喘息がある場合、運動によって症状が悪化することがあります。これには、喘鳴、咳、息切れなどがあります。通常、これらの症状は、身体活動を開始してから5〜20分後に始まります。時折、これらの症状は活動を停止するとすぐに発生します。
これが発生すると、運動誘発性気管支収縮（EIB）または運動誘発性喘息と呼ばれます。あなたは喘息を持たずにEIBを持つことができます。
当然のことながら、あなたは走り始めるのをためらうかもしれません。しかし、喘息で安全に走ることが可能であることを知って喜ぶでしょう。
ランニングは、肺を強化し、炎症を軽減することで、喘息の症状を和らげることさえできます。これにより、運動や日常の活動をより簡単に楽しむことができます。
ランニングルーチンを開始する前に、喘息が適切に管理されていることを確認してください。あなたが舗装にぶつかる前にあなたの医者はあなたがあなたの喘息を管理するのを手伝うことができます。
利点
医師の指導を受けた場合、ランニングは喘息の症状を抑えるのに役立つ場合があります。できる：
肺機能を改善する
肺機能の低下は喘息の特徴です。しかし、2018年の研究では、研究者は身体活動が喘息患者の肺機能を改善する可能性があると判断しました。また、通常は加齢とともに起こる肺機能の低下を遅らせることもできます。
酸素摂取量を増やす
ランニングなどの身体活動は、肺の酸素容量を改善します。 2013年の調査によると、これにより、呼吸や日常の活動に必要な労力を減らすことができます。
気道の炎症を軽減します
2015年の研究によると、有酸素運動は気道の炎症を軽減するのに役立ちます。これにより、気道の炎症によって引き起こされる喘息の症状を緩和することができます。
喘息で走るためのヒント
安全で効果的なトレーニングのために、喘息で走るためのこれらのヒントに従ってください。
1.医師に相談してください
ランニングルーチンを開始する前に、医師に相談してください。彼らはあなたの喘息の重症度に基づいて安全のヒントと予防策を提供することができます。
あなたがランニングルーチンを開発するとき、あなたの医者はまたより定期的な検査を勧めるかもしれません。
2.喘息の行動計画を知る
医師と協力して喘息の行動計画を作成します。
この計画には、症状を抑えるための予防策が含まれます。たとえば、医師が長期管理のために毎日吸入器を使用するように指示する場合があります。これにより気道の炎症を和らげることができ、フレアアップの全体的なリスクを軽減します。
また、ランニングの15分前にレスキュー吸入器を使用してもらう場合もあります。レスキュー吸入器には、気道を急速に開く薬が含まれています。
また、吸入器なしで走っていて喘息発作を起こした場合はどうすればよいか医師に相談してください。彼らはあなたが緊急の助けを必要とする呼吸法と徴候について話し合うことができます。
3.あなたの体に注意を払う
ランニング中にゾーンアウトするのは簡単ですが、体の調子を保つことが重要です。
次のような通常の運動の兆候に精通していることを確認してください。
- 紅潮した肌
- より速く、より深い呼吸
- 発汗
- 暖かく感じる
また、運動中は正常ではない喘息発作の症状についても知っておく必要があります。それらは以下を含むかもしれません：
- 咳
- 喘鳴
- 呼吸困難
- 胸の圧迫感
- 遅くならない呼吸
4.レスキュー吸入器を携帯します
常にレスキュー吸入器を使用してください。これは、ランニング中に症状が発生した場合に喘息発作を防ぐのに役立ちます。
レスキュー吸入器を忘れがちな場合は、ドアの近くにリマインダーを投稿してみてください。
5.天気をチェックします
外に出る前に天気予報を見てください。喘息の症状を引き起こす可能性のある、極端に寒いまたは暑い天候でのランニングは避けてください。
6.花粉の数を増やすことは避けてください
花粉は喘息の症状を引き起こす可能性があるため、最初に地元の花粉数を確認してください。花粉が多い場合は、室内で運動してください。
7.大気汚染への暴露を減らします
大気汚染は、もう1つの一般的な喘息の引き金です。露出を減らすには、混雑した交通量の多い道路の近くを走らないようにします。
8.朝に走る
可能であれば、一日の早い時間に外に出てください。
暖かい季節には、朝の天気は穏やかになります。花粉や大気汚染のレベルも通常は低くなります。
9.制限を理解する
低強度から始めます。時間の経過とともに速度を上げることができます。あなたの体が走ることに慣れるにつれて、あなたは喘息でより速く走り始めることができます。
頻繁に休憩してください。長距離走は、長時間の呼吸を必要とするため、喘息発作を引き起こす可能性があります。
短い距離を走り、必要に応じて停止します。これにより、より定期的に実行することが容易になり、時間の経過とともに肺活量を増やすことができます。
10.ウォームアップとクールダウン
実行する前に10分間ウォームアップします。同様に、実行後10分間クールダウンします。
急激な温度変化が症状を引き起こす可能性があるため、これは、冷暖房のある部屋に出入りする場合に特に重要です。
11.口と鼻を覆います
冷たく乾燥した空気は気道を収縮させる可能性があります。外が寒い場合は、口と鼻をスカーフで包みます。これは、暖かい空気を吸い込むのに役立ちます。
12.外を走った後のシャワー
花粉が家の中に広がるのを防ぐためにあなたの体と髪を洗ってください。ランニングウェアやスニーカーを別の場所に置くこともできます。
13.特別な注意を払ってください
可能な限り友達と一緒に走りましょう。あなたが喘息の症状を経験した場合、彼らが何をすべきかを彼らに知らせてください。
常に携帯電話を持参し、遠隔地でのランニングは避けてください。これにより、医療支援が必要な場合に他の人が助けを得ることができます。
呼吸法
身体活動中の呼吸を改善するには、喘息の呼吸法を試してください。ランニングの前後にこれらのエクササイズを行って、症状をさらに管理することもできます。
彼らはあなたの気道を開き、あなたの呼吸を正常化することによって機能します。
口すぼめ呼吸
息切れの場合は、口すぼめ呼吸をしてください。このテクニックは、酸素が肺に入るのを助け、呼吸を遅くします。
- 椅子に座って、まっすぐに戻ります。首と肩をリラックスさせます。口笛を吹くように唇をパクパクします。
- 2カウントの間あなたの鼻を通して吸い込んでください。
- 口から4カウント息を吐き、唇をすぼめます。
- 呼吸が遅くなるまで繰り返します。
横隔膜呼吸
腹式呼吸、または腹式呼吸は、気道と胸部を拡張します。また、酸素を肺に移動させ、呼吸を容易にします。
- 椅子に座るか、ベッドに横になります。首と肩をリラックスさせます。片方の手を胸に、もう片方の手を腹に置きます。
- 鼻からゆっくりと吸い込んでください。あなたの腹はあなたの手に対して外側に動くはずです。胸はじっとしているはずです。
- 吸い込んだ唇の2倍の長さで、しわが寄った唇からゆっくりと息を吐きます。お腹が内側に動き、胸が静止している必要があります。
ブテイコ呼吸
ブテイコ呼吸は、呼吸を遅くするために使用される方法です。それはあなたにあなたの気道を落ち着かせるあなたの口の代わりにあなたの鼻を通して呼吸することをあなたに教えます。
- まっすぐ座ってください。それぞれ3〜5秒ずつ、数回息を吸います。
- 鼻から息を吐きます。
- 親指と人差し指で鼻孔をつまんで閉じます。
- 3〜5秒間息を止めます。
- 通常10秒間呼吸します。
- 症状が治まるまで繰り返します。
- 症状がひどい場合、または10分経っても症状が消えない場合は、レスキュー吸入器を使用してください。
ランニングの準備方法
ランニングを始める前に、次のヒントに従って安全で快適な状態を維持してください。
- ランニングの15分前、または医師の指示に従って、レスキュー吸入器を服用してください。
- 携帯電話を持ち運び、吸入器をランニングポーチに入れて救助します。
- 水分補給を続けましょう。
- 寒い季節に走っている場合は、風邪による喘息を防ぐために、口と鼻にスカーフを着用してください。
- 花粉と大気汚染のレベルを確認してください。
- 一人で走っている場合は、どこで走るかを友達に知らせましょう。
- 医療タグまたはカードをお持ちの場合は、携帯してください。
- 混雑した汚染された道路を避けることができるように、ルートを計画してください。
最高の屋外走行条件
極端な温度は喘息の症状を悪化させる可能性があります。これには、高温多湿の天候と寒く乾燥した天候が含まれます。
したがって、天候が穏やかで快適なときは、外で走るのが最善です。
いつ医者と話すか
次のような場合は医師に相談してください。
- 実行中のルーチンを開始したい
- 喘息がうまくコントロールされていないと感じる
- 新しい症状を発症しました
- 喘息の行動計画について質問がある
- 吸入器を使用した後も症状が続く
喘息があると思われるが診断を受けていない場合も、医師の診察を受ける必要があります。
結論
喘息で安全に走ることは可能です。あなたの症状を制御するためにあなたの医者と協力することから始めてください。彼らは、レスキュー吸入器とともに喘息の行動計画を提供することができます。
走るときは、吸入器を携帯し、異常気象を避けてください。頻繁に休憩を取り、呼吸法を練習してください。時間と忍耐があれば、定期的なランニングルーチンを楽しむことができます。
