あなたの目標が筋肉量を増やすことであろうと、より健康でより引き締まった体を達成することであろうと、ウェイトトレーニングはあなたがそこに到達するのを助けることができます。
ウエイトトレーニングは、レジスタンストレーニングまたは筋力トレーニングとも呼ばれ、痩せた、より強い筋肉を構築し、骨や関節を強化し、新陳代謝を高めるのにも役立ちます。これは、休んでいるときでも、より多くのカロリーを消費することを意味します。
より強い筋肉はまたあなたの運動能力を改善し、怪我の可能性を減らすことができます。
これまでにウエイトトレーニングを行ったことがない場合でも、開始するのに遅すぎることはありません。筋力トレーニングは男性と女性の両方に適しており、年齢やフィットネスレベルを問わず開始できます。
フィットネスマニアである必要はありません。実際、ジムに所属する必要はありません。多くのエクササイズに体重を使用するか、フリーウェイト、レジスタンスバンド、またはその他の家庭用フィットネス機器を使用して結果を得ることができます。
この記事では、ウェイトトレーニングを開始する方法を説明し、初心者向けの推奨されるエクササイズとトレーニングのアドバイスを提供します。
ウエイトトレーニングを始めるには何が必要ですか？
これまでウェイトを持ち上げたことがない場合は、認定されたパーソナルトレーナーの助けを借りて始めることを検討してください。彼らはあなたに特定のエクササイズのための適切なフォームを教え、あなたのニーズに合わせた筋力トレーニングプログラムをセットアップすることができます。
多くのジムやフィットネスセンターでは、ほとんどまたは無料で入門トレーニングセッションを提供しています。また、質問がある場合はトレーナーを利用できます。
ほとんどのジムには、レジスタンスマシンと、ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトの組み合わせがありますが、基本的な機器を使用して、自宅で包括的なウェイトトレーニングトレーニングを受けることもできます。
機器オプション
痩せた筋肉量を増やして体の調子を整えるのに、必ずしもウェイトは必要ありません。例として、腕立て伏せや突進などの一部の筋力トレーニングエクササイズでは、抵抗を提供するために体重だけが必要です。
あなたはダンベルであなたの自宅でのトレーニングオプションを拡大することができます。初心者向けの調整可能なウェイトダンベルのセットは約50ドルからですが、ウェイトを追加すると価格が高くなります。
ハンドル付きの加重ボールであるケトルベルも人気のあるオプションです。多くのケトルベルエクササイズは、一度に複数の筋肉グループを鍛えるため、特に時間が足りない場合は、全身のエクササイズに効果的です。
抵抗バンドは、トレーニング機器への追加にも役立ちます。これらの色分けされたゴムバンドは、引っ張ったり伸ばしたりしたときにさまざまなレベルの抵抗を提供します。
抵抗バンドのセットは10ドルから60ドルで購入できます。軽量で持ち運びに便利なため、旅行の際に持ち運ぶことができます。
始める前に知っておくべきこと
ウエイトトレーニングプログラムを開始する準備ができたら、次のヒントを覚えておいてください。
初心者のためのウェイトトレーニングのヒント
- 準備し始める。 5分間のジョギングや早歩きなどの有酸素運動は、筋肉への血流を増やし、筋肉を刺激して適切なトレーニングを行います。ロープを飛ばしたり、縄跳びを数分間行ったりすることも、ウォームアップの良い選択肢です。
- 軽いウェイトから始めます。適切な形で10〜15回持ち上げることができるおもりから始めたいと思います。 10〜15回の繰り返しを1〜2セットから始め、ゆっくりと3セット以上に進めていきます。
- 徐々に体重を増やしていきます。推奨されるセット数と担当者数を簡単に実行できる場合は、ウェイトを5〜10パーセント増やします。完全なトレーニングを行う前に、これがあなたにとって適切な体重であることを確認してください。
- セットの合間に少なくとも60秒間休憩します。これは、特に始めたときに、筋肉の疲労を防ぐのに役立ちます。
- ワークアウトは45分以内に制限してください。この時間枠で必要なトレーニングを受けることができます。セッションが長くなると、より良い結果が得られない可能性があり、燃え尽き症候群や筋肉疲労のリスクが高まる可能性があります。
- ワークアウト後は、筋肉をやさしく伸ばしてください。ストレッチは、柔軟性を高め、筋肉の緊張を和らげ、怪我のリスクを減らすのに役立ちます。
- トレーニングの合間に1日か2日休んでください。休息はあなたの筋肉にあなたの次のトレーニングの前にエネルギー貯蔵を回復して補充する時間を与えます。
初心者のための演習
上腕二頭筋の構築や脚の調子を整えることに特に興味があるかもしれませんが、最高の筋力トレーニングプログラムは、体のすべての主要な筋肉群に効果があります。
実際、ある筋肉群を別の筋肉群を犠牲にして過労させると、怪我のリスクが高まる可能性があります。
しっかりとした全体的なトレーニングのために、あなたは以下のエクササイズから始めたいと思うかもしれません。これらのエクササイズをウェイトトレーニングルーチンに含めると、体の大部分の筋肉群が機能します。
セットと担当者各エクササイズを10〜15回繰り返すことから始めます。 1〜2セットの開始を目指します。体力をつけると、セットを追加したり、体重を増やしたりすることができます。
- 担当者とは何ですか？繰り返し（rep）は、1つの完全な運動動作です。
- セットとは？セットは、特定の回数の担当者です。たとえば、10〜15回の担当者が1セットを構成します。
ダンベルシングルアーム列
対象領域：背中と上腕の筋肉。
この演習の方法：
- 頑丈なベンチの端に左膝を置き、バランスをとるために左手の手のひらを下にしてベンチに置きます。
- 背中を地面と平行にして、右手で手を伸ばし、手のひらをベンチに向けてダンベルをつかみます。
- ゆっくりとダンベルを胸に上げます。背中と肩の筋肉を圧迫し、腕をゆっくりと開始位置までまっすぐにします。
- 1セットを終了し、1分間休んでから、腕を切り替えて、右膝と右手をベンチに置いて1セットを行います。
ダンベルショルダープレス
対象領域：肩の筋肉。
この演習の方法：
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向け、ひじを90度の角度で横に向けて座ったり立ったりします。
- 後ろに寄りかかったり、背中を曲げたりせずに、腕がほぼ真っ直ぐになるまでダンベルを頭の上に押し上げます。
- ゆっくりと開始位置に戻します。
ダンベルチェストプレス
対象領域：胸の筋肉。
この演習の方法：
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを前に向けてベンチに横になります。
- 腕が肩の真上にくるまで、ダンベルをゆっくりと上に押します。ひじをロックしないように注意してください。
- ダンベルをゆっくりと開始位置まで下げます。ひじは肩より少し低くする必要があります。
二頭筋カール
対象領域：上腕二頭筋（腕の前の筋肉）。
この演習の方法：
- 両手にダンベルを前に、ひじを横に、手のひらを上に向けて座ったり立ったりします。
- 肘を曲げながら、両脇で動かないようにして、ダンベルを肩に向かってカールさせます。
- カールを開始位置に戻します。
上腕三頭筋の拡張
対象領域：上腕三頭筋（腕の後ろの筋肉）。
この演習の方法：
- このエクササイズは、ベンチに座ったり、両足を肩幅ほど離して立ったりして行うことができます。
- 両手をダンベルハンドルの周りに置きます。
- 腕がまっすぐになるように、ダンベルを頭上に持ち上げます。
- 肘を90度の角度に曲げ、頭の後ろのダンベルを下げます。
- ゆっくりと腕をまっすぐにして、ダンベルが再び頭の上にくるようにします。
抵抗バンドが引き離される
対象領域：背中、肩、腕の筋肉。
この演習の方法：
- 胸の高さで腕を前に伸ばして立ってください。
- 抵抗バンドを地面と平行に持ち、両手でしっかりと握ります。
- 腕をまっすぐに保ちながら、腕を体から遠ざけるように外側に動かして、バンドを胸の方に引っ張ります。この動きを開始するには、背中の中央を使用します。
- 背骨をまっすぐに保ち、肩甲骨を一緒に握り、ゆっくりと開始位置に戻ります。
ダンベルで突進
対象領域：大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなどの脚の筋肉、および臀筋（臀部）。ダンベルを含めると、上腕二頭筋も機能します。
この演習の方法：
- 両手にダンベルを持ち、両足を肩幅に広げて背を高くします。
- かかとが最初に着地するように、左足で大きな一歩を踏み出します。
- 左太ももが床と平行になるように体を下げます。
- 少し間を置いてから、ダンベルを胸に向かってカールさせ、再び開始位置まで下げます。
- かかとを押して、開始位置に戻ります。
- 繰り返しますが、右足でリードします。
スクワット
対象領域：大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなどの脚の筋肉。
この演習の方法：
- スクワットはウェイトの有無にかかわらず行うことができます。
- 両足を肩幅に広げて立ち、ゆっくりと膝を曲げて、太ももが床とほぼ平行になるようにします。
- ゆっくりと開始位置まで上がります。
- 抵抗を加えるには、ダンベルまたはケトルベルを両手で胸の近くに持ちます。
ふくらはぎが上がる
対象領域：ふくらはぎの筋肉（下腿の後ろ）。
この演習の方法：
- 足を互いに平行にして、階段の端に立ちます。
- ゆっくりとかかとをステップの数インチ上に上げ、数秒間保持します。
- ゆっくりとかかとをステップの端より下に下げ、数秒間保持します。ふくらはぎにストレッチを感じるはずです。
- 両手で軽いダンベルを両手で押さえることで、抵抗を加えることができます。
ウエイトトレーニングスケジュール
目標が筋力を高めることであるが、筋肉のサイズを増やすことではない場合、週に3回のウェイトトレーニングトレーニングで必要な結果が得られる可能性があります。
ジャーナルMedicineand Science in Sports and Exerciseに掲載された研究によると、週に3回ウェイトトレーニングトレーニングを行うことは、筋力増強のためのより頻繁なトレーニングと同じくらい効果的です。
ただし、筋肉量を増やしたい場合は、より多くの繰り返しとより頻繁なトレーニングを行う必要があります。
ワークアウト中にすべての筋肉グループを操作し、各エクササイズを1セットまたは2セット実行して開始し、エクササイズが簡単になるにつれて、より多くのセットまたはより重いウェイトまで作業することができます。
または、特定の日に特定の筋肉グループに焦点を当てることができます。例えば：
毎週のウエイトトレーニングスケジュール
月曜日：胸、肩、上腕三頭筋
- ダンベルチェストプレス
- ダンベルショルダープレス
- ダンベル上腕三頭筋伸展
水曜日：背中と上腕二頭筋
- ダンベルシングルアーム列
- 上腕二頭筋カール
- 抵抗バンドが引き離される
金曜日：足
- 突進
- スクワット
- ふくらはぎが上がる
ウエイトトレーニングに慣れてきたら、筋肉グループごとに行うエクササイズを組み合わせることができます。あなたがあなたの強さを構築するにつれて、体重とより多くのセットを追加することを忘れないでください。
安全のためのヒント
ウエイトトレーニングルーチンを開始するときは、安全性に焦点を当てることが重要です。体に細心の注意を払い、あまり速く押し込まないでください。自分を傷つけたり、健康上の問題を引き起こしたりする可能性があります。
ウエイトトレーニング中に安全を保つために、次のことを忘れないでください。
- 適切なフォームに注意しながら、各エクササイズをゆっくりと実行してください。
- スポッターを使用して、特に頭上にある重いリフトを手伝ってください。
- ワークアウト中は水分補給を続けてください。
- リフトの前に息を吸い、リフト中に息を吐きます。ウェイトトレーニングをするときは、絶対に息を止めないでください。
- 鋭い痛みや刺すような痛みを感じたら、トレーニングを中止してください。運動をやめても痛みが治まらない場合は、医師の診察を受けてください。
健康状態にある場合は、安全なウェイトトレーニングと運動プログラムについて医師に相談してください。
結論
ウエイトトレーニングは、レジスタンストレーニングまたは筋力トレーニングとも呼ばれます。それは、ウェイト、レジスタンスバンド、ウェイトマシン、さらには自分の体重など、ある種の抵抗に対して体の一部を動かすことを含みます。
ウエイトトレーニングは、筋肉量を増やし、筋肉を強くするための優れた方法です。また、新陳代謝を高め、骨や関節を強化し、筋肉の緊張を改善し、より多くのカロリーを燃焼させるのに役立ちます。
ウエイトトレーニングルーチンを最大限に活用するには、適切なフォームを習得するまで、より軽いウエイトから始めます。次に、怪我をしないように、体重または抵抗をゆっくりと増やします。最適な筋力とフィットネスを得るために、必ずすべての筋肉群を動かしてください。
