家から離れていると、よく食べるのが難しくなります。簡単にする方法は次のとおりです。
特に2型糖尿病で、血糖値を上げない食品が必要な場合は、家で食べることには利点があります。冷蔵庫の中身やお皿に何を入れるかを簡単にコントロールできます。
しかし、外出先での食事、そして非常に忙しいスケジュールでの食事は、別の話になります。
街を走り回っている、会議から会議へと急いでいる、ロードトリップに行く、または食事のために立ち止まって座る時間がないなど、賢明な選択を支援するために、これらの簡単で実用的な手順であなたを設定できます成功の方向に。
1.冷蔵庫を詰めて、その日の計画を立てます
家で食事をしていなくても、果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質にアクセスできるということは、すべての必需品が入った持ち帰り用のバッグを自分で詰めることができることを意味します。
「事前に食品の選択を検討し、それらをパッケージ化して持ち運ぶか、冷蔵庫の1つの領域に置いて、1日を通して多くの食品の決定を行う必要がないようにします」と登録栄養士のエリザベスデロベルティスは言います（ RD）およびニューヨークのスカーズデールメディカルグループの栄養センターの認定糖尿病療養指導士（CDE）。
1日を通して選択する必要のある食品の数を減らすことで、栄養素を詰め込み、血糖値を乱さないアイテムを手に入れることができます。
2.朝食とすべての食事にタンパク質を摂取する
「忙しい一日を過ごす場合は、バランスの取れた朝食で1日を始めてください」と、「糖尿病療養指導士と食事プラン」の著者であるRD、CDEのロリザニーニは述べています。
「朝に十分なタンパク質を摂取することは、血糖値を安定させるのに役立つだけでなく、この方法で食べることで、一日の後半の渇望を減らすことができることも研究によって示されています」と彼女は言います。
さらに、タンパク質は炭水化物よりも消化に時間がかかるため、より充実した感覚が得られると彼女は付け加えています。
DeRobertisは、午前中に卵を提案します（持ち帰る場合は固ゆで卵）、または座って食べることができる場合は、卵白のかみ傷や野菜を詰めたオムレツなどを提案します。
3.水分補給を続ける
その日の食べ物を詰めるときは、低糖飲料も忘れないでください。
「特に糖尿病を患っている場合、最適な健康状態を促進するには適切な水分補給が不可欠です。そのため、ウォーターボトルに水を入れて、1日中使用できるようにすることをお勧めします」とZanini氏は言います。
4.戦略的に軽食をとる
「誰かが食べずに長すぎると、空腹になりすぎて、しばしば食べ過ぎてしまいます」とデロベルティスは言います。 「その過食はしばしば高血糖を引き起こす原因です。」
だからこそ、軽食が必要なときに頼りになるスナックや、外出先で簡単に食べられるスナックを用意することをお勧めします。
DeRobertisが推奨するいくつかのアイテム：
- ナッツの100カロリーバッグ
- カッテージチーズ一杯
- ストリングチーズ
- 0％ギリシャヨーグルト
- フムスまたはワカモレと野菜
ビーフジャーキーサンスニトレートもたんぱく質が多いので賢い選択肢です。ただし、おやつに飢えていない場合は、無理に押し込まないでください、とDeRobertis氏は付け加えます。
Zaniniは、タンパク質と健康的なモノおよびポリ不飽和脂肪が豊富に含まれているため、カリカリで満足のいくスナックにナッツを用意することをお勧めします。
研究によると、ナッツをフライドポテトやチップスなどのあまり健康的でない食品に交換すると、長期的に体重を管理するのに役立つことがわかっています。
ザニーニ氏によると、少なくとも4〜5時間ごとに食事やおやつをいっぱいにするという。
5.総炭水化物をチェックします
外出中に何かを購入する場合、DeRobertisは総炭水化物含有量を確認することをお勧めします。食事の場合は、総炭水化物が約30〜45グラム以下であることを確認してください。スナックの場合は、総炭水化物の約15〜20グラムを目指します。
ほとんどの人は砂糖だけを見ている、とDeRobertisは言います。これはパズルのほんの一部です。
「すべての炭水化物は、分解すると最終的に砂糖に変わります」と彼女は言います。
2つのスナックのどちらかを決める場合は、低炭水化物のスナックを選びましょう。
6.繊維を探す
総炭水化物のみをチェックする際の1つの注意点は、食物繊維です。食物繊維は消化が遅く、満腹感を保つことができます。
2つの製品の総炭水化物量が同じで、一方の製品の繊維が多い場合は、その製品を使用してください。
米国糖尿病学会によると、食物繊維が2.5グラムの食品は優れた供給源として分類され、5グラム以上の食品は優れた供給源であるため、これらの数値を目指して努力してください。
7.お皿を想像してください
ランチやディナーのアイテムを選ぶときは、プレートの半分を葉物野菜、ピーマン、ブロッコリーなどのでんぷん質のない野菜で満たすという目標を設定してください、とザニーニは言います。
次に、残りの半分を、焼き魚、鶏肉、豆腐などのタンパク質と、焼き芋、キノア、黒豆などの健康的な炭水化物に分けます。
8.小さな炭水化物カットスワップを作ります
ランチにサンドイッチをお持ちですか？デロベルティス氏によると、パンの一番上のスライスを取り除いて、炭水化物の半分をカットするオープンサンドイッチにします。
または、低炭水化物のパン、ラップ、またはレタスをベースとして選択します。夕食時には、通常のご飯をカリフラワーご飯に交換するか、通常のパスタを食べる代わりにズッキーニ麺やスパゲッティスカッシュを試してみてください。
9.血糖値をチェックすることを恐れないでください
食事の約2時間後、血糖値は140以下になるはずです。この時点で血糖値をテストすると、個々の炭水化物耐性を特定するのに役立ちます。炭水化物を大量に食べて血糖値が急上昇した場合は、削減する必要があることを示している可能性があります。
「この[炭水化物耐性]の数値がわかれば、外出先で情報に基づいた選択を行うのに役立ちます」とDeRobertis氏は言います。
10.栄養情報を確認します
特に忙しい日に「ファストフード」を選ぶ必要がある場合は、クイックサーブレストランの栄養情報について自分自身を教育することが役立ちます。あなたが行く前に何を選ぶべきかを知ることはあなたがそのレストランで提供されるより良い選択に固執するのを助けることができます。
ここのほとんどのファーストフードスポットからの食事のカロリー、炭水化物、砂糖などを見ることができます。
11.専門家とチャットする
栄養士または糖尿病療養指導士は、食事の計画を立ててパーソナライズするのに役立ちます、とザニーニは言います。
「食事と食事のタイミングは、1日を通して血糖値に非常に大きな影響を与えるため、専門家と協力することで、自分に最適なものについて貴重な洞察を得ることができます」と彼女は言います。
食品の修正：糖尿病に良い食品
マロリー・クレベリングニューヨークを拠点とするフリーランスのライターである、は、10年以上にわたって健康、フィットネス、栄養を扱ってきました。彼女の作品は、Women’s Health、Men’s Journal、Self、Runner’s World、Health、Shapeなどの出版物に掲載されており、以前はスタッフの役割を果たしていました。彼女はまた、Daily Burn and FamilyCircle誌の編集者としても働いていました。認定パーソナルトレーナーであるマロリーは、マンハッタンのプライベートフィットネスクライアントやブルックリンのストレングススタジオでも働いています。ペンシルバニア州アレンタウン出身の彼女は、シラキュース大学のS.I. Newhouse School of PublicCommunicationsを卒業しました。
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