26.2マイルのマラソンを走ることは達成可能な成果ですが、安全を確保し、結果を最大化するための準備が必要です。トレーニングは、目標や、年齢、性別、フィットネス能力などの他の要因によって異なります。
マラソンのトレーニングを行うには、マイレージ、体力、持久力を徐々に増やしていくトレーニングプログラムを作成し、それに従うことが役立ちます。 20週間（約4.5ヶ月）でマラソンの準備をすることで、準備に十分な時間が与えられます。
この記事では、初心者、中級者、上級者のいずれであっても、20週間でマラソンのトレーニングを行う方法を説明します。
すべてのレベルで
次のトレーニングプランでは、快適で持続可能なペースで簡単で長時間のランニングを実行してください。簡単なランニングの日の少なくとも1つで、ある種の丘、スピード、またはインターバルトレーニングを行います。
また、通常の速度よりわずかに速いハーフマラソンまたはマラソンペースで走ることもできます。有酸素運動では、簡単なペースよりも30〜45秒速いペースで走ります。
記載されているマイレージについては、必要に応じて1マイルまたは2マイルを自由に加算または減算してください。
初心者向け
このプランは、以前に走ったことがあるが、長距離のトレーニングをしたことがない初心者を対象としています。完全なランナー初心者の場合は、マイレージをさらに徐々に増やす必要があるかもしれません。
中級ランナー向け
上級ランナー向け
トレーニングのヒント
マラソンのトレーニング方法は、レースに影響を与えます。スピードと強さを向上させることに加えて、次のことを改善する必要があります。
- 元気
- 耐久
- メンタルレジリエンス
全体的なパフォーマンスを向上させるのに役立つ、トレーニングのヒントをいくつか見てみましょう。
あなたの運動ルーチンを混同する
次のような中程度の強度のエクササイズを含めることで、ワークアウトに多様性を追加します。
- テニス
- ハイキング
- ダンシング
これにより、ワークアウトルーチンが面白くなり、さまざまな筋肉グループをターゲットにすることができ、酷使による怪我を防ぐことができます。
体力をつける
体力をつけることで、より速く、より良いフォームで走ることができます。次のような筋力トレーニングを行います。
- 重量挙げ
- レジスタンスバンドエクササイズ
- ランジ、スクワット、板のバリエーションを含む体重トレーニング
柔軟に
体の柔軟性を高めて、緊張、筋肉の短縮、怪我を防ぎます。さらに、より快適で簡単に走ることができます。
ヨガと穏やかなストレッチに加えて、筋力と可動性を高めるのに役立つこれらのヒップエクササイズのいくつかを含めることができます。
ランニングを変える
より速く、より強力なランナーになるには、ルーチンにさまざまなタイプの実行を含めます。これには次のものが含まれます。
- 持久力ラン
- スピードワーク
- テンポトレーニング
- ヒルラン
インターバルトレーニングを行う
筋力と持久力を高めるには、次のようなインターバルトレーニングを行います。
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）
- ファルトレクトレーニング
- 田畑トレーニング
リラックスする時間をとる
休息日を設けて十分な睡眠時間をとることに加えて、リラクゼーション法を行うことができます。これは次のことに役立ちます。
- 筋肉の緊張を和らげる
- ストレスを和らげる
- 倦怠感を軽減します
また、以下を下げます。
- 血圧
- 呼吸数
- 心拍数
リラックスできるアクティビティの例としては、サウナ、マッサージ、アートセッションなどがあります。または、漸進的筋弛緩法、ヨガニドラ、または瞑想を行うことができます。
体重を抑えましょう
体重が健康であれば、ランニングやトレーニングをするときに体を動かしやすくなります。さらに、あなたはより高いエネルギーレベルを持ち、一般的に気分が良くなります。
あなたが体重を減らす必要がある場合は、自然にそして健康的にそうするための措置を講じてください。
コアを強化する
強力なコアは、良い形と姿勢を維持するのに役立ちます。また、怪我を防ぐことができます。クランチに加えて、次のような演習を行います。
- 鳥の犬
- ブリッジのバリエーション
- レッグリフト
栄養
栄養素と水分の正しいバランスを達成するためにあなたの食事を計画してください。これはあなたがあなたのランニングトレーニングと大きなレースのためにあなたの体に適切に燃料を供給することを可能にします。
ランニング前、ランニング中、ランニング後に水やスポーツドリンクを飲んで水分補給を続けましょう。その他の健康的な飲み物は次のとおりです。
- ハーブティー
- ココナッツウォーター
- 無糖の果物または野菜ジュース
カフェイン、砂糖、またはアルコールを含む飲み物は避けるか、減らしてください。
あなたのエネルギーレベルを高め、筋肉のパフォーマンスを改善するのに役立つ炭水化物をたくさん食べてください。健康的な選択は次のとおりです。
- フルーツとヨーグルトのスムージー
- 全粒穀物製品
- マメ科植物
次のようなでんぷん質の野菜を選ぶ：
- 押しつぶす
- ビートルート
- スイートポテト
健康的なタンパク質のオプションは、筋肉の成長を促進しながら、筋肉組織の治癒と修復に役立ちます。オプションは次のとおりです。
- 赤身の未硬化肉
- 家禽
- 魚
ベジタリアンオプションには、卵や乳製品が含まれます。ビーガンの選択肢には、豆腐、ナッツ、種子が含まれます。
休憩するタイミング
トレーニングスケジュールを守ることは重要ですが、必要に応じて休憩を取ることも重要です。
早い段階で休憩を取ることで、長期的には時間を節約できます。早い段階で回復するのが簡単になります。強く押しすぎると、より深く、または長続きする怪我や病気に終わる可能性があります。
ランニングやエクササイズのルーチンから休憩する必要があるかもしれないいくつかの兆候は次のとおりです。
- 労力は増えますが、パフォーマンスは変わりません
- 食欲不振
- 減量または増加
- 慢性的な怪我または長引くまたは悪化する怪我
- 低エネルギーレベルまたは倦怠感
- モチベーションや熱意の喪失
- 気分が悪い、イライラする、または動揺している
- 通常の痛みを超えた痛みと痛み
- トレーニング中または休憩中の心拍数の上昇
- 睡眠の懸念
プロと話すとき
マラソンのトレーニングは素晴らしい経験です。専門的な専門知識を持った人が道を案内してくれるのは素晴らしいことです。
ランニングが初めての場合や初めてのマラソンの場合、またはトレーニングに影響を与える可能性のある怪我や病状がある場合は、フィットネスの専門家と協力することを検討してください。
パーソナルトレーナーまたはランニングコーチは、個々のニーズ、目標、および時間枠に合わせてランニングプログラムをまとめるのに役立ちます。さらに、トレーニングを実装するときにそこにあり、必要に応じて簡単に変更または調整できます。
専門家がランニングテクニックの改善をお手伝いし、最高のスピード、安全性、効率でランニングを実現します。彼らはあなたをやる気にさせ、停滞を感じ始めたらあなたのルーチンを変えるために手元にあります。
改善と開発を続けると、次のことが提供されます。
- フィードバック
- 変更
- バリエーション
結論
マラソンのトレーニングは、楽しくてやりがいのある経験になります。 20週間のトレーニングを許可すると、準備に十分な時間が与えられ、必要に応じて休憩することもできます。
トレーニングプログラムに継続的にチェックインして、変更が必要かどうかを判断し、必要に応じて調整します。制限の範囲内で作業しながら、新しい課題に対応するために立ち上がってください。いつものように、プロセスを楽しんでください。
