私は30日で分割に取り組みました—これが起こったことです

30日間毎日ストレッチするメリット

しゃがむと本当に「お尻から草へ」となる女性をご存知ですか？または、ヨガのクラスで見た、とても曲がりくねった彼女に敬意を表してポーズの名前を変更する必要がある人はどうですか？私はそれらの女性の一人ではありません。

私はフレキシブルの正反対です。

つま先に触れることができず、スクワット時に平行を破るには本物のヒップTLCが必要です。また、複数のCrossFitコーチから、機動性と柔軟性が不足しているために、より良く、より速くなることができないと言われました。

それで、運動能力と改善された機動性の名の下に、私は30日間の分割チャレンジに自分自身に挑戦しました（というより、タイトなハムストリングスとヒップフレクサーを放棄しました）。以前は30日間のスクワットチャレンジを試していたので、本当に長期的な違いを生み出したいのであれば、一貫性が重要であることを知っていました。

1か月は、多くの質問から始まりました。ヨガマット、ストレッチ、1日10〜15分を使った1か月間の進出は、一日中座っている仕事の効果を逆転させるのに役立ちますか？私のヨガのアンチテーゼの自己にとってさえ、これは実際に機能するでしょうか？

30日後、座るたびに腰がパチパチと音を立てるのをやめました。スクワットに焦点を当てたトレーニング中に、膝がプチプチのように割れなくなり、仕事の途中で腰が「ゴム」になりにくくなりました。少なくともジムの友達が不審に私を上下に見つめ、「今日は背が高く見えます、GK」と言ったので、私の姿勢も変わりました。

Instagramで見られる曲がりくねった星のように優雅に分割できるかどうかについては、読み続けて調べてください。

30日で分割しようとすると体が痛くなりますか？

私は定期的に筋力トレーニング、ランニング、CrossFitを行っています。また、少なくとも月に2回はヨガのクラスを受講するようにしています。そのため、自分の体ができることとできないことについてはかなりよく理解しています。

しかし、私が頼りになるフィットネスの専門家である理学療法士のグレイソンウィッカム、DPT、CSCS、Movement Vaultの創設者に連絡したとき、彼はこのような課題に取り組むには正しい方法と間違った方法があることを明らかにしました。

「これは素晴らしいアイデアですが、あまりにも早く、やりすぎないようにする必要があります」と彼は言います。 「自然に弾力性のある輪ゴムのような筋肉について考えてみてください。準備が整う前に伸ばしすぎると、パチンと音を立てたり、怪我をしたりする可能性があります。」

私の一番のルールは前進します

無理に押し込まないでください。私が最後に欲しかったのは、自分を傷つけることでした。

ウィッカムはまた、「スプリットを釘付けにし、柔軟性と機動性を獲得する方法は実践です」と警告しています。彼はそれを私のバックスクワットと比較しました。「バックスクワットを30ポンド増やすのに18か月かかったように、この変化は一夜にして起こりません。または一週間。そこにたどり着くまでには、おそらく2、3か月の定期的なストレッチが必要です。しかし、30日である程度の進歩を見ることができます」と彼は言います。

確かに、彼は私の期待を和らげるのを手伝おうとしていたのかもしれません。しかし、元大学のアスリートであり、現在のCrossFitのライバルとして、私はそれを挑戦として受け止めました。

「私は分裂するだろう」と私は自分の目標を克服し、曲がりくねった自分を目覚めさせるのに役立つオンライン計画をグーグルで検索したときに自分に言い聞かせた。

Blogilates 30 Days＆30 Stretches to Splitsプロジェクトがコミュニティベースのアプローチ（Instagramの#JourneytoSplitsと#Blogilatesを介して）を持っているという事実は、チームスポーツとCrossFitの歴史を持つ私のような人にとって間違いなくポジティブでした。その「フィットファム」の雰囲気。

しかし、スケジュールを印刷する前に、ヨガインストラクター兼モビリティコーチのアレクサンドラシェパード、CF-L1、200時間ヨガサートに電話して意見を聞いた。

「分割を行うには、柔軟なハムストリングス、股関節屈筋、およびその他の小さな筋肉が脚にある必要があります」と彼女は言います。

チャレンジ中は毎日、1から5までの番号（30のうち）のストレッチを行う必要があります。これは基本的なストレッチです。次に、6日目に1から5と6を実行し、18日目に1から5と18などを実行し、各ストレッチを1分間保持し、合計10分間ストレッチします。 1日。シェパードは、この30日間のチャレンジでのさまざまなストレッチは、各ストレッチがこれらすべての小さな筋肉をターゲットにするのに役立つため、本当にポジティブであったことを確認しています。

30日がどのように進んだか

計画が決まったら、それを印刷して、毎日午後2時のリマインダーを設定しました。私は自宅で仕事をしていますが、正午のストレッチセッションは私の仕事からの素晴らしい休憩になると思いました。私は、腫れ上がった柔軟な未来への旅に出る準備ができていました。

1週目：自分がどれほど柔軟性がないかを実感しました

時間：1日10分

あなたは言うことを知っています：あなたは逆境に直面するまであなたがどれほど勇敢であるかを決して知りません。ええと、柔軟性を必要とするいくつかの動きに直面するまで、私は自分がどれほど柔軟性がないかを知りませんでした。ウーフ。

初日、朝起きたときと同じ曲で目覚ましが鳴りました。これは私を非常に驚かせた（しゃれを意図した）ので、私は椅子から飛び上がって膝蓋骨を机に突っ込んだ。その月の残りのリングリマインダーをすぐにもっと落ち着いたものに切り替えました（知っておく必要がある場合は、ボンイヴェールの曲）。

次に、お気に入りのキャンドルに火をつけ、ジーンズを脱いで、どこにでもあるレギンスを引っ張って、寝室/オフィスの反対側にある巨大なカーペット（とても豪華で、本質的には巨大なヨガマットです）に移動しました。 /モビリティデン、そして私の内側のヨギを呼びました。

次の10分間、私は体を曲げたり、折りたたんだり、引っ張ったり、突進したりして、体がまったく慣れていない位置に移動しました。指示に従って、各ポジションを1分間保持しました。これは、本当に私の人生で最も長い分のように感じました。その10分の終わりまでに、私の腰は少し緩く感じましたが、それらの分は簡単ではありませんでした。

最初の週の残りの部分は非常に似ていました。毎日午後2時に、コンピューター作業のルーチンを散在させ、カフェインがスプリットストレッチでクラッシュしました。

ウィッカムは、特に最初の1週間は、ストレッチ中に体がどのように感じていたかに注意を払う必要があると言います。

「つまむような感覚や不快感を感じた場合は、ストレッチから出て、ゆっくりともう一度戻ってみてください」と彼は勧めています。 「時にはそれが気分を良くするのに役立ちます。それでも痛い場合は、角度を少し変えてみてください。そして、鋭い痛みやチクチクする痛みを感じた場合は、やめてください。」

その最初の週、私は多くの再調整をしなければなりませんでした。しかし、週の終わりまでに、私の体は各ポーズに60秒間入り、保持するのがより快適になったと感じました。

2週目：一度に1ストレッチしました

時間：1日あたり15分（5分間のウォームアップ+ 10分間のチャレンジ）

最初の週は、ストレッチをしている間、強く押しすぎないように最善を尽くしました。しかし、私がどれほど痛かったので、何かが起きているのではないかと心配しました。怪我をしないという約束を守りながら、シェパードに電話してチェックインしました。

「あなたはおそらく過度に伸びています」と彼女は、私の腰が痛く感じ、ハムストリングスがちょうどデッドリフトレベルの痛みであったと説明したときに言います。 「あなたは、ストレッチをしているときに慣れていることの限界まで体を押し上げています。」

ストレッチのヒント：筋力トレーニングをするときと同じように、深くストレッチすると筋繊維に小さな裂け目ができます。そのため、痛みがあります、とシェパードは言います。より複雑なものに取り組む前に、つま先に手を伸ばすような単純なストレッチでウォームアップします。

彼女は、私が鋭い痛みを感じなかったので、それは大したことではないだろうと言いました、しかし私が心配したなら（そして私はそうだった！）、私がいくつかに入る前にもっと簡単なストレッチでウォーミングアップするために余分な数分を費やすべきだと言いましたカレンダーからのより複雑なものの。

そこで、ルーチンに5分のウォームアップを追加し、15分に増やしました。そしてそれは助けになりました。

その2週間目はストレッチ自体の痛みが少なくなり、突進や襞の深さを少しずつ改善するようになりました。

3週目：1日を逃して感じました

時間：1日あたり15分（5分間のウォームアップ+ 10分間のチャレンジ）

スプリットチャレンジは、次のように述べています。 1日スキップしないでください。約束する？それがあなたが分裂に入る方法です。」さて23日目、私は間抜けになりました。

締め切りの合間に、午後2時にスヌーズしました。通知、そして空港から訪れていた姉を迎えに行く旅で、15分間のストレッチが私のやることリストの一番下に行き、それから私はそれを完全にスキップしました。

そして正直なところ、24日目に、作成者のCassey Hoが一貫性を強く主張している理由を理解しました。休みの後に、これらのストレッチ、特に突進は非常に難しく感じました。

私はその日、18分近くストレッチをしました。これは、前日にストレッチをしなかったことによる緊張を和らげるのに役立ちました。残りの週は「スケジュールされたプログラミング」に戻りました。

4週目：私は長く伸びて強く感じました

時間：25分：1日午後の15分（5分のウォームアップ+ 10分のチャレンジ）とCrossFitの10分後

#JourneytoSplitsタグをスクロールすると、他のチャレンジャーが私よりもスプリットに近づいていることがわかりました。ですから、チャレンジは残り1週間で、スプリットに入るという最終目標からはまだかなり遠いので、少し焦りました。私は自分のルーチンであるポストワークアウトにストレッチの2回目の試合を追加することにしました。

「ワークアウト後にストレッチすると、筋肉を少し深く開くのに役立ちます。これは、今行ったアクティビティから筋肉が非常に温かいためです」とシェパード氏は言います。

チャレンジの残り3日で、CrossFit中にバックスクワットPRを打ちました。この成功は偶然ではなかったようです。タイトなヒップ=弱い戦利品。ある研究によると、股関節がきついアスリートがしゃがむと、連鎖反応が起こり、股関節屈筋と伸筋の両方で筋肉の活性化が低下したことがわかりました（戦利品と考えてください）。

たぶん、一日に数分間腰を開くことで、戦利品の筋肉の活性化を高め、より多くの体重をしゃがむことになりました。最近緩めた腰の魔法のように強い後部に感謝します。 *祈りの手* ありがとう、Blogilates。

実験の終わり

私は、物事にメリットがないのにメリットがあると言う人ではありません。しかし、数週間計画に固執した後、私は正当な違いに気づきました！そして、すべてが1つです。

私のアパートを歩いていると、お化け屋敷で壊れた風鈴のように聞こえませんでした。私が座っていた仕事中と、定期的にしゃがんだCrossFitの間の両方で、腰はあまり動揺せず、より開いたように感じました。

カレンダーの先頭に戻って分割チャレンジをやり直すことはできないかもしれませんが、毎日のストレッチと忍耐の芸術に少し時間を割くことについて学んだことはたくさんあります。

しかし、私が学んだ最大のことは、専用のモビリティの実践がすべてにどれほど影響を与えるかということでした。私の姿勢、CrossFit中のパフォーマンス（私が言ったように、バックスクワットPR！）、痛みと痛みのレベル、そしてヘアブラシのようなものを地面から曲げて拾うのがどれほど難しいかさえ。

もちろん、まだ30日しか経っていないので、いや、その分割を釘付けにすることはできませんでした。私の柔軟性は、「良い」というラベルを獲得するにはまだほど遠いものです。しかし、チャレンジからワークアウト後のルーチンまでのストレッチを追加すると、柔軟性がどれだけ向上し続けるのだろうかと思わずにはいられません。

あなたはそれをすべきですか？

30日間の分割チャレンジを行うべきかどうかは、目標によって異なります。 「分割できることは非常に具体的な目標です」とシェパードは言います。 「私は、分割を行うことはできないが、うまく動くのに十分な機動性と柔軟性を持ち、怪我のない生活を送っている人々を知っています。」

しかし、柔軟なハムストリングスと可動性の股関節を持つことは、あなたがどれだけ曲がっているのかを決定するだけではありません。シェパードが正しく提起するように：柔軟性から得られる利点は、フォーム、可動域、パフォーマンスを改善し、背中に関連する怪我のリスクを防ぐのに役立ちます。

私はこれらの腰を締めるのに25年を費やしました、もちろんそれらを緩めるのに30日以上かかるでしょう！しかし、分割を完全に行わなかったとしても、すべてが失われるわけではありません。柔軟性は以前よりも優れており、フィットネスパフォーマンスが実際に改善されており、よりバランスの取れたアスリートのように感じています。 30日前にやった。ああ、ついにつま先に触れることができると言いましたか？

Gabrielle Kasselは、ラグビーをし、泥を流し、タンパク質を滑らかにブレンドし、食事を準備し、CrossFitting、ニューヨークを拠点とするウェルネスライターです。彼女は朝の人になり、Whole30チャレンジを試し、食べたり、飲んだり、ブラシをかけたり、こすったり、木炭を浴びたりしました。これらはすべてジャーナリズムの名の下に行われました。彼女の自由な時間には、自助本を読んだり、ベンチプレスをしたり、ヒュッゲを練習したりしています。 Instagramで彼女をフォローしてください。