食餌療法の脂肪は評判が悪い傾向があります。聞いたことがあるかもしれませんが、適度に食べる限り、脂肪を食べても太ることはありません。実際、脂肪はバランスの取れた食事の重要な部分です。
あなたの体は多くの異なる生物学的プロセスのために食事脂肪を必要とします。十分な脂肪が得られないと、体が正常に機能しにくくなり、健康上の問題につながる可能性があります。
この記事では、あなたが食べる食品から十分な脂肪、特に健康的な脂肪が得られていない可能性があるという5つの兆候を見ていきます。また、脂肪があなたの体で果たす役割と、バランスの取れた食事を作る方法についても説明します。
なぜあなたはあなたの食事療法に脂肪が必要なのですか？
あなたの体は多くの生物学的プロセスのために食事脂肪を必要とします。それなしでは健康的な生活を送ることはできません。食事脂肪があなたの体で果たす重要な役割のいくつかはここにあります：
- あなたがビタミンを吸収するのを助けます。ビタミンA、D、E、およびKは脂溶性です。つまり、脂肪と一緒に摂取した場合にのみ、体がそれらを吸収することができます。食事に脂肪が不足していると、これらのビタミンが不足し、さまざまな健康上の問題が発生する可能性があります。
- 細胞の成長をサポートします。脂肪はあなたの体のすべての細胞の外膜に構造を提供します。
- 脳と目の健康をサポートします。オメガ3脂肪酸のエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）は、脳、中枢神経系、網膜の健康を維持するのに役立ちます。あなたの体はこれらの脂肪酸を作りません—あなたはあなたの食事からそれらを得ることができるだけです。
- 創傷治癒。必須脂肪酸は、創傷治癒と血液凝固において重要な役割を果たします。
- ホルモン産生。あなたの体は、性ホルモンのテストステロンやエストロゲンを含む特定のホルモンを作るために食事脂肪を必要とします。
- エネルギー源。あなたが消費する脂肪の各グラムはあなたに約9カロリーのエネルギーを提供します。比較のために、炭水化物またはタンパク質の各グラムは、わずか4カロリーのエネルギーを生成します。
食事脂肪の種類
食事脂肪は、トランス脂肪、飽和脂肪、一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪の4つのカテゴリーに分類できます。
トランス脂肪
主に部分的に水素化された油に含まれるトランス脂肪は、体にとって最も健康的でないタイプの脂肪です。硬化油は、加工食品の味と貯蔵寿命を改善するためによく使用されます。
あなたの体はトランス脂肪を必要としません。この種の脂肪をたくさん食べると、心臓病、脳卒中、2型糖尿病のリスクが高まる可能性があります。
トランス脂肪は次の場所にあります。
- 加工食品（電子レンジ用ポップコーン、冷凍ピザ、クラッカーなど）
- 焼き菓子（店で購入したパイクラスト、ケーキ、クッキーなど）
- 揚げ物（ドーナツやフライドポテトなど）
- マーガリンと野菜のショートニング
食品にトランス脂肪が含まれているかどうかを確認するには、パッケージの成分リストを読むことができます。部分硬化油が成分として記載されている場合は、その製品を避けるのが最善です。
飽和脂肪
飽和脂肪は主に肉、卵、乳製品などの動物性食品に含まれています。これらの脂肪は、室温で固体になる傾向があります。
USDAは、飽和脂肪から1日のカロリーの10％未満を摂取することを推奨しています。現在の研究では、飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えると、心臓病のリスクが低くなることが示唆されています。
一価不飽和脂肪
アメリカ心臓協会によると、一価不飽和脂肪は、血液中のLDL（「悪玉」）コレステロールを減らすのに役立ちます。これにより、心臓病や脳卒中のリスクを減らすことができます。
飽和脂肪とは異なり、一価不飽和脂肪は室温で液体です。このタイプの脂肪の良い供給源である食品は次のとおりです。
- 植物由来のオイル（オリーブオイル、カノーラオイル、ゴマ油、ベニバナオイルなど）
- ナッツ（アーモンド、ピーナッツ、クルミ、カシューナッツなど）
- ナッツバター（ピーナッツバターやアーモンドバターなど）
- アボカド
多価不飽和脂肪
あなたの体は多価不飽和脂肪を作ることができません—それがあなたが食べる食物からそれらを得る必要がある理由です。これらの脂肪は「必須脂肪」としても知られています。
オメガ3脂肪酸は、心臓病のリスクを軽減し、不規則な心拍数から保護し、血圧を下げるのに役立つ特定の種類の多価不飽和脂肪です。
次の食品にオメガ3脂肪酸が含まれています。
- 脂っこい魚（鮭、サバ、ニシン、イワシなど）
- カキ
- 亜麻の種子
- チーア種子
- クルミ
健康を維持するために、あなたが食べる脂肪のほとんどは一価不飽和または多価不飽和でなければなりません。
食事で十分な脂肪が得られていないかどうかを見分ける方法
バランスの取れた栄養価の高い食事をしている健康な人では、食事脂肪の不足はまれです。ただし、次のような条件によっては、脂肪不足のリスクが生じる可能性があります。
- 摂食障害
- 大腸切除術（結腸切除術）
- 炎症性腸疾患
- 嚢胞性線維症
- 膵臓の機能不全
- 非常に低脂肪の食事
十分な食事脂肪が得られない場合、体内の一部の生物学的プロセスがうまく機能しない可能性があります。
食事で十分な脂肪が得られていない兆候のいくつかを詳しく見てみましょう。
ビタミン欠乏症
あなたの体は、ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性ビタミンを吸収するのを助けるために食事脂肪を必要とします。これらの必須栄養素を十分に摂取しないと、とりわけ、以下のリスクが高まります。
- 夜盲症
- 不妊
- 歯茎の腫れ
- あざができやすい
- 乾いた髪
- 歯の動揺
- うつ病
- 筋肉痛
- 爪の下の血栓
皮膚炎（皮膚の炎症）
研究によると、脂肪は皮膚細胞の構造の重要な部分であり、皮膚が水分バリアを維持するのに役立ちます。十分な食事脂肪が得られないと、皮膚の健康に影響を及ぼし、皮膚炎を引き起こす可能性があります。
「皮膚炎」は、炎症を起こした皮膚を表す一般的な用語です。食事の脂肪不足によって引き起こされる皮膚炎は、しばしば乾燥した鱗状の発疹として現れます。
遅い創傷治癒
研究によると、あなたの体はあなたの体の炎症反応を制御する多くの重要な分子を作るために脂肪を必要とします。食事による脂肪の摂取量が少ないと、この反応が妨げられ、創傷治癒が遅くなる可能性があります。
ビタミンCやビタミンDのような脂溶性ビタミンの欠乏はまた、傷が本来よりもゆっくりと治癒する原因となる可能性があります。
脱毛
プロスタグランジンと呼ばれる体内の脂肪分子が髪の成長を促進します。必須脂肪酸の摂取量が少なすぎると髪の質感が変わる可能性があり、研究によると頭皮や眉毛の脱毛のリスクも高まる可能性があります。
頻繁な病気
脂肪の摂取を厳しく制限すると、免疫システムが弱まり、より頻繁な病気につながる可能性があります。
あなたの体はあなたの免疫細胞の活動を刺激するいくつかの分子を生産するために食事脂肪を必要とします。
必須脂肪酸も免疫細胞の成長に重要です。特に、あなたの体はこの目的のためにオメガ-3脂肪酸α-リノレン酸とオメガ-6脂肪酸リノール酸を必要とします。
よりバランスの取れた食事を作るためのヒント
USDAは、カロリーの最大35パーセントを脂肪から摂取することを推奨しています。これの意味は：
- 2,500カロリーの食事で1日あたり最大97グラムの脂肪
- 2,000カロリーの食事で1日あたり最大66グラムの脂肪
- 1,500カロリーの食事で1日あたり約50グラムの脂肪
しかし、すべての脂肪が同じように作られているわけではありません。可能な限り、トランス脂肪を含む食品を食べることは避けるのが最善です。
卵、肉、乳製品などの飽和脂肪を食事に含めることは問題ありません。ただし、次のような一価不飽和および多価不飽和の供給源から脂肪摂取量の大部分を取得するようにしてください。
- オリーブとオリーブオイル
- ナッツと種
- 脂肪の多い魚と魚油
- アボカド
結論
あなたの体は多くの生物学的プロセスのために食事脂肪を必要とします。食事で十分な脂肪が得られない場合は、乾燥した発疹、脱毛、免疫力の低下、ビタミン欠乏症に関連する問題などの症状に気付く場合があります。
健康を維持するために、あなたが食べる脂肪のほとんどは一価不飽和または多価不飽和脂肪でなければなりません。これらの脂肪は通常、脂肪の多い魚、ナッツや種子、オリーブオイル、アボカドに含まれています。
