回内グリップ：演習と利点

回内グリップとは何ですか？

レジスタンスエクササイズを行うときに手のひらを体から離すのは、回内グリップと呼ばれるテクニックです。あなたの手は、ナックルを上にしてバー、ダンベル、またはケトルベルを越えます。

上腕二頭筋のカール、プルアップ、バーベルスクワットには、回内グリップがよく使用されます。また、ベンチプレスやショルダープレスのほか、スナッチ、デッドリフト、クリーンなどのリフトにも使用されます。

運動中に適切なグリップを使用することは、適切な形、姿勢、呼吸法を持つことと同じくらい重要です。回内グリップを使用して行われるいくつかのエクササイズと、このグリップが有益である理由を詳しく見てみましょう。

これを試してください：回内二頭筋カール

回内二頭筋カールは、逆二頭筋カールとも呼ばれます。

1. 膝を少し曲げて、足を肩幅だけ離して立ちます。
2. 手のひらを下に向けて、2つのダンベルまたはバーベルを持ちます。
3. 体重を胸に上げ、肩甲骨を一緒に絞るときは、肘を体の近くに引き寄せたままにします。
4. 開始位置まで腰を下ろします。
5. 12〜20回の繰り返しを2〜3セット行います。

筋肉が働いた：

• 腕橈骨筋
• 上腕筋（上腕筋）
• 上腕二頭筋（上腕二頭筋）

回外（手のひらがあなたに面している）と回外した上腕二頭筋の両方のカールがあなたの上腕二頭筋をターゲットにします。回内カールは、外腕と前腕にも作用し、握力を伸ばすのに役立ちます。また、実行するのがより困難です。

これを試してください：回内プルアップ

回内プルアップは、単にプルアップと呼ばれます。実際、グリップ位置はこれとチンアップの主な違いです。

1. オーバーヘッドバーの下に立ちます。
2. 指を上に向けてバーを持ちながら、手のひらを体から離します。
3. 手を肩より少し広くしてください。
4. バーで両手を近づけて、腕の筋肉をターゲットにします。
5. バーからぶら下がったり、膝を曲げたり、後ろに足を上げたりします。必要に応じて、足首を交差させることもできます。
6. 体を上げながら息を吐き、あごをバーの上に持ってきて、ひじを脇に引き寄せます。
7. ゆっくりと腕をまっすぐにし、開始位置に戻るために吸入します。
8. 6〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。

筋肉が働いた：

• 広背筋
• 菱形筋
• 僧帽筋
• 上腕筋
• 腕橈骨筋

回外懸垂（チンアップとも呼ばれます）の場合、手のひらを手前に向けて、肩幅でバーを保持します。チンアップは、背中の中央、背中の上部、上腕二頭筋に作用し、通常、懸垂よりも簡単に実行できます。

背中の筋肉は両方のタイプのプルアップを対象としています。

回内握力運動の利点

回内グリップを使用すると、運動がより困難になることがよくあります。このグリップを使用すると、より多くの筋肉グループをアクティブにし、強度を高めることができます。ただし、違いが重要であることを示すには、さらに調査が必要です。

2017年の小規模な調査によると、回内グリップを使用した男性は、プルアップに別のハンドグリップを使用した場合よりも多くの筋肉の活性化を示しました。

筋肉が伸びたり縮んだりすると違いが見られました。全体として、プルアップの手のバリエーションは同様の結果を生み出すことがわかりました。

1996年の古い研究では、中立および回外グリップと比較した場合、回外グリップが最も弱いことがわかりました。これは、回内位置で前腕を強化する作業が特に役立つ可能性があることを示している可能性があります。

2010年の小規模な研究では、胸筋と上腕二頭筋は、懸垂（回外握力）よりもチンアップ（回外握力）の方が活性化されていることがわかりました。僧帽筋下部は、懸垂中により活発でした。

プルアップとチンアップを定期的に行うことと、プルアップデバイスを使用することの間に有意差はありませんでした。

あなたのトレーニングを強化する

グリップを変えると、対象となる筋肉群のためにワークアウトを強化するのに役立ちます。

特定のエクササイズの方法を少し調整すると、焦点が別の筋肉に移る可能性があります。できるだけ多くの筋肉を鍛えることで、ワークアウトをよりバランスの取れたものにすることができます。また、繰り返して過労したり、体を傷つけたりする可能性も低くなります。

ワークアウトに最適なゲインと多様性をもたらすには、手の配置を混同します。これにより、体の位置を揃え、手首、肘、肩のストレスを軽減できます。理想的なハンドグリップを見つけることは、あなたが働きたいあなたの体の部分に依存します。

次のようなほとんどのエクササイズには、回内グリップを使用できます。

• ベンチプレス
• ショルダープレス
• バーベルスクワット
• 行
• デッドハング
• バーベル肩をすくめる
• 肩をすくめるトラップバーデッドリフト
• 逆バーベルリストカール

回外（手のひらがあなたに向いている）グリップは、次の目的で使用できます。

• 行
• 逆列
• チンアップ
• ベントオーバーローイング
• ラットプルダウン

交互のグリップ（片方の手が回外し、もう片方の手が回外）を使用して次のことができます。

• デッドリフトのバリエーション
• 特にベンチプレスでのスポッティング
• 伝統的な相撲のデッドリフト

フックグリップは、親指を指で押さえる回内グリップです。これは、次のようなほとんどの演習に使用できます。

• クリーンアンドジャーク
• スナッチ
• プルアップ
• デッドリフト
• 懸垂バーがぶら下がっている

持ち帰り

回内グリップは運動をより困難にする可能性があるため、適切に行うように練習することをお勧めします。運動が難しいほど、関連する筋肉を強化する必要性が高まります。

自分を強く押しすぎたり、制限を超えたりしないようにして、制限内で運動していることを確認してください。新しいグリップを使用すると、さまざまな方法で筋肉が機能する可能性があります。これは、体の中で感じることができますが、痛みを伴うことはありません。

特に健康上の懸念がある場合や薬を服用している場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談することが重要です。