あなたがエリートマラソンランナーであるか、5Kプログラムの第3週を開始するかにかかわらず、さらに速く走ることは、すべてのフィットネスレベルの人々にとって2つの一般的なトレーニング目標です。
ランニングスタミナを高めるための厳格なルールや「1つの最善の方法」はありませんが、怪我のない状態を維持しながらパフォーマンスを向上させるのに役立つ一般的なガイドラインがいくつかあります。
スタミナを増やす方法
あなたのスタミナを増やすために、あなたはそれが何であるかについての実用的な定義を持っている必要があります。 NASM-CPT、USATF認定コーチ、STRIDEの教育ディレクターであるスティーブストーンハウスによると、ランニングとの関係でスタミナを理解する最も簡単な方法は、それをあなたの体が長期間努力を続ける能力と考えることです。
一般に
1.ゆっくりと始めて、小さなステップに取り組みます
距離や速度を上げる準備ができていると感じた場合でも、ゆっくりと進み、トレーニングプログラムを段階的に向上させることを目指すのは賢明なアイデアです。これは、定期的なランニングスケジュールを初めて使用する場合に特に当てはまります。
平均して4マイルのランニングをしている場合は、7マイルまで上げないでください。怪我や燃え尽き症候群を避けるために、毎週1マイルずつ増加するなど、小さなステップで上昇します。
もう1つの重要なヒントは、RenaissancePeriodizationのスポーツパフォーマンスコンサルタントであるAlexHarrison、PhD、CSCS、USATF-3、USAT、USAWは、希望する場所ではなく、常に現在の場所からトレーニングを開始することです。
「進捗は何週間にもわたって回復する時間がありますが、ますます難しくなっています」とハリソン氏は説明します。
2.筋力トレーニングを追加します
レジスタンストレーニングのトレーニングをまだ行っていない場合は、実行中のプログラムに追加する必要があります。
全米ストレングスアンドコンディショニング協会の文献レビューによると、少なくとも週に2〜3日筋力トレーニングを行うことで、ランニングの経済性を改善することができます。
さらに、すべての筋肉の強度を高めることで、怪我をする可能性を減らすことができます。主要な筋肉群を対象とした全身トレーニングを目指します。エクササイズごとに2〜3セット、セットごとに8〜12回繰り返します。
3.トレーニングに取り組む
ランニングスタミナを増やすには、トレーニングと一貫性を保つ必要があります。
「トレーニングは、より少ない総トレーニングとより少ない強度のトレーニングから、より多くの総トレーニング量とより激しいセッションに進む必要があります」とハリソンは言います。
ランニングワークアウトの量や強度が数か月にわたって進行しない場合、進行はありません。
4.休憩時間と間隔を変更します
ストーンハウスは、毎週走るマイル数を増やすだけでなく、インターバル間の回復時間を制限すると同時に、ランニングインターバルの強度を上げるのが好きだと言います。どちらもスタミナを構築するための素晴らしいステップです。
しかし、彼は、特に怪我を避けることになると、トレーニング中とその後の両方の回復期間が重要であると指摘しています。
スピードのために
5.スプリントインターバルトレーニング
スプリントインターバルトレーニングは、スタミナとスピードを高めるためにランニングなどの多くのスポーツで使用される高強度トレーニングの一種です。
実際、2017年の調査では、スプリントインターバルトレーニングの6回のセッションで、トレーニングを受けたランナーの持久力と無酸素の両方のランニングパフォーマンスが向上することがわかりました。
実行される作業の間隔は、あなたの努力の100％、または全力疾走です。休息期間は回復を助けるためにより長くなります。
6.あなたの距離のために訓練する
ストーンハウスによると、インターバルの距離または時間は、トレーニングしているレース距離に相対的です。
たとえば、マラソンのトレーニングをしている場合、「スピードワーク」はマイルの繰り返しで構成される場合があります。ただし、トレーニングが1,600メートルまたは1マイルのレースを対象としている場合、スピードワークは100メートル、200メートル、または400メートルの距離で繰り返される可能性があります。
初心者向け
7.毎週の走行距離をゆっくりと増やします
初心者の全体的な目標は、レジスタンストレーニングで強くなりながら、ゆっくりとマイレージを増やすことです。トレーニング計画に従うことで、初心者が怪我のリスクを減らしながらスタミナと持久力を構築するのに役立ちます。
ハリソンの5Kトレーニングプランの例を次に示します。
- 1週目：4 x（1/4マイル歩く、1/4マイルジョギング）、1/4マイル歩くとクールダウン
- 2週目：6 x（1/4マイル歩く、1/4マイルジョギング）、1/4マイル歩くとクールダウン
- 3週目：4 x（1/4マイル歩く、1/2マイルジョギング）、1/4マイル歩くとクールダウン
- 4週目：3 x（1/4マイル歩く、3/4マイルジョギング）、1/4マイル歩くとクールダウン
- 5週目：2 x（1/4マイル歩く、1マイルジョギング）、1/4マイル歩くとクールダウン
- 6週目：2 x（1/4マイル歩く、1 1/4マイルジョギング）、1/4マイル歩くとクールダウン
- 7週目（回復）：2 x（1/4マイル歩く、1/2マイルジョギング）、1/4マイル歩くとクールダウン
8.心拍数データを使用する
心拍数モニターにアクセスできる場合は、この情報を使用してランニングスタミナを高めることを検討してください。
「心拍数モニターのデータは、初心者があなたの体が一生懸命働き、素早く回復するのにどれだけ効率的であるかを知るために重要です」とストーンハウスは説明します。
1,600メートルの場合
9.実行量を増やします
1,600メートルまたは1マイルを走るのはそれほど難しいことではないように思われるかもしれませんが、時間との戦いをしている場合は、毎秒が重要です。そして、1マイルまたは1,600メートルが好気性イベントであると考えるとき、ハリソンはそれをより速く走らせるためにあなたが信じられないほど健康でなければならないと言います。
信じられないほど体調を整える最良の方法は、週に何マイルも走り、時間の経過とともに徐々にマイルを増やすことだと彼は言います。
10.ランニングエコノミーに焦点を当てる
ランニングエコノミーは、一定の準最大速度でランニングするためのエネルギー需要を反映しています。 2015年のレビューによると、一般的に、経済状態の良いランナーは、同じ定常状態の速度で経済性の悪いランナーよりも酸素の使用量が少なくなります。
したがって、マイルペースでより経済的になりたい場合、ハリソンはマイルペースまたはその近くで走る必要があると言います。
これを達成するための1つの方法は、時には速く走り、時には遅く走り、レースが近づくにつれてマイルペースに焦点を合わせることです。
ハリソンは、より速いマイルタイムでトレーニングするときにランニングエコノミーを改善するのに役立つルネッサンス周期化初心者5Kプランからのサンプルワークアウトの概要を説明します。
どうやるか：
- ジョギング1マイル簡単。
- 5Kのレースペースで400メートル走ります。
- 200メートル歩きます。
- 3Kのレースペースで400メートル走ります。
- 200メートル歩きます。
- マイルのレースペースで200メートル走ります。
- 200メートル歩きます。
- マイルレースペースで6x 400メートルマイナス1ラップあたり1秒、400メートルの歩行回復。
- ジョギング1マイル簡単。
トレッドミルで
11.わずかな傾斜で実行します
屋内にいる以外に、スタミナを増やすための同じトレーニングテクニックをすべてトレッドミルトレーニングに適用できます。
とはいえ、ハリソンは、トレッドミルのスタミナを増やすには、テクニックを調整する必要があると言っています。
「ランニング歩行（テクニック）は、走行面とベルトモーターの吸収により、トレッドミルの特定のフェーズでこれまでになくわずかに受動的になる傾向があります」と彼は説明します。
これを軽減するために、彼は傾斜を0.5または1パーセントに増やすことを推奨し、それを「フラット」と呼ぶことから始めるのが最適です。
12.怪我を調整する
シンスプリントや関節痛などの衝撃に関連する怪我がある場合、ハリソンはグレードを1〜3パーセント上げることを検討すると言います。もちろん、ペースを遅くする必要がありますが、有酸素運動のメリットは同じです。
13.水分補給を続ける
水分補給は特定のトレーニング戦略ではないかもしれませんが、スタミナを増やす能力に影響を与えます。
トレッドミルで走るときは、体が流れる空気の冷却効果が不足しているため、ハリソンはファンを使用するか、エアコンのある施設で走ることをお勧めします。
「トレッドミルで空気の流れがない状態で70度の温度で実行することは、屋外で85度の温度で実行することに似ています」と彼は説明します。
そのため、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後の水分補給が非常に重要です。より長いセッションの場合は、運動中に炭水化物と電解質を消費することを検討してください。
プロと話すとき
ランニングが初めての場合でも、何年も舗装を打っている場合でも、ランニングコーチや、ランナーのトレーニング経験のあるパーソナルトレーナーと話すことは、すべてのフィットネスレベルにメリットがあります。
ランニングのパフォーマンスと持久力を向上させようとしているときは、専門家から意見を聞くことで、正しいスタートを切ることができます。
「私の経験では、さまざまな理由で誰もがコーチやパーソナルトレーナーと関わっています」とストーンハウスは言います。教育、モチベーション、説明責任のいずれであっても、コーチは貴重な資産になる可能性があると彼は言います。
そのことを念頭に置いて、ストーンハウスは、問題や怪我をするまで待つのではなく、ランニングの旅の始めにコーチに相談することをお勧めします。
そしてハリソンは同意します。 「コーチと仕事を始める前に、あるレベルのフィットネスに到達しようとするべきだという一般的な誤解があります」と彼は説明します。
実際には、ハリソンは、トレーニングの最初の数週間と数か月は、指導を受けるのに最も重要であると言います。なぜなら、人々は始めたときに最も怪我をしやすいからです。
「優れたコーチは、怪我のリスクを減らしながら初心者をトレーニングに進める方法を知っています。また、以前に一人で行ったときに形成された悪い習慣を打ち破ろうとするのではなく、最初から良いランニングモーターパターンとトレーニング習慣を植え付けるのに役立ちます。専門家のアドバイスを求めています」と彼は付け加えます。
結論
ランニングスタミナの増加に取り組むときは、改善を確認するには時間がかかることを覚えておくことが重要です。
現れ、計画に従い、トレーニングと一貫性を保つことは、始めるのに最適な場所です。
また、ゲームを始める準備ができたら、上記のヒントとテクニックを使用すると、パフォーマンスを向上させ、実行速度を上げ、長持ちさせることができます。
