読者に役立つと思われる製品を掲載しています。このページのリンクから購入すると、少額の手数料が発生する場合があります。これが私たちのプロセスです。
COVID-19の自己隔離と物理的（または社会的）距離の真っ只中にいる今、運動ルーチンに遅れずについていくことがこれまで以上に重要になっているかもしれません。
しかし、ジム、公園、ハイキングトレイルが閉鎖されている場合、どのようにして汗をかきますか？クリエイティブになることで！
低価格の機器と、すでに所有している一般的な家庭用品を使用して、多様性に富んだ全身トレーニングプログラムを構築できます。
ここで紹介するアイテムはかなり費用対効果が高いですが、オンラインまたは割引価格の小売店でさらに安く見つけることができる場合があります。そのため、パンデミックが過ぎても、すばらしいホームジムを利用できます。
教科書演習：無料
家の周りに教科書やコーヒーテーブルの本がほこりを集めていますか？今、あなたはあなたの体とあなたの心を豊かにするためにそれらを使うことができます！
教科書の腕立て伏せ
認定ストレングスアンドコンディショニングスペシャリスト（CSCS）および認定パーソナルトレーナー（CPT）のNick Occhipintiは、2冊の教科書を約1〜2フィート離れた床に置くことを推奨しています。
各教科書に片手を置き、押し上げます。
手を床から2〜4インチ持ち上げると、腕立て伏せの奥深くまで降りることができ、この単純な自宅でのエクササイズの定番がより難しく効果的になります。
「このトレーニングは、胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋に効果的に挑戦します」とOcchipinti氏は言います。
教科書逆突進
厚さ約2〜3インチの教科書の上に立ち、深い突進に戻ります。
前足の下の余分な高さは、下半身の必須の運動のこの挑戦的な変形のために通常よりも突進を深くします、とOcchipintiは言います。
この突進の変化は、下半身の安定性に挑戦しながら、大腿四頭筋に当たります。
フォームローラー：$ 25
これらのしっかりした、しかし快適にサポートするローラーは、高度なコア安定化技術への基本的な姿勢運動を行うのに最適です、と理学療法士で認定ピラティスインストラクターのヘザージェフコートは言います。
伝統的なクランチ
- 頭から尾骨まで支えられるように、ローラーの上に縦に置きます。
- 手を頭の後ろで握ります（ただし、首を引っ張らないでください）。
- 息を吸って準備し、上半身を持ち上げてクランチしながら息を吐きます。吸い込み、下げ、繰り返します。
クランチの高さは時間の経過とともに徐々に上げていきますが、リブの底をフォームローラーに接触させておくのを忘れないでくださいとジェフコートは言います。
オンラインでフォームローラーを購入します。
洗濯洗剤のボトル
洗濯洗剤ボトルの美しさは、水を加えて抵抗力を高めることができることです、と認定パーソナルトレーナーのアレックスカルネイロは言います。
したがって、1ガロンが簡単すぎる場合は、水を追加して重量を増やします。
洗濯洗剤のボトルを使用した演習
洗濯洗剤のアップライトロウ—肩用：洗剤を体の近くに保ち、息を吐き、主に肩で胸の高さまでまっすぐ持ち上げます。
洗濯洗剤のスイング—臀筋とハムストリングスの場合：洗剤を地面から持ち上げて、足の間でスイングさせます。
この動きの間、膝はわずかに曲がるはずです。腰を力強く前方に動かして、洗剤を空中に推進します。洗剤はあなたの肩より高くはならないはずです、とCarneiroは言います。
ダンベルのセット：$ 15 +
ダンベルはかなり安価で、全身を動かすことができるさまざまなエクササイズに使用できます、とオンラインフィットネスコーチのニコールフェリエは言います。
これらの小さいながらも強力なトレーニング機器は、腕、脚、太ももを強化して調子を整え、さらにはコアの筋肉を平らにして調子を整えるために使用できます。
ダンベルでしゃがむ
- ダンベルを胸で持ち、両足を肩幅に広げ、つま先を少し伸ばします。
- 胸を高く保ちながら、腰を後ろに押して膝を曲げます。
フェリエは、10〜15回の繰り返しを3セット行うことをお勧めします。対象となる主な筋肉は、臀筋、大腿四頭筋、膝腱です。
オンラインでダンベルを購入します。
縄跳び：$ 8– $ 20
縄跳びが好きではない人はいますか？これらは優れたトレーニングツールであり、遊び場の日々に戻ることができます。
また、有酸素運動のバーストにも最適で、安価で、スペースを取りすぎない、とフェリエ氏は言います。
ダブルアンダージャンプロープエクササイズ
ダブルアンダーでは、ロープは1回のジャンプで2回あなたの下を通過します。手首は速く回転する必要があり、これを達成するには6インチより高くジャンプする必要がありますとFerrier氏は言います。
対象となる主な筋肉は上腕二頭筋とふくらはぎです。
オンラインで縄跳びを購入します。
.jpg)
