前者は「不完全な」タンパク質を含んでいると言われているため、植物ベースのタンパク質源は動物ベースのものより劣っていると見なされることがよくあります。
これにより、多くの人は、菜食主義者または完全菜食主義者の食事療法に従うときに、間違った種類または量のタンパク質を摂取しているのではないかと恐れます。
しかし、この信念が現実よりも神話であると見なされるべきである理由はたくさんあります。
この記事では、「完全な」タンパク質と「不完全な」タンパク質の違い、および菜食主義者とビーガンが前者を少なくし、後者を多くすることを恐れる理由がほとんどない理由について説明します。
「不完全な」タンパク質とは何ですか？
タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる構成要素で構成されています。自然界には何百ものアミノ酸が存在しますが、体内にあるすべてのタンパク質を作るのに必要なのは20個だけです。これらは3つの主要なカテゴリに分けることができます：
- 必須アミノ酸。このカテゴリーはあなたの体が作ることができない9つのアミノ酸で構成されています。あなたの食事療法はあなたがこれらを得ることができる唯一の方法です。
- 非必須アミノ酸。このカテゴリーには、あなたの体が通常9つの必須アミノ酸から作ることができる残りの11のアミノ酸が含まれています。
- 条件付き必須アミノ酸。これらのアミノ酸は通常、必須ではないと見なされますが、青年期、妊娠中、または外傷や病気などの特定の条件下で必須になります。
9つの必須アミノ酸すべてを大量に含む食品は、一般に「完全な」タンパク質の供給源と見なされますが、含まない食品は「不完全な」タンパク質としてラベル付けされます。
概要タンパク質はアミノ酸から作られ、必須、非必須、または条件付き必須に分類できます。たんぱく質が豊富な食品は、通常、含まれる必須アミノ酸の量に基づいて「完全」または「不完全」に分類されます。
どの食品が「不完全な」タンパク質を提供しますか？
一般に信じられていることとは反対に、ほとんどの食品（動物ベースと植物ベースの両方）には、9つの必須アミノ酸がすべて含まれています。違いは、それらが提供する量にあります。
たとえば、肉、魚、卵、乳製品には、9つの必須アミノ酸すべてが高レベルで含まれています。一方、植物は、それらが属するカテゴリーに応じて、少なくとも1つまたは2つの必須アミノ酸を少量含む傾向があります。
たとえば、マメ科植物と野菜はメチオニンとシステインが少ない傾向がありますが、穀物、ナッツ、種子はリジンが少ない傾向があります。
実際には、これは、どちらかの食品グループの提供が少なすぎる食事療法に従うと、必須アミノ酸の量が不十分になる可能性があることを意味します。
これが、動物ベースの食品が通常「完全な」タンパク質源と見なされるのに対し、ほとんどの植物ベースの食品は「不完全」と見なされる理由です。
例外は、大豆、キノア、アマランサス、ソバ、栄養酵母、および大麻とチアシードです。これらの植物性食品は、9つの必須アミノ酸すべてを十分に提供し、植物性タンパク質の「完全な」供給源と見なされています。
概要いくつかの例外を除いて、ほとんどの植物ベースの食品は、通常、「不完全な」タンパク質源と見なされています。対照的に、動物性食品は「完全な」タンパク質と見なされます。
菜食主義者または完全菜食主義者の食事で十分な「完全な」タンパク質を得ることができますか？
多くの人々は、菜食主義者や完全菜食主義者の食事は動物性タンパク質の含有量が少ないため、十分な量の「完全な」タンパク質が不足していると信じています。
ただし、いくつかの例外を除いて、これが現実になることはめったにありません。
現在、菜食主義者やビーガンの間でタンパク質欠乏の証拠はありません。ただし、カロリーが少なすぎるか、果物食やジャガイモベースの食事など、単調または制限された食事パターンに従う少数の割合を除きます。
それにもかかわらず、植物に含まれるタンパク質は、肉や他の動物性食品に含まれるタンパク質と比較して、体が吸収するのがわずかに難しい場合があります。
これが、菜食主義者やビーガンが肉を食べる人よりもわずかに多くのタンパク質を食べるように勧められる理由です。つまり、1日あたり約0.5グラム/ポンド（1グラム/ kg）です。
とは言うものの、現在の証拠は、この吸収の違いが小さすぎて、菜食主義者やビーガンが食事から不十分な量の必須アミノ酸を摂取できない可能性があることを示唆しています。
要するに、植物ベースの食事が十分にカロリーが豊富で、さまざまなタンパク質源を提供している限り、菜食主義者や完全菜食主義者の食事で「完全な」タンパク質が少なすぎることを心配する理由はほとんどありません。
概要菜食主義者やビーガンは、食事から十分な「完全な」タンパク質を得るのにほとんど問題がないはずです。つまり、それが多様でカロリーが十分に豊富である限りです。
結論
9つの必須アミノ酸すべてを大量に含むタンパク質が豊富な食品は、通常、「完全な」タンパク質源と見なされますが、含まない食品は「不完全な」源としてラベル付けされます。
これにより、ほとんどの植物性食品は「不完全な」タンパク質と見なされ、植物ベースの食事では適切な量または種類のタンパク質が提供されない可能性があるという神話が永続します。
とはいえ、植物ベースの食事に多種多様な食品グループと十分なカロリーが含まれている限り、菜食主義者やビーガンが「完全な」または「不完全な」タンパク質について心配する理由はほとんどありません。
これは平均体重の健康な個人に適用されることに注意してください。ただし、必要な栄養素は、活動レベル、体重、健康状態によって異なる場合があります。体重が減ったり、エネルギーが不足している場合は、医療専門家または登録栄養士に相談してください。
