プルアップとは何ですか？
懸垂は、頭上のバーを握り、あごがそのバーの上にくるまで体を持ち上げる、やりがいのある上半身のエクササイズです。実行するのは難しい運動です。実際、米国海兵隊は懸垂をまったく行わずに、毎年の体力テストで合格点を獲得することができます。
米国海兵隊のフィットネステストで最高のスコアが必要な場合、または周りで最も難しいエクササイズの1つに取り組みたいだけの場合は、ここに到達するためのガイドがあります。
回内プルアップ
このエクササイズは、握るときの手の位置に関連して、より具体的には回内プルアップと呼ばれることがあります。
なぜこの運動はそんなに難しいのですか？
懸垂を完了する最初の試みが苦労である場合、それは必ずしも十分な上半身の強さがないためではありません。それはただの物理学です。
懸垂では、上半身の筋肉だけを使って全身をまっすぐ持ち上げる必要があります。プロセス全体を通して重力に対抗しています。
なぜ努力する価値があるのですか？
懸垂を完了するには、上半身のほぼすべての筋肉を強く動かす必要があります。
- 手。手にある高度に指定された筋肉の複雑なグループにより、バーを握ることができます。
- 手首と前腕。前腕から手首を通って走る屈筋があなたの立ち上がりを導きます。
- 腹筋。懸垂を正しく行うと、腹筋がコアを安定させ、スイングを防ぎます。
- 背中と肩。多くの人が懸垂に専念している理由は背中の筋肉です。背中上部のV字型の筋肉のスラブである広背筋は、上腕を持ち上げるときに上腕の骨を引っ張ります。広背筋は、肩甲骨の動きに関与する大円筋と小円筋に加えて、棘下筋によって補助されます。
- 胸と腕。大胸筋と上腕三頭筋の一部が腕の骨を体に向かって引っ張ります。
プルアップするたびに全身を持ち上げているため、この基本的なエクササイズを完成させて繰り返すことで、他のいくつかのエクササイズとは異なり、筋力と定義が構築されます。
プルアップまたはチンアップ？
懸垂をしている場合は、手のひらが自分の方を向いています。チンアップは回外プルアップとも呼ばれます。彼らは上腕二頭筋の強さにもっと依存しており、一部の人々にとっては簡単かもしれません。
プルアップを行う方法
体調が優れている場合でも、動きを適切に実行し、怪我をしないように、フォームに注意を払う必要があります。
- プルアップバーの中央の下に自分を配置することから始めます。手のひらを反対側に向けて、両手でバーに手を伸ばして握ります。腕を真上に伸ばす必要があります。
- 指をバーに巻き付け、親指をバーの下に巻き付けて、指先にほとんど触れるようにします。
- 手が肩幅より少し離れていることを確認してください。
- 肩を下に押します。
- 肩甲骨を使ってレモンを絞ろうとしているように、肩甲骨を互いに近づけます。
- 足首を交差させて、足を床から完全に持ち上げます。これは「デッドハング」と呼ばれます。
- 胸を少し持ち上げて引っ張ります。あごがバーの上にくるまで、ひじを体まで引き下げます。
- 身を下げるときは、怪我を防ぐためにリリースを制御してください。
まだそこにいない場合の対処方法
軍事訓練の専門家と物理的なトレーナーは、最初は完了できなくても、懸垂に到達するための最良の方法は、懸垂の動き自体を練習することであることに同意します。あなたがより速くそこに着くのを助けることができる他のいくつかのエクササイズとテクニックもあります。
負のプルアップ
負のプルアップは、プルアップの下半分です。このためには、バーの上のあごから始めます。
ボックス、ステップスツール、またはスポッターを使用して、あごをバーの上に置きます。次に、腕が真上にくるまでゆっくりと体を下げます。
ここでのあなたの目的は、降りる途中の動きを制御することです。これにより、体力が増し、動きの経路で体と心が鍛えられます。ネガティブで有能になったら、下降するときに間隔を置いて短い一時停止を組み込みます。
スポッター支援プルアップ
他の人があなたの背中を上向きに押して、あなた自身の力が衰えたときにあなたを持ち上げるのを手伝うことができます。スポッターにあまり助けを求めないでください。足や下肢を使ってスポッターに押し上げられないようにしてください。
部分的なプルアップ
最初は完全な懸垂を管理できない場合でも、動きを練習することが重要です。
懸垂の経路を練習するたびに、十分に強いときに動きを実行するのに役立つ神経インパルスをリハーサルします。適切なフォームを使用して、半分、または3分の1のプルアップを行い、降下を制御します。
ジャンププルアップ
ジャンププルアップを行う前に、バーをどれだけ高くするかを決定します。覚えておいてください、短い方が簡単です。
バーを安全な高さに設定したら、その下に立ち、プルアップに飛び込みます。あなたの上向きの勢いは実際にあなたが動きを完了するのを助けます。他の方法と同様に、ゆっくりと下降することが重要です。
ヒントと安全ガイドライン
足をはためかせないでください
勢いを利用して、余分な動きがない場合よりも高くなるように、足を振りたくなります。目標が上半身の強さを構築することである場合、動きを容易にするために足を振ると、実際には目標を達成できない可能性があります。
一部のCrossFitアスリートは、キッピングプルアップと呼ばれるものを練習しています。これは、運動中にさまざまな筋肉群を動かすために、制御された脚の動きを意図的に組み込んだバージョンです。
研究によると、キッピングプルアップは従来のプルアップよりも強度が低いため、強度を高めることが目標である場合は、足をできるだけ動かさないようにしてください。
首を緩めておきます
あごをバーの上に置くための探求では、首の筋肉を伸ばしすぎたり、緊張させたりしないように注意してください。首の緊張は、プルアップテクニックを完成させる人々によく見られる怪我です。
懸垂トレーニングの後に痛みを感じた場合は、医師に相談し、緊張を引き起こした特定の運動から少し休憩してください。
上腕二頭筋を鍛える
プルアップを完了するために必要な強度を構築するための最速の方法の1つは、上腕二頭筋に筋肉量を構築することです。体重と繰り返しの両方の観点から自分のペースを保つようにしてください。
手のひらを上に向けて、ハンドウェイトまたはダンベルを握ります。ひじを脇に置き、下腕を腰から肩まで丸めます。負の懸垂と同様に、怪我を引き起こす可能性のある激しいスイングを避けて、動きを制御することが重要です。
持ち帰り
懸垂は多くのアスリートにとって難しい運動です。他の価値のあるプロジェクトと同様に、完成までには時間と集中力が必要です。すぐに完了することができない場合でも、基本的な筋力トレーニングから始めて、プルアップを練習します。
スポッターを使用して少しブーストが必要な場合や、ハーフプルアップを行って、実際の取引を実行するのに十分な強さを身に付けている間に、体が正しいフォームを学習できるようにします。
怪我から体を保護するには、適切な形を使用します。足を動かさずに、肘を体に向かって引っ張るときに、肩の距離またはそのすぐ先でバーをつかみます。
物理学が関係しているため、プルアップは体型によってはより難しいかもしれませんが、時間と労力を費やす人は誰でもこの非常に有益な運動を習得できます。
