疲れたのは新しい忙しいです。
職場の安全を擁護する非営利団体であるNationalSafety Councilによる2017年の調査では、回答者の3分の2が仕事に疲れを感じていると述べています。 53％は生産性が低いと感じており、44％は集中力に問題があります。
パンデミックにより、スケジュールがずれて睡眠が乱れ、事態はさらに悪化しているようです。
昼寝は、私たちの新しい睡眠の悩みに対する明らかな解決策のようです。彼らは助けることができますが、彼らは常に安らかな存在へのトリックではありません。
良い昼寝のさまざまな利点に加えて、完全にリフレッシュした気分にさせる昼寝の方法を発見するために読んでください。
昼寝のメリットは何ですか？
適切に行われた場合（そうです、昼寝をする「正しい」方法があります！）、昼寝をすることに何の問題もありません。実際、短いシエスタはあなたの精神的および肉体的健康を高めることができます。メリットを見てみましょう。
1.より良い認知
パワーナップを取ると、より注意深く感じることができます。次に、あなたの脳はより効率的に機能するはずです。
研究はまた、昼寝が脳内のアデノシンのレベルを低下させることを示しています。アデノシンは、睡眠を促進し、認知に役割を果たす神経伝達物質です。
2.改善されたメモリ
昼寝は記憶の統合（私たちの脳が情報を長期記憶に変えるプロセス）を促進する可能性があります。何か新しいことを学んだ直後の良い昼寝は、私たちがその情報を保持するのに役立つようです。
2019年の小規模な調査では、研究者は84人の学部生を3つのグループに分けました。彼ら全員が90分かけてカニの種について学びました。次に、1つのグループが1時間昼寝し、2番目のグループがさらに1時間学習し（つまり、「詰め込み」）、最後のグループが1時間の映画を見ました。
それから彼ら全員が最後の90分のカニ学校を持っていました。 30分の休憩の後、彼らは学んだことをテストし、1週間後に別のテストも受けました。
昼寝と「詰め込み」グループは、最初のテストで映画グループよりもパフォーマンスが良かった。昼寝グループは、2回目のテストで全員を上回りました。
他の研究では、昼寝は知覚学習（さまざまな刺激を区別できる）とエピソード記憶（特定の出来事や経験を思い出す）に役立つことがわかっています。
3.強化された免疫
手を洗い、身体的な距離を置く練習を続ける必要がありますが、定期的な昼寝は免疫システムに役立つ場合があります。
「睡眠不足は炎症誘発性マーカーの放出を増加させ、免疫不全を引き起こします」と、理事会認定の内科医であるナターシャ・フクシナ医学博士は言います。 「これに対抗して、日中の昼寝を数日間行うと、免疫システムと細胞機能が改善されます。」
たとえば、2015年の小規模な調査では、11人の男性が1晩2時間しか眠りませんでした。翌日、彼らは30分間昼寝をした後、その夜一晩休憩しました。
昼寝は、炎症性サイトカインと、免疫を制御するのに役立つ化学物質であるノルエピネフリンのレベルを下げるのに役立ちました。
昼寝の長さはどれくらいですか？
昼寝をするときは、Goldilocksのようになりたいと思うでしょう。 または 時間がかかりすぎます。
「ほとんどの人にとって、20〜30分の「パワーナップ」は覚醒と集中力を高めるためのスイートスポットです」と、米国歯科睡眠医学委員会と米国睡眠医学の認定睡眠専門家であるジェフ・ロジャース、DMDは述べています。呼吸アカデミー。
「仮眠のために眠りについた後、わずか30分で目を覚ますと、睡眠サイクルの初期段階にいることが保証され、目覚めたときにぐっすりと感じることはありません」と彼は言います。
長い昼寝はまた、夜間の睡眠の質を妨げる可能性があると、精神医学と睡眠医学のダブルボード認定を受けているメンロパーク精神医学と睡眠医学の創設者であるアレックスディミトリウ医学博士は付け加えます。
「結果として、昼寝と夜の睡眠不足のサイクルに入る人もいます」と彼は言います。
ただし、本当に苦労している場合は、90分の昼寝がうまくいくかもしれないとロジャーズは言います。 「この昼寝は、睡眠サイクル全体が確実に行われるようにし、眠気を避けるのに役立ちます」と彼は説明します。
どうやって昼寝しますか？
最高の、最も有益な昼寝のために、ロジャースのような睡眠の専門家からのこのアドバイスに従ってください：
- 午後1時から3時の間に昼寝「これらの時間は、人間にとって自然な不振の時間です。それよりも早く昼寝をしようとすると、おそらく体はそれ以上の睡眠の準備ができていないでしょうし、それよりも遅く昼寝をすると、夜の睡眠が妨げられる可能性があります」とロジャーズは説明します。
- 夜間の睡眠と同じように環境を設定します。できるだけ暗く、涼しく、静かにします。それらがあなたを助けるならば、アイマスクまたはホワイトノイズマシンを試してみてください。
- ベッドではなく、ソファや居心地の良い椅子で昼寝をしたい場合があります。ノースウェルヘルスの睡眠心理学者であるローレンブロッホ博士は、次のように述べています。
- 「コーヒーのお昼寝」を考えてみましょう。横になる直前にコーヒーを飲みます。 「目覚めると、昼寝からリフレッシュし、カフェインが効き始めます。どちらも、非常に生産的な昼寝後の体験になります」とDimitriu氏は言います。ただし、これを1日の遅い時間に行わないでください。そうしないと、夜に眠りにつくのが難しくなる可能性があります。
日中はどうやって昼寝しますか？
午後に昼寝をする場合は、部屋をできるだけ暗くするために遮光カーテンに投資することをお勧めします。
また、毎日同じ時間に昼寝をするようにしてください。
最後に、あなたの昼寝の前のワインドダウン期間が役立つかもしれない、とブロッホは言います。デバイスを片付けて、静かに座るのに数分かかります。リラックスできる練習ができたら瞑想することもできます。
夜昼寝するべきですか？
夜勤をしている場合や、通常とは異なる勤務スケジュールの場合は、夜に昼寝をするのは問題ありません。
同じ20〜30分の昼寝（または本当に睡眠不足の場合は90分）に固執します。
また、目が覚めたときや再び眠りにつくときの近くで昼寝をしないでください。
「シフトの中間点を把握します。夜間は午後1時から3時までに相当します。 9対5の仕事のために」とRodgersは推奨します。
どうすれば目を覚ますことができますか？
昼寝が長すぎると、気分が悪くなる可能性があるため、アラームを設定することをお勧めします。
Dimitriuは、誰かを眠りから驚かせない傾向があるため、徐々に音量が大きくなるアラームを提案しています。
「静かな始まりで曲を選び、それから大きくなる曲を選ぶことは理想的な解決策です」と彼は言います。徐々に明るくなるライトで目覚まし時計を試すこともできます。
毎日同じ時間に同じ時間昼寝をすると、体が目覚めるのに慣れることもできます、とブロッホは言います。
誰が昼寝を避けるべきですか？
ナップにはメリットがありますが、すべての人に適しているわけではありません。
Rodgersは、午後のZzzを批判的に見ることをお勧めします。
「通り抜けるためだけに毎日昼寝をする必要がありますか？予定されている活動を昼寝しているのですか、それとも机で「居眠り」しているだけですか？」彼は言います。
「日中の頻繁な倦怠感は、睡眠時無呼吸や不眠症などの深刻な睡眠障害の兆候である可能性があり、医療専門家による評価が必要です」とロジャーズ氏は言います。
不眠症の診断を受けた場合、重機を運転したり操作したりするときに起きているなどの安全上の理由がない限り、昼寝をすることは一般的に推奨されていません、とBroch氏は付け加えます。
結論
昼寝は私たちのメンタルヘルスをサポートし、私たちの生産性を高め、免疫力にも役立つ可能性があります。
それでも、私たちの多くは、私たちがより疲れを感じないように昼寝をする方法を知りたいと思っています。秘訣は、昼寝を20〜30分に保ち、夜と同じ睡眠環境を選択することです。
穏やかな目覚まし時計や婚前のカフェインも、エネルギーと透明感のある頭で昼寝から目覚めるのに役立ちます。
ブルターニュリッシャー は、健康とライフスタイルのコンテンツを専門とするライター、編集者、デジタルストラテジストです。彼女は、Elemental、Men’s Health、Women’s Health、YogaJournalなどの出版物のために執筆しています。
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