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リバウンドとは何ですか？
リバウンドは、ミニトランポリンでジャンプしながら実行される有酸素運動の一種です。ジャンプは速くても遅くてもよく、休息や有酸素ステッピングと組み合わせることができます。
リバウンドは、他の多くの利点の中でも、脚の筋肉を動かし、持久力を高め、骨を強化するのに役立ちます。このタイプのエクササイズは、関節にやさしいが、体に負担をかけずに心臓血管系を動かすことができるため、人気が高まっています。
リバウンドの利点に加えて、安全上のヒントなどについて学ぶために読んでください。
リバウンドを試すべき理由
リバウンドは、影響の少ない有酸素運動です。一般的に、子供から年配の大人まで、あらゆる年齢の人々に適しています。
以下は、リバウンドのいくつかの追加の利点です。
- 腹部（コア）、脚、臀部、および背中の深い筋肉に作用します。
- 持久力の向上に役立つ可能性があります
- リンパ系を刺激する可能性があります。リバウンドはあなたの体が毒素、バクテリア、死んだ細胞、そして他の老廃物を洗い流すのを助けるかもしれません。
- バランス、調整、および全体的な運動能力の向上に役立つ可能性があります。
- 骨吸収を減少させながら、骨密度、骨強度、および骨形成をサポートするため、骨粗鬆症がある場合に適したオプションとなる可能性があります。バウンスは骨に少量の圧力をかけ、骨が強くなるのを助けます。
- 事例報告によると、骨盤底の健康をサポートする可能性があります。バウンスは、尿失禁を防ぎ、股関節を安定させるのに役立つ深部コアの筋肉を動かします。
安全のためのヒント
他の運動と同様に、リバウンドを開始する前に医師に相談することをお勧めします。ミニトランポリンは、ランニングなどの従来の陸上運動で経験する可能性のある力の一部を吸収するのに役立ちますが、以前に手術を受けたことがある場合やその他の医学的懸念がある場合は、このタイプの運動は適切でない場合があります。
ミニトランポリンを使用する場合：
- 転倒やその他の怪我のリスクを減らすために、各トレーニングの前にトランポリンが正常に機能し、安定した表面にあることを確認してください。
- トランポリンを壁や家具などの他の物体から遠ざけます。
- トレーニングのたびに同じ筋肉を使いすぎないように、トランポリンでさまざまな種類の動きをするようにしてください。
- 安定性とバランスを高めるために、ハンドルバー付きのトランポリンの購入を検討してください。
- 小さなお子様がいる場合は、使用しないときはトランポリンを保管するか、トランポリンの上または周辺で遊ぶ可能性のあるお子様を必ず監督してください。
- 息切れ、痛み、またはその他の健康上の警告サインに気付いた場合は、すぐにジャンプを停止してください。
ミニトランポリンを最初に数回使用した後、少しめまいがしたり、頭がおかしくなったりすることがあります。あなたの体はこの新しいタイプの動きに順応するのに少し時間がかかるかもしれませんが、失神やめまいを感じたらそれでも運動をやめるべきです。これらの感情が数回のトレーニングで続く場合は、医師に連絡してください。
どうやって始めるのか
自分でリバウンドを試すには、家庭用のミニトランポリンを購入するか、ミニトランポリンを提供するジムに参加する必要があります。
トランポリンを購入する場合は、トランポリンにはさまざまな種類があることに注意してください。あなたの家の隅に収まるのに十分小さい大人のモデルを選択するようにしてください。注文する前に、測定値を再確認すると役立つ場合があります。
ミニトランポリンで何を探すべきか
リバウンドに理想的なトランポリンは、頑丈で安定した脚を備えている必要があります。円周はしばしば36から48インチの間のどこかに落ちます。
少なくとも220から250ポンドの成人の体重を支えることができるはずです。トランポリンが大きいほど、より多くの体重を支えることができることに気付くでしょう。
静かなパフォーマンス、つまり跳ね返ったときにスプリングが音を立てないことは、もう1つの優れた機能です。
スペースが足りない場合は、簡単に収納できる折りたたみ式モデルを検討することをお勧めします。ハンドルバーが付いているミニトランポリンもいくつかあり、初心者の方に便利です。 1分あたりのジャンプ数や消費カロリーなどを記録するためのトラッカーが組み込まれているものに出くわすこともあります。
さまざまな価格帯で評価の高いオプションをいくつか紹介します。
- スタミナ折りたたみトランポリン
- マーシートランポリンカーディオトレーナー
- アンカーミニトランポリン
- スタミナイントーンオーバルジョガー
- JumpSport220フィットネストランポリン
グループフィットネスクラスで何を探すべきか
全国およびそれ以降の個々のジムでリバウンドクラスがあります。 「ミニトランポリン」または「リバウンド」という名前で呼ばれる場合があることに注意してください。
お住まいの地域で提供されているものがあるかどうかを確認するために周りに尋ねてください。また、Googleまたは他の検索エンジンで「近くのリバウンドクラス」を検索してクラスを見つけることもできます。
利用できるトランポリンの数は決まっている可能性が高いため、事前にクラスに登録する必要がある場合があります。クラスに参加する前に、必ず事前に電話するか、必要に応じてオンラインで登録してください。
お住まいの地域で利用できる可能性のあるリバウンド固有のフランチャイズには、次のものがあります。
- ニューヨーク市エリアのtrampoLEAN
- （（BOUNCE））イギリスで
- 世界中のさまざまな場所でのジャンプフィットネス
ジムが好きではないがグループフィットネスクラスに興味がある場合、Bounce Society Fitnessは、認定インストラクターが指導するリバウンドクラスを受講できるオンラインコミュニティです。
リバウンドする方法
準備し始める
数分間の簡単なジャンプから始めて、筋肉を温めます。あなたが始めるときの考えは、ジャンプの感覚に慣れることです。それはあなたが日常生活でしていることではありません。
ジャンプする適切な方法は、必ずしも自然に行うことではありません。トランポリンの表面を踏みつけようとします。また、非常に高くジャンプする必要はありません。1〜2インチで十分です。いくつかの指針については、このビデオをチェックしてください。
基本的なジョギング
トランポリンでの基本的なジョギングは、最初の良いエクササイズです。それには、背中をまっすぐに保つか、あるいは少し後ろに寄りかかって、所定の位置でジョギングするときに一度に1つずつ膝を前に持ち上げることが含まれます。地面を走っているときと同じように、腕を両脇でポンピングする必要があります。
初心者の場合は、膝を数インチ持ち上げたいだけかもしれません。体力をつけたら、ハイソックスに進むことができます。ハイソックスでは、太ももが下の地面と平行になります。
高度なジョギング
ジョギングフォームを下ろしたら、トランポリンで動き回ることができます。基本的なジョギングから始めて、より広いスタンスに移ります。ジョギングを続けながら、腕を頭の上に動かすこともできます。
ワークアウトが進むにつれて、トランポリンの片側から反対側にジョギングします。左右に動かすと、さまざまな筋肉群を活性化するのに役立ちます。
考慮すべきビデオジョギングルーチンは次のとおりです。
ジャンピングジャック
リバウンダーのジャンピングジャックは、通常のジャンピングジャックとは異なります。リバウンダーでジャンプジャックをするときは、足を出し入れするときに踏みつけたくなるでしょう。
胴体を少し前に曲げて、腕を頭上に上げる必要はありません。代わりに、足で電源を切るときに、それらを内側に移動してから外側に移動します。
この動作を2〜3分間続けます。
骨盤底バウンス
リバウンダーで骨盤底を動かすには、柔らかくてフワフワしたエクササイズボールを膝の間に置きます。次に、骨盤に息を吹き込みながらゆっくりとバウンドし始めます。この領域に集中するには、恥骨に手を置くと役立つ場合があります。
内側の太ももを一緒に絞って息を吐き、合計2〜5分間バウンドします。より短い時間で開始し、強さを構築するにつれて時間を延長します。
間隔
これらのトレーニングはいつでも行うことができますが、激しい努力と回復の努力を交互に行うことで、より多くのカロリーを燃焼し、全体的な心臓血管の健康を改善することができます。
20秒間ハードな努力でジャンプし、10秒間軽い努力で休憩またはジャンプしてみてください。これらの間隔をさらに7回繰り返します。
強くなるにつれて、インターバルの長さを1分以上に増やすことができます。
重み
ジャンプに慣れたら、ウェイトを追加することで、より強度の高いトレーニングで努力を増やすことができます。
ウェイトを追加する場合は、軽いハンドウェイト（2〜3ポンド）を数分間保持することから始めて、より重いウェイトとより長い期間まで進めていきます。
どのくらいの頻度でリバウンドする必要がありますか？
リバウンドをルーチンに組み込むための日数については、決まったガイドラインはありません。 2018年の調査によると、ミニトランポリンで週に3日しか運動しなかった参加者は、ランニングスピードの向上などの大きなメリットが見られました。
各セッションをジャンプする時間は、実際にはあなたとあなたのフィットネスレベル次第です。ミニトランポリンでわずか15〜20分の運動で多くの利点を得ることができます。ただし、リバウンドを始めたばかりの場合は、短いワークアウトから始めて、調整しながら構築することをお勧めします。
持ち帰り
リバウンドを開始するために必要なのは、基本的なトランポリンだけです。あなたはYouTubeのようなサイトで無料でオンラインでトレーニングを見つけることができ、これを予算にやさしいトレーニングにします。
影響の少ないルーチンを探している場合でも、フィットネスの目標を開始する動機付けを探している場合でも、リバウンドは、運動ルーチンに人生を取り戻すために必要なものかもしれません。
