ピスタチオナッツは、美味しくて楽しいだけでなく、とても健康的です。
のこれらの食用種子 ピスタチオベラ 木には健康的な脂肪が含まれており、タンパク質、繊維、抗酸化物質の優れた供給源です。
さらに、それらはいくつかの必須栄養素を含み、体重減少と心臓と腸の健康を助けることができます。
興味深いことに、人々は紀元前7000年以来ピスタチオを食べています。今日では、アイスクリームやデザートなど、多くの料理で非常に人気があります。
ここにピスタチオの9つの証拠に基づく健康上の利点があります。
1.栄養素が豊富
ピスタチオは非常に栄養価が高く、1オンス（28グラム）の約49個のピスタチオに次のものが含まれています。
- カロリー：159
- 炭水化物：8グラム
- 繊維：3グラム
- タンパク質：6グラム
- 脂肪：13グラム（90％は不飽和脂肪です）
- カリウム：参照1日摂取量（RDI）の6％
- リン：RDIの11％
- ビタミンB6：RDIの28％
- チアミン：RDIの21％
- 銅：RDIの41％
- マンガン：RDIの15％
特に、ピスタチオは、周りで最もビタミンB6が豊富な食品の1つです。
ビタミンB6は、血糖値の調節や赤血球内の酸素を運ぶ分子であるヘモグロビンの形成など、いくつかの身体機能にとって重要です。
ピスタチオもカリウムが豊富で、1オンスには大きなバナナの半分よりも多くのカリウムが含まれています。
まとめピスタチオは、タンパク質、繊維、抗酸化物質が豊富です。それらはまたビタミンB6およびカリウムを含む他のいくつかの重要な栄養素を誇っています。
2.抗酸化物質が豊富
抗酸化物質はあなたの健康に不可欠です。
それらは細胞の損傷を防ぎ、癌などの病気のリスクを減らすのに重要な役割を果たします。
ピスタチオには、他のほとんどのナッツや種子よりも多くの抗酸化物質が含まれています。実際、クルミとピーカンナッツだけがより多くを含んでいます。
1つの4週間の研究では、1日に1〜2サービングのピスタチオを食べた参加者は、ピスタチオを食べなかった参加者と比較して、ルテインとγ-トコフェロールのレベルが高かった。
ナッツの中で、ピスタチオはルテインとゼアキサンチンの含有量が最も高く、どちらも目の健康にとって非常に重要な抗酸化物質です。
それらは、青色光および加齢性黄斑変性症、つまり中心視力が損なわれたり失われたりする状態によって引き起こされる損傷から目を保護します。
さらに、ピスタチオに最も豊富に含まれる抗酸化物質の2つのグループであるポリフェノールとトコフェロールは、癌や心臓病からの保護に役立つ可能性があります。
興味深いことに、ピスタチオの抗酸化物質は胃の中で非常にアクセスしやすいです。したがって、消化中に吸収される可能性が高くなります。
まとめピスタチオは、周りで最も抗酸化物質が豊富なナッツの1つです。ルテインとゼアキサンチンが豊富で、どちらも目の健康を促進します。
3.カロリーは低いが、タンパク質は多い
ナッツを食べることには多くの健康上の利点がありますが、通常はカロリーが高くなります。
幸いなことに、ピスタチオは最もカロリーの低いナッツの1つです。
1オンス（28グラム）のピスタチオには159カロリーが含まれていますが、クルミは185カロリー、ピーカンは193カロリーです。
タンパク質が重量の約20％を占めるため、タンパク質含有量に関しては、ピスタチオはアーモンドに次ぐものです。
また、他のどのナッツよりも必須アミノ酸（タンパク質の構成要素）の比率が高くなっています。
これらのアミノ酸は、あなたの体がそれらを作ることができないので必須であると考えられています、それであなたはあなたの食事からそれらを入手しなければなりません。
一方、他のアミノ酸は半必須と見なされます。つまり、個人の健康状態に応じて、特定の状況下で必須になる可能性があります。
これらの半必須アミノ酸の1つはL-アルギニンであり、これはピスタチオのアミノ酸の2％を占めています。体内で一酸化窒素に変換されます。これは、血管を拡張させて血流を助ける化合物です。
まとめピスタチオには、他のほとんどのナッツよりもカロリーが少なく、タンパク質が多く含まれています。また、それらの必須アミノ酸含有量は他のどのナッツよりも高いです。
4.減量を助けるかもしれません
エネルギー密度の高い食品であるにもかかわらず、ナッツは最も減量に適した食品の1つです。
ピスタチオが体重に及ぼす影響を調べた研究はほとんどありませんが、存在する研究は有望です。
ピスタチオは食物繊維とたんぱく質が豊富で、どちらも満腹感を高め、食べる量を減らすのに役立ちます。
1つの12週間の減量プログラムでは、午後のおやつとして1日あたり1.9オンス（53グラム）のピスタチオを食べた人は、1日あたり2オンス（56グラム）のプレッツェルを食べた人と比較して、ボディマス指数が2倍減少しました。 。
さらに、太りすぎの人を対象とした別の24週間の研究では、ピスタチオからカロリーの20％を消費した人は、ピスタチオを食べなかった人よりもウエストラインから0.6インチ（1.5 cm）多く失われたことが示されました。
ピスタチオの減量特性に寄与する可能性のある1つの要因は、ピスタチオの脂肪含有量が完全に吸収されない可能性があることです。
実際、研究により、ナッツからの脂肪の吸収不良が実証されています。これは、脂肪含有量の一部が細胞壁内に詰まっていて、腸で消化されないためです。
さらに、殻付きピスタチオは、ナッツの殻をむくのに時間がかかり、食べる速度が遅くなるため、注意深く食べるのに適しています。残りの殻はまた、あなたが食べたナッツの数の視覚的な手がかりを与えます。
ある研究によると、殻付きピスタチオを食べた人は、殻付きピスタチオを食べた人よりも消費カロリーが41％少ないことがわかりました。
まとめピスタチオナッツを食べると減量に役立つ場合があります。殻付きピスタチオは、注意深い食事を促進するため、特に有益です。
5.健康な腸内細菌を促進する
ピスタチオは食物繊維が豊富で、1食分に3グラム含まれています。
繊維はほとんど消化されずに消化器系を移動し、一部の種類の繊維は腸内の善玉菌によって消化され、プレバイオティクスとして機能します。
次に、腸内細菌が繊維を発酵させて短鎖脂肪酸に変換します。これには、消化器疾患、癌、心臓病を発症するリスクの低下など、いくつかの健康上の利点があります。
酪酸はおそらくこれらの短鎖脂肪酸の中で最も有益です。
ピスタチオを食べると、アーモンドを食べるよりも腸内の酪酸産生菌の数が大幅に増えることが示されています。
まとめピスタチオは食物繊維が豊富で、腸内細菌に適しています。ピスタチオを食べると、酪酸のような有益な短鎖脂肪酸を生成するバクテリアの数が増える可能性があります。
6.コレステロールと血圧を下げる可能性があります
ピスタチオは、さまざまな方法で心臓病のリスクを軽減する可能性があります。
ピスタチオは抗酸化物質が豊富であることに加えて、血中コレステロールを低下させ、血圧を改善する可能性があるため、心臓病のリスクを低下させます。
実際、いくつかの研究では、ピスタチオのコレステロール低下効果が実証されています。
ピスタチオと血中脂質に関する多くの研究は、食事中のカロリーの一部をピスタチオに置き換えることによって行われています。これらの研究の最大67％が、総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールの減少とHDL（善玉）コレステロールの増加を示しています。
一方、これらの研究はいずれも、ピスタチオを食べると血中脂質プロファイルが損なわれることを観察していません。
LDLコレステロールが高い人を対象とした4週間の研究では、参加者は1日のカロリーの10％をピスタチオから消費していました。
この研究は、食事がLDLコレステロールを9％低下させることを示しました。さらに、ピスタチオのカロリーの20％を含む食事は、LDLコレステロールを12％低下させました。
別の研究では、32人の若い男性が4週間地中海式食事療法を続けました。次に、ピスタチオがその一不飽和脂肪含有量の代わりにその食事に追加され、合計で1日のカロリー摂取量の約20％になりました。
食事療法の4週間後、彼らはLDLコレステロールの23％の減少、総コレステロールの21％の減少、およびトリグリセリドの14％の減少を経験しました。
さらに、ピスタチオは他のナッツよりも血圧を下げるようです。
21の研究のレビューでは、ピスタチオを食べると血圧の上限が1.82 mm / Hg低下し、下限が0.8 mm / Hg低下することがわかりました。
要約研究によると、ピスタチオを食べると血中コレステロールを下げるのに役立つ可能性があります。また、他のナッツよりも血圧を下げる可能性があります。
7.血管の健康を促進する可能性があります
内皮は血管の内層です。
内皮機能障害は心臓病の危険因子であるため、適切に機能することが重要です。
血管拡張は、血管の拡張または拡張です。内皮機能障害は、血流を減少させる血管拡張の低下を特徴としています。
一酸化窒素は、血管拡張に重要な役割を果たす化合物です。それは、内皮の平滑筋に弛緩するように信号を送ることによって血管を拡張させます。
ピスタチオは、体内で一酸化窒素に変換されるアミノ酸L-アルギニンの優れた供給源です。したがって、これらの小さなナッツは血管の健康を促進する上で重要な役割を果たす可能性があります。
1日1.5オンス（40グラム）のピスタチオを3か月間摂取した42人の患者を対象とした1つの研究では、内皮機能と血管硬化のマーカーの改善が示されました。
別の4週間の研究では、32人の健康な若い男性がピスタチオのカロリーの20％からなる食事を摂取していました。内皮依存性血管拡張は、地中海式食事療法を行った場合と比較して、30％改善することがわかりました。
適切な血流は、勃起機能を含む多くの身体機能にとって重要です。
ある研究では、勃起不全の男性は、1日3.5オンス（100グラム）のピスタチオを3週間食べた後、勃起機能のパラメーターが50％改善しました。
とはいえ、100グラムのピスタチオは非常に多く、約557カロリー含まれています。
まとめピスタチオナッツは、血管の健康を促進する上で重要な役割を果たす可能性があります。これは、L-アルギニンが豊富に含まれているためです。L-アルギニンは、一酸化窒素に変換されると、血管を拡張するのに役立ちます。
8.血糖値を下げるのに役立つ可能性があります
ほとんどのナッツよりも炭水化物含有量が高いにもかかわらず、ピスタチオはグリセミック指数が低く、大きな血糖値の急上昇を引き起こさないことを意味します。
おそらく驚くことではないが、ピスタチオを食べることで健康的な血糖値を促進できることが研究によって示されている。
ある研究では、2オンス（56グラム）のピスタチオを炭水化物が豊富な食事に加えると、食事後の健康な人の血糖反応が20〜30％減少することが示されました。
別の12週間の研究では、2型糖尿病の人は、1日2回スナックとして0.9オンス（25グラム）のピスタチオを食べた後、空腹時血糖が9％減少したことを示しました。
ピスタチオナッツは、食物繊維と健康的な脂肪が豊富であることに加えて、抗酸化物質、カロテノイド、フェノール化合物が豊富で、これらはすべて血糖コントロールに有益です。
したがって、ピスタチオを食事に加えるだけで、長期的に血糖値を管理するのに役立つ場合があります。
まとめピスタチオのグリセミック指数は低く、血糖値の低下を促進する可能性があります。
9.美味しくて楽しい食事
ピスタチオはさまざまな方法で楽しむことができます。
これらには、スナック、サラダガーニッシュ、ピザのトッピングとして、またはベーキングにおいても、さまざまなデザートや料理に美しい緑または紫の色を追加することが含まれます。
おいしい緑色のデザートには、ピスタチオジェラートやチーズケーキなどがあります。
さらに、他のナッツと同様に、ペストやナッツバターの製造にも使用できます。
お気に入りのオーブンで焼いた魚にそれらを振りかけたり、朝のグラノーラに追加したり、独自のデザートクラストを作ったりすることもできます。
最後に、ピスタチオは便利で美味しくて健康的なスナックとして単独で楽しむことができます。
まとめピスタチオは素晴らしいおやつであるだけでなく、ベーキングや料理にも使用でき、さまざまな料理に緑色または紫色を追加します。
結論
ピスタチオは、健康的な脂肪、繊維、タンパク質、抗酸化物質、およびビタミンB6やチアミンなどのさまざまな栄養素の優れた供給源です。
それらの健康への影響には、減量の利点、コレステロールと血糖値の低下、腸、目、血管の健康の改善が含まれる場合があります。
さらに、それらは美味しく、用途が広く、そして食べるのが楽しいです。ほとんどの人にとって、食事にピスタチオを含めることは、全体的な健康を改善するための素晴らしい方法です。
