すべてのフィットネスレベルに最適なコアエクササイズ

食料品のカートを押す場合でも、靴を履く場合でも、コアを使用して日常の活動を行います。また、バランス、姿勢、安定性にも影響します。

一般に信じられていることとは異なり、コアには腹筋だけが含まれているわけではありません。また、背中と骨盤の周りの筋肉で構成されています。

コアまたはトランクには、次のものが含まれます。

• 脊柱起立筋。脊柱起立筋は、体幹を伸ばす背中の筋肉です。かがんだ後、まっすぐに立つのに役立ちます。
• 腹直筋。前屈するときは、腹直筋と呼ばれる腹筋を使います。それは「6パック」の筋肉として知られています。
• 斜め。内腹斜筋と外腹斜筋を使用すると、トランクを回転または曲げることができます。
• 腹横筋。トランクの前面と側面を包む腹横筋は、骨盤を安定させます。
• 多裂筋。背中の多裂筋が脊椎を支えます。

これらの筋肉を強く保つことはあなたの体を安定させ、あなたの背骨を支え、そしてあなたの全体的な健康を高めるのを助けます。

すべてのフィットネスレベルに最適なコア強化の動きを読んでください。

初心者の動き

運動を始めたばかりの場合、または長い間運動していない場合は、これらの初心者の動きから始めてください。

ブリッジ

このポーズは、臀筋を活性化して腰を持ち上げます。これはあなたのお尻と太ももを調子を整えながらあなたのコアを訓練します。

1. 背中から始めましょう。膝を曲げて、腰の幅で床に足を置きます。手のひらを下にして、両手を両脇に置きます。
2. コアと臀筋を締めます。
3. 膝が肩に合うまで腰を上げます。
4. 10〜30秒間保持します。

噛み砕く

クランチは古典的なコア強化の動きです。上半身を持ち上げるという行為は、腹部の筋肉を動かします。

腰痛がある場合は、注意してクランチをしてください。ゆっくりと移動し、数回の繰り返しから始めます。

1. 背中から始めましょう。膝を曲げて、腰の幅で床に足を置きます。頭と背骨を並べます。腕を胸に交差させます。
2. コアを締め、首と肩をリラックスさせます。あごを押し込み、腰、骨盤、足を床につけたまま、背中の上部を持ち上げます。一時停止します。
3. 背中の上部をゆっくりと下げて、開始位置に戻します。
4. 8〜12回の繰り返しの1セットから始めます。

板

厚板はあなたのコアを対象とした全身運動です。また、腕、肩、背中、臀筋、脚を強化します。

1. 手は肩の下、膝は腰の下にして、四つんばいから始めます。
2. 足をヒップ幅だけ離して、後ろ足をまっすぐにします。コアを締めます。
3. 10〜30秒間保持します。

このエクササイズを簡単にするには、膝を床に置きます。

仰臥位つま先タップ

仰臥位のつま先タップは、基本的なピラティスのエクササイズです。臀筋、腰、脚を動かしながら、コアの筋肉に働きかけます。

つま先のタップも脊椎に最小限の圧力をかけます。背中の痛みがある場合は、つま先のタップがクランチの理想的な代替手段になる可能性があります。

1. 背中から始めましょう。足を持ち上げ、膝を90度に曲げます。手のひらを下にして、両手を両脇に置きます。
2. コアを締めます。右足を下げ、床を軽くたたき、左足を動かさず、背中を平らに保ちます。
3. 右足を上げて開始位置に戻ります。左足で繰り返します。
4. 8〜12回の繰り返しの1セットから始めます。

中間の動き

あなたが強くなるにつれて、これらの中間のエクササイズでそれをワンランク上げてください。

鳥の犬

バードドッグは腹部と背中の両方の筋肉に作用するため、コアを強化する理想的な動きです。それはまたあなたの調整、バランス、そして安定性に挑戦します。

1. 四つんばいから始め、両手を肩の下に、膝を腰の下に置きます。
2. コアを締めます。右足を持ち上げて腰の高さまでまっすぐにします。同時に、左腕を持ち上げて肩の高さまで伸ばし、手のひらを下に向けます。一時停止します。
3. 左足と右腕で繰り返します。
4. 8〜12回の繰り返しの1セットから始めます。

登山者

この中間エクササイズは、板と膝の動きを組み合わせているため、バランスとコアの強さのための優れた動きです。

1. 両手を肩の下に置いて板から始めます。コアを締めます。
2. 右膝を胸に向かって持ち上げ、背中をまっすぐにし、腰を下げます。
3. 同時に左膝を胸に向かって持ち上げながら、右脚を開始位置に戻します。
4. 交互の足を続けます。 8〜12回の繰り返しの1セットから始めます。

ウォリアークランチ

このクランチバリエーションは、太もも、臀筋、大腿四頭筋など、コアと下半身に作用します。

1. 足を肩幅より少し広くし、つま先を外側に向けて立ちます。手を頭の後ろに置き、胸を開きます。
2. コアと臀筋を締めます。太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。
3. 胴体を横に曲げ、右ひじを右太ももに向けて動かします。左側で繰り返します。
4. 8〜12回の繰り返しの1セットから始めます。

高度な動き

中間の動きをマスターしたら、高度なコアルーチンに挑戦してください。これらのエクササイズは、より複雑な方法で筋肉を動かすことにより、コアの強さをさらに構築します。

回転のあるサイドプランク

この演習は、基本的な厚板の高度なバージョンです。サイドプランクと腕の動きを組み合わせることで、腕、肩、斜筋を強化します。

1. 右前腕を肩の下にして右側に横になります。足を伸ばし、左足を右の上に置きます。コアを締めます。
2. 腰を持ち上げて体と一直線になります。左腕をまっすぐ持ち上げます。
3. 胴体を床に向かって回転させ、左腕を体の下に持っていきます。
4. 胴体を回転させ、左腕をまっすぐにして開始位置に戻します。
5. 8〜12回の繰り返しの1セットから始めます。
6. 反対側で繰り返します。

ひじからひざまでの鳥の犬

基本的なバードドッグのこのバリエーションには、体液の動きが組み込まれており、コアの可動性を向上させながら腹筋と背中を噛み合わせます。

1. 四つんばいから始め、両手を肩の下に、膝を腰の下に置きます。
2. コアを締めます。右足を持ち上げて腰の高さまでまっすぐにします。同時に、左腕を持ち上げて肩の高さまで伸ばし、手のひらを下に向けます。
3. 右ひざと左ひじを互いに近づけます。開始位置に戻ります。
4. 8〜12回の繰り返しの1セットから始めます。
5. 反対側で繰り返します。

自転車クランチ

この古典的な運動は、腹筋を一定の緊張下に置くことによって腹筋を強化します。

1. 背中から始めましょう。膝を曲げて、腰の幅で床に足を置きます。頭と背骨を並べます。両手を頭の後ろに置き、肘を横に向けます。
2. コアを締め、肩を前後に動かします。右膝を胸に向けて曲げ、左足を伸ばして床から数インチ持ち上げます。
3. 左肩と背中上部を持ち上げ、左ひじを右ひざに向けます。
4. 左肩を床に軽くたたき、同時に足を切り替えます。
5. 8〜12回の繰り返しの1セットから始めて、ひじとひざを交互に続けます。

結論

定期的なエクササイズルーチンを開始する場合でも、既存のエクササイズルーチンにプッシュを追加する場合でも、コアを強化する動きは素晴らしい出発点です。

新しい運動ルーチンを開始する前に、医療提供者に相談してください。過去または現在の背中の怪我がある場合は、パーソナルトレーナーに相談してください。彼らはあなたのコアを安全に調子を整えて訓練する方法をあなたに示すことができます。

マインドフルムーブシリーズ