水分補給に関しては、常に多いほど良いと信じがちです。
体の大部分は水でできているので、1日にコップ8杯の水を飲む必要があると聞いています。
大量の水を飲むと、肌がきれいになり、風邪を治し、体重を減らすことができると言われています。そして、誰もが最近、巨大な再利用可能なウォーターボトルを所有しているようで、絶えず補充しています。では、あらゆる機会にH2Oを使用するべきではないでしょうか。
必ずしも。
十分な水を摂取することはあなたの全体的な健康にとって非常に重要ですが、（まれではありますが）過剰に摂取することも可能です。
脱水症状は常に脚光を浴びているかもしれませんが、 水分過剰 また、いくつかの深刻な健康への悪影響があります。
ここでは、水を飲みすぎるとどうなるか、誰が危険にさらされているか、そして水分補給を適切に（ただし過度にではなく）維持する方法について説明します。
適切な水分補給とは何ですか？
水分補給は、血圧、心拍数、筋肉のパフォーマンス、認知などの身体機能にとって重要です。
ただし、「適切な水分補給」を定義するのは難しいことで有名です。水分の必要量は、年齢、性別、食事、活動レベル、さらには天候によっても異なります。
腎臓病や妊娠などの健康状態も、人が毎日飲むべき水の量を変える可能性があります。特定の薬は体の体液バランスにも影響を与える可能性があります。あなた自身の個々の水分補給の必要性でさえ、日々変化する可能性があります。
一般的に、ほとんどの専門家はあなたの体重の半分を計算し、1日あたりそのオンス数を飲むことをお勧めします。たとえば、150ポンドの人は1日合計75オンス（oz。）、つまり2.2リットル（L）を目指して努力することができます。
医学研究所からの食事摂取基準は、子供と大人のための適切な水消費のためのガイドラインも提供します。
年齢別の適切な毎日の水分摂取量
- 1〜3歳の子供：1.3 L（44オンス）
- 4〜8歳の子供：1.7 L（57オンス）
- 9〜13歳の男性：2.4 L（81オンス）
- 14〜18歳の男性：3.3 L（112オンス）
- 19歳以上の男性：3.7 L（125オンス）
- 9〜13歳の女性：2.1 L（71オンス）
- 14〜18歳の女性：2.3 L（78オンス）
- 19歳以上の女性：2.7 L（91オンス）
これらの目標量には、水やその他の水分だけでなく、食料源からの水も含まれます。多くの食品が液体を提供することができます。スープやアイスキャンディーなどの食品は認識できる供給源ですが、果物、野菜、乳製品などのあまり目立たないものにもかなりの量の水分が含まれています。
したがって、水分補給を維持するためにH2Oをかき混ぜるだけでなくてもかまいません。実際、他の水分には、通常の水からは得られない、健康に重要な必要な栄養素が含まれている可能性があります。
どのくらいの水を処理できますか？
私たち全員が健康を維持するためにたくさんの水を必要としますが、体には限界があります。まれに、液体の過負荷が危険な結果をもたらす可能性があります。
それで、いくらですか？年齢や既存の健康状態などの要因が影響を与える可能性があるため、難しい数字はありませんが、一般的な制限があります。
「腎臓が正常な正常な人は、血清ナトリウムを変えずにゆっくりと摂取すると、17リットルもの水（16オンスのボトル34本）を飲むことができます」と腎臓内科医のジョン・マエサカ博士は言います。
「腎臓は余分な水分をかなり早く排泄します」と前坂は言います。しかし、原則として、腎臓は1時間に約1リットルしか排泄できません。したがって、誰かが水を飲む速度も、過剰な水に対する体の耐性を変える可能性があります。
飲みすぎたり、腎臓が正常に機能しなかったりすると、すぐに水分過剰状態になる可能性があります。
水を飲みすぎるとどうなりますか？
体は常にバランスの取れた状態を維持するよう努めています。これの一部は、血流中の電解質に対する液体の比率です。
筋肉の収縮、神経系の機能、体の酸塩基レベルを抑えるために、血流にはナトリウム、カリウム、塩化物、マグネシウムなどの一定量の電解質が必要です。
水を飲みすぎると、この微妙な比率が崩れ、バランスが崩れる可能性があります。これは当然のことながら、良いことではありません。
水分過剰で最も懸念される電解質はナトリウムです。水分が多すぎると、血流中のナトリウムの量が希釈され、低ナトリウム血症と呼ばれる異常に低いレベルになります。
低ナトリウム血症の症状は、吐き気や膨満感など、最初は軽度の場合があります。特にナトリウムレベルが突然低下した場合、症状は深刻になる可能性があります。深刻な症状は次のとおりです。
- 倦怠感
- 弱点
- 千鳥足
- 過敏性
- 錯乱
- 痙攣
低ナトリウム血症と水中毒
「水中毒」や「水中毒」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、これらは低ナトリウム血症と同じものではありません。
「低ナトリウム血症は、血清ナトリウムが低いことを意味し、135 mEq / L未満と定義されますが、水中毒は、患者が低ナトリウムの症状を示していることを意味します」と前坂氏は述べています。
水中毒を治療せずに放置すると、細胞内の水分のバランスを調節するナトリウムがないと、脳が危険な程度に腫れる可能性があるため、脳障害を引き起こす可能性があります。腫れのレベルによっては、水中毒は昏睡または死に至る可能性があります。
この点に到達するのに十分な水を飲むことはまれであり、非常に困難ですが、水を飲みすぎて死ぬことは完全に可能です。
誰が危険にさらされていますか？
健康であれば、水を飲みすぎた結果として深刻な問題が発生する可能性はほとんどありません。
「私たちの腎臓は、排尿の過程で私たちの体から余分な水分を取り除くのに優れた仕事をしています」と、腎臓病の治療を専門とする栄養士のジェン・ヘルナンデス、RDN、LDは言います。
水分補給のために大量の水を飲んでいる場合は、救急外来よりも頻繁にトイレに行く必要があります。
それでも、特定のグループの人々は、低ナトリウム血症と水中毒のリスクが高くなります。腎臓は水分とミネラルのバランスを調節するため、そのようなグループの1つは腎臓病の人です。
「後期腎臓病の人は、腎臓が過剰な水分を放出できないため、水分過剰のリスクがある可能性があります」とヘルナンデス氏は言います。
水分過剰は、アスリート、特にマラソンなどの持久力イベントに参加しているアスリートや暑い時期にも発生する可能性があります。
「数時間または屋外でトレーニングを行うアスリートは、通常、カリウムやナトリウムなどの電解質を交換しないことで、水中毒のリスクが高くなります」とHernandez氏は言います。
アスリートは、汗で失われた電解質を水だけで置き換えることはできないことに注意する必要があります。長時間の運動では、電解質代替飲料が水よりも良い選択かもしれません。
あなたが削減する必要があるかもしれない兆候
水分過剰の最初の兆候は、バスルームの習慣の変化と同じくらい簡単かもしれません。頻繁に排尿する必要があり、生活に支障をきたす場合や、夜間に何度も排尿しなければならない場合は、摂取量を減らす時期かもしれません。
完全に無色の尿は、やり過ぎの可能性があるもう1つの指標です。
より深刻な水分過剰の問題を示す症状には、次のような低ナトリウム血症に関連する症状が含まれます。
- 吐き気
- 錯乱
- 倦怠感
- 弱点
- 協調の喪失
心配な場合は、医師に相談してください。彼らはあなたの血清ナトリウムレベルをチェックし、必要に応じて治療を勧めるために血液検査を行うことができます。
それをやり過ぎずに水分補給を維持する方法
「喉が渇いたら、すでに脱水状態になっている」という格言に真実があるかどうかは議論の余地があります。それでも、喉が渇いたときに飲むことと、できるだけ頻繁に水を選ぶことは確かに良い考えです。自分のペースで行ってください。
「長時間待ってボトルやグラス全体を一度に落とすのではなく、1日を通してゆっくりと水を飲むことを目指してください」とHernandez氏は言います。長く汗をかいたトレーニングの後は特に注意してください。喉の渇きを癒すことができないと感じたとしても、ボトルを次々と飲みたいという衝動に抵抗してください。
水分摂取のスイートスポットに到達するには、推奨される適切な摂取量をボトルに入れて、1日を通して着実に飲むことが役立つと感じる人もいます。これは、十分に飲むのに苦労している人、または単に適切な1日の量を視覚的に把握するのに特に役立つ場合があります。
ただし、多くの人にとって、1日あたり特定のリットル数に達することに集中するよりも、適切な水分補給の兆候がないか体を監視する方が実用的です。
適切に水分補給されている兆候
- 頻尿（ただし過度ではない）
- 淡黄色の尿
- 汗をかく能力
- 通常の皮膚の弾力性（つままれたときに皮膚が跳ね返る）
- 喉が渇いていない、飽き飽きしている
特別な考慮事項
腎臓病や、体が過剰な水分を排出する能力に影響を与えるその他の症状がある場合は、医師の水分摂取ガイドラインに従うことが重要です。彼らはあなたの個々の健康とニーズを最もよく評価することができます。危険な電解質の不均衡を防ぐために、水の摂取量を制限するように指示される場合があります。
さらに、アスリートの場合、特にマラソンランニングや長距離サイクリングなどの持久力イベントに参加している場合、レース当日の水分補給の必要性は通常の日とは異なります。
「より長いイベントに出場する前に、個別の水分補給計画を立てることが重要です」と、アイアンマントライアスロンのオンサイト医師を務めるスポーツ医学博士のジョンマルティネス医学博士は述べています。
「相対的な発汗量と、正常な水分補給を維持するために飲む必要のある量を把握してください。最良の方法は、運動の前後に体重を測定することです。体重の変化は、汗、尿、呼吸で失われる水分量の概算です。 1ポンドの減量は約1パイント（16オンス）の水分損失です。」
発汗量を知ることは重要ですが、運動中に水分補給に完全に執着する必要はありません。
「現在の推奨事項は喉の渇きのために飲むことです」とマルチネスは言います。 「喉が渇いていない場合は、レース中にすべてのエイドステーションで飲む必要はありません。」
注意してください、しかしそれを考えすぎないでください。
最後に、1日を通して喉が渇くのは普通のことですが（特に暑い時期）、常に飲む必要があると感じた場合は、医師の診察を受けてください。これは、治療が必要な根本的な状態の兆候である可能性があります。
NDTRのSarahGaroneは、栄養士、フリーランスのヘルスライター、フードブロガーです。彼女はアリゾナ州メサに夫と3人の子供と一緒に住んでいます。 A Love Letter to Foodで、彼女が共有している現実的な健康と栄養の情報と（ほとんど）健康的なレシピを見つけてください.
