エクササイズに関して言えば、ワークアウトセッションに参加するのに最適な時間は、一貫してできる時間です。誰もが違う。 「適切な」時期は、好み、ライフスタイル、体などの要因によって異なります。
万能の答えはありませんが、朝のトレーニングにはいくつかの利点があります。初期の発汗セッションの潜在的な特典を見てみましょう。
利点
朝のトレーニングルーチンを開始することに不安がある場合は、次の利点を検討してください。
1.気を散らすものが少ない
朝のトレーニングは通常、気が散る傾向が少ないことを意味します。あなたが最初に目覚めたとき、あなたはその日のやることリストに取り組み始めていません。また、電話、テキストメッセージ、メールが届く可能性も低くなります。
気を散らすものが少ないほど、ワークアウトを続ける可能性が高くなります。
2.熱を打ち負かす
夏の最も暑い時間帯は午前10時から午後3時までなので、朝のワークアウトはより快適になります。この間、屋外での運動は避けることをお勧めします。
アウトドアアクティビティを好む場合は、特に非常に暑い日には、早朝に運動するのが最善です。
3.より健康的な食品の選択
早朝のトレーニングは、より健康的な一日の調子を整えることができます。
International Journal of Obesityに掲載された2018年の研究では、2,680人の大学生が15週間の運動プログラムを完了しました。毎週、30分間の有酸素運動を3回行いました。
生徒たちは食事のパターンを変えるように求められませんでした。それでも、このプログラムに固執した人々は、赤身の肉や揚げ物を減らすなど、より健康的な食品を選択しました。
この研究では、運動するのに最適な時間帯をテストしていませんが、調査結果は、運動がどのように健康的な食事を刺激できるかを示しています。早い段階で運動することはあなたが一日を通してより健康的な選択をすることを奨励するかもしれません。
4.覚醒の増加
朝のトレーニングは、体のホルモンの変動に適している場合があります。
コルチゾールはあなたを目覚めさせ、警戒させ続けるホルモンです。ストレスホルモンと呼ばれることもありますが、問題が発生するのは、ストレスホルモンが多すぎたり少なすぎたりした場合のみです。
通常、コルチゾールは朝に増加し、夕方に減少します。午前8時頃にピークに達します。
あなたが健康な概日リズムを持っているならば、あなたの体はこの時に運動するためにより準備ができているかもしれません。
5.より全体的なエネルギー
定期的な運動は、エネルギーを高め、疲労を軽減するのに最適です。運動すると、酸素と栄養素が心臓と肺に移動します。これにより、心臓血管系、持久力、および全体的なスタミナが向上します。
早めに運動することで、一日中元気になるかもしれません。
6.より良い焦点
身体活動はまた、いつ行うかに関係なく、集中力と集中力を向上させます。しかし、日中に集中するのに問題がある場合は、朝のトレーニングが単なるチケットかもしれません。
ブリティッシュジャーナルオブスポーツメディシンに掲載された2019年の研究では、朝の運動が注意力、視覚学習、意思決定を改善することがわかりました。
この研究では、参加者は、トレッドミルでの30分の朝の散歩の有無にかかわらず、8時間の長時間の座りを完了しました。ある日、彼らはまた、30分ごとに3分のウォーキング休憩を取りました。
朝の運動をした日は、特に定期的な休憩と組み合わせた場合、1日を通してより良い認知と関連していました。
7.より良い気分
身体活動はストレスの自然な治療法です。運動中、脳はより多くのエンドルフィン、つまりランナーの高値の背後にある「心地よい」神経伝達物質を生成します。それはまた、不安な考えからの気晴らしとしても機能します。
朝の運動は、前向きな姿勢で1日を始めるのに最適な方法です。また、達成感を感じ、その日の楽観的な見通しを得ることができます。
8.減量をサポートする
EBioMedicineに掲載された2015年の小規模な研究によると、体重を減らすには早期のトレーニングが最適かもしれません。
この研究では、10人の若い男性が朝、午後、夕方に別々のセッションで運動しました。研究者たちは、朝食前の朝に運動したときに、24時間の脂肪燃焼が最も高かったことを発見しました。
あなたが体重を減らすことを探しているなら、朝の運動が役立つかもしれません。
9.食欲制御
一般的に、運動は空腹ホルモンであるグレリンを減らすことによって食欲を調節するのに役立ちます。また、ペプチドYYやグルカゴン様ペプチド-1などの満腹ホルモンも増加させます。
ただし、朝の運動は食欲をさらにコントロールする可能性があります。
「スポーツと運動の医学と科学」に掲載された2012年の研究では、35人の女性が午前中に45分間トレッドミルの上を歩きました。次に、研究者は、花（コントロール）と食べ物の写真を見ながら、女性の脳波を測定しました。
1週間後、朝の運動をせずにこのプロセスを繰り返しました。研究者たちは、女性の脳は食べ物の写真に対してより強い反応を示すことを発見しました しませんでした 朝の運動。
これは、朝のトレーニングがあなたの脳が食物の手がかりにどのように反応するかを改善するかもしれないことを示唆しています。
10.全体的な活動の増加
早めのトレーニングの特典は朝に止まりません。スポーツと運動における医学と科学の同じ2012年の研究によると、朝の運動は1日を通してより多くの動きと関連しています。
午前中に45分間歩いた後、参加者は次の24時間で身体活動の増加を示しました。
よりアクティブなライフスタイルを送ろうとしているなら、朝の運動が役立つかもしれません。
11.血糖コントロール
身体活動は、1型糖尿病（T1DM）を管理する上で重要な部分です。しかし、T1DMを患っている人にとっては、解決するのが難しい場合があります。運動は、低血糖症、または低血糖のリスクをもたらします。
Journal of Diabetes Science and Technologyに掲載された2015年の研究では、朝の運動がそのリスクを低下させることがわかりました。この研究では、T1DMの成人35人が、午前と午後のトレッドミルトレーニングを2回に分けて行いました。
午後のセッションと比較して、朝のトレーニングでは、活動後の低血糖イベントのリスクが低くなりました。
研究者たちは、コルチゾールが作用しているのではないかと考えています。覚醒を高めることに加えて、コルチゾールは血糖値の制御にも役立ちます。 1日の後半に発生する低レベルは、低血糖症の発症を容易にする可能性があります。
12.血圧管理
米国では、成人の3人に1人が高血圧または高血圧を患っています。身体活動は、高血圧を自然にコントロールするための最良の方法の1つです。しかし、Vascular Health and Risk Managementに掲載された2014年の小規模な研究によると、朝の運動が最善の策かもしれません。
3回の別々のセッションで、20人の高血圧前症の成人が、午前7時、午後1時、および午後7時にトレッドミルで運動しました。参加者はまた、血圧反応を監視するための医療機器を着用しました。
研究者たちは、最も好ましい血圧の変化が午前7時のトレーニング日に起こったことを発見しました。
13.睡眠の改善
早めのトレーニングを受けることは、あなたが良い夜の休息をとるために必要なものかもしれません。血管の健康とリスク管理に関する同じ2014年の研究では、成人は午前7時に運動した日によく眠れることが示されました。
朝のトレーニングの後、参加者は深い睡眠に多くの時間を費やし、夜間の目覚めをあまり経験しませんでした。また、彼らが眠りにつくのにかかる時間も短くなりました。
朝の外での運動は、さらに多くの睡眠関連の特典を提供します。一日の早い段階での光への露出は、夜のメラトニンレベルを上げるのに役立つかもしれません。
前に食べるべきですか？
朝食前に運動することにはいくつかの利点がありますが、運動する前に血糖値を安定させることが重要です。そうでなければ、あなたの体はあなたのトレーニングを通して力を与えるのに苦労するでしょう。
朝の運動の前に、炭水化物とタンパク質が豊富な軽食を食べてください。これらの栄養素はエネルギーを提供し、運動のために筋肉を刺激します。
理想的な運動前の食事は次のとおりです。
- バナナとピーナッツバター
- アーモンドミルクとベリーのオートミール
- リンゴとギリシャヨーグルト
ワークアウトの1〜3時間前にこれらの食品を食べてください。自分に最適な時間を確認するために、実験が必要になる場合があります。
運動後は、体の炭水化物とタンパク質の貯蔵を補充する必要があります。運動してから15分以内に、次のような運動後の食事をお楽しみください。
- 全粒粉パンと野菜の七面鳥のサンドイッチ
- プロテインパウダーとフルーツのスムージー
- ベリーとギリシャヨーグルト
ワークアウトの前、最中、後にたくさんの水を飲むことを忘れないでください。
朝と夕方
一般的に、朝のワークアウトは、その日の責任が邪魔になる前にコミットして完了するのが簡単なので、より良いです。
夕方になると、仕事や学校を終えて疲れを感じる人がたくさんいます。運動する動機や時間を見つけるのは難しいかもしれません。夜に運動することもエネルギーを増加させ、眠りにつくのを難しくします。
しかし、それは夜のトレーニングに利点がないということではありません。考えられる利点は次のとおりです。
- より高い体温。あなたの体温は午後4時から5時頃に最高になります。筋肉がすでに温まっているので、これは理想的です。
- 強度と持久力の向上。朝に比べて、午後は体力と持久力が高くなります。
- より多くのトレーニング仲間。一日の後半にトレーニングパートナーを見つける方が簡単かもしれません。
- 応力緩和。長い一日の後、運動はリラックスしてストレスを解消するのに役立ちます。
また、さまざまな種類の運動には、さまざまな時間帯が最適な場合があります。たとえば、朝は激しいスピンクラスが理想的かもしれませんが、夜はリラックスできるヨガのルーチンがより実用的かもしれません。
自分に最適な時間帯に運動するのが常に最善です。一貫性のある運動は、一貫性のない朝のトレーニングよりも優れています。
始めるためのヒント
時間と忍耐力で、あなたはあなた自身の朝のトレーニングルーチンを始めることができます。それを実現する方法は次のとおりです。
- よく眠る。早起きには、おやすみなさい。 7〜8時間の睡眠を目指します。
- ワークアウト時間を徐々に調整します。午前6時のワークアウトに飛び込む代わりに、ワークアウト時間をゆっくりと早めに動かしてください。
- あなたのトレーニングギアを準備します。寝る前に、体操服、スニーカー、その他の運動必需品を用意してください。
- 事前に朝食をとってください。前夜に元気になるプレワークアウトの食事を準備します。
- トレーニング仲間に会いましょう。友人と計画を立てることは、自分に責任を持たせるための優れた方法です。
- あなたが楽しむ運動をしてください。新しいエクササイズを試して、あなたが最も好きなものを見てください。本当にトレーニングを楽しんでいると、ベッドから出るのが簡単になります。
結論
フィットネスルーチンを開始したい場合は、朝のトレーニングを検討してください。早い段階での運動は、より多くのエネルギー、集中力、楽観主義で1日を始めるのに役立ちます。さらに、朝のトレーニングの後は、健康的な食事をし、1日中アクティブであると言う可能性が高くなります。
これらの利点にもかかわらず、運動する「適切な」時期はありません。最高の時間は 君は 長期的に固執することができます。
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