LISSカーディオとは何ですか？それはあなたに適していますか？

「LISSカーディオ」という用語を聞いたり見たりして、「ああ、いや、別の運動の頭字語ではない」と思ったことはありますか？

ワークアウトに関連するすべての頭字語に圧倒されている場合は、あなただけではありません。幸い、LISSカーディオは非常に単純な概念です。略語は「低強度定常状態」の略です。

LISSカーディオとは何か、その長所と短所について詳しく説明しますので、自分に適しているかどうかを判断できます。

LISSカーディオとは何ですか？

低強度の定常状態（LISS）は、心血管運動の方法であり、低から中程度の強度で継続的で、多くの場合は長期間にわたって有酸素運動を行います。

「LISS」は、低強度のトレーニングスタイルを表すために使用される新しい用語ですが、この形式の運動は何十年も前から存在しています。

あなたはそれを次のように知っているかもしれません：

• 低強度の運動
• 定常状態トレーニング（SST）
• 継続的な有酸素運動
• ロングスローディスタンス（LSD）トレーニング

LISS心拍数の目標

LISSカーディオを行うときの目標は、心拍数を最大心拍数の約50〜65パーセントに保つことです。

これは、激しい運動の短いバーストと低強度の回復期間を交互に行う高強度インターバルトレーニング（HIIT）の反対です。

HIITを使用すると、心拍数は通常、高強度インターバルでは最大心拍数の80〜95パーセント、低強度インターバルでは40〜50パーセントになります。

LISSは、ほとんどの場合、ランニング、サイクリング、活発なウォーキング、水泳、および低強度の運動のより長いセッションを必要とするその他の有酸素運動に関連しています。

American Council on Exerciseは、定常状態のトレーニングはカロリーを消費して有酸素システムをトレーニングする効果的な方法ですが、結果を得るにはさらに時間がかかると指摘しています。

一部の人々は、HIITは定常状態の有酸素運動よりも優れたトレーニング形式であると言います。どちらのスタイルにも長所と短所がありますが、一方が他方よりも全体的に優れているとは思えません。

実際、ある研究では、定常状態の有酸素運動と比較して、非常に高強度のトレーニングを行うことに実際の利点は見られませんでした。

メリットは何ですか？

他の形態の運動と同様に、LISSカーディオには、血流の改善、ストレスの軽減、心臓病のリスクの低下、脳機能の改善など、多くの健康上の利点があります。

LISSカーディオのその他の利点は次のとおりです。

• それは脂肪燃焼と脂肪減少を助けます。定常状態のトレーニングは、筋肉に蓄えられたグリコーゲンを使用する代わりに、脂肪を燃料として使用する身体の能力を向上させます。また、2014年の研究によると、継続的な有酸素運動は、脂肪分布の改善においてHIITよりも効果的です。
• すべてのレベルに適しています。 LISSはやさしく、体にやさしいので、初心者に適しています。中級から上級のフィットネスレベルでは、持久力トレーニングプログラムの一部として使用することがよくあります。
• それはより簡単な回復を可能にします。心臓や体へのストレスが少ないため、LISSからより早く簡単に回復できる場合があります。
• 持久力イベントのトレーニングに効果的な方法です。低強度で長時間運動すると、より強度の高い運動よりも心臓や肺へのストレスが少なくなります。これは、持久力イベントの準備に効果的な方法です。
• 難しいトレーニングの後の回復にも最適です。 LISSは、高強度のトレーニングの翌日の回復セッションとして使用できます。

欠点はありますか？

他の形式の運動と同様に、LISSにはいくつかの欠点があります。

• それはより長いカーディオセッションを必要とし、通常少なくとも45から60分の長さです。

• 同じ運動を同じ強度で長時間行うと退屈するかもしれません。エクササイズ中に、友達と一緒に運動したり、お気に入りのポッドキャストやプレイリストを聴いたりすることを検討してください。

• 同じタイプのトレーニングを頻繁に行うと、酷使による怪我のリスクが高まる可能性があります。

LISSカーディオはあなたにぴったりですか？

LISSカーディオは、一般的に安全ですべてのフィットネスレベルに適しているため、ほとんどのフィットネスルーチンに追加するのに適しています。

45〜60分の有酸素運動をスケジュールに簡単に合わせることができ、強度を切り替えるよりも安定したペースを好む場合は、LISSが適切な選択となる可能性があります。

10K、ハーフマラソン、トライアスロン、サイクリングレースなどの持久力イベントのトレーニングが必要な場合は、週に数回、定常状態の有酸素運動を使用する可能性があります。これは特異性の原則と呼ばれ、競争するのと同じ形式でトレーニングしていることを意味します。

どうやって始めるのか

LISSカーディオをエクササイズプログラムに組み込むのは簡単です。

• 初心者の場合は、週に3回のLISSカーディオセッションを行うことを目指してください。
• 中級または上級レベルの場合は、週に1〜2回のLISSカーディオセッションと1〜2回のHIITセッションを含めるようにしてください。
• すべてのフィットネスレベルは、少なくとも週に2、3日、すべての主要な筋肉の筋力トレーニングエクササイズを含めることも目的とすべきです。

ジムに所属している場合、またはトレッドミル、エリプティカル、ローイング、エアロバイクなどの家庭用カーディオ機器をお持ちの場合は、これらのマシンを1つ以上使用して45〜60分間一定のペースでLISSカーディオを行うことができます。

屋外でのエクササイズを好む場合は、舗装を長時間走ったり、自転車に乗ったり、丘に行ってハイキングをしたりできます。適度なペースで歩くことは、LISSトレーニングのもう1つの優れた形式です。

同じタイプのトレーニングをするのに飽きると思う場合は、週に1〜2日HIITルーチンを実行することで物事を混乱させることができます。 HIITは高強度であるため、20〜30分で運動する必要があることを忘れないでください。

結論

LISS、または低強度の定常状態の有酸素運動は、ほとんどの場合、ランニング、サイクリング、水泳、活発なウォーキング、および低強度の運動を長時間（通常は45〜60分）必要とするその他の有酸素運動に関連しています。

研究によると、LISSカーディオは、高強度のトレーニングよりも効果的に脂肪を燃焼させるのに役立つ可能性があります。すべてのフィットネスレベルに最適で、持久力イベントのトレーニングに特に役立ちます。

最大限の利益を得るには、そしてプラトーを避けるために、フィットネスプランにHIITセッションとLISSセッションの両方を含めるようにしてください。

健康上の懸念がある場合は、新しい運動ルーチンを開始する前に、必ず医師に相談してください。