脊柱側弯症を管理する方法を探すとき、多くの人々は身体活動に目を向けます。脊柱側弯症のコミュニティで多くのフォロワーを獲得している運動の1つの形態は、ヨガです。
脊椎の横向きの湾曲を引き起こす脊柱側弯症は、多くの場合、子供や青年に関連していますが、すべての年齢の人々がこの障害を持っています。そして、脊椎は、私たちの体の他の部分と同様に、時間の経過とともに変化する可能性があります。
定期的なヨガの練習などの身体活動は、脊柱側弯症に伴う課題や痛みに対処するために医師が推奨する治療法の1つです。
とはいえ、ヨガのシーケンスに入る前に考慮すべきことがいくつかあります。ここにあなたが始めるためのいくつかの秘訣と動きがあります。
脊柱側弯症にヨガが有益である理由
The Centers for AdvancedOrthopaedicsの理学療法士であるSamiAhmed、DPTによると、特にヨガのポーズを適切に実行するために必要な柔軟性とコアの安定化の組み合わせを考えると、脊柱側弯症の人にはヨガが非常に役立ちます。
体の側面を伸ばして強化します
ヨガを練習するとき、アーメドは体の一部が伸び、他の部分は特定の位置の持続的な保持を必要とするさまざまな動きのパターンを実行することによって収縮することを余儀なくされると言います。これにより、胸椎の可動性が高まることがよくあります。
痛みとこわばりを減らす
「脊椎を見るとき、特に脊柱側弯症の人の場合、脊椎の安定性に関して、形状と力による閉鎖という2つの概念について考えます」とAhmed氏は言います。
脊椎を適切な位置に保つ筋肉と結合組織で構成されるフォースクロージャーを強化することで、痛みの軽減と全体的な機能の改善が見られることが多いとアーメド氏は言います。
ヨガなどの身体活動は、中立的な脊椎の維持を促進したり、全体的なアライメントを改善したりするのに役立ちます。
脊椎の位置を維持または改善する
実際、脊柱側弯症の25人の患者を対象としたある研究では、サイドプランクポーズを行った患者は、脊椎の一次脊柱側弯症曲線（コブ角として測定）に改善が見られたことがわかりました。
改善を示すために、参加者はヨガのポーズを90秒間、平均して週に6日間、6か月強練習しました。
脊柱側弯症に対するヨガの潜在的な利点
- 脊椎の湾曲によって引き締められたストレッチ領域
- 脊椎の位置によって影響を受ける弱くなった領域を強化する
- コア全体を強化する
- 疼痛管理
- 機動性と柔軟性を向上させる
- 脊椎の位置を維持または改善する
ヨガの紹介
あなたの脊柱側弯症のタイプを知っている
痛みを和らげ、カーブを矯正するためにヨガを試すことに興味がある場合は、治療レクリエーションの修士号を取得したアイアンガーヨガの上級教師（CIYT）であるElise Browning Millerが、脊柱側弯症のパターンを最初に理解する必要があると言います。
「言い換えれば、カーブが後ろからどのように進むかを描き、回転も理解する必要があります。カーブを知らないと、ポーズをとってカーブを修正する方法がわからないからです」と彼女は言います。 。
意識的な呼吸から始めます
ミラーは脊柱側弯症の生徒と一緒に仕事をするとき、呼吸が損なわれている圧迫された領域に呼吸をもたらすために、最初に簡単なポーズでヨガの呼吸に焦点を合わせます。
「脊柱側弯症が横方向および回転方向に進む側面または側面にかじるようなきつさがあれば、その領域を伸ばすことで不快感を和らげることができます」と彼女は付け加えます。
「このアプローチには、痛みの軽減と脊柱側弯症の矯正の両方が含まれるべきです」とミラー氏は言います。とはいえ、彼女は、最も重要なことは、痛みや不快感を軽減し、カーブが悪化しないようにすることであると指摘しています。これは、ヨガへの正しいアプローチで行うことができます。
動きは右側と左側で異なる可能性があることを受け入れます
YogaMedicine®の治療スペシャリストであるJenniTarmaは、脊柱側弯症の管理にヨガを使用する場合、脊椎の湾曲により周囲の組織の張力の分布が不均一になっていることを覚えておく必要があると述べています。
「より具体的には、曲線の凹面側の組織は短くてタイトですが、凸面側の組織は継続的に長くなり、おそらく弱くなります」と彼女は言います。
必要な場所でストレッチまたは強化する
理想的には、Tarmaは、目標はバランスを再確立し、物事をより対称的にしようとすることであると言います。
- 凹面または短縮側のターゲットストレッチ
- 凸面または延長側の強化
ポーズをスキップ、任意のポーズ
彼女はまた、可動域に重大な制限がある可能性があるため、実行可能または生産的でないポーズをスキップするために快適で力を与える必要があることを生徒に思い出させます。自分の能力の範囲内で作業することが常に重要です。
インストラクターに注意を促します
インストラクターは、ヨガのクラス中に動き回ったり、人のポーズを調整したりするのが一般的です。
「クラスでの実践的な調整は必ずしもテーブルから外れているわけではありません」とTarma氏は言います。「しかし、クラスの前にインストラクターに詳細を知らせ、調整されたくない場合は絶対に知らせることをお勧めします。理由。"
脊柱側弯症を伴うヨガの練習
ヨガの方法に関しては、ミラーは、柔軟性だけでなく、アライメントと姿勢認識の強化に焦点を当てているため、アイアンガーを好みます。
「これは治療的アプローチであり、また、脊柱側弯症に適応するのに十分な時間ポーズをとるこのシステム（瞑想の実践）の鍵は精神意識です」と彼女は付け加えます。
脊柱側弯症のヨガのポーズ
ミラーが脊柱側弯症に推奨するヨガのポーズは次のとおりです。
- ハーフフォワードベンド（Ardha Uttanasana）
- 背骨を伸ばすための牽引力のためにドアの周りにベルトを付けた下向きの犬（Adho Mukha Svanasna）
- イナゴのポーズ（サラバサナ）
- ブリッジポーズ（セツバンダ）
- サイドプランク（Vasisthasana）
- サイドリクライニングレッグリフト（アナンタサナ）
- マウンテンポーズ（忠佐奈）
脊柱側弯症のための他のストレッチ体操
ボルスター、ローラー、またはその他のアクセサリーを使用してストレッチします
ミラーは、ボルスターの上に横たわるなどのサポートされた背中の開口部、および脊柱側弯症曲線の頂点があるあなたの側に横たわるなどの矯正呼吸が有益である可能性があると付け加えています。それは呼吸を開き、曲線を修正します。
姿勢を練習する
姿勢の認識も重要であり、ミラーは、山のポーズなど、立っているポーズの間にそれを教えていると言います。
穏やかな脊椎のねじれと側面の曲げを試してください
脊椎の回転や側屈などの単純な動きも、不均衡に対処するのに非常に役立ちます。ただし、Tarmaは、非対称性のために、これらの動きは一方の側でもう一方の側よりも著しく困難になると述べています。
「目標は、弱い側でより良い可動域と機能をトレーニングすることです。たとえば、右にひねるのが難しい場合は、それが私たちが焦点を当てる側面です」と彼女は言います。床でも椅子でも、簡単な座り姿勢でツイストやサイドベンドができます。
コアを強化する
とはいえ、Tarmaは、少なくとも一部の作業はアクティブである必要があると指摘しています。つまり、手や腕を使って自分をその位置に活用するのではなく、コアと背中の筋肉を使って動きを実行しているということです。 「長期的な結果を得るには、脊椎をより中立的な位置に移動させるために、より積極的な強化が必要です」と彼女は付け加えます。
対称性ではなく、バランスに向けて取り組む
完全な対称性は達成できないか、必要でさえないかもしれませんが、Tarmaは、完全な対称性に向けて取り組むことで、不快感を軽減し、全体的な機能を改善できると述べています。
始めるための専門家のヒント
- 個人指導を受ける。ヨガを始めるとき、タムラは公開クラスに参加する前に、知識のあるインストラクターとのプライベートセッションをお勧めします。 「適切に訓練されたインストラクターは、脊椎曲線の凸面と凹面を特定し、適切な治療演習を提供し、公のクラスで修正する方法を指導することができます」とTarma氏は言います。
- 毎日練習してください。ミラーは、たとえ短時間であっても、毎日の練習が重要であると言います。 「毎日の練習に取り組むことで、非対称の体からより多くの対称性を見つけるために、体を教育して刻印することができます」と彼女は言います。
- 傷つくような反転やポーズは避けてください。アーメドのアドバイス？レベル2を超える痛みを1から10のスケールで引き起こすヨガの姿勢は避けるのが賢明です。「一般的に、胸椎への圧力により、反転ポーズが最も痛みを引き起こす傾向があることがわかりました」と彼は言います。 。
- 柔軟性と可動域の範囲内で作業してください。彼はまた、特に初心者の場合、体の柔軟性レベルにストレスをかけないようにすることをお勧めします。また、ポーズがどのように感じられるべきかについての期待を和らげる必要があります。 「時間と練習があれば、誰もがヨガの実行を改善することができます」とアーメドは言います。
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