捻挫した足首の治療のヒント

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足首を「転がす」とどうなりますか？

足首の捻挫は一般的な怪我です。足首が突然出入りした場合に発生します。この突然の動きにより、足首の関節がずれます。

内側の足首の回転は、外転捻挫と呼ばれます。このタイプの損傷は、足首の内側に沿った靭帯と腱に影響を及ぼします。これらの腱は、土踏まずを支えるのにも役立ちます。

外向きの足首の回転は、反転捻挫と呼ばれます。反転捻挫は、足首の外側の靭帯に影響を与えます。

靭帯は、足首の骨と脚の骨をつなぐ強力な線維組織です。捻挫と捻挫の両方により、足首の靭帯が伸びたり裂けたりします。これにより、さまざまな程度の痛みと腫れが生じます。

足首の捻挫について医師に相談する理由は次のとおりです。

• 極度の痛み
• 奇妙な形
• ひどい腫れ
• 数歩以上歩くことができない
• 限られた可動域

足首の捻挫にRICEを使用する必要がありますか？

捻挫した足首をどのように治療するかは、怪我の重症度によって異なります。

軽度の捻挫は自宅で治療できることがよくあります。従来のRICEの法則（休息、氷、圧縮、挙上）は、かつては試行錯誤されたと考えられていました。しかし、それが常に回復への最短ルートであるとは限りません。

RICEの初期の提唱者で頭字語の造語で有名なDr.Gabe Mirkinを含む一部の専門家は、運動に対する休息の利点と捻挫した足首を凍らせる必要性を再評価しました。

PRICEは、捻挫などの怪我を管理する方法の別の頭字語であり、休息、氷、圧迫、挙上とともに、怪我をした手足を保護する戦略を強調しています。それは、怪我の最初の瞬間、時間、および日に、怪我をした領域を保護または静止させるようにアドバイスします。

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休息または活動？

医療品質・効率性研究所（IQWiG）によると、穏やかな運動は、1〜2日間休んだ後の回復を早めるのに役立つ可能性があります。 National Athletic Trainers’Association（NATA）が発表した意見書によると、穏やかな運動は血流に良く、治癒を早めるのに役立ちます。ふくらはぎと足首の筋肉を強化する運動は、バランスと安定性を改善し、再損傷のリスクを減らすのに役立ちます。

アムステルダムのアカデミックメディカルセンターの研究者が行った系統的レビューでは、捻挫した足首をブレースで最大10日間固定すると、腫れや痛みを軽減できることがわかりました。彼らはまた、4週間以上怪我を完全に固定すると、実際に症状が悪化し、回復に悪影響を与える可能性があることを発見しました。

穏やかな強化運動から始めます。症状を悪化させると思われる運動を続けないでください。あなたにとって有益かもしれない運動の種類について、医師または理学療法士に相談してください。

氷か熱か？

NATAの見解は、捻挫のアイシングに関する一般通念は、多くの確固たる研究に基づいていないことにも言及しています。反対に、Journal of Athletic Trainingの2012年号で報告された調査では、捻挫のアイシングによる影響がゼロであると言うのに十分なデータが見つかりませんでした。

怪我はそれぞれ異なり、NATAでもRICEが広く推奨されています。捻挫した足首をアイシングすることで安心できる場合は、それを行います。

最初の72時間は、2〜3時間ごとに15〜20分間アイスパックを使用します。これは、糖尿病、末梢神経系の損傷（末梢神経障害）、血管疾患などの健康状態のある人には適さない場合があります。

一度に20分以上足首を凍らせないでください。氷を塗る場合、多ければ多いほど良くはありません。

圧縮

圧縮は腫れを軽減し、足首を固定することで足首を安定させます。捻挫が発生したらすぐに圧迫包帯を適用する必要があります。 ACE包帯などの弾性包帯で足首を包み、48〜72時間そのままにしておきます。包帯をきちんと包みますが、しっかりとはしません。

標高

足を腰や心臓より上に上げると、余分な水分の除去が促進され、腫れが軽減されます。特に最初の数日間は、できるだけ高い位置に足を置いてください。

抗炎症薬

非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）は、足首を捻挫してから48時間以内に使用すると最も効果的です。

イブプロフェン（アドビル、モトリンIB）やナプロキセン（アリーブ）のような錠剤が最初に頭に浮かぶ抗炎症薬かもしれませんが、痛みや腫れの部位に直接こすったりスプレーしたりできる局所オプションもあります。局所NSAIDは、経口摂取するNSAIDと同じくらい効果的です。 NSAIDジェルは、胃のむかつきなど、NSAIDピルによる一般的な副作用を経験する傾向がある場合にも適しています。

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捻挫後の足首の運動とストレッチ

特定の運動はあなたの足首をリハビリすることができます。医師または理学療法士は、将来の捻挫を避けるために、その領域の筋力を回復するように設計された一連の運動を推奨する場合があります。

バランスと安定性のトレーニング、および柔軟性と可動域を改善するように設計されたストレッチは、特に役立ちます。足の運動を開始するのが早ければ早いほどよいでしょう。これは癒しを促進するのに役立ちます。しかし、やりすぎないでください！

可能な場合に試すべきいくつかの演習を次に示します。

• 松葉杖の有無にかかわらず、歩きます。
• つま先でアルファベットをなぞります。これにより、すべての方向への足首の動きが促進されます。
• 片足で25秒から1分間立って、筋力を向上させます。
• 影響を受けた脚の足を床に平らに置いて椅子に座ります。足を平らに保ちながら、膝を左右に動かします。これを2〜3分間行います。
• 手を壁に平らに置き、負傷した脚を後ろに置いて、ふくらはぎを伸ばします。脚をまっすぐにし、25秒間保持します。これを2〜4回行います。

また、運動と回復のルーチンで抵抗バンドを使用することについて、医師または理学療法士に相談することもできます。

足首の解剖学

足首は、歩く、走る、日常の活動をするときに、何度も体重を支えるように独自に設計されています。

あなたの足首は次のもので構成されています：

• 筋肉
• 神経
• 軟骨で覆われた骨
• 関節
• 靭帯
• 腱
• 血管

足首の関節は3つの骨で構成されています。ヒンジのように機能し、足をあらゆる方向に簡単に動かすことができます。これらの骨は次のように呼ばれます。

• 距骨（足首の骨）
• 脛骨（すねの骨）
• 腓骨（足首と膝をつなぐ小さな骨）

靭帯は骨を互いに接続し、それらを一緒に保持します。足首の外側（外側の領域）には3つの靭帯があります。足首の内側（内側）には三角靭帯があります。いくつかの靭帯はまた、足首と出会う下腿を支えます。

腱は筋肉を骨に接続します。最もよく知られている足首の腱はアキレス腱です。足首では、腱が安定性と強度を維持するのに役立ちます。

下腿の筋肉も重要です。それらは足首の機能と動く能力をサポートするように働きます。足首を支えるこれらの靭帯と筋肉をコンディショニング、ストレッチ、強化することで、足首を健康で安定した状態に保つことができます。

足首のケアを長期的に

足首の捻挫は誰にでも起こり得ますが、足首を長期間ケアし、回復を早めるためにできることがいくつかあります。

• ハイヒールなど、足首を不安定にする靴は避けてください。
• 運動の前後にストレッチします。
• 足首と脚を定期的に伸ばします。
• 足首を強化するように設計されたエクササイズを続けます。