私たちは皆、時々心配し、動揺します。それは日常生活の一部ですよね？しかし、その不安や怒りが引き継がれ、落ち着くことができない場合はどうなりますか？その瞬間に自分を落ち着かせることができるということは、口で言うほど簡単ではありません。
そのため、不安や怒りを感じているときに、よく知っている戦略をいくつか用意しておくと役立ちます。次に落ち着く必要があるときに試すことができる、役立つ実用的なヒントをいくつか紹介します。
1.呼吸する
「呼吸は、怒りや不安をすばやく軽減するための最も効果的なテクニックです」と、Delphi BehavioralHealthのLCSW-CであるScottDehortyは述べています。
不安や怒りを感じるときは、すばやく浅い呼吸をする傾向があります。 Dehortyは、これがあなたの脳にメッセージを送り、あなたの戦うか逃げるか反応を強化する正のフィードバックループを引き起こすと言います。そのため、長く深く落ち着く呼吸をすると、そのループが中断され、落ち着くのに役立ちます。
落ち着くのに役立つさまざまな呼吸法があります。 1つは3つの部分からなる呼吸です。 3つの部分からなる呼吸では、深呼吸を1回行ってから、体に注意を払いながら完全に息を吐き出す必要があります。
深呼吸に慣れたら、吸入と呼気の比率を1：2に変更できます（呼気を遅くして、吸入の2倍の長さにします）。
落ち着いてこれらのテクニックを練習して、不安なときにそれらを行う方法を知ってください。
2.不安や怒りを認める
不安や怒りを感じていると自分に言い聞かせてください。自分の気持ちにラベルを付けて表現できるようにすると、不安や怒りが減る可能性があります。
3.あなたの考えに挑戦します
不安や怒りの一部は、必ずしも意味をなさない不合理な考えを持っていることです。これらの考えは、多くの場合「最悪のシナリオ」です。 「もしも」のサイクルに巻き込まれ、人生の多くのことを妨害する可能性があります。
これらの考えの1つを経験したら、立ち止まって次の質問を自問してください。
- これは起こりそうですか？
- これは合理的な考えですか？
- これは以前に私に起こったことがありますか？
- 起こりうる最悪の事態は何ですか？処理できますか
それ？
質問に答えたら、考えを再構成します。 「その橋を渡ることはできません。地震が発生し、それが水に落ちた場合はどうなりますか？」 「毎日その橋を渡る人がいて、水に落ちたことは一度もありません。」と自分に言い聞かせてください。
4.不安や怒りを解放します
Dehortyは、運動で感情的なエネルギーを引き出すことを推奨しています。 「散歩やランニングに出かけましょう。いくつかの身体活動に[従事] [放出]セロトニンは、落ち着いて気分が良くなるのを助けます。」
ただし、壁を殴ったり、叫んだりするなど、怒りの表現を含む身体活動は避けてください。
「これは、怒りの結果として気分が良くなるため、感情を強化するため、怒りの感情を高めることが示されています」とDehortyは説明します。
5.落ち着いて自分を視覚化する
このヒントでは、学んだ呼吸法を練習する必要があります。深呼吸を数回行った後、目を閉じて落ち着いた様子を想像してください。あなたの体がリラックスしているのを見て、落ち着いて集中することによってストレスや不安を引き起こす状況を乗り越えている自分を想像してみてください。
落ち着きを保つことがどのように見えるかについての心の絵を作成することで、不安なときにそのイメージを参照することができます。
6.考え抜く
危機的な状況で使用するマントラを持っています。役立つと思うものであることを確認してください。 Dehortyは、「来週の今度はこれが私にとって重要になるのだろうか」と言うことができます。または「これはどれほど重要ですか？」または「私はこの人/状況が私の平和を盗むことを許可するつもりですか？」
これにより、思考が焦点を移すことができ、状況を「現実にテスト」することができます。
「私たちが不安や怒りを感じるとき、私たちは原因に過度に集中するようになり、合理的な考えが私たちの心を離れます。これらのマントラは、合理的な思考が戻ってきて、より良い結果につながることを可能にする機会を私たちに与えます」とデホーティは説明します。
7.音楽を聴く
次に不安のレベルが上がっていると感じたら、ヘッドフォンをいくつか持って、お気に入りの音楽に耳を傾けてください。音楽を聴くことはあなたの体と心に非常に心を落ち着かせる効果をもたらすことができます。
8.焦点を変える
状況を離れるか、別の方向を見るか、部屋から出て行くか、外に出てください。
Dehortyは、より良い意思決定のための時間があるように、この演習をお勧めします。 「不安や怒りのときは、最善を尽くしません。私たちはサバイバル思考に従事します。私たちの生命が本当に危険にさらされている場合、これは問題ありませんが、生命を脅かすものでなければ、生存本能ではなく、最善の思考が必要です」と彼は付け加えます。
9.体をリラックスさせます
不安や怒りを感じると、体のすべての筋肉が緊張しているように感じることがあります（おそらく緊張しています）。漸進的筋弛緩法を実践することで、落ち着いて集中することができます。
これを行うには、腕を横にして床に横になります。足が交差しておらず、手がこぶしになっていないことを確認してください。あなたのつま先から始めて、それらを解放するように自分に言い聞かせてください。ゆっくりと体を上に動かし、頭に着くまで体の各部分を解放するように自分に言い聞かせます。
10.それを書き留めます
怒りや不安が大きすぎて話せない場合は、日記をつけて考えを書き留めてください。完全な文や句読点について心配する必要はありません。書くだけです。書くことはあなたがあなたの頭から否定的な考えを引き出すのを助けます。
それをさらに一歩進めて、書き終えたら落ち着いて行動を続けるための行動計画を立てることができます。
11.新鮮な空気を手に入れよう
部屋の温度と空気の循環は、不安や怒りを増大させる可能性があります。あなたが緊張を感じていて、あなたがいるスペースが暑くて蒸し暑い場合、これはパニック発作を引き起こす可能性があります。
ほんの数分であっても、できるだけ早くその環境から離れて外に出てください。
新鮮な空気があなたを落ち着かせるのに役立つだけでなく、風景の変化があなたの不安や怒りの思考プロセスを妨げることがあります。
12.あなたの体に燃料を供給します
空腹であるか、適切に水分補給されていない場合、これらのテクニックの多くは機能しません。だからこそ、たとえそれがほんの小さなおやつであっても、ゆっくりと何かを食べることが重要です。
13.肩を落とす
体が緊張していると、姿勢が悪くなる可能性が高くなります。背を高くして、深呼吸をして、肩を落とします。これを行うには、肩甲骨をまとめてから下げることに集中できます。これはあなたの肩を引き下げます。深呼吸をしてください。これは1日に数回行うことができます。
14.センタリングオブジェクトを用意します
あなたが不安や怒りを感じているとき、あなたのエネルギーの多くは不合理な考えに費やされています。落ち着いたら、小さなぬいぐるみ、ポケットに入れておく磨かれた岩、首にかけるロケットなどの「中心となる物体」を見つけます。
不安や欲求不満を感じているときは、このオブジェクトに触れるつもりだと自分に言い聞かせてください。これはあなたを中心に置き、あなたの考えを落ち着かせるのに役立ちます。たとえば、仕事中に上司が不安を感じている場合は、ロケットを首にそっとこすります。
15.怒りや不安を和らげるためのツボを特定する
マッサージに行くか、鍼治療を受けることは、不安と怒りを管理するための素晴らしい方法です。しかし、それを実現するために1日の時間を見つけるのは必ずしも簡単ではありません。良いニュースは、あなたは即座の不安の軽減のためにあなた自身に指圧をすることができるということです。
この方法では、体の特定の場所に指または手で圧力をかけます。圧力が緊張を解放し、あなたの体をリラックスさせます。
手首の内側が手でしわを形成するポイントから始めます。この領域を親指で2分間押します。これは緊張を和らげるのに役立ちます。
