天井を見つめて、眠りにつくのではないかと思ったことはありませんか？あるいは、起きる時間だと思って目を覚ますかもしれませんが、実際には午前2時です。
より良い睡眠が必要な場合は、睡眠衛生を検討する時期かもしれません。また、習慣が必要な質の高い睡眠を妨げている可能性もあります。
睡眠衛生とは何か、そして睡眠を改善するために日中と就寝時の習慣に加えることができる変更について見ていきましょう。
睡眠衛生とは何ですか？
睡眠衛生とは、健康的な睡眠習慣を指します。良い睡眠をとることはあなたの精神的および肉体的健康、そしてあなたの全体的な生活の質にとってどれほど重要であるかという理由で、良い睡眠衛生は重要です。
就寝直前だけでなく、日中の行動が睡眠の質に影響を与える可能性があります。あなたの食べ物や飲み物の選択、スケジュール、夜のルーチン、および他の多くの活動はすべてあなたの睡眠能力に影響を与えます。
睡眠を改善するための10のヒント
よく眠れない場合は、日中と就寝前の両方で、睡眠を改善するためにいくつかの手順を実行できます。
それが睡眠衛生のすべてです。さまざまな健康的な習慣を身に付けて、ぐっすりと眠れるようにします。
より良い睡眠のために睡眠衛生を改善する10の方法を詳しく見てみましょう。
1.一貫した睡眠スケジュールを維持する
週末でも、毎日ほぼ同じ時間に寝て目を覚ますようにしてください。これはあなたの体の睡眠サイクル（あなたの内部時計）を強化し、あなたが眠りに落ちて毎日目を覚ますのをより簡単にすることができます。
一貫したスケジュールに固執することも、日中の眠気を減らすのに役立つ可能性があります。
あなたが選ぶ就寝時間はあなたが毎晩7から8時間の睡眠をとることができることを確認してください。
2.リラックスした就寝時のルーチンを作成します—そしてそれに固執します
リラックスできる就寝時のルーチンは、リラックスして眠る準備をするのに役立ちます。そして、一貫したルーチンを維持することは、あなたがルーチンを開始するとき、あなたの体がそれが就寝時間であることを認識するのを助けます。これはあなたがより早く眠りにつくのを助けるかもしれません。
ルーチンを開始するのに最適な時間は、就寝の約30〜60分前です。
ルーチンには、青い光を発するデバイスが含まれていない限り、最もリラックスした気分になるものを含めることができます。ここにいくつかのアイデアがあります：
- 温かいお風呂またはシャワーを浴びてください。その瞬間に水がリラックスするだけでなく、その後冷えると体温が下がると眠くなることがあります。
- 筋肉をリラックスさせて緊張をほぐすために、穏やかなストレッチを試してください。
- あなたの体と心を落ち着かせるのを助けるために瞑想するのに数分を費やしてください。
- 呼吸に集中しながら、心地よい音楽を聴いてみてください。
- 本を読むのに時間を費やしますが、電子書籍リーダーには近づかないようにしてください。
感情的な会話や仕事など、ストレスや過度に刺激的なものは避けてください。
3.寝る前に電子機器の電源を切ります
あなたの電話のような電子機器は青い光を発します、そしてそれはあなたの体のメラトニンレベルを減らすことができます。
メラトニンはあなたの睡眠/覚醒サイクルを制御する化学物質です。メラトニンのレベルが下がると、眠りにつくのがより難しくなる可能性があります。
青い光を発するデバイスもあなたの気をそらし、あなたの脳を警戒させ続けることができます。これにより、眠りにつくのが難しくなる可能性があります。
就寝時間の近くでスマートフォンを見ないだけで十分だと思うかもしれませんが、スマートフォンをベッドの近くに置いておくと、気づいていない場合でも睡眠が妨げられる可能性があります。
深夜に突然点灯する可能性のあるメッセージ通知、ブーンという音、およびライトは、瞬間的に目を覚まし、睡眠の中断につながる可能性があります。
4.定期的に運動する
1日わずか30分の有酸素運動で睡眠の質と全体的な健康状態を改善できます。また、屋外で運動できる場合は、自然光にさらされると睡眠サイクルが調整されるため、メリットがさらに増える可能性があります。
でも外に出られなくても心配しないでください定期的な屋内運動でさえ、あなたがよりよく眠るのを助けるかもしれません。
就寝後1〜2時間以内に運動することは避けてください。これにより、エネルギーレベルと体温が上昇し、眠りにつくのが難しくなる可能性があります。
一日の後半に何らかの活動をしたい場合は、ストレッチやヨガを試してみてください。
5.カフェインの摂取を制限する
カフェインの効果は、摂取してから3〜7時間続くことがあります。これは、午後の一杯のコーヒーがあなたを目覚めさせ、あなたが望むよりずっと長く警告するかもしれないことを意味します。
通常、カフェインの摂取量を朝の時間に制限するのが最善ですが、カフェインに対する耐性は人によって異なることに注意してください。
一部の人々は彼らの消費を正午まで伸ばすことができるかもしれませんが、他の人々は簡単に眠りにつくためにずっと早く自分自身を断ち切る必要があるかもしれません。
カフェインの摂取量が少ないほど、その影響に敏感になる可能性があります。
6.あなたの睡眠環境をあなたのために働かせなさい
涼しく、暗く、静かな部屋は、あなたが眠りに落ちて、より簡単に眠り続けるのを助けるかもしれません。
ほとんどの人にとって、寝室の温度は15.6°Cから19.4°C（60°Fから67°F）が睡眠に最適な温度です。
快適なマットレス、枕、ベッドリネンを用意することも重要です。快適であればあるほど、眠りに落ちて眠り続けるのが簡単になるかもしれません。
眠りが浅い場合や近所の人が騒がしい場合は、耳栓をよくすると、邪魔されることなく眠ることができます。
また、寝室があまりにも多くの光で溢れている場合は、睡眠環境をできるだけ暗くするために、遮光カーテンまたはアイマスクの使用を検討することをお勧めします。
7.ベッドは睡眠とセックスにのみ使用してください
あなたが快適なベッドを持っているとき、それは読書、仕事、電話で話すこと、テレビを見ること、または他の活動のためにそれを使いたくなるかもしれません。
ただし、ベッドは睡眠とセックスにのみ使用することが重要です。これにより、ベッドと睡眠の間の脳の関連性が強化され、眠りにつくのが容易になります。
読書は、寝る前にリラックスする1つの方法かもしれませんが、本でさえ、脳に注意を向け続けると、睡眠を妨げる可能性があります。代わりに、ベッドに移動する前にソファで本を読んでみてください。
8.疲れたときだけ寝る
疲れていない場合は、寝返りをするときにベッドに横になるのは避けてください。代わりに、疲れを感じるまでリラックスした活動をしてから、寝てください。
就寝後20分以内に眠らない場合は、起きてください。眠れないと欲求不満になり、さらに長く目が覚めることがあります。
ベッドから出たら、ソファで本を読むなど、ベッドに戻るのに十分な疲れが出るまで、リラックスできるように何かをします。
9.昼寝を制限する—または可能であればそれを避ける
日中の昼寝は、後で眠りにつくのを難しくし、夜中に目覚めやすくなる可能性があります。
昼寝が必要な場合：
- 30分以内に保管してください。
- 午後遅くに昼寝をするのを避けます。
昼寝は、若い人よりも高齢者の睡眠パターンに影響を与える可能性がありますが、その程度はまだ不明です。
10.就寝前にストレスを管理する
心配していることを考えると、夜は目を覚まし続けることができます。あなたの心配があなたを目覚めさせ続けるのを防ぐのを助けるために：
- あなたの頭からそれらを取り除くのを助けるために寝る前にあなたの心配を書き留めてください。
- あなたのやることリストがあなたにストレスを感じているなら、それも書き留めてください。明日と残りの週に何をする必要があるかを優先してから、リラックスしてみてください。
- 研究によると、加重毛布は不安や不眠症に役立つ可能性があり、深部圧迫療法と同様の効果をもたらす可能性があります。
- あなたの心を落ち着かせるのを助けるために就寝前に瞑想を試みてください。
結論
睡眠衛生とは、健康的な睡眠習慣を身につけることです。日中と就寝前の両方でのあなたの行動は、あなたの睡眠の質に影響を与える可能性があります。
眠りにつく、または眠り続けるのに苦労している場合は、より早く眠りにつくためのいくつかの戦略を試すことができます—そして一度に何時間も眠り続けることができます。これらのほとんどはあなたの睡眠衛生を改善することを含みます。
スケジュールを守り、リラックスした就寝時間のルーチンを持ち、定期的に運動し、寝室を暗く快適な温度に保ち、何を食べたり飲んだりするかを観察することはすべて、睡眠の質に影響を与える可能性があります。
睡眠パターンや不眠症に引き続き問題がある場合は、必ず医師に相談してください。彼らは根本的な状態があなたの睡眠障害を引き起こしているかどうかを判断し、あなたが必要とするかもしれない治療を提供することができます。
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