あなたの脳と体は、非常に長い間、過労と圧倒された感覚を処理することしかできません。
ストレスを管理または軽減するための措置を講じることなく、常に高レベルのストレスを経験している場合、最終的には倦怠感が引き継がれ、感情的および肉体的に燃え尽きてしまいます。
何もしていないように見えるので、やる気が減り始めるかもしれません。
燃え尽き症候群は徐々に起こるため、すぐに症状に気付かない場合があります。しかし、それが定着すると、人生のあらゆる側面で機能する能力に影響を与える可能性があります。
兆候を認識する
燃え尽き症候群の主な兆候は次のとおりです。
- 物忘れと集中力の低下
- あなたの仕事に対するプライドの低下
- あなた自身とあなたの目標を見失う
- 人間関係を維持し、愛する人と一緒にいることの難しさ
- 同僚との欲求不満と過敏性
- 原因不明の筋肉の緊張、痛み、倦怠感、不眠症
推定によると、医療などの特定の分野の労働者ははるかに高い割合で燃え尽き症候群を経験する傾向がありますが、労働者の4〜7パーセントが燃え尽き症候群を経験する可能性があります。
燃え尽き症候群は、多くの場合、広範囲にわたる影響を与える可能性があります。
- 仕事のパフォーマンスに悪影響を与える
- 趣味や家族との時間を楽しんだり、仕事以外でリラックスしたりするのを防ぎます
- 心血管疾患、2型糖尿病、うつ病、自殺などの健康上の懸念のリスクの増加
燃え尽き症候群は一般的に悪化するだけなので、燃え尽き症候群に対処するための行動を取ることが不可欠です。次の10のステップは、回復への道を始めるのに役立ちます。
ソースを見つける
何を変更する必要があるのか正確にわからない場合、変更を加えるのは困難ですが、人生の要因やストレスの原因を探ることは役に立ちます。
燃え尽き症候群は、ますます要求の厳しい仕事のストレスのように、仕事や専門家の引き金に関連することがよくあります。ただし、次の場合にも燃え尽き症候群が発生する可能性があります。
- 厳しい学業スケジュールを持っている
- 人間関係の問題、特に解決策がないまま円を描いているように見える問題に対処する
- 深刻なまたは慢性的な健康状態の愛する人の世話
自分でやりすぎを試みると、燃え尽き症候群を悪化させる理想的な環境も生まれます。
ロサンゼルスのセラピスト、LMFTのBarrie Sueskindは、「最終的には、曲がりすぎて壊れてしまい、燃え尽き症候群が発生します」と説明します。
あなたがフルタイムの仕事をしているひとり親で、オンラインクラスを受講し、同時に友人や愛する人についていくとしましょう。
それぞれの要因に伴うストレスはそれ自体で管理できるかもしれませんが、サポートを受けるための措置を講じないと、その組み合わせは簡単にあなたを圧倒する可能性があります。
すぐに変更できることを特定する
あなたはすぐにあなたの負荷を軽くするいくつかの方法を認識するかもしれません。
毎週、長時間労働を続ける3つの異なる時間のかかるプロジェクト？
「自分のキャリアで成功するという大きな野心を持っている人は、それをすべてやりたがります」とスエスキンドは言います。しかし、これはあなたが何のためのエネルギーも持たなくなったときに裏目に出る可能性があります。
代わりに、すべてを行うのは現実的ではないことを受け入れて、上司に1つのプロジェクトを再割り当てするか、他の誰かをチームに追加するように依頼してください。
仕事と個人的なコミットメントに圧倒されていますが、それでも愛する人からのリクエストを断ることができませんか？
「人を喜ばせる傾向のある人は、だれもがっかりさせないようにするために、多くの場合、やりすぎです」とSueskind氏は言います。
絶対にやらなければならないことが1日の中ですでに不足している場合は、タスクを追加しても、フラストレーションとストレスが増えるだけです。
既存のコミットメントを評価し、いくつかをキャンセルまたは再スケジュールすることを検討してください。これがもたらす即時の救済はあなたを驚かせるかもしれません。
信頼できる人と話す
燃え尽き症候群の原因を整理し、ストレスを和らげる方法を探す方法がわからない場合は、それは正常です。
燃え尽き症候群は非常に圧倒的になる可能性があるため、燃え尽き症候群に対処する方法を決定することは依然として疲れ果てているように思われます。また、完全に使い果たされたと感じたときに、考えられる解決策を特定することも困難です。
信頼できる愛する人を巻き込むことで、サポートされていると感じ、孤独を感じることができます。友人、家族、パートナーは、考えられる解決策をブレインストーミングするのに役立ちます。
彼らはあなたの人生に十分に近いので、何があなたのために働くのかをある程度理解できますが、それでも状況をある程度明確に考えるのに十分な距離があります。
あなたが経験している苦痛について人々に門戸を開くことは、特に彼らがあなたを無能または怠惰であると見なすのではないかと心配するとき、ある程度の勇気を必要とすることがあります。
しかし、燃え尽き症候群だけで苦労することは、それを克服することをより困難にする可能性があります。
そして、あなたは決して知りません、あなたの愛する人は彼ら自身が燃え尽き症候群を経験したかもしれなくて、共有するためにいくつかの貴重な洞察を持っているかもしれません。
オプションを調べる
残念ながら、燃え尽き症候群への対処は必ずしも簡単ではありません。しかし、これはそれがあなたを永遠に抑えることを意味する必要はありません。
回復への容易な道は見えないかもしれませんが、少し探索することで、ある種の道が見つかるかもしれません。
同僚からの助けを求めたり、現在のプロジェクトを最初に完了する時間があるにもかかわらず、上司が作業を続けているのかもしれません。
あなたの能力を尊重する新しい仕事を探し始める時かもしれません。
人間関係の難しさのために燃え尽きたと感じた場合は、カウンセラーがあなたの人間関係とそれがあなたの最善の利益に役立つかどうかを詳しく調べながらサポートを提供することができます。
要するに、あなたが持っているすべてのものを与えてもそれでも十分ではない場合、あなた自身のために、先に進む以外にできることはあまりありません。
場合によっては、他のルートが存在することを知っているだけで、希望が新たになり、変更がすぐに行われなくても、変更を加える力があることを思い出すのに役立ちます。
制御を取り戻す
燃え尽き症候群はあなたを無力に感じさせることができます。人生が急いで過ぎ去り、ついていけないように感じるかもしれません。
外的要因が燃え尽き症候群の一因となった場合、あなたはこれらの状況を非難し、状況を変えるために何ができるかを理解するのに苦労するかもしれません。
あなたはこの時点にあなたを連れて行くために何が起こったのかを制御できなかったかもしれませんが、あなたは 行う 制御を取り戻し、再充電を開始する力があります。
まず、次のヒントを試してください。
- 優先順位を付けます。やらなければならないこともあれば、時間とエネルギーが増えるまで待つこともできます。重要性の低いタスクを決定し、脇に置きます。
- 委任します。自分ですべてを行うことはできないため、処理できる以上のタスクにすぐに注意を払う必要がある場合は、信頼できる人にそれらを渡してください。
- 仕事を辞めなさい。燃え尽き症候群の回復の一部は、ワークライフバランスを優先することを学ぶことです。仕事を辞めた後は、次の日のリラックスと充電に集中してください。
- あなたのニーズについてしっかりしてください。関係者と話し、何が起こっているのかを知らせます。健康管理を行い、ワークロードを生産的に管理するには、何らかのサポートが必要であることを説明します。
境界を設定する
他の人に与える時間に制限を設定すると、燃え尽き症候群から回復しながらストレスを管理するのに役立ちます。
「あまりにも多くのコミットメントを受け入れると、圧倒される可能性があります」とSueskind氏は説明します。
あなたが誰かを助けるか、招待を受け入れることに同意する前に、彼女は以下を勧めます：
- 一時停止ボタンを押します。
- 同意する場合は、少し時間を取って、必要なすべてのことを確認してください。
- あなたが本当に時間とエネルギーを持っているかどうか自問してみてください。
- それを行うことがあなたに価値を提供するかどうかを検討してください。
境界設定の一部には、ノーと言うことを学ぶことも含まれます。
「あなたは怠惰で、利己的でもなく、貴重な時間の要求を断るつもりもありません」とスエスキンドは強調します。 「コミットメントを受け入れることを選択することは、メンタルヘルスを守り、真に重要なコミットメントを尊重し、燃え尽き症候群を積極的に防ぐための鍵です。」
自己思いやりを実践する
燃え尽き症候群のポイントに達すると、失敗の感覚や目的や人生の方向性の喪失を引き起こす可能性があります。適切に何もできない、または目標を達成できないように感じるかもしれません。
燃え尽き症候群のポイントに到達したとき、あなたはおそらく、ほとんどの人が現実的に自分自身がしばらくの間可能であると考えるポイントを超えて自分自身をプッシュしました。
あなたの状況で友達に何を言いますか？おそらく、彼らがどれほど完全に失敗したかを伝えるのではなく、共感と優しさを提供するでしょう。
同じ愛とサポートを自分に与えてください。完璧である必要はなく、休憩が必要なこともあります。
したがって、3つの提案を一度に完了することはできないかもしれません。誰が本当にできるの？では、その最後の試験に合格しなかった場合はどうなるでしょうか。あなたはまだまともなスコアを得ました。
結局、あなたができることはあなたが持っている強みで最善を尽くすことです。ただし、空で実行していないときは、これらの長所を使用する方が簡単です。
あなたのニーズに注意を払う
燃え尽き症候群の回復には、身体的および精神的な健康を管理することが重要です。
理想的な世界では、燃え尽き症候群のポイントに到達することは、あなたがすぐに休みを取り、あなたのスケジュールをクリアし、そしてあなたの日を休息とリラクゼーションに捧げることを意味します。
しかし、ほとんどの人はそれができません。
支払うべき請求書と世話をする子供がいる場合、他の見通しが得られるまで辞めることは不可能に思えるかもしれません。
他に親戚がいない病気の家族の世話をしている場合は、他に支援を求める人がいない可能性があります。
適切なセルフケアを実践することで、他の方法でリセットしようとしているときに、充電が簡単になります。
次のヒントをお試しください。
- 安らかな睡眠のために十分な時間を作ってください。
- 愛する人と時間を過ごしますが、やりすぎないでください。一人で過ごす時間も重要です。
- 毎日いくつかの身体活動を取得してみてください。
- 栄養価の高い食事を食べ、水分補給を続けましょう。
- リラクゼーションを改善するために、瞑想、ヨガ、またはその他のマインドフルネスの実践を試してください。
あなたを幸せにするものを覚えておいてください
重度の燃え尽き症候群はあなたを消耗させ、あなたが以前楽しんでいたものを思い出すのを難しくする可能性があります。
かつて愛していたキャリアへの情熱を失い、毎日仕事に就くと怒りと憤慨を感じるかもしれません。
おそらく、お気に入りの趣味が気にならなくなったか、会話のエネルギーが不足しているために友達からのテキストメッセージへの返信をやめたのかもしれません。
あなたは永遠にイライラしていると感じて、意味もなくあなたのパートナーや家族にスナップするかもしれません。
これらの感情に対抗するために、あなたに喜びをもたらすもののリストを作成してください。次のようなものが含まれる場合があります。
- あなたの親友との長い散歩
- あなたの子供を公園に連れて行く
- 浴槽で本を読む
毎週これらの活動のための時間を作り、あなたが自分自身のように感じた後でもこの習慣を維持してください。
セラピストに相談する
燃え尽き症候群に立ち向かうことは簡単ではありません。特に、それがあなたの個人的な関係や生活の質にすでに打撃を与えている場合はなおさらです。
セラピストは、原因を特定し、考えられる対処方法を探り、燃え尽き症候群の原因となる人生の課題をナビゲートすることで、専門的なガイダンスを提供できます。
燃え尽き症候群は無力感を引き起こす可能性があり、うつ病の感情にも関与する可能性があるため、次の場合はセラピストに相談することが特に重要です。
- 絶望を感じる
- しつこい気分が悪い
- 自分や他人を傷つけることについての考えを体験する
燃え尽き症候群の後に自分自身をリセットすることは長いプロセスになる可能性がありますが、それに対処することを選択することで、あなたはすでに最初の一歩を踏み出しました。
Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。
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