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貧血は、体に十分な健康な赤血球がない場合に発生します。この状態は主に、失血、赤血球の破壊、または体が十分な赤血球を生成できないことによって引き起こされます。
貧血には多くの種類があります。最も一般的なタイプは鉄欠乏性貧血です。
赤血球にはヘモグロビンと呼ばれるタンパク質が含まれています。ヘモグロビンは鉄分が豊富です。十分な鉄がないと、体はヘモグロビンを作ることができず、体全体に酸素が豊富な血液を送るのに十分な赤血球を作ることができます。
葉酸とビタミンB-12の不足は、赤血球を作るあなたの体の能力にも影響を与える可能性があります。体がB-12を適切に処理できない場合、悪性貧血を発症する可能性があります。
貧血がある場合は、以下の計画のように鉄分、ビタミンB群、ビタミンCが豊富な食事が重要です。サプリメントについても、必ず医療提供者に相談してください。
貧血ダイエット計画
貧血の治療計画には、食事の変更が含まれることがよくあります。貧血に最適な食事計画には、ヘモグロビンと赤血球の生成に不可欠な鉄分やその他のビタミンが豊富な食品が含まれます。それはまたあなたの体がよりよく鉄を吸収するのを助ける食物を含むべきです。
食品に含まれる鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
ヘム鉄は肉、鶏肉、魚介類に含まれています。非ヘム鉄は、植物性食品や鉄分で強化された食品に含まれています。あなたの体は両方のタイプを吸収することができますが、それはヘム鉄をより簡単に吸収します。
鉄の推奨1日摂取基準（RDA）は、男性で10ミリグラム（mg）、女性で12mgです。
貧血の治療計画は個別化されていますが、ほとんどの場合、毎日150〜200mgの元素鉄が必要です。レベルが補充されるまで、処方鉄または市販の鉄サプリメントを服用する必要があります。
これらの食品を食事に加えて、鉄分を増やし、鉄欠乏性貧血と戦うのを手伝ってください。
1.葉物野菜
葉物野菜、特に暗いものは、非ヘム鉄の最高の供給源の1つです。それらが含まれます：
- ほうれん草
- ケール
- コラードグリーン
- タンポポの若葉
- スイスフダンソウ
スイスフダンソウやコラードグリーンなどの葉物野菜にも葉酸が含まれています。葉酸が少ない食事は葉酸欠乏性貧血を引き起こす可能性があります。柑橘系の果物、豆、全粒穀物は葉酸の良い供給源です。
鉄分のために濃い葉物野菜を食べるとき、落とし穴があります。ほうれん草やケールなど、鉄分を多く含む野菜の中には、シュウ酸塩を多く含むものもあります。シュウ酸塩は鉄と結合し、非ヘム鉄の吸収を防ぎます。
したがって、貧血の食事療法全体の一部として野菜を食べることは有益ですが、状態を治療するためだけに野菜に頼らないでください。
ビタミンCはあなたの胃が鉄を吸収するのを助けます。オレンジ、赤唐辛子、イチゴなどのビタミンCを含む食品と一緒に葉物野菜を食べると、鉄分の吸収が増える可能性があります。コラードグリーンやスイスフダンソウなど、一部のグリーンは鉄とビタミンCの両方の優れた供給源です。
2.肉と鶏肉
すべての肉と鶏肉にはヘム鉄が含まれています。赤身の肉、子羊、鹿肉が最高のソースです。家禽と鶏肉は量が少ないです。
葉物野菜などの非ヘム鉄食品と一緒に肉や鶏肉をビタミンCが豊富な果物と一緒に食べると、鉄の吸収が増える可能性があります。
3.肝臓
多くの人は内臓肉を敬遠しますが、それらは素晴らしい鉄源です。
肝臓は間違いなく最も人気のある内臓肉です。鉄分と葉酸が豊富です。他の鉄分が豊富な内臓肉には、心臓、腎臓、牛タンがあります。
4.シーフード
一部のシーフードはヘム鉄を提供します。カキ、アサリ、ホタテ、カニ、エビなどの貝類は良い供給源です。ほとんどの魚には鉄が含まれています。
最高レベルの鉄を含む魚は次のとおりです。
- 缶詰または新鮮なマグロ
- サバ
- まひまひ
- ポンパノ
- 新鮮なとまり木
- 新鮮なまたは缶詰のサーモン
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イワシの缶詰は鉄の良い供給源ですが、カルシウムも豊富です。
カルシウムは鉄と結合し、その吸収を低下させる可能性があります。カルシウムを多く含む食品は、鉄分が豊富な食品と同時に食べるべきではありません。
カルシウムが豊富な食品の他の例は次のとおりです。
- 乳製品
- 強化植物性ミルク
- ヨーグルト
- ケフィア
- チーズ
- 豆腐
5.栄養強化食品
多くの食品は鉄で強化されています。菜食主義者であるか、他の鉄源を食べるのに苦労している場合は、これらの食品を食事に追加してください。
- 強化オレンジジュース
- すぐに食べられる強化シリアル
- 白パンなどの強化された精製小麦粉から作られた食品
- 強化パスタ
- 強化コーンミールから作られた食品
- 強化白米
6.豆
豆は菜食主義者と肉食者の両方にとって良い鉄源です。また、安価で用途が広いです。
鉄分が豊富なオプションは次のとおりです。
- インゲン豆
- ヒヨコマメ
- 大豆
- ブラック・アイド・ピーズ
- ピント豆
- 黒豆
- 豆
- リママメ
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7.ナッツと種子
多くの種類のナッツや種子は鉄の良い供給源です。彼らはそれ自体で素晴らしい味がするか、サラダやヨーグルトに振りかけます。
鉄を含むいくつかのナッツと種子は次のとおりです。
- かぼちゃの種
- カシューナッツ
- ピスタチオ
- 大麻の種子
- 松の実
- ヒマワリの種
生のカボチャの種、生のカシューナッツ、生の松の実をオンラインで見つけましょう。
生のナッツとローストしたナッツはどちらも同じ量の鉄を含んでいます。
アーモンドも鉄の良い供給源です。健康的な食事計画の一部としては素晴らしいですが、カルシウムも多いため、鉄分レベルをそれほど上げない可能性があります。
取り除く
貧血を治す単一の食品はありません。しかし、濃い葉物野菜、ナッツや種子、シーフード、肉、豆、ビタミンCが豊富な果物や野菜が豊富な全体的な健康的な食事を食べると、貧血を管理するために必要な鉄分を摂取するのに役立ちます。
食事だけでは十分な鉄分を摂取するのは難しいため、必ず医療提供者とサプリメントについて話し合ってください。
鋳鉄製のフライパンは貧血ダイエットプランの定番です。鋳鉄で調理された食品は、フライパンから鉄を吸収します。酸性食品は鉄分を最も多く吸収し、短時間調理された食品は最も鉄分を吸収しません。
貧血の食事療法計画に従うときは、次のガイドラインを覚えておいてください。
- 鉄分の吸収を妨げる食べ物や飲み物と一緒に鉄分が豊富な食べ物を食べないでください。これらには、コーヒーやお茶、卵、シュウ酸塩を多く含む食品、カルシウムを多く含む食品が含まれます。
- オレンジ、トマト、イチゴなどのビタミンCが豊富な食品と一緒に鉄分が豊富な食品を食べて、吸収を改善します。
- アプリコット、赤唐辛子、ビートなどのベータカロチンを含む食品と一緒に鉄分が豊富な食品を食べて、吸収を改善します。
- 鉄分の摂取量を増やすために、1日を通してさまざまなヘムおよび非ヘム鉄食品を食べてください。
- 鉄の吸収を高めるために、可能な限りヘムと非ヘムの鉄食品を一緒に食べてください。
- 葉酸とビタミンB-12が豊富な食品を追加して、赤血球の生成をサポートします。
