斜ダンベルベンチプレスは、前の演習と同様の動きのパターンを伴いますが、バーベルの代わりにダンベルが使用されます。
これにより、肩の柔軟性が高まり、一部の研修生の筋肉の収縮が改善される可能性があります。
実行する方法
39.スミスマシンベンチプレス
スミスマシンベンチプレスは、負荷のかかったスミスマシンバーを抵抗に利用し、フラットまたは傾斜して実行できます。
この方法では、付属の筋肉に必要な安定化の量を減らすことで、胸の筋肉を分離できます。
実行する方法
40.傾斜ダンベルフライ
傾斜ダンベルフライは、ムーブメントの下部を完全に伸ばすことができるため、胸の上部のアクセサリーとして優れたエクササイズです。
わずかな傾斜に設定された調整可能なベンチでこの動きを実行します。
ダンベルを手に持って、仰向けになりながら、肘を少し曲げて腕を下に伸ばし、完全に伸ばしてから開始位置に戻ります。
実行する方法
41.ケーブル傾斜フライ
ケーブル傾斜フライはダンベル傾斜フライに似ていますが、抵抗のためにケーブルクロスオーバーマシンが使用されます。
ケーブルクロスオーバーの内側に傾斜ベンチが設置され、ロードされたハンドルがゆっくりと制御された方法でまとめられ、胸の上部を完全に収縮させることができます。
実行する方法
胸：フラットムーブメント
42.バーベルベンチプレス
フラットバーベルベンチプレスは、抵抗のためにフラットベンチに設置されたロードされたバーベルを使用する胸部構築用のパンとバターの動きです。
これは、中程度の幅のグリップでバーをつかみ、バーのラックを外し、制御された動きで胸の中央まで下げ、押し上げて開始位置に戻すことによって実行されます。
実行する方法
43.ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは、バーベルベンチプレスと同様の動きをしますが、抵抗のためにダンベルを使用します。
これにより、より広い可動域が可能になり、胸の筋肉の分離が改善されます。
実行する方法
44.マシンベンチプレス
マシンベンチプレスは、従来のベンチプレスの動きのパターンを模倣しようとしますが、他の筋肉群が必要とする安定化の量を減らし、胸部のより良い隔離を可能にします。
実行する方法
45.ダンベルフライ
ダンベルフライは傾斜ダンベルフライと非常によく似ていますが、傾斜ベンチの代わりにフラットベンチを使用します。
これにより、胸の筋肉の下部をより適切にターゲットにできます。
実行する方法
46.マシンチェストフライ
マシンチェストフライは、ダンベルチェストフライと同じ動作パターンを使用しますが、より均一な強度曲線を提供します。つまり、抵抗はエクササイズ全体でより一貫しています。
実行する方法
47.ケーブルフライ
ケーブルフライは、エクササイズを行う角度の柔軟性を高めるという点で独特です。
ケーブルを少し低く設定すると上部の胸筋がターゲットになり、ケーブルを少し高く設定すると胸の筋肉の下部にぶつかります。
実行する方法
48.腕立て伏せ
腕立て伏せは古典的な体重の胸のエクササイズであり、自宅でのトレーニングプログラムに追加するのに最適です。
腕は、胸筋をターゲットにするために少し広く配置することも、上腕三頭筋を打つために少し近くに配置することもできます。
実行する方法
肩
三角筋としても知られる肩の筋肉は、前頭または前頭、外側頭または側三角、後頭または後部の3つの異なる頭で構成されています。
三角筋の主な機能は、肩関節に外転をもたらすことです。つまり、上腕を体の側面に移動させます。
演習は、対象とする三角筋の特定の頭に基づいて3つのカテゴリに分類されます。
肩：三角筋
49.スタンディングショルダープレス
スタンディングショルダープレスは、特にフロント三角筋のショルダーマスを構築するための古典的なムーブメントです。
この動きは、ロードされたバーベルのラックを外し、制御された動きで頭に押し付けることによって実行されます。
実行する方法
50.スタンディングダンベルショルダープレス
スタンディングダンベルショルダープレスは、バーベルプレスの動きを模倣しますが、抵抗のためにダンベルを使用します。
これにより、柔軟性が高まり、一部の人がバーベルで経験する手首の不快感を解消するのに役立つ場合があります。
実行する方法
51.着席バーベルショルダープレス
座ったバーベルショルダープレスは、立っているバージョンと非常に似ていますが、体幹の筋肉の一部が体を安定させるのを防ぎ、三角筋をより隔離することができます。
実行する方法
52.着席ダンベルショルダープレス
着席ダンベルショルダープレスは、ショルダーマスを構築するためのよく知られたボディービルムーブメントです。
この動きは、ほぼ直立した位置に設定された傾斜ベンチで実行されます。
次に、ダンベルを頭上に制御された動きで押して、必要な回数だけ繰り返します。
実行する方法
53.マシンショルダープレス
マシンショルダープレスは、他のショルダープレス動作と同様の動作パターンに従いますが、抵抗のために調整可能なウェイトスタックを使用します。
フリーウェイトショルダープレスエクササイズよりも安定性が少なくてすむため、初心者に最適です。
実行する方法
54.スミスマシンシートショルダープレス
スミスマシンのシートショルダープレスは、シートバーベルショルダープレスに似ていますが、バーはスミスマシンに固定されています。
マシンショルダープレスと同様に、これにより必要な安定化の量が減り、動きが少し簡単になります。
実行する方法
55.バーベルフロントレイズ
バーベルのフロントレイズは、前三角筋または前三角筋を効率的にターゲットにします。
この動きでは、ロードされたバーベルをオーバーハンドグリップでつかみ、目の高さまで上げてから、着実に開始位置に戻します。
実行する方法
56.ダンベルフロントレイズ
ダンベルのフロントレイズはバーベルのフロントレイズと非常に似ていますが、抵抗のためにダンベルを使用しているため、柔軟性がわずかに高くなっています。
実行する方法
肩：三角筋
57.ダンベルの横方向のレイズ
ダンベルの横方向のレイズは、三角筋を打つことを検討しているときに最も人気のあるエクササイズの選択肢の1つです。
この動きを実行するには、ダンベルを両手で持ち、肘を少し曲げて体の側面に持ち上げます。その後、ダンベルは制御された動作で開始位置に戻ります。
実行する方法
58.ケーブルの横方向の上げ
ケーブルの横方向の上昇は、他のケーブルの動きと同様に、動き全体にわたって安定した抵抗曲線を提供します。
この演習では、単一のDハンドルと適切な重量でセットアップされたロープーリーを使用します。
実行する方法
59.バーベルのアップライトロウ
バーベルのアップライトロウは、正しく実行された場合、三角筋の優れたマスビルダーです。
装填されたバーベルは中程度のグリップで握られ、手が肩または少し上に達するまで真上に引っ張られます。その後、重量は制御された方法で開始位置に戻されます。
実行する方法
60.ケーブルアップライトロウ
ケーブルのアップライトロウは、前の演習と同様の方法で実行されますが、ケーブルプーリーにストレートバーアタッチメントを使用して、動き全体で一貫した抵抗を実現します。
実行する方法
61.ダンベルアップライトロウ
ダンベルのアップライトロウは、バーベルのアップライトロウよりも少し柔軟性があります。
これは、従来のバーベルのアップライトロウを行うときに手首の痛みを経験する人に最適なオプションです。
実行する方法
肩：後部三角筋
62.ケーブルフェースプル
ケーブルフェースプルは、適切に実行されると、後部三角筋に直接当たります。
この動きを実行するには、目の高さにロープアタッチメントを備えたケーブルプーリーをセットアップします。
ひじを横に広げながらロープを顔に向かって引っ張り、各担当者が完全に収縮して完全に伸びるようにします。
実行する方法
63.着座ケーブルフェースプル
着席フェイスプルは、従来のフェイスプルと同じですが、着席しています。
これにより、必要な体幹の安定化の一部が取り除かれ、動きがわずかに簡単になり、筋肉の収縮に完全に集中できるようになります。
実行する方法
64.縞模様の顔が引っ張る
バンド付きフェイスプルは、他のフェイスプルと同じ動きのパターンに従いますが、抵抗のためにバンドを使用します。
これらは、自宅や限られた設備のジムで行われるトレーニングに最適なオプションです。
実行する方法
65.ダンベルリアデルトラテラルレイズ
ダンベルリアデルトの横方向のレイズは、リアデルトをターゲットにしようとしているボディビルダーの間で人気のあるエクササイズです。
この動きは、ダンベルの横方向の挙上と同様に実行されますが、まっすぐに立つ代わりに、後部三角筋をターゲットにして、膝を少し曲げて腰を曲げます。
実行する方法
66.リアデルトマシンフライ
リアデルトマシンフライは、ほとんどのジムで一般的に見られる機器です。
この動きを実行するには、マシンのチェストパッドに向かって座り、マシンアームがリアデルトフライに合わせて調整されていることを確認します。
ハンドルをつかみ、ひじを少し曲げて、腕を胴体を通過するまで後ろに伸ばし、最後に腕を開始位置に戻します。
実行する方法
腕
腕は、上腕の筋肉組織を構成する上腕二頭筋と上腕三頭筋、および前腕を構成するいくつかの小さな筋肉を含む、いくつかの主要な筋肉グループで構成されています。
上腕二頭筋は肘を曲げて引っ張る動作を容易にするのに役立ちますが、上腕三頭筋の主な機能は肘の関節を伸ばして押す動作を実行することです。
一方、前腕の筋肉は手首と手の動きを容易にします。
以下の隔離演習は、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕の3つのグループに分けられます。
腕：上腕二頭筋
67.バーベルカール
バーベルカールは、ボディービルダーとレクリエーションアスリートが同様に利用する古典的な動きです。
動きを実行するには、ロードされたバーベルをアンダーハンドグリップでつかみ、上腕を胴体と平行に保ちながら顔に向かってカールさせます。
次に、おもりを制御された動きで元に戻し、下部を完全に伸ばします。
実行する方法
68.EZバーカール
EZバーカールは、上腕二頭筋のマスビルディングで人気のあるもう1つのエクササイズであり、バーベルカールと同様に実行されます。
湾曲したバーは手首の関節への圧力の一部を和らげるのに役立ち、バーベルよりも動きを少し快適にします。
実行する方法
69.交互のダンベルカール
交互のダンベルカールは、各手に1つずつ、1対のダンベルを使用して実行されます。
次に、一度に1つずつ丸くなり、ゆっくりと開始位置まで下げます。
この動きの利点の1つは、片方の腕が運動している間、もう一方の腕が静止しているため、担当者間のわずかな回復期間が可能になることです。
実行する方法
70.2本の腕のダンベルカール
2本の腕のダンベルカールは前の動きと似ていますが、腕を交互にする代わりに、両方の腕を一度に丸めてエクササイズを完了します。
実行する方法
71.ハンマーカール
ハンマーカールは2アームダンベルカールのわずかなバリエーションですが、アンダーハンドグリップを使用する代わりに、ダンベルはニュートラルグリップで保持されます。つまり、両手が向かい合っています。
これは、上腕二頭筋だけでなく、前腕もより広範囲に対象とします。
実行する方法
72.ケーブルカール
ケーブルカールは、動き全体に一定の張力を与えるため、上腕二頭筋を隔離するための優れたエクササイズです。
エクササイズは、ストレートまたはEZカールバーを備えたロープーリーをセットアップすることによって実行されます。
次に、バーベルのカールと同じようにバーが丸くなり、上部が収縮のピークになり、下部が完全に伸びることを確認します。
実行する方法
73.傾斜ダンベルカール
傾斜ダンベルカールは、従来のダンベルカールの着席バリエーションです。
この動きは、上腕二頭筋をさらに隔離するのに役立つ、約45度の角度に設定された傾斜ベンチを利用します。
座っている間、ダンベルは両手で保持され、交互にカールしてから、ゆっくりと元の位置に戻されます。
実行する方法
74.ダンベルスパイダーカール
スパイダーカールは、ムーブメントの下部にある上腕二頭筋の最大ストレッチを刺激するのに役立つユニークなエクササイズです。
このエクササイズを実行するには、両手にダンベルを持って腕を上にぶら下げた状態で、傾斜したベンチで後ろ向きになります。
次に、ダンベルは完全に上にカールし、制御された動きで下に下がり、下部が完全に伸びているように感じます。
実行する方法
75.説教者のカール
説教者のカールは、もう1つのパンとバターの上腕二頭筋の動きです。
この演習では、説教者のカールベンチを使用します。
肘をパッドに配置した状態で、EZカールバーまたはダンベルのペアをアンダーハンドグリップでつかみ、上にカールさせ、安定した動きで下に下げます。
実行する方法
76.機械説教者のカール
機械の説教者のカールは、従来の説教者のカールに似ていますが、EZカールバーやダンベルの代わりに、抵抗のためにウェイトアームが使用されます。
実行する方法
77.ドラッグカール
ドラッグカールは、従来のバーベルカールのユニークなバリエーションです。
違いは、バーを上下にカールさせる代わりに、バーを胴体の近くでムーブメントの最上部まで保持し、バーを下に離すということです。
実行する方法
78.バンドカール
バンドカールは、自宅でのトレーニングや、ジムで別のことを試すのに最適なカールオプションです。
バンドの中央の上にアンカーとして立った状態で、バンドのハンドルをアンダーハンドグリップでつかみ、上に丸めてから下に戻し、動作中のバンドの張力に抵抗します。
実行する方法
腕：上腕三頭筋
79.ケーブルプッシュダウン
ケーブルプッシュダウンは、上腕三頭筋を効率的に隔離する能力があるため、多くの運動プログラムの定番です。
この動きは、最も一般的にはストレートバーアタッチメントを備えたハイケーブルプーリーで実行されます。
滑車に向かい、オーバーハンドグリップでバーをつかむと、バーが太ももに達する直前まで押し下げられ、ゆっくりと開始位置に戻り、腕を両脇に近づけます。
実行方法（ロープアタッチメント）
80.ケーブルオーバーヘッド上腕三頭筋延長
ケーブルオーバーヘッドエクステンションは、異なる角度から上腕三頭筋に当たり、全体にバランスの取れた成長を促進します。
まず、ロープまたはストレートバーアタッチメントを選択して、ケーブルプーリーを胸の高さに設定します。
オーバーハンドグリップでバーをつかみ、背中をケーブルプーリーに向け、腕を頭上に伸ばし、上部で一時停止し、着実に開始位置に戻って、下部を完全に伸ばします。
実行方法（ロープアタッチメント）
81.バーベルスカルクラッシャー
バーベルスカルクラッシャーは、上腕三頭筋の古典的な大量生産運動です。
この動きを実行するには、フラットベンチをセットアップし、バーベルまたはEZカールバーに作業重量をロードします。
ベンチに横になり、ロードされたバーを頭の上に伸ばし、バーを目または額に向かってゆっくりと下げます。下部が深く伸びているのを感じ、制御された方法でバーを開始位置に戻します。
実行する方法
82.ダンベルスカルクラッシャー
ダンベルスカルクラッシャーはバーベルスカルクラッシャーと同様に機能しますが、ダンベルが使用されているため、手首の柔軟性が高まります。
実行する方法
83.ディップ
ディップは優れた体重の上腕三頭筋のエクササイズであり、限られた範囲で上胸をターゲットにします。
この動きを実行するには、ディップステーションまたは平行棒に面して立ってください。
両手を向かい合わせてバーをつかみ、上腕三頭筋で押して上に上げ、次に制御された動きで下に下げ、下部にストレッチを感じます。
最後に、体を元に戻し、上部の筋肉が完全に収縮するようにします。
この動きは、カウンターウェイトを使用して少し簡単にする支援を使用して実行することもできます。
実行する方法
84.マシンディップ
マシンディップは従来のディップの動きを模倣しますが、抵抗のために加重アームを使用します。
さらに、このエクササイズは通常、座って行われるため、上腕三頭筋をさらに隔離することができます。
実行する方法
85.機械上腕三頭筋伸展
マシン上腕三頭筋エクステンションは、ほとんどのジムで広く利用可能な機器です。
座った状態で、肘をパッドに置き、機械のハンドルをつかみます。
腕を下に伸ばし、下部で完全な筋肉収縮を取得し、上部でストレッチを感じながら、ゆっくりと開始位置に戻します。
実行方法（代替）
86.着席EZバー三頭筋エクステンション
着座したEZバーエクステンションは、ケーブルトライセップエクステンションのフリーウェイトバージョンです。
座っている間、ロードされたEZカールバーは頭の後ろに配置されて上に伸び、上部の三頭筋を完全に収縮させ、下に下げて動きの終わりに完全にストレッチします。
実行する方法
87.ダンベルキックバック
ダンベルキックバックは、上腕三頭筋の素晴らしいフィニッシャーエクササイズです。
このエクササイズを実行するには、片方の手で適切なダンベルをつかみ、もう一方の手と片方の膝を平らなベンチに置きます。
背中を平らにして、上腕三頭筋だけを使ってダンベルを上下に伸ばし、ゆっくりと開始位置に戻します。
実行する方法
88.バンド三頭筋プッシュダウン
バンドプッシュダウンは、上腕三頭筋を打つための優れた在宅オプションです。
この演習はケーブル上腕三頭筋のプッシュダウンに似ていますが、抵抗を提供するためにアンカーポイントに取り付けられたバンドが使用されます。
実行する方法
89.バンドトライセップエクステンション
バンドトライセップエクステンションは、ケーブルオーバーヘッドエクステンションと同じ動きのパターンに従いますが、抵抗のためにバンドを使用し、動き全体で一定の張力を提供します。
実行する方法
腕：前腕
90.バーベルリストカール
バーベルの手首のカールは、前腕の後部または裏側を隔離します。
この動きを実行するには、オーバーハンドグリップで空のバーベルまたは軽い負荷のバーベルをつかみ、腕をまっすぐに保ち、手首だけを動かしながら、体に向かってカールさせます。
実行する方法
91.ケーブルリストカール
ケーブルリストカールは、ダンベルリストカールと同じ方法で実行されますが、抵抗は低いケーブルプーリーによって提供されます。
実行する方法
92.リストローラー
リストローラーは、自宅で作ることができる素晴らしい前腕ビルダーです。
木製のだぼまたは金属棒をロープで固定し、もう一方の端に小さな重りを追加します。
オーバーハンドグリップでバーまたはダボをつかむと、腕が目の前に伸びます。
前腕の筋肉の働きに焦点を合わせてバーを回転させてロープを巻き取り、次に動きを逆にして、ロープが床に触れるまでロープを元に戻します。
実行する方法
93.ダンベルベンチリストカール
ダンベルリストカールを実行するには、平らなベンチに向かってひざまずくことから始めます。
軽いダンベルをつかみ、手と手首がベンチの側面にぶら下がるようにします。
ウェイトを丸めて、前腕だけを動かし、上部を完全に収縮させます。
実行する方法
腹筋
腹筋は、腹直筋と斜筋の2つの主要な筋肉群で構成されています。
腹筋は、コアを安定させ、胴体の動きを提供する上で重要な役割を果たします。
これらのエクササイズは、さまざまな角度から腹筋を対象とし、完全な隔離を保証します。
94.シットアップに到達する
到達シットアップは、腕を伸ばして動きの上部で少し遠くに到達することにより、従来のシットアップにスピンを加え、最大の筋肉収縮を提供します。
実行する方法
95.ロープクランチ
ロープクランチは、抵抗のためにケーブルウェイトスタックを使用するユニークな腹筋運動です。
この動作を実行するには、ロープアタッチメントを中程度の高さに設定したケーブルプーリーをセットアップします。
ウェイトスタックから離れて、ひざまずいて両手でロープをつかみます。
クランチダウンして、下部が完全に収縮し、上部が深く伸びることを確認します。
実行する方法
96. V–up
V-upは、従来のクランチを採用し、それをもう少しやりがいのあるものにするためのステップを追加します。
このエクササイズを実行するには、足をまっすぐ伸ばして仰向けになります。
足を上げてつま先に向かって同時に手を伸ばすことでクランチモーションを開始し、着実に開始位置に戻ります。
実行する方法
97.マシンクランチ
マシンクランチは、従来のクランチに代わるものです。仰向けではなく、座った状態で行われます。
移動を行うには、希望の作業重量を選択し、機械に座った状態で手を伸ばしてハンドルをつかみます。
腹筋を収縮させてクランチモーションを実行してから、ゆっくりと開始位置に戻り、上部を完全に伸ばします。
実行する方法
98.シットアップを拒否する
衰退シットアップは衰退ベンチで行われ、従来のシットアップを採用し、最大の腹筋隔離のためにそれをはるかに困難にします。
実行する方法
99.ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズを実行するには、プルアップバーからハンギングすることから始めます。
足を比較的まっすぐに保ちながらできるだけ高く上げてから、ゆっくりと下げて吊り下げ位置に戻します。
この動きは、膝を曲げて少し楽にすることもできます。
実行方法（膝を曲げる）
100.アブローラー
abローラーは、かなりのab強度を構築するために使用できる、一般的に見られるジム機器です。
この動きを実行するには、abローラーを手に持って手と膝から始めます。
腕が完全に伸びるまでabローラーをゆっくりと伸ばしてから、徐々に開始位置に戻します。
実行する方法
101.ロシアのひねり
ロシアのひねりは、腹直筋と斜筋の両方で機能するユニークなエクササイズです。
動きを始めるには、薬のボールまたはダンベルを手に持って床に座ります。
足を上げて前後にひねり、指定された時間または担当者の間、体重を体の片側から反対側に移動します。
実行する方法
102.板
厚板は、通常、一定時間完了する静的な腹筋運動です。
厚板を使用するには、肘を体に支え、脚を真後ろに伸ばした状態でヨガマットに横になります。
この位置を希望の時間保持します。通常、15〜30秒が開始に適しています。
実行する方法
103.サイドプランク
サイドプランクは従来のプランクと似ていますが、この動きでは、片方の腕で体を支え、斜めの筋肉を隔離して、横向きになります。
実行する方法
結論
複合運動は、一度に複数の筋肉群をシミュレートすることを考えると優れていると見なされるかもしれませんが、隔離運動は、筋力トレーニングプログラムの同様に重要な部分です。
バランスの取れたトレーニングプログラムを作成するには、複合運動と隔離運動の組み合わせなど、筋肉グループごとにさまざまなエクササイズを組み込むのが最善です。
いつものように、特に根本的な状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に医療提供者に相談することが重要です。
トレーニングプログラムを自分の経験レベルやニーズに合わせて調整する方法がわからない場合は、パーソナルトレーナーの助けを借りることを検討してください。
