スムージーはますます人気のあるウェルネストレンドであり、健康食品として頻繁に販売されています。
これらの用途の広い飲料は、持ち運び可能で、家族向けであり、好みや食事の好みに合わせて変更できます。スムージーは自分で簡単に作ることができますが、専門のカフェやほとんどの主要な食料品店から新鮮なスムージーやボトル入りのスムージーを購入することもできます。
野菜や果物を詰め込んだものもあれば、砂糖やその他の不健康な成分を詰め込んだものもあります。そのため、それらが健康的な選択であるかどうか疑問に思うかもしれません。
この記事では、スムージーについて知っておく必要のあるすべてのことを説明します。これには、潜在的な健康上の利点と欠点、減量に役立つかどうか、家庭で栄養的にバランスの取れたバージョンを作成するためのヒントが含まれます。
スムージーとは何ですか？
スムージーは、通常、ピューレフルーツ、野菜、ジュース、ヨーグルト、ナッツ、種子、および/または乳製品または非乳製品のミルクからブレンドされた濃厚でクリーミーな飲料です。
最も基本的なスムージーは、ベースと液体の2つの必須成分から始まります。そこから、お好みに合わせて具材を組み合わせることができます。
多くのスムージーには、最終製品にミルクセーキの涼しくて氷のような粘稠度を与えるために、冷凍農産物または角氷が含まれています。しかし、それらのフレーバープロファイルは、成分によって大きく異なります。
一般的な成分
自家製および店で購入したスムージーの人気のある材料は次のとおりです。
- 果物：ベリー、バナナ、リンゴ、桃、マンゴー、パイナップル
- 野菜：ケール、ほうれん草、ルッコラ、ウィートグラス、マイクログリーン、アボカド、キュウリ、ビートルート、カリフラワー、ニンジン
- ナッツと種子：アーモンドバター、ピーナッツバター、クルミバター、ヒマワリシードバター、チアシード、ヘンプシード、フラックスミール
- ハーブとスパイス：生姜、ターメリック、シナモン、ココアパウダー、カカオニブ、パセリ、バジル
- 栄養およびハーブサプリメント：スピルリナ、ビーポーレン、マッチャパウダー、プロテインパウダー、および粉末ビタミンまたはミネラルサプリメント
- 液体：水、フルーツジュース、野菜ジュース、ミルク、乳製品以外のミルク、ココナッツウォーター、アイスティー、コールドブリューコーヒー
- 甘味料：メープルシロップ、生砂糖、蜂蜜、穴あき日付、シンプルなシロップ、濃縮果汁、ステビア、アイスクリーム、シャーベット
- その他：カッテージチーズ、バニラエッセンス、浸したオーツ麦、調理した白豆、絹ごし豆腐、乳製品または非乳製品のヨーグルト
タイプ
ほとんどのスムージーは、次のカテゴリの1つまたは2つに分類できますが、それらの間には大きな重複があります。
- フルーツスムージー。名前が示すように、この種のスムージーは通常、フルーツジュース、水、ミルク、またはアイスクリームとブレンドされた1つまたは複数の種類のフルーツを特徴としています。
- 緑のスムージー。緑のスムージーは、水、ジュース、またはミルクとブレンドされた葉物野菜と果物を詰め込みます。野菜は通常のスムージーよりも重い傾向がありますが、甘さのために少量の果物が含まれていることがよくあります。
- プロテインスムージー。プロテインスムージーは通常、1つの果物または野菜と液体、およびギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、絹ごし豆腐、プロテインパウダーなどの主要なプロテインソースから始まります。
スムージーはとてもカスタマイズできるので、栄養素を詰めるのはかなり簡単です。
概要スムージーは、果物、野菜、ヨーグルト、その他の材料をブレンドして、濃厚でクリーミーな飲料を作ることで作られています。
潜在的な健康上の利点
多くの人が朝の食事や午後のおやつとしてスムージーを消費します。彼らはあなたの食事にもっと健康的な食品を組み込むための素晴らしい方法になることができます。
果物や野菜の摂取量を増やすのに役立つ可能性があります
主に生鮮または冷凍の農産物から作られたスムージーは、果物や野菜の消費を増やす可能性があり、必須ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質の多様な配列を提供します。
一緒に、これらの栄養素は炎症を減らし、消化を改善し、心臓病、骨粗鬆症、肥満、および加齢に伴う精神的衰退などの慢性状態のリスクを下げる可能性があります。
世界保健機関（WHO）は、成人が1日に少なくとも5サービング（約400グラム）の果物と野菜を食べることを推奨しています。ただし、ほとんどの人はこのマークを下回っています。
果物や野菜を十分に食べていない場合は、スムージーを2〜3人前に詰めるのがおいしい方法です。
繊維消費量の増加をサポートする可能性があります
食物繊維は、便秘を防ぎ、消化管内の有益なバクテリアの成長をサポートすることによって消化を助ける重要な栄養素です。
初期の研究では、腸内細菌の健康で繁栄しているコミュニティが、炎症を軽減し、健康な免疫機能を促進し、メンタルヘルスをサポートするのに役立つことが示唆されています。
食物繊維の適切な摂取は、心臓病や2型糖尿病などの慢性疾患のリスクの低下にもつながります。
それでも、多くの人々、特に西洋型食生活をしている人々は、毎日の食物繊維のニーズを満たしていません。
米国農務省（USDA）は、男性には少なくとも38グラム、女性には25グラムの食物繊維を毎日摂取することを推奨しています。研究によると、ほとんどのアメリカ人は平均して毎日16グラムの繊維しか食べていません。
適切な成分があれば、スムージーは食物繊維の摂取量を増やすための優れた方法になります。
最も繊維が豊富な食品のいくつかは、果物、野菜、全粒穀物（浸したオーツ麦など）、ナッツ、種子、豆類（白豆など）などの一般的なスムージー成分でもあります。
概要スムージーは、果物、野菜、その他の食物繊維が豊富な食品の摂取量を増やすのに便利な方法です。
一部の品種には、砂糖が大量に添加されています
健康的なスムージーと不健康なスムージーの違いは、その成分の質と量に大きく依存します。
スムージーの最大の落とし穴は、砂糖を大量に加える傾向があることです。
砂糖を加えると、スムージーの栄養素密度が低下します。さらに、日常的に砂糖を過剰に摂取すると、心臓病、糖尿病、肝臓病などの慢性疾患のリスクが高まる可能性があります。
アメリカ心臓協会は、追加の砂糖の摂取量を、男性の場合は1日あたり小さじ9杯（37.5グラム）以下、女性の場合は1日あたり小さじ6杯（25グラム）に制限することを推奨しています。
市販のスムージーは、自家製のスムージーよりも砂糖の添加量が多い傾向がありますが、最終的には各レシピで使用される材料によって異なります。
たとえば、スムージーキングの20オンス（590 mL）のハルクバニラスムージーには、47グラムの砂糖が追加されています。これは、毎日の砂糖の推奨量をはるかに上回っています。
彼らのオリジナルの高タンパクパイナップルスムージーは、同じサービングサイズでわずか4グラムの砂糖を追加するだけなので、はるかに優れたオプションです。
グラニュー糖、蜂蜜、メープルシロップ、アイスクリーム、シャーベット、アガベシロップなど、多くの甘い成分は簡単に識別できます。
それでも、ナッツバター、プロテインパウダー、フレーバーヨーグルト、フルーツフレーバーソース、砂糖で甘くしたジュースや乳製品以外のミルクはすべて、砂糖を追加する潜在的な供給源であることに注意してください。
たまに少量の砂糖を加えても害はないかもしれませんが、スムージーを頻繁に飲む場合は、砂糖の成分をできるだけ制限するのが最善の場合があります。
家庭でスムージーを作るときは、ハチミツやメープルシロップの代わりに、熟したバナナなどの果物全体を使って甘さを加えます。
既製のスムージーを購入するときは、主に果物や野菜などの丸ごとの食品を含むスムージーに焦点を当てて、砂糖の添加を制限または回避するようにしてください。
ボトル入りスムージーの場合、追加された砂糖の含有量はラベルに記載されています。オーダーメイドの場合は、会社のホームページを確認するか、カウンターで栄養情報をお尋ねください。
概要特定のスムージーには大量の砂糖が含まれているため、飲み物の全体的な栄養素密度が低下する可能性があります。砂糖の過剰摂取は、病気のリスクを高める可能性があります。
スムージーは減量に役立ちますか？
スムージーは、減量ツールとして頻繁に販売されています。
研究によると、1日のカロリー必要量を超えない限り、この目的に効果的である可能性があります。
スムージーが食べ物の量を監視し、減量の目標を上回っている簡単な方法だと思う人もいれば、カロリーを食べるよりも飲むときに満腹感を感じない人もいます。
とはいえ、いくつかの小規模な研究では、ミールリプレイスメントとして使用されるスムージーは固形食品と同じくらい満たすことができ、噛む代わりにカロリーを飲むことは、固形食品が後で消費されるときに必ずしも過食につながるとは限らないことが示されています。
満腹感に対する飲酒と咀嚼の効果は、食べ物自体の形ではなく、食事がどれほど満足できるかとより密接に関連している可能性があります。
ある小規模な研究では、フルーツスムージーを飲む前に大量の果物を見た人は、スムージーを飲む前に少量の果物を見た人と比較して、その後はより満腹で満足していることがわかりました。
これは、両方のグループがスムージーから同じ量のカロリーと栄養素を消費したにもかかわらず発生しました。
最終的に、減量は多くの要因を伴う複雑なプロセスになる可能性がありますが、摂取するよりも多くのカロリーを消費することが重要です。スムージーが他の方法で消費する他のカロリーを相殺するのに役立つ場合、それは効果的な減量ツールになります。
カロリーが低く、タンパク質と繊維が多い成分を優先すると、スムージーは次の食事まで満腹になる可能性があります。果物全体、野菜、ナッツバター、低糖または無糖のヨーグルトはすべて、減量に適した優れた成分です。
あなたの栄養ニーズと体重を減らす能力は、年齢、活動レベル、病歴、生活習慣など、多くの要因によって異なることに注意してください。
スムージーはあなたのニーズに合わせて調整することができます
スムージーはスナックや食事の代わりに飲むことができますが、特に特定のフィットネスや体組成の目標を念頭に置いている場合は、どのタイプを選択するかを知っておくことをお勧めします。
スムージーは本質的に低カロリーのスナックであるという一般的な誤解がありますが、サイズや材料によっては、1,000カロリーを超えるスムージーもあります。
一般的に、10グラムのタンパク質を含む200〜300カロリーのスムージーは素晴らしいスナックですが、少なくとも20グラムのタンパク質を提供する400〜800カロリーのスムージーは食事の代替品としてより適しています。特定のニーズを判断するには、目標とカロリーのニーズを評価するのが最善です。
2つの違いは、1食分量を調整するのと同じくらい簡単かもしれません。
多くのスムージーチェーンは、通常16〜32オンス（475〜945 mL）のサービングで提供される、各製品の成分と栄養情報を提供します。
自宅でスムージーを作るときは、必ずポーションサイズをコントロールしてください。ナッツ、シード、ナッツバター、全脂肪ヨーグルト、アボカドなどの脂肪は、より多くのカロリーを提供しますが、栄養素密度を高めます。一方、シロップのような甘いアドインは、高品質の栄養素なしでより多くのカロリーを提供します。
概要スムージーは、カロリー不足を維持するのに役立つ場合、減量に役立つ可能性があります。ただし、カロリーが高くなる可能性があるため、毎日のカロリーニーズに合うものを選択する必要があります。
健康的なスムージーのレシピ
最も栄養価の高いスムージーは、全食品を利用し、砂糖をほとんどまたはまったく含まず、バランスの取れた量の炭水化物、繊維、タンパク質、および健康的な脂肪を含みます。
自宅でスムージーを作ってみたい場合は、ここに2つのサンプルレシピがあります。
ジンジャーグリーンスムージー
材料
- 新鮮なほうれん草2カップ（56グラム）
- スライスして冷凍した大きな熟したバナナ1本
- 生姜大さじ1（6グラム）、大まかにみじん切り
- 無糖アーモンドバター大さじ2（32グラム）
- 小さなアボカドの1/4
- 4〜6オンス（120〜180 mL）の無糖アーモンドミルク
- 低脂肪または無脂肪のバニラギリシャヨーグルト1/2カップ（125グラム）
指示
ブレンダーにすべての材料を追加し、滑らかになるまでブレンドします。厚すぎる場合は、アーモンドミルクを追加します。
このレシピは約20オンス（590 mL）を作り、以下を提供します。
- カロリー：513
- 脂肪：25グラム
- 総炭水化物：56グラム
- 繊維：10グラム
- 追加された砂糖：6グラム
- タンパク質：21グラム
トロピカルベリービートスムージー
材料
- 冷凍ミックスベリー1カップ（197グラム）
- 冷凍マンゴー1/2カップ（82グラム）
- 生のビートの1/4カップ（34グラム）、大まかにみじん切りまたはすりおろした
- 麻の心大さじ2（20グラム）
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト1/2カップ（125グラム）
- 4〜6オンス（120〜180 mL）の無糖ココナッツウォーター
- フレッシュライムジュースの絞り
指示
ブレンダーにすべての材料を追加し、滑らかになるまでブレンドします。少し甘くしたい場合は、軽く甘くしたヨーグルトを使用するか、ココナッツウォーターを100％フルーツジュースと交換してください。
このレシピは約20オンス（590 mL）を作り、以下を提供します。
- カロリー：380
- 脂肪：13グラム
- 総炭水化物：52グラム
- 追加された砂糖：0グラム
- 繊維：8グラム
- タンパク質：22グラム
概要自宅でスムージーを作るときは、炭水化物、繊維、タンパク質、健康的な脂肪のバランスの取れた組み合わせを含めることを目指してください。
結論
スムージーは人気のある食事やスナックであり、ほとんどすべての味や食事の好みに合うことができます。彼らの健康は主に彼らの成分によって決定されます。
最も栄養価の高いスムージーは、果物、野菜、ヨーグルト、健康的な脂肪などの自然食品で作られていますが、砂糖を多く加えたものは栄養価が高くなく、時間の経過とともに健康に悪影響を与える可能性があります。
たんぱく質と食物繊維を多く含むスムージーは、満腹感を保つことで減量にも役立ちます。
果物や野菜の摂取量を増やすための創造的な方法を探しているなら、スムージーが最適な方法かもしれません。
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