定期的なトレーニングルーチンにうんざりしている場合は、新しい挑戦的な動きでトレーニングを強化することを検討している可能性があります。
ダンベルスナッチは、トレーニングレジメンに追加して、複数の筋肉グループをターゲットにし、爆発的な強さとパワーを構築するのに役立つ優れた動きです。
それでも、この演習は初心者の動きではないことに注意してください。
この記事では、適切なダンベルスナッチを安全に実行する方法を説明し、その利点を確認します。
ダンベルスナッチを行う方法
ダンベルスナッチは、多数の筋肉群を活性化する多段階の動きです。ケトルベルスナッチと非常によく似ていますが、ケトルベルの代わりに加重ダンベルを使用しています。
エクササイズの最初の部分は下半身、主に臀筋とハムストリングスを活性化し、2番目の部分は背中と上腕三頭筋を含む上半身に焦点を当てます。あなたのコアマッスルはあなたの体を安定に保つために動き全体を通してアクティブです。
この動きはあなたに素晴らしいトレーニングを与えることができますが、怪我から身を守るために適切なフォームに従うことが重要です。以下は、移動を安全に実行する方法のステップバイステップの説明です。
ステップ1：所定の位置に移動する
- 両足の間の床にダンベルを置いて、肩幅を離して立ちます。最初は軽量で、適切な形で安全に移動する方法を学びながら、徐々に負荷を増やしていくのが最善です。
- 肩を後ろに向け、胸を外し、目をまっすぐ前に向けます。背中がまっすぐであることを確認してください。
- 腰を後ろに押し（腰をヒンジで固定）、膝をしゃがんだ位置に曲げます。まっすぐな右腕で、オーバーハンドグリップでダンベルをつかみます。ダンベルをつかむために、はるか前方または後方に手を伸ばす必要はありません。
ヒント：背中を丸めて見下ろすのは避けてください。体を下げるには、腰をヒンジで固定し、膝で曲げます。
ステップ2：勢いを増す（上向きの動き）
- 立ち上がる前に、ひじと肩を外側（外側）に少し回転させます。すねが地面に対して垂直で、かかとを押し込み、背中がまっすぐであることを確認してください。
- かかとに向かって車を運転し、足と臀筋を使って爆発的に立ち上がってください。足が地面から離れる可能性があります。下半身の勢いを利用して、ダンベルを垂直に一直線に上げ始めます。ジャケットをジッパーで締めるのと同じような動きで、体に近づけてください。
ヒント：臀筋と太ももをアクティブにして、爆発力を生み出します。この力は、ダンベルを安全かつ効果的に移行するために重要です。
ステップ3：ダンベルの頭上を移行する（「キャッチ」）
- ダンベルが肩の高さに近づいたら、ダンベルを胸に向かって後方に引き始め、ひじをひっくり返してダンベルの下に置きます。上向きのパンチ動作と同様に、ダンベルで上向きに押して、まっすぐな腕で頭の上にくるようにします。
ヒント：肩や腕に頼るのではなく、下半身の運動量を使って体重を移動することに集中してください。
ステップ4：開始位置に戻る
- 体重を減らすには、肘を外側と下に（肩と平行に）曲げ、ゆっくりと体重を横に下げます。次に、膝を曲げ、腰をヒンジで固定して、体重を地面に戻します。
ヒント：ダンベルを急激に下に振るのは避けてください。肩の周りの筋肉である回旋腱板に大きな圧力がかかり、時間の経過とともに怪我をする可能性があります。
あなたはあなたの体を安定させるために全体の動きを通してあなたのコアをきつく保つべきです。腕、腰、または肩が痛い、または苦しんでいる場合は、正しく移動していません。
この動きに慣れていない場合は、安全かつ適切な形で実行できるようになるまで、軽いダンベルまたはウォーターボトルを使用して移動を実行してみてください。
この動きの爆発的な性質を考慮して、両側で4〜5回の繰り返しを2〜3セット実行します。
これは、ダンベルスナッチを実行する方法についての説明ビデオです。
概要ダンベルスナッチは、下半身と上半身をターゲットにした強力で爆発的なエクササイズです。重いダンベルを追加する前に、必ずフォームをマスターしてください。
利点
ダンベルスナッチは理由で人気があります。これは片側の動きです。つまり、一度に体の片側を運動させ、上半身と下半身の両方の筋肉を活性化します。
使用される主な下半身の筋肉には、臀筋、大腿四頭筋、およびハムストリングスが含まれます。爆発的な動きの間、臀筋とハムストリングスは腰を伸ばすのに役立ち、大腿四頭筋は膝を伸ばすのに役立ち、強力な力で体を上向きに持ち上げます。
対象となる上半身の筋肉には、背中の筋肉（僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋）、肩の筋肉（回旋腱板、三角筋）、上腕三頭筋が含まれます。最後に、あなたのコアマッスル（腹部）は動き全体を通してアクティブです。
筋肉を活性化することに加えて、ダンベルスナッチやケトルベルスナッチのような動きは、特に高強度のトレーニングルーチンの一部である場合に、心肺フィットネスを向上させるのに役立つ可能性があることが研究によって示されています。
まとめると、ダンベルスナッチは、複数の筋肉グループをターゲットにして、協調性、敏捷性、および全体的な体力を向上させることを検討している場合に優れた動きです。
概要ダンベルスナッチは、臀筋、大腿四頭筋、背中上部の筋肉、コアなど、複数の上半身と下半身の筋肉グループを活性化する全身トレーニングです。
安全性
ダンベルスナッチは初心者の動きではありません。それには、良い形、あなたの体の解剖学的構造、安定性、そして強さの理解が必要です。
運動を始めたばかりの場合は、体を運動に慣れさせるために、より簡単な動きから始めるのが最善です。ただし、物事を一段と引き上げる準備ができている場合は、ダンベルスナッチが新しい課題を追加するのに最適な方法です。
最初に水筒または非常に軽量のダンベルを使用してこの動きを練習することをお勧めします。これにより、怪我の可能性が減り、良い体型を確実に練習できるようになります。鏡の前でこれを行うか、スマートフォンで自分自身を録音して、正しく行っていることを確認してください。
動きに慣れたら、少し重いダンベルで試してみてください。フォームを傷つけたり、怪我をしたりせずに安全に移動できる場合にのみ、体重を増やしてください。
ダンベルスナッチを適切に行っているかどうかわからない場合は、安全かつ効果的に行う方法を教えてくれるフィジカルトレーナーにアドバイスを求めてください。
運動プログラムを開始する前に、医療提供者に相談して、自分に合っているかどうかを確認することをお勧めします。
概要ダンベルスナッチは素晴らしいエクササイズですが、適切なフォームなしで実行すると怪我をする可能性があります。この動きが自分に適しているかどうか疑問に思う場合は、医療提供者または物理トレーナーに相談してください。
結論
ダンベルスナッチは、強力な全身運動です。下半身（臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス）、上半身（背中、肩、上腕三頭筋）、コアを1回の動きでターゲットにできます。
この動きは完璧な挑戦になる可能性がありますが、フォームが正しくない場合は怪我をする可能性があります。重い体重に進む前に、鏡の前で軽いダンベルまたは水筒を使って動きを練習し、フォームをマスターできるようにしてください。
または、安全かつ効果的に移動を実行する方法を教えることができる物理的なトレーナーと協力してください。
挑戦する準備ができたら、ダンベルスナッチを試してみましょう。
