概要概要
1マイルをどれだけ速く走れるかは、フィットネスレベルや遺伝学などの多くの要因によって異なります。
あなたのフィットネスのレベルは通常あなたの年齢や性別よりも重要です。これは、実行を完了するには持久力が必要だからです。どれだけ速く走るかは、あなたが完了しようとしているペースと総距離にも依存します。
競争力のない、比較的体型の良いランナーは、通常、平均して約9〜10分で1マイルを完了します。ランニングに慣れていない場合は、持久力を高めながら、12〜15分近くで1マイル走ることができます。
エリートマラソンランナーは、約4〜5分で平均1マイルです。 1マイルの現在の世界記録は3：43.13で、1999年にモロッコのヒシャムエルゲルージによって設定されました。
年齢層別のマイル走行時間
年齢は、ランニングの速さに影響を与える可能性があります。ほとんどのランナーは18歳から30歳の間に最速の速度に達します。5K（5キロメートルまたは3.1マイルのレース）での1マイルあたりの平均走行速度は以下です。
このデータは2010年に米国で収集され、10,000人のランナーの実行時間に基づいています。
5Kでの1マイルあたりの平均走行速度
男性と女性の平均マイルタイム
性別の違いは、ランニングのペースに影響を与える可能性があります。エリート男性アスリートが女性エリートアスリートよりも速く走ることが多い理由の1つは、筋肉量に関係しています。脚の筋肉が速くひきつるほど、速度が速くなる可能性があります。
しかし、より長い距離では、女性が有利になる可能性があります。ある大規模な調査によると、マラソンでは、エリートではない男性が女性よりもレース全体でペースを落とす可能性が高いことがわかりました。研究者は、それは男性と女性の間の生理学的および/または意思決定の違いが原因である可能性があると考えています。
長距離走のペース
遠距離走行では、ペースが重要です。ペース、つまり1マイルまたは1 kmを走るのにかかる分数は、走りを完了する速度に影響を与える可能性があります。たとえば、最初の数マイルの実行の開始時にペースを遅くしたい場合があります。
これは、最後のマイルを強力に実行するためにエネルギーを節約するのに役立つ場合があります。エリートランナーは、イベントの開始時にもっと控えめなペースを保ち、終了に向かってスピードを上げることができます。
平均マイルペースを把握するには、次のフィットネステストを試してください。自宅近くの平らな面に1マイルをマップするか、お住まいの地域のトラックで走行を完了します。
5〜10分間ウォームアップします。あなたが1マイル走るときあなた自身の時間を計ってください。全速力で走らないで、自分をプッシュするペースで進むことを計画してください。
このマイルタイムは、トレーニングの速度目標として使用できます。スピードと持久力を高めながら、数週間ごとに1マイルのループに戻り、時限マイルを繰り返します。
予防
ランニングに慣れていない場合は、怪我をしないように徐々にマイレージを増やすことが重要です。スピードと持久力を高めながら、2週間ごとに毎週のランニングスケジュールに数マイルだけ追加してみてください。
また、実行中に安全で健康を維持するために、次の注意事項に従ってください。
- 道路を走るときはヘッドホンを着用しないでください。あなたはあなたの周りの交通を聞くことができて、あなたの周囲を意識し続けることができる必要があります。
- トラフィックに対して実行します。
- 道路のすべての規則に従ってください。通りを横断する前に、両方の方向を見てください。
- 明るく安全な場所で走りましょう。早朝または夕方には反射ギアを着用してください。
- ランニングの際は水を持参するか、水が利用できるルートを走ると、トレーニング中に水分を補給できます。
- 走るときは身分証明書を携帯してください。友達、ルームメイト、家族にどこに行くのか教えてください。
- 可能であれば、家族や犬と一緒に走りましょう。
- 屋外で走るときは日焼け止めを着用してください。
- ゆったりとした快適な服と適切なランニングシューズで走ります。
- 300〜500マイルごとにランニングシューズを交換してください。
- 走る前にウォームアップし、その後ストレッチします。
- 週に1〜2回クロストレーニングして、ルーチンを混乱させ、筋肉に挑戦し続けます。
持ち帰り
年齢や性別など、多くの要因がランニングスピードに影響を与える可能性があります。しかし、あなたのフィットネスレベルを上げて持久力を高めることはあなたがより速くなるのを助けることができます。
平均マイルタイムを改善したい場合：
- 毎週さまざまなトレーニングを行うようにしてください。たとえば、ワークアウトスケジュールにロングランを含めた後、トラックまたはトレイルでスピードまたはインターバルトレーニングセッションを行います。
- 傾斜（丘）を追加して、足の強度を高めます。
- 怪我のない状態を保つために、徐々にスピードと持久力を高めていきます。
- 走るときは水分補給を続けましょう。
新しいフィットネスルーチンを開始する前に、医師の承認を得てください。
