スヌーズボタンを頻繁に使用していて、朝のゾンビルーチンが古くなっている場合は、助けがあります。それは、朝起きられないさまざまな理由とその対処法を理解することから始まります。
十分な睡眠が取れておらず、就寝時のルーチンを微調整する必要がある可能性があります。睡眠障害または他の根本的な状態があなたの朝の眠気のせいであるならば、利用可能な治療法があります。
あなたがそれらの元気な朝の人々の一人になることができるように、ここでそれらすべてとそれ以上をカバーします。
朝の目覚めが難しい原因
朝起きるのが難しいのは、睡眠を愛し、朝を嫌うことだけではありません。ライフスタイルの要因、病状、および投薬により、目覚めが困難になる可能性があります。これらには以下が含まれます：
- 夢遊病、寝言、夜驚症などの睡眠時随伴症
- 睡眠時無呼吸は、睡眠中に呼吸が停止する期間を引き起こします
- 質の良い睡眠が得られない睡眠不足、または十分な睡眠が得られない睡眠不足
- ストレスや不安、それはあなたが眠りにつくか、眠り続ける能力を妨げる可能性があります
- 日中の過度の眠気と不眠症に関連しているうつ病
- 概日リズム睡眠障害。交代勤務睡眠障害や不規則な睡眠覚醒障害など、定期的な睡眠ルーチンの発達を妨げる可能性があります。
- ベータ遮断薬、特定の筋弛緩薬、選択的セロトニン再取り込み阻害薬、抗うつ薬などの特定の薬剤
- 慢性的な痛み。これにより、ぐっすりと眠ることが困難になる可能性があります。
疲れたときに目を覚ます方法
あなたが目を覚ますのを助けるためにあなたがすることができる多くのことがあります。根本的な状態が朝の過度の眠気や眠気を引き起こしている場合は、家庭薬と治療の組み合わせが必要になる場合があります。
以下は、あなたがよりよく眠り、よりよく目覚めるのを助けることができるヒントと治療法です。
睡眠スケジュールに入る
良い睡眠スケジュールを取り、早起きするように自分自身を訓練したいのであれば、毎日同じ時間に就寝して目を覚ますことは必須です。
必要な睡眠の量を把握し（1泊あたり7〜9時間をお勧めします）、十分に早く寝ることを目指して、リフレッシュした気分で目覚めます。
休日も含めて毎日睡眠スケジュールを守れば、やがて体は自然に目覚め始めます。
就寝時のルーチンを改善する
あなたはそれを実現することさえせずに早く起きるためのあなたの努力を妨害しているかもしれません。一日の後半にカフェインを飲み、就寝前に青い光を発する装置を使用すると、眠りにつくのを防ぐことができます。
就寝時のルーチンを改善するには、読書や温かいお風呂など、就寝前にリラックスできることをしてみてください。概日リズムを妨げ、不眠症を引き起こすことが示されている次のような活動は避けてください。
- ノートパソコンや携帯電話などの画面を見る
- 就寝前6時間以内にカフェインを飲む
- 日中、昼寝をしたり、ベッドで過ごす時間が長すぎたりする
- 就寝前に飲酒
スヌーズに当たらないようにアラームを動かしてください
そのスヌーズボタンのように誘惑し、「あと数分」になるかもしれませんが、目覚めた後に眠りに落ちるのは睡眠の断片化です。
研究によると、睡眠の断片化は、日中の眠気と眠気を増加させ、パフォーマンスを低下させ、衰弱を感じさせます。
スヌーズを押すことに慣れている場合は、アラームをベッドから離してみてください。そうすれば、起き上がってアラームをオフにする必要があります。
よく食べる
健康的な食事をすることはあなたのエネルギーを増やし、あなたがよりよく眠るのを助けます。反対に、一般的に不健康であると考えられている食品は、あなたを鈍く感じさせ、あなたのエネルギーを奪う可能性があります。
果物や野菜、全粒穀物、オメガ3脂肪酸を多く含む食品など、エネルギーを高める食品でいっぱいのバランスの取れた食事を目指してください。
定期的に運動する
運動は、不安やうつ病などの不眠症や過度の眠気を引き起こす可能性のある睡眠や状態を改善することが証明されています。
研究によると、慢性疲労に関連する状態の人々を含め、疲労を軽減することによってエネルギーレベルも増加させます。
日光をお楽しみください
日光は概日リズムを調整し、睡眠を改善するのに役立ちます。
朝一番に日光が当たると、その日の残りの気分とエネルギーレベルを高めるのに役立ちます。起きたらすぐにブラインドを開けたり、外でコーヒーを飲んだり、散歩に出かけたりしてみてください。
ブラインドを開いたまま寝て、日光に目覚めることもできます。つまり、夜に寝室の窓の外が明るすぎない限りです。
憂鬱な日？心配ない。ライトをつけるか、ライトアップ目覚まし時計を使うだけです。
睡眠研究を取得する
他の方法を試しても朝起きられない場合、または睡眠障害の警告サインに気付いた場合は、睡眠専門医への紹介について医師に相談してください。
睡眠研究に参加すると、朝の倦怠感の原因となる可能性のある睡眠障害の診断に役立ちます。
睡眠障害を治療する
慢性不眠症やむずむず脚症候群（RLS）などの睡眠障害と診断された場合、治療は睡眠と目覚めを改善するのに役立ちます。治療は特定の睡眠障害によって異なり、次のようなものがあります。
- 睡眠薬やRLSの薬などの処方薬
- メラトニン
- 閉塞性睡眠時無呼吸のための呼吸装置
- 行動療法
- 閉塞性睡眠時無呼吸の手術
十分な睡眠が取れていない可能性がある兆候
朝の目覚めに問題があるのは、十分な睡眠が取れていないことの1つの兆候にすぎません。他にもいくつかあります。
- 過度のあくび
- 過敏性
- モチベーションの欠如
- 倦怠感
- 日中の過度の眠気
- 物忘れ
- 食欲増進
取り除く
朝の時間通りに起きるように自分を訓練することは可能です。ルーチンにいくつかの変更を加えることで、朝の倦怠感を取り除き、朝早く起きて元気になることができます。
睡眠障害や朝の倦怠感の原因となる可能性のあるその他の病状があると心配している場合は、医師の診察を受けてください。
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