ワークアウトに静的ストレッチを含める方法と時期

トレーニングを急いでいるときは、ストレッチを怠る可能性があることは周知の事実ですが、そうすべきではありません。

ストレッチは、運動後の筋肉の回復に違いをもたらす可能性があります。また、柔軟性と運動パフォーマンスにも影響を与える可能性があります。

ここでは、静的ストレッチの利点、動的ストレッチとの違い、およびワークアウトに追加できる静的ストレッチの例について説明します。

静的ストレッチと動的ストレッチの違いは何ですか？

動的ストレッチは通常、ワークアウトを開始する前に行われ、筋肉を温めて運動の準備を整えるのに役立つアクティブな動きが含まれます。

これらの動きは、多くの場合、ワークアウト中に行うアクティビティのタイプに似ています。たとえば、スイマーは腕を円を描くように動かし、ランナーは走り始める前に所定の位置でジョギングすることがあります。

一方、静的ストレッチは、ワークアウトの最後に行われ、動きを伴わずに一定期間所定の位置に保持するストレッチが含まれます。これにより、柔軟性と可動域を増やしながら、筋肉を緩めることができます。

静的ストレッチの利点は何ですか？

ワークアウト後にストレッチをやめたくなった場合は、これらの利点のいくつかを見逃す可能性があります。

柔軟性と可動域の向上

ワークアウトの最後にストレッチを行うと、筋肉が温まったら、ターゲットとする関節の可動域を広げることができます。可動域とは、股関節や膝などの関節が特定の方向に快適に動くことができる距離です。

柔軟性と可動域が大きいため、より快適で簡単に移動できます。これにより、日常のタスクや演習が簡単になります。

痛みやこわばりが少ない

筋肉が緊張したり、きつくなったり、働きすぎたりすると、痛みや不快感を引き起こす可能性があります。研究によると、静的ストレッチはタイトな筋肉のこわばりを軽減する効果的な方法です。これにより、痛みが軽減され、日常の作業に簡単に取り組むことができます。

ストレスの減少

高レベルのストレスはあなたの筋肉が緊張してきつく感じる原因となる可能性があります。筋肉を伸ばすことは、筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。また、注意深い呼吸法と組み合わせると、精神的な緊張や不安を軽減することもできます。

血流の増加

動物に関する2018年の研究では、毎日のストレッチも循環を改善できることがわかりました。血流の増加は、運動後の筋肉の回復を早めるのに役立ちます。

パフォーマンスを向上させた

筋肉の柔軟性を高めることで、敏捷性、スピード、筋力を高めることができます。これは、運動したりスポーツをしたりするときに、より高いレベルでパフォーマンスするのに役立つ場合があります。

安全のためのヒント

ストレッチを安全かつ効果的に保つために、これらのヒントを覚えておいてください。

• 快適な範囲を超えてストレッチしないでください。わずかな不快感は正常ですが、ストレッチ中に痛みを感じることはありません。鋭い痛みを感じたらすぐにやめてください。
• 穏やかな。スムーズでゆっくりとした動きを使用してください。ストレッチをしている間は、けいれんやバウンドの動きを避けてください。怪我から回復する場合は、特に注意してください。
• 呼吸することを忘れないでください。呼吸はあなたの体のストレスと緊張を和らげるのを助けることができます、そしてまたあなたがより長くストレッチを保持するのを助けるかもしれません。
• ゆっくりと始めてください。最初はほんの数回のストレッチから始めて、柔軟性を構築しながら繰り返しとストレッチを追加します。

静的ストレッチの例

ワークアウト終了時の静的ストレッチルーチンのサンプルには、次の動きが含まれる場合があります。

1.上腕三頭筋のストレッチ

このストレッチは、上腕三頭筋と肩の筋肉を対象としています。

1. 足をヒップ幅だけ離して立ち、肩を前後に回転させて緊張をほぐします。
2. 右腕を天井まで伸ばし、ひじを曲げて右手のひらを背中の中央に向けて下げます。
3. 左手を上げて、右ひじをそっと下に引きます。
4. アームを切り替える前に、このストレッチを20〜30秒間保持します。
5. 両側で2〜3回繰り返し、繰り返しごとにストレッチを深くしてみます。

2.上腕二頭筋のストレッチ

このストレッチは、上腕二頭筋だけでなく、胸や肩の筋肉も対象としています。

1. まっすぐに立ち、両手を背中の後ろに置き、背骨の付け根で両手を織り交ぜます。
2. 腕をまっすぐにし、手のひらが下を向くように手を回します。
3. 次に、上腕二頭筋と肩のストレッチを感じるまで、腕をできるだけ高く上げます。
4. このストレッチを30〜40秒間保持します。
5. 2〜3回繰り返します。

3.コブラポーズ

このストレッチは、腹部、胸、肩の緊張を和らげるのに役立ちます。

1. 両手を肩の真下に置き、指を前に向け、腕を胸の横にしっかりと引き込んで、お腹に横になります。
2. 頭、胸、肩を持ち上げながら、手に押し込み、肘を胴体に押し込みます。
3. 胴体を途中、途中、または完全に持ち上げることができます。
4. ひじを少し曲げてください。
5. 頭を下げてポーズを深めることができます。
6. この位置を30〜60秒間保持します。
7. 1〜2回繰り返します。

4.着席バタフライストレッチ

このストレッチは、太もも、腰、腰をターゲットにします。

1. 背中をまっすぐにし、腹筋をかみ合わせて床に座ります。
2. 足の裏を一緒に目の前に置きます。膝を横に曲げます。
3. かかとを手前に引きながら両手を足に置き、膝をリラックスさせて床に近づけます。
4. 深呼吸をして、このポーズを10〜30秒間保持します。

5.頭から膝までの前屈

このストレッチは、背中、脚の付け根、膝腱、ふくらはぎの筋肉に使用します。

1. ヨガマットまたは他の快適な表面に座ってください。
2. 左足を前に伸ばし、右足の裏を左太ももの内側に置きます。
3. 腕を吸い込んで頭上に持ち上げます。
4. 背骨を伸ばし、腰を前に曲げながら息を吐きます。
5. 手を足、脚、または床に置きます。
6. このポーズを最大1分間保持します。
7. 反対側で繰り返します。

結論

トレーニング後にストレッチをスキップしたくなることもありますが、それを見逃さない理由はたくさんあります。

静的ストレッチは、柔軟性と可動域を改善するだけでなく、トレーニング後の筋肉の回復を早め、痛みやこわばりを軽減します。

静的ストレッチは、筋肉のストレスや緊張を解放するための優れた方法でもあり、よりリラックスした気分になります。

ストレッチについて健康上の懸念がある場合、特に怪我や病状がある場合は、医師に相談してください。