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活発な散歩は、最も簡単で効果的な有酸素運動の1つです。そして、何よりも、あなたはおそらくあなたが始めるために必要なすべてをすでに持っているでしょう。
特別な設備を使わずに、屋内でも屋外でも、汗をかきやすい活発な散歩をすることができます。スニーカーの良いペアは、ペースの速い散歩の多くの報酬を獲得し始めるために必要なすべてについてです。
活発なウォーキングで素晴らしいトレーニングを行うための鍵は、心臓と肺に挑戦的なトレーニングを提供するペースを維持することですが、蒸気がすぐになくなるほど難しくはありません。
活発なウォーキングで心身の健康を増進する方法と、この形式の運動から得られるメリットについては、読み続けてください。
活発な歩行とは何ですか？
「早歩き」という言葉はやや曖昧です。通常のペースより少し速いですか？ずっと速いですか？
それが何を意味するのかを正確に把握するために、ペースを測定して「活発な」ゾーンにいることを確認する方法がいくつかあります。適切なペースで歩いているかどうかを判断するための3つのオプションを詳しく見てみましょう。
1.目標心拍数
十分に速く歩いているかどうかを判断する1つの方法は、心拍数を測定することです。
ほとんどの成人にとって、運動中の安全な目標心拍数は、最大心拍数の50〜85パーセントです。目標心拍数で運動するということは、トレーニングから最大の利益を得ていることを意味します。
アメリカ心臓協会によると：
- 中程度の強度の運動中の目標心拍数は、最大心拍数の約50〜70パーセントです。
- 激しい活動中の目標心拍数は、最大心拍数の約70〜85パーセントです。
それで、あなたの最大心拍数は正確には何ですか、そしてそれが何であるかをどうやって知るのですか？
最大心拍数は、220ビート/分（bpm）から年齢を引いたものです。したがって、40歳の人の場合、220 – 40 = 180bpmになります。
目標心拍数の範囲を把握するには、次の手順を実行します。
- 目標心拍数の下限については、220 bpmから年齢を引いた値に0.50（50パーセント）を掛けます。たとえば、40歳の場合、180 bpm x 0.50 = 90bpmになります。
- 目標心拍数の上限については、220 bpmから年齢を引いた値に0.85（85パーセント）を掛けます。たとえば、40歳の場合、180 bpm x 0.85 = 153bpmになります。
- この人の場合、歩行中の目標心拍数は1分あたり90〜153拍になります。
心拍数の測定方法がわからない場合は、次の方法で測定できます。
- 人差し指と中指の先端を左手首の内側に、脈を感じるまで置きます。親指には独自の脈拍があるため、親指を使用して脈拍を測定しないでください。これにより、読み取りが不正確になる可能性があります。
- 時計や時計を見て、指先で感じる拍数を30秒間数えます。
- その数を取得したら、その数に2を掛けて、bpmを取得します。したがって、たとえば、30秒間に55ビートをカウントした場合、心拍数は1分あたり110ビート（55 x 2）になります。
目標心拍数ゾーンに到達するには、年齢に基づいて次のbpm範囲を目指します。
（最大の50〜85パーセント）
2.1分あたりのステップ数
ペースを測定するもう1つの方法は、歩数を数えることです。
ブリティッシュジャーナルオブスポーツメディシンに掲載された研究によると、1分間に少なくとも100歩歩くことができれば、かなりのフィットネス効果を得るのに十分な速さで歩くことができます。
フィットネストラッカーを使用すると、歩数や歩行速度を追跡するのに役立ちます。
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3.トークテスト
歩行ペースを把握する3番目の方法は、数学を必要としません。代わりに、ペースを測定するために、歩きながら話し始めます。
- 息切れを感じながら快適に話すことができれば、おそらく適度ですが活発なペースで歩いているでしょう。
- 息が切れて簡単に話せない場合は、ペースが速いと思われます。
- 大声で歌うことができれば、ペースが遅すぎて活発な散歩とは見なされない可能性があります。可能であれば、ペースを上げてみてください。
早歩きのメリットは何ですか？
活発なウォーキングのような定期的な有酸素運動は、身体的および精神的に幅広いメリットをもたらします。よく研究されている利点には、次のものがあります。
- 減量。ウォーキングは、より多くのカロリーを消費し、除脂肪筋肉量を増やし、気分を高めて、歩き続ける可能性を高めることで、余分な体重を減らすのに役立ちます。
- 心血管の健康の改善。研究のレビューによると、週に5日歩くと、心臓病のリスクを下げることができます。定期的な有酸素運動は、血中のLDL（悪玉）コレステロールのレベルを下げるのにも役立ちます。
- 血圧を下げる。研究によると、定期的な有酸素運動は血圧を下げるのに役立つ可能性があります。
- 血糖値を下げます。定期的な活発な歩行は、インスリン感受性を高める可能性があります。これは、運動の前後の両方で、筋肉内の細胞がインスリンを使用してエネルギーのためにブドウ糖をよりよく引き込むことができることを意味します。
- メンタルヘルスの改善。研究によると、運動は自尊心を高め、睡眠を改善し、脳力を高めるなどの効果があります。
早歩きで何カロリー燃焼できますか？
カロリーを消費する速度は、次のようないくつかの要因によって異なります。
- あなたの体重
- あなたの年齢
- あなたのセックス
- あなたが持っている痩せた筋肉の量
- あなたが運動する強度
- どれくらい運動するか
より多くのカロリーを消費するには、より速いペースで歩く必要があります。また、長時間歩くこともできます。
たとえば、時速4マイル（mph）で35分間歩くと、時速3マイルで20分間歩くよりも多くのカロリーを消費します。
これは、1時間歩いた場合に、体重とペースに応じて消費できるカロリーのスナップショットです。この数値を2で割って、徒歩30分のカロリー消費量を計算します。
あなたのカロリー燃焼を後押しする方法
散歩でより多くのカロリーを消費するには、次の戦略のいくつかを試してください。
上り坂を歩く
ウォーキングルートに傾斜や丘を追加すると、心臓、肺、筋肉がより激しく働き、より多くのカロリーを消費する必要があります。
トレッドミルで歩くことの利点は、あなたがあなたの散歩の傾斜を設定できることです。多くのトレッドミルでは、事前にプログラムされた傾斜、傾斜、および平坦な表面のコースに入ることができます。
インターバルトレーニングを追加する
高強度インターバルトレーニング（HIIT）には、低強度の回復期間と交互に行われる激しい運動の短いバーストが含まれます。
たとえば、これには、上り坂を5分間速いペースで歩いた後、平坦な地形を3分間ゆっくり歩いてから、このパターンを20分または30分間繰り返すことが含まれます。
研究によると、HIITトレーニングは、より短い時間でカロリーを燃焼し、体脂肪を減らす効果的な方法です。
ハンドウェイトを運ぶ
腕に負担をかけない軽量のウェイトは、歩行に余分な労力を加え、少しハードに作業することができます。
技術
活発な歩行を最大限に活用し、怪我を防ぐために、歩くときは次のテクニックを使用してみてください。
- 頭を下げずに、楽しみにして頭を上げてください。
- 首、肩、背中をリラックスさせますが、前かがみになったり、前かがみになったりしないでください。
- 背中をまっすぐに保ち、腹筋を動かします。
- かかとからつま先まで足を転がしながら、安定した歩行で歩きます。
- 腕をゆるく振るか、ストライドごとに腕を少しポンピングします。
- 外を歩く場合は、ヘッドホンやイヤフォンを大きく上げて、交通や後ろから来る人の声が聞こえないようにしてください。
周波数
アメリカ心臓協会は、週に150分の中程度の強度の運動または75分の激しい活動を推奨しています。
適度なペースで週150分間運動するという推奨事項に従う場合、合理的な目標は、1日30分、週5日活発に歩くことです。
一度に30分間歩くのがスケジュールに合わない場合は、1日3回の10分歩行または2回の15分歩行に分割できます。アクティビティを1週間に広げ、一度に少なくとも10分間歩くことをお勧めします。
150分間の中程度の強度の運動は、毎週撮影するのに適した目標ですが、長時間の早歩きを行うと、さらに多くのメリットが得られます。
結論
一度にわずか10分間でも、活発なペースで歩くことは、さまざまな方法であなたの健康と幸福に利益をもたらすことができます。
血流を促進することにより、活発な歩行は心臓と肺の健康を改善することができます。また、多くの健康状態のリスクを軽減し、体重を管理するのに役立ちます。
さらに、活発な歩行はあなたの脳機能を改善し、あなたのエネルギーを高め、ストレスを減らし、そしてあなたの睡眠を改善することができます。
健康上の懸念や怪我がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。
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