飲酒は、社会的活動、ストレスに対処する方法、さらには不眠症や不安の潜在的な治療法として広く受け入れられています。
しかし、アルコールは一般的にこれらの懸念を長期的に緩和するのにあまり効果がありません。また、いくつかの重大な欠点もあります。
適度に飲むだけでも、不機嫌、霧、二日酔いを感じることがあります。飲む量が多いほど、次のような他の健康への影響にも気付く可能性が高くなります。
- 睡眠障害
- 消化器系の問題
- メモリの問題
- 不安、うつ病、過敏性の増加
- 愛する人との意見の相違やその他の対立
これらの効果が蓄積し始めると、休憩の時間かどうか疑問に思うかもしれません。そして、あなたは一人ではありません。 1か月にわたる飲酒の挑戦から、＃SoberCurious運動まで、ますます多くの人々が自分たちの生活の中でアルコールが果たす役割を詳しく調べています。
削減する場合でも、無期限に休憩する場合でも、これらのヒントは、自分に合った計画を立てるのに役立ちます。
まず、アルコールとの関係を探る時間を取ってください
何かをあきらめるための重要な最初のステップは、なぜそれをしているのかを特定することです。
あなたが実際に飲む量を把握する
多分あなたはあなたを思わない 依存する 正確には、アルコールについてですが、それでもあなたは飲みすぎているのではないかと思います。
飲まないで行くときは、渇望がないとしましょう。それでも、「クイックドリンク」は3〜4杯の飲み物に変わることがよくあります。楽しい時間を過ごしているとき、特に同じ金額の友達と一緒にいると、やめるのが難しいと感じます。
なぜ飲むのか考えてください
たぶんあなたの懸念は、量ではなく飲酒の理由に集中しています。多くの人がアルコールを使用して、感情的な痛みを麻痺させたり、ストレスの多い状況に直面しやすくしています。初デートや難しい会話の前に緊張を和らげるために飲むのが一般的です。
しかし、アルコールなしで課題に直面するのが難しい場合は、飲むことで感情を管理するためのより役立つ方法を見つけることができないかどうかを検討する価値があります。
知っている なぜ あなたが飲むことは不可欠です、とシンディターナー、LCSW、LSATP、MAC、中毒治療とアルコール緩和を専門とするバージニアのセラピストは言います。
彼女はさらに、あなたのアルコール使用の背後にある理由（人間関係のストレス、職場でのトラブル、不眠症など）を知ることは、これらの問題にもっと生産的に取り組むための代替方法を模索するのに役立つと説明します。
あなたのアプローチを検討してください
あなたはあなたが完全にアルコールをあきらめたいと思うかもしれません。しかし、完全にやめることに自信がなく、その目標を維持したくない場合もあります。
それは絶対に大丈夫です。最も重要なことは、あなたの飲酒習慣を見て、あなたのために働く削減する方法を見つけることです。
アルコールとのより良い関係を築き、完全な飲酒なしで飲酒についてより注意深く、情報に基づいた選択をすることが可能です。
ターナーが実践しているアプローチである節度管理は、完全な飲酒に代わるものの1つにすぎません。
それは、アルコールの使用とそれに伴う潜在的な害を減らすことに焦点を当てており、 きみの 状況ではなく、他の誰の状況でもありません。
もちろん、完全な飲酒は悪い目標ではありませんが、それだけである必要はありません。
あなたの最終目標はまだわかりませんか？それも結構です。選択肢があることを知ってください。
それについて話します
飲酒をやめるというあなたの選択について他の人に知らせることは、あなたがあなたの決定に固執する動機を与えるのを助けるかもしれません。
あなたの愛する人を巻き込む
家族や友人は、あなたが飲むのをやめたときに励ましとサポートを提供することができます。
アルコールとの関係についてオープンにすることで、他の人に自分の飲酒習慣を探求するように促すこともできます。
たぶんあなたのパートナー、兄弟、またはルームメイトも変更を加えることを考えています。一緒に飲酒習慣を変えることで、モチベーションと説明責任を高めながら、お互いをサポートすることができます。
ターナーは、アルコールを含むイベントに参加するときは、信頼できるサポート担当者を連れて行くことの重要性を指摘しています。一人で飲む必要がない場合は、飲み物を断るほうが簡単なことがよくあります。
コミュニティを探す
アルコールを避けることを選択した人々との新しい関係を構築することは、多くの利益をもたらす可能性があります。
「サポートが多ければ多いほど良いです」とターナーは強調します。
ここにいくつかのアイデアがあります：
- いつものハッピーアワーに同僚に加わって決意をテストする代わりに、別の同僚を招待して、通りの新しいパン屋をチェックしてみませんか？
- 人生の重要な部分として飲酒を優先しない人々との友情と恋愛を育むことを検討してください。
- バーの雰囲気が恋しいですか？住んでいる場所によっては、落ち着いたバーに行って、アルコールなしで社交できるかもしれません。
- Meetupのようなアプリをチェックして、アルコールフリーの活動に興味を持っている他の人々を見つけてください。
何を言うべきか知っている
あなたが飲み物を断るとき、人々は理由を尋ねるかもしれません。
詳細を提供する義務はありませんが、頼りになる回答を用意しておくと役立ちます。
- 「私は健康のために削減しています。」
- 「私は飲酒が私を感じさせる方法が好きではありません。」
とはいえ、「いいえ、ありがとう」以外のことを言う必要はありません。事前に拒否を練習することで、アルコールが関係する状況に陥ったときに、より快適で自信を持てるようになります。
ほとんどの人はおそらくあなたが何をしているかに気づいたり覚えたりしないので、他の人があなたを判断することを心配しないでください。
愛する人にもっと詳細な説明を提供したいが、何を言うべきかわからない場合は、説明を簡単に保つのに役立ちます。
- 「私は明確な理由なしにたくさん飲んでいます、そして私はその習慣を再考するのに少し時間を費やしたいと思います。」
- 「私は自分の感情に直面したくないときに飲酒していることに気づき、アルコールなしでそれらをうまくやり遂げたいと思っています。」
- 「私は本当に飲むのが好きではありません、そして私は他のみんなが飲むという理由だけでそれをするのにうんざりしています。」
環境を変える
アルコールがあなたの典型的なルーチンの一部を構成するとき、特にあなたがストレスを感じたり、圧倒されたりしたとき、飲酒は自動応答のようなものになる可能性があります。
飲酒をやめるために人生を完全に改革する必要はないかもしれませんが、周囲のいくつかの変化が大きな違いを生む可能性があります。
あなたのアルコールを取り除く
あなたがやめようとしているとき、あなたの家のアルコールはあなたを誘惑することができます。飲み物のように感じる場合は、外に出て購入する必要があることを知っていると、気を散らすのに十分な時間がかかる可能性があります。
自分や他の人のためにノンアルコール飲料を手元に置いておきます。良いホストになるためにアルコールを提供する必要はありません。ゲストに自分のアルコールを持参させてください—そして彼らが去るときに彼らと一緒にそれを持っていってください。
ルームメイトと一緒に住んでいる場合は、共有のオープンスペースではなく、アルコールが見えないようにすることを検討してください。
新しいお気に入りの飲み物を探す
適切な代替飲料を選択することで、飲酒をやめたいという欲求にしっかりと立ち向かうことができます。普通の水は多くの健康上の利点を提供するかもしれませんが、それは確かに最も興味深い選択ではありません。
少しの創造性で、お気に入りの飲み物を見逃さない楽しいものを見つけることができます。
試してみてください：
- みじん切りの果物やハーブをプレーンまたはスパークリングウォーターに注入する
- シナモンスティックまたはスパイスをお茶、アップルサイダー、またはホットチョコレートに追加する
- ジュースまたはレモネードと炭酸水を混ぜる
あなたのルーチンを変える
あなたが一日の特定の時間に飲む傾向があるとき、何か他のことをすることはそのパターンを打破するための最良の方法の1つです。多くの場合、家から出て移動する活動が最も役立ちます。
これらのアイデアを検討してください。
- 仕事の後に友達と飲み物を飲みに会うことが多い場合は、散歩に行くか、公園やその他のアルコールのない場所でのたまり場で友達に会うことを検討してください。
- いつものレストランで夕食や飲み物を飲む代わりに、アルコールを出さない新しい場所を試してみませんか？飲みたくなることなく、いつもと違う何かを体験することができます。
- 家で料理をする習慣を身につけて、気を散らしてください そして お金を節約してください。
飲みたいという欲求が特定の時間よりも気分に合っている場合は、いくつかの代替的な対処方法を用意しておくと役立ちます。
- 不安を和らげるために飲み物を飲む代わりに、断言、深呼吸、または瞑想を試してください。
- 愛する人に手を差し伸べたり、お気に入りの映画を見たりして、孤独を感じるときは自分を慰めてください。
セルフケアの時間を作る
飲酒をやめることはかなりストレスを感じることができます。あなたが感情的な苦痛を管理するためにアルコールに目を向けるならば、追加された圧倒は飲む衝動を促すことができ、成功はさらに手の届かないように見えます。
大きな変化を起こすときに苦労するのは普通のことですが、良いセルフケアの実践は、圧倒的な感情を管理し、心と体の世話をするのに役立ちます。
ウェルネスを優先する
肉体的に最高の気分を味わうことで、回復力と感情的な強さを高めることができ、飲酒への欲求を引き起こす天候の課題に備えることができます。
アルコールを避けることで、身体の健康を改善するための大きな一歩を踏み出します。あなたがそれらの健康上の利点に気づき始めると、あなたはあなたの進歩を維持するためにより活力とインスピレーションを感じるでしょう。
考慮すべきその他のヒント：
- 水分補給を続けましょう。
- 定期的でバランスの取れた食事をとる。エネルギーを高め、気分を高める食品を含めるようにしてください。
- 可能であれば、定期的に運動をしてください。ハイキング、サイクリング、ダンス、ローラースケートを試して、アクティブな状態を維持する楽しい方法を見つけてください。
- より良い睡眠を優先する。ほとんどの大人にとって良い目標は7から9時間です。
趣味を再発見する
多くの人が退屈に対処するためにアルコールを使用しています。趣味を満足させると、飲みたくなくなるだけでなく、リラックスするのにも役立ちます。これは、誰もがしなければならないことです。
最近、古い趣味に戻りたいと思っている場合は、今がその趣味です。
COVID-19の安全上の注意により選択肢が制限されている場合は、何か新しいことを試してみませんか？テクノロジーにより、他の人との活動に物理的に参加できない場合でも、新しいスキルを学び、創造的なつながりの方法を見つけることがこれまでになく簡単になります。
あなたは試すかもしれません：
- DIYホームプロジェクト
- モデルの構築またはペイント
- ボードゲームまたはビデオゲーム
- ボランティア
- 良い本を持って座って
日記をつける
自分の内面の考えを記録することに興味を持ったことは一度もないかもしれませんが、ジャーナリングは、アルコールをやめることに取り組んでいるときの気持ちを追跡するための優れたツールになります。
何が難しいか、いつ最も飲みたいかを書面で調べることで、アルコールの使用についてより多くの洞察を提供するパターンに気付くことができます。
飲酒時に生じる感情と飲酒を控えたときに経験する感情を比較することは、飲酒が管理しようとしている問題を解決しない場合を認識するのにも役立ちます。
ジャーナルはまた、あなたがやめたい理由をリストし、飲酒に代わる活動をブレインストーミングするための便利なスペースを提供します。
対処するための新しいツールを探す
飲む主な理由のいくつかを特定したら、それらのトリガーに対処する新しい方法を見つけ始めることができます。
最も役立つ対処メカニズムは、多くの場合、状況によって異なります。
- 悲しくても一人で時間を過ごす必要があるときは、お気に入りのアルバムや慰めの本を検討するかもしれません。
- 人間関係の葛藤やストレスを避けるために飲みたいときは、愛する人に出かけるか、より良いコミュニケーションスキルを練習してパートナーと再接続することができます。
- 孤独が飲みたいという欲求を引き起こした場合、あなたは遠くの友人とつながる方法を調べたり、新しい友情を築く方法を模索したりするかもしれません。
結局のところ、あなたが自由に使える最も重要なツールの1つは、自己思いやりです。
苦労したり、滑って飲み物を飲んだりしていると自分を批判するのではなく、完璧な人はいないことを忘れないでください。最も重要なのは、自分にとって何が効果的で何が効果的でないかを学びながら、オープンで好奇心旺盛な見通しを維持する能力です。
サポートに連絡する
自分でアルコールをやめるのは他の人より難しい人もいますが、一人でやる必要はありません。
目標を達成するのに苦労している場合、または追加のガイダンスが必要な場合は、専門家のサポートを受けることを検討してください。
そうすることに抵抗がない場合は、主要な医療提供者に課題を提起してください。医療提供者に門戸を開くことに抵抗がある場合は、セラピストを見つけることも素晴らしい出発点になる可能性があります。
また、AlcoholicsAnonymousやSMARTRecoveryなど、お住まいの地域の12ステップのプログラムをチェックして、自分に役立つと思われるものがあるかどうかを確認することも価値があります。
結論
飲酒をやめるには時間がかかることがありますので、最初は固まらない場合は親切に扱ってください。あなたの最終目標が完全な飲酒であろうと、より注意深い飲酒であろうと、あなたはまだあなたの脳と体に大きな恩恵を与えています。
Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼編集者として働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本の翻訳、料理、自然科学、セックスポジティブ、メンタルヘルスなどがあります。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関するスティグマを減らす手助けをすることを約束しています。
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