脈拍をとる方法（さらに目標心拍数を目標に）

概要概要

心拍数は、1分間に心臓が鼓動する回数の測定値です。

安静時心拍数とは、運動をしていないときやストレスを感じているときの1分間の心拍数です。安静時の心拍数は、心筋の健康状態の重要な指標になります。

運動中、またはめまいなどの症状が発生した場合は、一般的な健康状態について自分の心拍数を確認できると便利です。

また、CPRが必要かどうかを判断するために、911に電話した後、緊急時に子供の脈拍を確認したり、誰かの脈拍を確認したりする必要がある場合もあります。

あなたの年齢とフィットネスレベルはあなたの安静時心拍数に大きな影響を与えます。次のすべても心拍数に影響を与える可能性があります。

• 温度
• 横になっている、座っている、立っているなどの体の位置
• 感情的な状態
• カフェイン摂取量
• 特定の薬
• 基礎となる心臓または甲状腺の状態

脈拍をチェックする方法はいくつかあります。最も一般的な方法のいくつかを次に示します。

方法1：ラジアルパルス

この方法を使用して脈拍をチェックするには、橈骨動脈を見つけます。

1. 親指のすぐ下の反対側の手首の内側にポインターと中指を置きます。
2. 親指の動脈が正確なカウントを困難にする可能性があるため、親指を使用して脈拍をチェックしないでください。
3. 脈拍を感じることができたら、15秒間に感じる拍数を数えます。
4. この数値に4を掛けて、心拍数を求めます。たとえば、15秒で20拍は、毎分80拍（bpm）の心拍数に相当します。

方法2：頸動脈パルス

この方法を使用して脈拍をチェックするには、頸動脈を見つけます。

1. ポインターと中指を、顎骨のすぐ下の気管の側面に置きます。心臓の鼓動を簡単に感じることができるまで、指を動かす必要があるかもしれません。
2. 15秒間感じるパルスを数えます。
3. この数値に4を掛けて、心拍数を求めます。

方法3：ペダルパルス

足の甲にも脈拍があります。これはペダルパルスと呼ばれます。

1. インデックスと中指を、足の上部に沿って走る骨の最高点の上に置きます。脈拍を感じるには、指を骨に沿って、または少しどちらかの側に動かす必要がある場合があります。
2. 脈拍を見つけたら、15秒間ビートを数えます。
3. 4を掛けて、心拍数を取得します。

方法4：上腕脈拍

脈拍をチェックするもう1つの場所は、上腕動脈です。この方法は、幼児に最も一般的に使用されます。

1. 腕を少し曲げて、内側の腕が天井に向くようにします。
2. 人差し指と中指を腕の側面に沿って、上部の肘の曲がりくねった部分と下部の肘の骨のとがった部分の間に置きます。次に、指を腕の1インチ上に動かします。脈拍を感じるには、しっかりと押す必要があるかもしれません。
3. 脈拍を感じることができたら、15秒間に発生する拍数を数えます。
4. この数値に4を掛けて、心拍数を求めます。

方法5：補助器具で心拍数をチェックする

次のように、心拍数を知ることができるデバイスがいくつかあります。

• 在宅血圧計
• デジタルフィットネストラッカー
• スマートフォンアプリ
• エクササイズマシン

心拍数をチェックするための最も正確なデバイスは、胸にストラップで固定されたワイヤレスモニターです。手首に装着したフィットネストラッカーに読み上げます。

手首に装着するデジタルフィットネストラッカー、在宅血圧計、スマートフォンアプリは、手動で心拍数をチェックするよりも精度が低くなります。ただし、これらのデバイスはかなり正確で、運動するときに非常に便利です。

エクササイズマシンには心拍数を読み取るための金属製のハンドグリップがある場合がありますが、これらは非常に不正確であることがよくあります。運動中に心拍数を確認するには、手動で確認するか、デジタルフィットネストラッカーを使用するのが最も効果的です。

あなたの心拍数はどうあるべきですか？

心拍数の基準は、主に性別ではなく年齢に基づいていますが、男性は女性よりも心拍数がわずかに低い傾向があります。

成人の理想的な安静時心拍数は60〜100bpmです。アスリートなどの非常に健康な人は、60bpm未満の安静時心拍数を持っている可能性があります。

目標心拍数は、ワークアウトの効率を最大化するため、および安全を維持するために使用できます。通常、最大心拍数の60〜85パーセントで運動することが最も有益です。

このパーセンテージの下限で運動するか、インターバルトレーニング（心拍数が上下する）を行うことは、脂肪燃焼に理想的です。ハイエンドでの運動は、心臓血管の強さを構築するのに理想的です。

推定最大心拍数を計算するには、220から年齢を引く式を使用できます。たとえば、45歳の場合、おおよその最大心拍数は175 bpm（220 – 45 = 175）です。

次に、最大心拍数を使用して、運動中の目標心拍数を決定できます。

以下のグラフは、さまざまな年齢層の推定最大心拍数と目標心拍数を示しています。

年齢推定最大心拍数目標心拍数（最大の60〜85パーセント）20200120–17025195117–16630190114–16235185111–15740180108–15345175105–14950170102–1455516599–1406016096–1366515593–1327015090–123

真の最大心拍数と目標心拍数を決定する最も正確な方法は、医師が実施する段階的な運動テストに参加することです。

特に座りがちな人や心臓や肺の問題の病歴がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談することをお勧めします。

いつ医者に診てもらうか

一貫して低い心拍数は徐脈と呼ばれます。健康な若年成人または訓練を受けたアスリートでは、他の症状のない低心拍数は通常、非常に健康な心筋の兆候です。

ただし、心拍数が低い場合は、深刻な根本的な問題の兆候である可能性があります。心拍数が60bpm未満で胸痛がある場合は、911に電話してください。めまい、脱力感、失神などの症状がある場合は、医師に連絡してください。

一貫して高い心拍数（安静時は100 bpm以上）は頻脈として知られています。運動中、ストレス、不安、病気、またはカフェインを摂取したときに心拍数が上昇するのは正常です。

休憩中に心拍数が100bpmを超えることは通常ではありません。特に、次のような症状も経験している場合はなおさらです。

• めまい
• 弱点
• 頭痛
• 動悸
• 突然の不安
• 胸痛

これらの症状がある場合は、医師に連絡してください。

持ち帰り

あなたが自宅で実行できるあなたの心拍数をチェックするための簡単な方法があります。心臓の健康状態の指標として、安静時の心拍数を知ることが役立つ場合があります。

また、目標心拍数を把握し、運動時に心拍数を確認することで、ワークアウトルーチンを最大化することもできます。

他の症状を伴う高心拍数または低心拍数が深刻な根本的な問題の兆候である場合があります。これを経験した場合は、すぐに医師に連絡してください。