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この時点で、あなたはおそらく瞑想の利点についてすべて聞いたことがあるでしょう。しかし、選択できる瞑想の種類が非常に多いため、始めるのは大変なことです。
ボディスキャンを入力します。これは、痛み、緊張、または通常とは異なる感覚について身体を注意深くスキャンすることを含む瞑想の練習です。
体の感覚に対する意識を高めることで、自分の肉体的自己とのつながりをより強く感じ、望ましくない感情の潜在的な原因についてより深い洞察を得ることができます。
この知識により、問題への対処が容易になり、体の健康が改善されます。 そして マインド。
試してみる価値がある理由
専門家は、瞑想が次のような複数の方法で身体的および感情的な健康を促進できることを示唆する証拠を発見しました。
- 睡眠の改善
- 不安とストレス解消
- より大きな自己認識
- 自己同情の増加
- 痛みの軽減
- 禁煙時の渇望の減少
最もよく研究されている利点のいくつかを見てみましょう。
睡眠のために
2019年のレビューでは、マインドフルネス瞑想が、ある種の睡眠問題の影響を軽減し、睡眠の質を改善するのに役立つ可能性があることが示唆されています。
American Academy of Pediatricsによると、就寝直前の定期的なボディスキャンの練習は、不眠症の緩和に特に役立つ可能性があります。
何が瞑想を睡眠障害にとても効果的にするのですか？
多くの人は、心配したりストレスを感じたりすると、安らかな睡眠をとることができません。瞑想はリラックスし、厄介な考えを手放し、全体的に落ち着くのに役立つため、定期的な瞑想の練習は、多くの場合、目を覚まし続ける苦痛を和らげることができます。
ストレスや不安に
研究は、不安やストレスを和らげるのに役立つ可能性のある方法として瞑想をサポートしています。
2013年の調査によると、マインドフルネス瞑想は全般性不安症状を軽減する可能性があります。研究者たちはまた、マインドフルネスに基づくストレス低減の実践がストレスを管理する能力にプラスの影響を与える可能性があることを指摘しました。
47の臨床試験の2014年のレビューでも、不安やストレスに対処するための有用なアプローチとして、マインドフルネス瞑想のサポートが見つかりました。
痛みのために
重大な痛みを経験したことがある場合は、他のことを考えるのに苦労した可能性があります。これは、慢性的な痛みを抱えて生きる多くの人々の日常の経験です。当然のことながら、この種の痛みはあなたの人生に重大な悪影響を与える可能性があります。
瞑想は必ずしも痛みを止めるとは限りません。しかし、あなたの体や感情状態への意識の高まりなどの瞑想の結果は、あなたがその痛みについて考える方法を変えるのを助けることができます。痛みに対する意識と受容の高まりは、見通しの改善につながる可能性があります。
13件の研究の2017年のレビューは、マインドフルネス瞑想が、うつ病や生活の質の低下などの慢性的な痛みに関連する影響を軽減するのに役立つ可能性があることを示唆しています。
これらの利点は、慢性的な痛みの標準的なケアよりも長く続く影響を与える可能性があります。
瞑想の教師でありストレスの専門家であるジョン・カバット・ジンは、痛みの最も役立つタイプの瞑想としてボディスキャン瞑想を推奨しています。
どうやって始めるのか
ボディスキャンは、ゆっくりと体を横切って進む精神的なX線と考えることができます。
試してみる方法は次のとおりです。
- 居心地がいい。快適になることから始めます。横になるか、手足を簡単に伸ばせる位置に座ります。
- フォーカス。目を閉じて、呼吸に集中し始めます。息を吸ったり吐いたりすると、息が充満して肺から離れる感覚に注意してください。
- どこから始めるかを選択します。左手、左足、右手、右足、頭のてっぺんなど、好きな場所から始めましょう。ゆっくりと深く呼吸を続けながら、その場所に焦点を合わせます。
- 注意を払う。痛み、緊張、不快感、または異常な何かの感覚にあなたの意識を開いてください。
- ゆっくり行く。これらの感覚を観察するために20秒から1分までどこでも過ごしてください。
- 認める。痛みや不快感に気づき始めたら、これらの感覚がもたらす感情を認めて座ってください。批判することなくそれらを受け入れます。たとえば、欲求不満や怒りを感じた場合は、これらの感情について自分自身を判断しないでください。それらに気づき、通過させます。
- 呼吸します。呼吸を続けると、呼吸するたびに痛みと緊張が減少することを想像してください。
- リリース。ゆっくりとあなたの体のその特定の部分であなたの精神的な意識を解放し、あなたの次の焦点の領域にそれを向け直してください。一部の人々は、息を吐くときに体の一部を解放し、息を吸うときに次の部分に移動することを想像すると便利だと感じています。
- 一緒に移動。上から下に移動する場合でも、片側を上に移動する場合でも、反対側を下に移動する場合でも、自分にとって意味のある方法で体に沿って運動を続けます。
- 漂う考えに注意してください。あなたがあなたの体を横切ってスキャンし続けるとき、あなたの考えがいつ漂い始めるかに注意してください。これはおそらく複数回発生するので、心配しないでください。あなたは失敗していません、そしてあなたは簡単にあなたの考えを軌道に戻すことができます。スキャンを中断したところにゆっくりと意識を戻します。
- 視覚化して呼吸します。体の一部をスキャンし終えたら、気づきを体全体に行き渡らせます。これを液体が型を満たしているように視覚化します。全身を意識して数秒間座ったまま、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりします。
- 戻って。ゆっくりと焦点を外し、周囲に注意を戻します。
それを習慣にする
すぐに改善に気付くかもしれません。繰り返しになりますが、ボディスキャンはまったく効果がないように見える場合があります。それはまた、不快感についてのあなたの意識を目覚めさせ、それを悪化させる可能性があります。
これはあなたを完全に瞑想から遠ざけるかもしれませんが、物事が改善するかどうか見るためにさらにいくつかの試みにコミットするようにしてください。
多くの人は、瞑想を楽しんだり、最初の数回は瞑想を試みても何のメリットにも気づきません。しかし専門家は、たとえあなたがそれを愛していなくても、それでも定期的に瞑想する価値があると示唆しています。
一貫した瞑想は、次のような前向きな変化を脳にもたらす可能性があります。
- フォーカスの改善
- 思いやりと他の前向きな感情の増加
- 望まない感情に対処するより大きな能力
それが助けになるなら、あなたは瞑想をあなたの脳のための運動と考えることができます。たぶん、特にあなたがすでに厳しい一日を過ごしたならば、あなたはいつも汗をかきたい気がしないでしょう。しかし、いったん始めれば、あなたのトレーニングは一般的に簡単になりますよね？
運動を終えると、かなり気分が良くなるかもしれません。通常、運動ルーチンを続けると、時間の経過とともに簡単になります。
その他の初心者向けのヒント
ボディスキャンや他の種類の瞑想が初めてあなたにとってあまり役に立たないように思われる場合は、落胆しないようにしてください。瞑想に慣れるまでには少し時間がかかることがありますが、それは完全に正常なことです。
覚えておくべきいくつかのヒントがあります：
完璧を心配する必要はありません
瞑想に関しては、単一の「正しい」アプローチはありません。結局のところ、瞑想の最良のタイプはあなたのために働くものです。
多くの人は、毎日同じ時間に同じ場所で瞑想することが最も役立つと感じています。これはあなたが習慣を形成するのを助けることができます、しかしあなたが時々それを短くしなければならないならばあまり心配しないでください。
15分間、さらには5分間瞑想する方が、まったく瞑想しないよりはましです。
あなたはおそらく気が散るでしょう、そしてそれは大丈夫です。みんなしている。苦労するのではなく、挑戦し続けるように励ましてください。
覚えておいてください、あなたはどこでも瞑想することができます
家で瞑想する方が簡単かもしれませんが、どこでも瞑想を練習することができます。
- 仕事で疲れているか緊張していますか？ボディスキャンをすばやく行うために、5分間の休憩を取ります。
- あなたの通勤の家で気難しい？愛情深い優しさの瞑想で受け入れと思いやりを実践してください。
足を組んで座っているなど、従来の瞑想的なポーズで快適に過ごすのが難しい場合は、横になったり、立ったり、屋外で瞑想したりしてみてください。
特定の目標を持って瞑想することは避けてください
あなたはおそらく、ある理由で瞑想を実践しているでしょう。あなたはストレスを減らしたり、リラクゼーションを良くしたり、睡眠を改善したりしたいかもしれません。
しかし、特定の目標を持ってそれに取り組むと、それらを達成しようとすることに集中しすぎて、体の感覚に集中するのに苦労するかもしれません。瞑想がうまくいかないと感じ始めると、始めたときよりもストレスを感じるようになるかもしれません。
1つの簡単な目標から始めると、より役に立ちます。それは、体が何を言わなければならないかについてもっと学ぶことです。
結論
瞑想は、有益なウェルネスプラクティスとして人気を博し続けており、多くの専門家は、挑戦的な感情を管理するのに役立つ方法として瞑想を推奨しています。
ボディスキャン瞑想にはリスクはほとんどありませんが、マインドフルネス瞑想はうつ病や不安を悪化させることがあります。暗くて望ましくない考えや感情に気付いた場合は、続行する前にセラピストに確認してください。
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Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。
