ヘルスラインダイエットスコア：5段階中3.17
逆ダイエットはしばしば「ダイエット後のダイエット」と表現されます。
減量と体組成を維持しながらエネルギーレベルを上げたいと考えているボディビルダーや競技アスリートの間で特に人気があります。
逆ダイエットは減量とエネルギーレベルを上げるための効果的な方法であると主張する人もいれば、不必要で効果がないとしてそれを却下する人もいます。
この記事では、逆ダイエットを詳しく調べて、減量に役立つかどうかを判断します。
ダイエットレビュースコアカード
- 総合スコア：3.17
- 減量：3.25
- 健康的な食事：3.5
- 持続可能性：4.5
- 全身の健康：2.25
- 栄養価：3.5
- 証拠に基づく：2
ボトムライン：逆ダイエットでは、カロリー摂取量を徐々に増やして代謝を高め、ダイエット後の体重の回復を防ぎます。それでも、その意図された減量効果は科学によってサポートされておらず、追跡するのは難しい場合があります。
逆ダイエットとは何ですか？
逆ダイエットは、代謝を高め、体が1日を通してより多くのカロリーを燃焼するのを助けるために、数週間または数か月の期間にわたってカロリー摂取量を徐々に増やすことを含む食事計画です。
ボディビルダーの間で人気があり、カロリー制限ダイエットの後に、余分な体重や脂肪を増やさずに通常の食事パターンに戻りたいと考えている人がよく続きます。
この計画の支持者の中には、エネルギーレベルを高め、空腹感を減らし、減量の停滞を打破するのに役立つと主張する人もいます。
概要逆ダイエットでは、新陳代謝を高めるために、ダイエット後にカロリー摂取量を徐々に増やしていきます。通常の食事への移行を容易にしたいボディビルダーに特に人気があります。
それはどのように機能しますか？
ほとんどのダイエットでは、カロリー摂取量を減らしてカロリー不足を作り出します。つまり、消費する量は燃焼する量よりも少なくなります。
時間が経つにつれて、あなたの体は順応し始め、エネルギーを節約するためにあなたの代謝を遅くします。
これは、通常の食事に戻る準備ができているが体重を維持したい場合、または減量のプラトーに達してカロリーをさらに削減できない場合に問題になる可能性があります。
ダイエットを逆にする方法
逆ダイエットでは通常、ベースラインよりも1週間あたり50〜100カロリーずつカロリー摂取量を増やす必要があります。これは、体重を維持するために現在消費しているカロリー数です。
この期間は4〜10週間、または目標のダイエット前の摂取量に達するまで続きます。
タンパク質の必要量は通常、カロリー消費量ではなく体重に基づいて計算されるため、タンパク質の摂取量は食事を通して同じままである可能性があります。
カロリー摂取量を増やすと、新陳代謝が促進され、ウォーキング、会話、そわそわなどの日常的な行動を含む非運動活動熱発生（NEAT）を通じて体がより燃焼するのに役立ちます。
さらに、逆ダイエットは、食欲と体重を調節するレプチンなどの循環ホルモンのレベルを正常化する可能性があります。
研究によると、体内の脂肪細胞によって生成および排泄されるレプチンは、カロリー摂取量の減少に応じて減少します。レプチンレベルが低下すると、食欲が増し、カロリー燃焼が減少します。
実際、48人を対象とした6か月の研究では、カロリー制限によりレプチン濃度が44％減少しました。
概要逆ダイエットでは、カロリー消費量をゆっくりと増やして代謝を高め、減量後のホルモンレベルを正常化します。
それは減量のために働きますか？
現在、逆ダイエットの効果に関する研究は限られています。その利点のほとんどは、事例証拠によってのみ裏付けられています。
とはいえ、カロリー摂取量を増やすと、カロリー燃焼が促進され、ホルモンレベルが正常化する可能性があります。これにより、減量と維持が促進される可能性があります。
カロリー制限はレプチンレベルだけでなくNEATも低下させる可能性があるため、摂取量を徐々に増やすとこれらの効果が遅くなったり逆転したりする可能性があるのは当然です。
逆ダイエットはまた、ボディービルダーや非常に制限されたダイエットをしている人の間で共通の問題である過食症のリスクを減らすと主張されています。理論的には、通常の食事への移行を容易にすることで機能します。
それでも、逆ダイエットが体重の回復を防ぐ、または体重の減少を促進する効果的な方法であるかどうかを判断するには、さらに多くの研究が必要です。
概要逆ダイエットは、ホルモンレベルを正常化し、新陳代謝を助けるのに役立ちます。ただし、減量への影響については、さらに研究が必要です。
他の利点
逆ダイエットの潜在的な健康上の利点に関する研究は不足しています。
それでも、支持者は、その効果は減量を超えていると主張しています。
もっと食べることができます
人々が逆ダイエットを始める主な理由の1つは、1日を通してより多くの食物を食べることができるからです。
これは、健康的な食事の範囲が広がるため、一度に数週間または数か月間ダイエットをしている人にとって特に楽しいものです。
エネルギーレベルの上昇
過度に制限された食事は、気分の乱れ、集中力の低下、エネルギーレベルの低下などの症状を伴うことがよくあります。
これは、不十分なカロリー摂取または栄養不足が原因である可能性があります。
逆ダイエットはカロリー摂取量をゆっくりと増やすことに焦点を当てているため、制限されたダイエットに関連するいくつかの欠点を解決できる可能性があります。
空腹感の軽減
カロリーを減らすと、空腹感や食欲に影響を与えるいくつかのホルモンのレベルが変わる可能性があります。
たとえば、14人の男性ボディービルダーを対象としたある研究では、10週間の極端な体重減少により、競技の3日前にレプチンが27.7％減少し、グレリンが26.4％増加したことが示されました。
レプチンは満腹感を促進しますが、グレリンは空腹感を刺激します。
カロリー摂取量をゆっくりと増やすと、これらのホルモンのレベルのバランスが取れ、空腹レベルが低下する可能性があります。しかし、この理論を証明した研究はまだありません。
概要制限的なダイエットには、より多くの食事を許可したり、エネルギーレベルを上げたり、空腹感を減らしたりするなど、追加の利点がある場合があります。
潜在的な欠点
逆ダイエットにはいくつかの欠点があります。
実行するのは難しい
多くのツールでプライムカロリー範囲を推定できますが、正確なニーズを計算するのは非常に難しい場合があります。
逆ダイエットが推奨するように、毎週50〜100カロリーの小さな増分で摂取量を増やすことはさらに難しい場合があります。
実際、3,385人を対象としたある大規模な研究では、人々は通常、食事のカロリー量を最大259カロリー過小評価していることが示されています。
さらに、あなたの部分を誤って測定したり、あなたの食事療法に余分なスナックを追加したりすることでさえ、逆ダイエット中のあなたの進歩を妨げる可能性があります。
さらに、この計画では、毎日のカロリー摂取量を綿密に追跡する必要があるため、時間がかかる可能性があります。
カロリーに焦点を当てる
逆ダイエットの問題の1つは、他の要因を考慮せずにカロリー摂取のみに焦点を当てていることです。
減量は非常に複雑で、多くの要素が役割を果たしています。
さまざまな栄養素が代謝、空腹、食欲に異なる影響を与えるだけでなく、睡眠、ストレス、ホルモンの変動などの要因も体重に影響を与えるため、考慮する必要があります。
研究の欠如
全体として、逆ダイエットをサポートする研究はほとんどありません。
症例報告と事例証拠がすべて存在するため、逆ダイエットが機能するかどうか、または一般の人々に効果があるのか、ボディービルダーや競技アスリートなどの特定のグループにのみ効果があるのかは不明です。
したがって、さらなる研究が行われるまで、逆ダイエットは体重管理のための効果的なツールとは見なされません。
概要逆ダイエットは実行が難しく、他の要因を考慮せずにカロリーのみに焦点を当てています。さらに、研究が不足しているため、その有効性を評価することは困難です。
結論
逆ダイエットでは、カロリー摂取量を徐々に増やして新陳代謝を高め、ダイエット後の体重の回復を防ぎます。また、エネルギーレベルを高め、空腹感を減らす可能性があります。
それでも、その意図された減量効果は科学によってサポートされていません。
さらに、追跡するのが難しい場合があり、カロリーのカウントのみに焦点を当てています。
減量のための逆ダイエットを検討する前に、他のヒントを試して、バランスの取れた食事をしていることを確認することをお勧めします。
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