遅発性筋肉痛（DOMS）とは何ですか？それについて何ができますか？

遅発性筋肉痛（DOMS）は、運動した後に始まる筋肉痛です。通常、トレーニングの1〜2日後に始まります。トレーニング中にDOMSを感じることはありません。

トレーニング中またはトレーニング直後に感じる痛みは、別の種類の筋肉痛です。それは急性筋肉痛と呼ばれています。

急性筋肉痛とは、乳酸が急速に蓄積するため、トレーニング中に筋肉に感じる灼熱感です。通常、運動をやめるとすぐに、またはすぐに消えます。

症状、原因、治療など、DOMSの詳細については以下をお読みください。

それはDOMSですか？

アメリカスポーツ医学会によると、DOMSの症状は通常、トレーニング後少なくとも12〜24時間で発生します。痛みは、トレーニングの約1〜3日後にピークに達する傾向があり、その後緩和するはずです。

注意すべきDOMSの症状は次のとおりです。

触ると柔らかく感じる筋肉
動くときの痛みとこわばりによる可動域の減少
影響を受けた筋肉の腫れ
筋肉の疲労
筋力の短期的な喪失

DOMSの原因は何ですか？

高強度の運動は、筋肉繊維に小さな微細な裂け目を引き起こす可能性があります。あなたの体は炎症を増加させることによってこの損傷に反応します、そしてそれは筋肉の痛みの開始を遅らせることにつながるかもしれません。

ほとんどすべての高強度の運動がDOMSを引き起こす可能性がありますが、特に1つの種類、偏心運動として知られているものが、しばしばそれを引き起こします。

風変わりなエクササイズでは、筋肉を伸ばすと同時に筋肉を緊張させます。

たとえば、上腕二頭筋のカール後に前腕をまっすぐにするときの制御された下向きの動きは、偏心した動きです。下り坂を走るときに大腿四頭筋が緊張する方法も、風変わりな動きです。

DOMSと乳酸には関係がありますか？

運動誘発性乳酸の蓄積がDOMSのせいであるとかつて考えられていましたが、この一般的な誤解は明らかにされています。

誰がDOMSを体験できますか？

DOMSは、エリートアスリートから初心者、長い間運動をしていない人まで、ほぼすべての人に影響を与える可能性があります。

そのため、フィットネスのレベルに関係なく、ワークアウトの強度を上げたり、エキセントリックなエクササイズを実行したり、体に慣れていない新しい種類のエクササイズを試したりすると、DOMSが発生する可能性があります。

DOMSは「良い」トレーニングの兆候ですか？

一部の人々はあなたが後に超痛みを感じない限り すべて トレーニングでは、フィットネスを向上させることはできません。しかし、これは本当ですか？

いいえ。新しい運動ルーチンを開始したり、限界を超えたりすると、痛みを感じる可能性が高くなります。しかし、あなたが運動し続けると、あなたの体は順応します。

トレーニングのたびに痛みが減っていくと感じるかもしれませんが、それは決して十分に運動していないことや、それらのトレーニングによるフィットネスの向上を逃していることを意味するものではありません。

筋肉の痛みやこわばりを和らげるために動き続けます

DOMSが打たれたときは、休息してすべての運動や動きを避けたくなるかもしれませんが、それがひどい場合を除いて、その日のソファを叩くと痛みやこわばりが悪化するだけで、緩和することはできません。

あなたの体に耳を傾けます。あなたのDOMSが悪い場合、あなたはあなたの筋肉を修復する機会を与えるために完全な休息の日を取る必要があるかもしれません。

少なくとも、痛みがある場合は、あらゆる種類の高強度の有酸素運動やパワーリフティングのセッションをスキップすることをお勧めします。それは悪化し、DOMSからの回復を遅らせるだけかもしれません。

一日中穏やかな動きを試してみることを考えてください。回復を早めることはできませんが、痛みを和らげる可能性があります。筋肉を動かし続けるには、穏やかなヨガ、または低強度から中強度のウォーキング、サイクリング、または水泳を試してください。

DOMSの治療方法

DOMSの治療法は時間だけですが、筋肉が修復されるのを待つ間、痛みやこわばりを和らげる措置を講じることもできます。

研究結果はまちまちであり、さらなる研究が必要です。いくつかの発見は、以下の治療とセルフケアのステップが不快感を和らげるのに役立つかもしれないことを示唆しています。

マッサージ

いくつかの研究の2017年のレビューによると、激しいトレーニングの24、48、または72時間後にマッサージを受けた人は、トレーニング後のマッサージを受けなかった人よりも痛みが大幅に少ないと報告されています。トレーニングの48時間後にマッサージを受けるのが最も効果的だったようです。

すべてのトレーニングの後にマッサージを受けることは実行可能ではないかもしれませんが、あなたはあなたのセルフマッサージを試すことができます：

子牛
太もも
臀部
腕
肩

筋肉をマッサージするには、その部分にオイルまたはローションを塗り、こね、圧迫し、筋肉を優しく振ります。

ワークアウトの直後にフォームローラーを使用すると、DOMSの悪いケースを回避するのにも役立つ場合があります。

局所鎮痛薬

局所鎮痛薬は、痛みを和らげるのに役立つことを目的とした製品です。メントールベースの局所鎮痛薬とアルニカを使用した鎮痛薬は、DOMSの痛みを和らげるのに役立つ可能性があります。これらの製品は、痛みのある部分に局所的に塗布することができます。適用する量と頻度については、常にパッケージの指示に従ってください。

冷浴

2016年の研究レビューでは、冷水浴（50〜59°Fまたは10〜15°C）に10〜15分間全身を浸すと、DOMSの程度が低下することがわかりました。

冷浴は、競争力のあるアスリートに人気のある自己治療になっています。

温かいお風呂

アイスバスは極端に聞こえますか？代わりに、暖かい浴槽に浸してみてください。湿ったヒートラップや温かいお風呂も、DOMSに伴う痛みやこわばりを和らげることができます。

抗炎症食品

より多くの研究が必要ですが、いくつかの発見は、特定の食品を食べるか、特定のサプリメントを摂取することがDOMSを緩和するのに役立つかもしれないことを示唆しています。

最適な筋肉の回復をサポートするために、トレーニング後にどのような食品を食べるべきかを学びます。

市販の鎮痛剤は役に立ちますか？

2000年に発表された研究によると、イブプロフェン（Advil）などの非ステロイド性抗炎症（NSAID）薬は、DOMSの痛みを和らげるのにあまり効果がありません。

いつ医療援助を求めるべきか

DOMSが医師の診察を必要とすることはめったにありません。しかし、米国スポーツ医学評議会は、DOMSの痛みのために通常の日常生活ができなくなった場合は、医師またはナースプラクティショナーに相談することをお勧めします。

次の場合も、すぐに医師の診察を受ける必要があります。

あなたのDOMSは7日以上続きます
尿が異常に暗くなる
腕や脚にひどい腫れがあります

鋭い痛み、筋肉のけいれん、しびれやうずきは、筋肉痛の鈍い痛みとは異なります。ワークアウト後にこれらの症状のいずれかを感じた場合は、すぐに医師に相談してください。

あなたはDOMSを防ぐことができますか？

DOMSを一斉に回避することはできないかもしれませんが、その強度を弱めるための措置を講じることはできます。次のヒントをお試しください。

水分補給を続けましょう。ある研究によると、高温多湿の温度で運動した男性は、水分補給をしなかった男性と比較して、運動前、運動中、運動後に水を飲んだときに筋肉痛が大幅に低下したことがわかりました。
準備し始める。各ワークアウトの5〜10分前に、動的なストレッチを行います。ワークアウトが終了するまで、静的ストレッチをスキップします。
クールダウン。 2012年の研究では、下半身の筋力トレーニングセッション後の低強度サイクリングの20分間のクールダウンにより、2日後に大腿四頭筋の痛みが軽減されました。常に静的ストレッチでクールダウンを終了してください。 DOMSを低下させることはありませんが、関節や筋肉の柔軟性を高めることができます。
ゆっくりと取ってください。一度に小さな一歩ずつ、次のレベルの強度にトレーニングを進めましょう。これにより、DOMSの影響を最小限に抑えながら、体力と持久力を安全に構築することができます。