El hierro es unmineral que cumple funcionesは、ニベル伍長を重要視しています。ストラバホプリンシパルesトランスポーターeloxígenoportodoelcuerpoyproducirglóbulosrojos。
Es unnutree esencial、lo que significa que se debe obtener de losalimentos。 La ingesta diaria recomendada（IDR）es de 18mg。
Es interesante sabre que la cantidad que Absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma dealmacenarlo。
Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad quesepierdecadadía。
La deficiencia de hierro puede causar anemiayderivarensíntomascomolafatiga。 Lasmujeresconlamenstruaciónquenoconsumedalimentos ricos en hierrotienenunriesgomáselevadodesufrirunadeficiencia。
suerteによって、存在するabundantes alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias dehierro。
継続的な、presentamos 11 alimentos saludables ricos enhierro。
1.マリスコス
Losmariscosの息子sabrososynutritivos。 Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro、pero las almejas、las ostras y los moluscos son especialmentebuenos。
ejemplo、3,5 onzas o 100gramosdealmejaspodríancontenerhasta28mg de hierro、lo que supone un 155％de laIDR。
罪の禁輸措置、アサリの量の量
El hierro presente en el marisco se denomina hierro him、el cual se Absorbe porelcuerpomásfácilmentequeelnohem（el que encontramos en lasplantas）。
Unaracióndealmejastambiénproporcionan26gramosdeproteínas、un 37％de IDR envitamina C y un 1.648％de IDR envitaminaB12。
De hecho、todos los mariscos son ricos ennutries y se ha demostrado que incrementalan el nivel de colesterol HDL（colesterol buenoparaelcorazón）en lasangre。
Aunque presenten preocupaciones justificadas sobre el mercurio y lastoxicas en ciertos tipos de pescados y mariscos、los beneficios delconsumodemariscoestánlejosdesuperarlosriesgos。
再開：3,5オンスo 100グラムデアルメハスプロポルシオナンアン155％de IDR enhierro。 Elmariscotambiénesricoenmuchosotrosnutriesypodríaincrementarlosnivelesde colesterol HDL（colesterol bueno）en lasangre。
2.ほうれん草
Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud ytienenmuypocascalorías。
3,5 onzas o 100 gramos de espinacas cocidas contienen 3,6 mg de hierro o un 20％deIDR。
Aunque no es hierrohemo、por lo que no se Absorbe con tanta facilidad、lasespinacastambiénsonricasenvitaminaC。
Es muyimportante la ingesta de estavitamina、yaqueincrementadeformasignificativalaabsorcióndelhierro。
タンビエンソンリカスエン抗酸化剤llamadoscarotenoides、loscualespodríanreducirelriesgo depadecercáncer、disminuirlainflamaciónyprotegercontra enfermedadesoculares。
El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo Absorba los carotenoides、por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva conespinacas。
再開：Las espinacas proporcionan un 20％de IDR en hierroporcadaración、junto al aporte de muchasvitaminasyminerales。 Tambiéncontienenは抗酸化物質を重要視しています。
3.Carnedehígadoyotrosórganos
Lascarnesdeórganossonmuynutritivas。 Lasmáspopularessonelhígado、losriñones、elcerebroyelcorazón。 Todos ellos son ricos enhierro。
子牛肉、3,5オンスo100グラムデヒガドデテルネラコンティエン6,5mg de hierro o un 36％deIDR。
LascarnesdeórganostambiénsonricasenproteínasyvitaminaB、cobre yselenio。 Elhígadoesespecialmentericoenvitamina A、lo queproporcionaunincreíble634％deIDRporcadaración。
Además、lascarnesdeórganossonlasmejoresfuentes de colina、unnutriceimportante para el cerebro ylasaluddelhígadoquemuchagenteno puede obtener en cantidadessuficientes。
再開：Lascarnesdeórganossonbuenasfuentes de hierro y contienen un 36％deIDRporración。タンビエンソンリカスエンムチョスオトロス栄養素コモエルセレニオ、ラビタミンAイラコリナ。
4.マメ科植物
Laslegumbresestánrepletasdenuteriences。
Algunosdelostiposmáscomunesdelegumbressonlasjudías、las lentejas、los garbanzos、los guisantes y las semillas desoja。
代表的なunagran fuente de hierro、sobre todo para losvegetarianos。 Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg、lo que supone un 37％deIDR。
タンビエンソンリカスエンフォラート、マグネシオイポタシオ。
Además、los estudios handemostradoquelasjudíasyotraslegumbrespuedenreducirlainflamaciónenlaspersonascondiadia。 Tambiénpuedendisminuirelriesgodecardiopatíaenlaspersonasconsíndromemetabólico。
De forma adicional、laslegumbrespodríanayudarleaperderpeso。 Son ricas en fibra可溶性、loquepuedeincrementarlasensacióndesaciedadyreducirlaingestadecalorías。
En otro estudio、sedemostróqueunaDieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuantoalaperdidadepeso。
Paramaximizarlaabsorcióndehierro、consuma legumbres con alimentos ricos envitamina C、como los tomates、las verdurasolasfrutascítricas。
再開：Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37％de IDR enhierro。 Laslegumbrestambiénsonricasenfolato、magnesio、potasio y fibra、e incluso puedenayudarenlapérdidadepeso。
5.カルネロハ
La carne roja es saciante ynutritiva。 3,5オンスo100グラムデカルネピカダコンティエン2,7mg de hierro、lo que supone un 15％deIDR。
Lacarnetambiénesricaenproteínas、亜鉛、セレニオイムチャスビタミンB。
LosInvestigadores han sugerido que ladeficienciadehierropodríasermenosfrecuenteen las personas que comen carne、aves y pescado de formarregular。
De hecho、la carne roja esprobablementelafuentemásaccesibleparaobtenerhierro him、por lo que es muyimportante que las personas propensas a sufrir anemia coman carneroja。
En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro traselejercicioaeróbico、lasmujeresqueconsumíancarnereteníanhierromejorqueaquellas que solo tomabansuplementos。
再開：Unaracióndecarnepicada contiene un 15％de IDR en hierro y es unadelasfuentesmásaccesiblesdehierrohemo。 TambiénesricaenvitaminasB、亜鉛、selenioyproteínas。
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son unaperitivosabrosoyfácildellevarporsupequeñotamaño。
1 onza o 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro、lo que supone un 23％deIDR。
Además、las semillas de calabaza son una buena fuente devitamina K、zinc ymanganeso。 Tambiénseencuentranentrelas mejores fuentes de magnesio、en lo que las personas suelen tenerdeficiencias。
1 onza o 28gramosenunaracióncontienenun37％de IDR en magnesio、lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir Resistencia a lainsulina、diadiaydepresión。
再開：Las semillas de calabaza proporcionan un 26％de IDR enhierroporcadaración。タンビエンソンウナブエナフエンテデオトロスムチョス栄養素、ソブレトドデマグネシオ。
7.キヌア
La quinua es un granomuy人気のコノシドコモエルファルソシリアル。 Una taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro、lo que supone un 15％deIDR。
Además、la quinua no contiene gluten、por lo que se convierte enunabuenaelecciónparalaspersonasceliacas o con otras formas de intolerancia algluten。
Tambiénesricaenproteínas、muchomásqueotroscereales、asícomoen folato、magnesio、cobre、magnesio ymuchos栄養素。
Además、laquinuatienemásactividadantiproofequemuchosotroscereales。ロス抗酸化物質アユダンプロテガーラスセルラスデルダニョプロボカドポルオトロスラジカルリブレ、ロスクアレスアパレセンデュランテエルメタボロジーオイコモレスプエスタアルエストレ。
再開：La quinua proporciona un 15％de IDRenhierroporcadaración。コンチエングルテンは含まれていません。タンパク質、葉酸、ミネラル、抗酸化物質は含まれていません。
8.パボ
La carne de pavo es un alimento saludable ydelicioso。 Tambiénesunabuenafuente de hierro、sobre todo、la carne de pavooscura。
3,5 onzas o 100 gramos de carne de pavo oscura tiene 2,3 mg de hierro、lo que supone un 13％deIDR。
Encomparación、la misma cantidad de carne depavoblancacontienesólo1.3mg。
Elpavotambiénproporciona29gramosdeproteínasporcadaraciónymuchasvitaminasB yミネラル、コモウン30％de IDRen亜鉛yun 58％enselenio。
El consumo dealimentosricosenproteínascomoelpavopodríaayudaraperderpeso、yaquelasproteínaslehacensentirllenoeincrementalelritmometabólicotrascadacomida。
Laingestademuchasproteínaspuedenayudaraprevenirlapérdidademúsculoqueocurredurantelapérdidadepesoycomo parte delenvejecimiento。
再開：El pavo proporciona un 13％de IDR en hierro y es una buena fuente devitaminas yminerales。 Sualtocontenidoenproteínaslebrindaunasensacióndesaciedaddespuésdecomer、incrementaelmetabolismoyevitalapérdidademúsculo。
9.ブロッコリー
Elbrócoliesincreíblementenutritivo。 Una taza con156gramosdebrócolicocidocontiene1mg de hierro、lo que supone un 6％de IDR y lo convierte en unagranfuentedealimentación。
Además、unaracióndebrócolitambiénproporcionaun168％de IDR envitamina C、lo que ayuda al cuerpo a Absorber el hierromejor。
Lamismacantidadtambiénhacequeelbrócolisearicoenfolato y proporciona 6 gramos de fibra、asícomovitainaK。
Elbrócoliesunaverduradelafamiliadelascrucíferas。 Tambiénpertenecenaellalas coliflores、las coles de Bruselas、la col rizada y elrepollo。
Lasverdurascrucíferascontienenインドール、スルフォラファンyグルコシノレート、es decir、componentes de plantas que puedenprotegercontraelcáncer。
再開：Unaracióndebrócoliproporcionaun6％de IDR en hierro y es rico envitaminas C、K yfolato。 Tambiénpodríaayudarareducirelriesgodepadecercáncer。
10.豆腐
El tofu es un alimento de soja muy Popular entre los vegetarianosyenalgunospaísesasiáticos。
Media taza con 126 gramos proporciona 3,6 mg de hierro、lo que supone un 19％deIDR。
Eltofutambiénesunabuenafuente de tiamina y muchosminerales、como el calcio、el magnesio y elselenio。 Además、aporta20gramosdeproteínasporcadaración。
Eltofutambiéncontienecomponentesúnicosllamadasisoflavonas、lascualesestánrelacionadasconla mejora de la sensibilidad a lainsulina、ladisminuciónenelriesgodepadecerunacardiopatíayelaliviodelossíntomasmenopáusicos。
再開：El tofu aporta un 19％de IDR enhierroporcadaraciónyesricoenproteínasyminerales。 Susisoflavonaspodríanmejorarlascardiopatíasyaliviarlossíntomasmenopáusicos。
11.チョコレートネグロ
エルチョコレートネグロエスインクレブルメンテデリシオソイニュートリティーボ。
1 onza o 28 gramos contienen 3,3 mg de hierro、lo que aporta un 19％deIDR。
Estapequeñacantidadtambiénproporcionaun25％y 16％de IDR en cobre y magnesio、respectivamente。
Además、contienefibraprebiótica、la responsable de alimentar、lasバクテリアbuenasdelintestino。
Unestudiodescubrióqueelcacaoen polvo yelchocolatenegroteníanmásantipositoresquelospolvos y zumos hechos de frutos del bosque ymoras。
Losestudiostambiénhandemostradoqueel Chocolate es beneficioso para el colesterolyquepodríareducirelriesgodepadecercardiopatíasyaccidentescerebrovasculares。
罪の禁輸、todos los Chocolates se hacenigualはありません。 Se cree que los componentes llamados flavonoides son los responsables de los beneficios y que el contenido del flavanol en el Chocolatenegroesmuchomásaltoqueenel Chocolate conleche。
タントによって、es mejor consumirChocolateconunmínimodel70％de cacao para obtener los mejoresbeneficios。
再開：UnapequeñacantidaddeChocolate negro contiene un 19％de IDR en hierro junto amuchosmineralesyfibraprebióticaquefavorecelasaluddelintestino。
結論
El hierro es unmineralimportante que debe consumirse de forma regular、sobre todo si el cuerpo noloproduceporsísolo。
Cabeseñalarquealgunaspersonasnecesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierrohemo。
罪の禁輸措置、ラ・マヨリア・デ・ラ・ペルソナ・プエデン・レギュラー・デ・フォルマ・ファシル・ラ・カンティダード・ク・アブソーベン・デ・ロス・アリメントス。
Recuerde que si no come carne o pescado、puedeaumentarlaabsorciónconunafuentedevitamina C cuando tome verduras que contenganhierro。
TraducidoporCarmenMaríaGonzálezMorales
RevisadoによってBrendaCarreras
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