安全な妊娠トレーニング：トリメスターによるベストエクササイズ - 健康

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自宅とジムでの最高の妊娠安全なエクササイズ

青またはピンクの2本の線が現れるのを見たときに感じた興奮（またはまったくのパニック）は、おそらく忘れられないものです。そして今、あなたは妊娠しているので、何を変える必要があり、何を同じままにできるのか疑問に思うかもしれません。

良いニュース？アクティブでいることは、今後9か月間維持するもののリストのトップになります。

また、現在のワークアウトルーチンを継続する場合でも、新しいワークアウトルーチンを開始する場合でも、私たちはあなたをカバーします。有酸素運動や筋力トレーニングからストレッチやコアエクササイズまで、妊娠中の健康維持について知っておくべきことはすべてここにあります。

妊娠中に運動することの利点

運動を小さなズボンに合わせる方法としてのみ考える場合は、妊娠した今、視点（および優先順位）を変える必要があるかもしれません。

American College of Obstetricians and Gynecologists（ACOG）によると、妊娠中に運動すると、以下の発生率が低下する可能性があります。

早産
帝王切開出産
過度の体重増加
妊娠糖尿病または子癇前症などの高血圧性障害
より低い出生時体重

また、次のことを行うための優れた方法でもあります。

体力を維持する
腰痛を軽減します（こんにちは、おなかが成長しています！）
うつ病や不安の症状を管理する
ストレスを減らします
産後の回復を改善する

出生前および産後のフィットネスの専門家であり、StudioBloomの所有者であるBrookeCatesは、産後の運動に簡単に戻る準備をしながら、身体の変化を通じて体をサポートするために、各学期にいくつかの運動を実施できると言います。

彼女は、コアと骨盤底の認識に焦点を移すことを強調しています。これは、実際の変化が起こり始める前に、コアベースのより深いつながりを構築するのに役立ちます。

妊娠中の運動のための安全上のヒント

妊娠のための運動を検討するとき、ケイツはあなたの現在の養生法から取り除く必要がある多くの活動はないと言います。

「エクササイズの大部分は各学期を通して継続できますが、必要に応じて修正および縮小することで、体の変化に応じて体力、安定性、および身体的適応性を高めることができます」と彼女は言います。

それを念頭に置いて、ACOGによると、妊娠中に運動するときに考慮すべきいくつかの一般的な安全上のヒントがあります。

運動を始めたばかりの場合、または運動を禁忌とする可能性のある健康状態がある場合は、医師の許可を得てください。
運動前、運動中、運動後にはたくさんの水を飲んでください。
支えとなるスポーツブラや腹帯などの支えとなる服を着用してください。
特に最初の学期の間は、過熱しないでください。
特に第3学期の間は、長時間仰向けに寝転がらないようにしてください。
コンタクトスポーツやホットヨガは避けてください。

3学期すべての有酸素運動

ウォーキング、水泳、ジョギング、エアロバイクなどの有酸素運動は、3学期すべてのトップピックです。

医師から身体活動の変更を指示されていない限り、米国保健社会福祉省のアメリカ人向け身体活動ガイドラインに従ってください。このガイドラインでは、毎週少なくとも150分の中程度の強度の有酸素運動を行うことを推奨しています。

ランニングなどの激しい運動に慣れている場合や、フィットネスレベルが高い場合は、ACOGによると、妊娠中もこれらの活動を継続できます。もちろん、医師の許可が必要です。

妊娠初期に行う運動

妊娠の最初の3か月は、感情の乱暴な乗り物になる可能性があります。高揚感と純粋な喜びから、心配、心配、そして恐れまで、あなたはこの小さな人間を安全で健康に育て、成長させ、維持する責任があることに気づき始めます。

リスクの高い妊娠と見なされない限り、理学療法士のヘザージェフコート（DPT）は、最初の学期に通常の運動ルーチンを続けることができると言います。

バランスの取れた出生前フィットネスルーチンの基礎には、毎週少なくとも150分の有酸素運動と、主要な筋肉群を対象とした2〜3日間の筋力トレーニングエクササイズが含まれている必要があります。

また、妊娠を容易にし、陣痛や出産の準備をするのに役立つ特定の運動にも焦点を当てる必要があります。（遠くに見えるかもしれませんが、あなたがそれを知る前にここにあります！）

ジェフコート氏によると、重要な領域の1つは、姿勢の変化に備えるために身体の認識に取り組むことです。「骨盤のカールのような運動をすることは、脊椎の可動性に取り組み始め、腹筋が成長するにつれて腹筋を強化するための素晴らしい方法です」と彼女は言います。

骨盤カール

膝を曲げ、足を地面に平らに、ヒップ幅ほど離して仰向けになります。
深呼吸して準備をし、骨盤（「腰」）を押し込んで息を吐き、脊椎が床にあるような印象を与えます。
息を吐き続け、動きを転がしながら、その押し込まれた位置を維持して、一度に1つの椎骨で脊椎をその印象から持ち上げます。
肩甲骨に達したら停止します。
ムーブメントの上部で息を吸い、次に体を折りたたんで息を吐き、骨盤の後ろの開始位置（「腰」、多くの人）に到達するまで、一度に1つの椎骨を床に戻します。それらを）と呼びます。
12〜15回繰り返します。さらに挑戦するには、足を完全に一緒にします。

骨盤ブレース

痛みを伴う性交や尿意切迫感などの骨盤底症状がない限り、妊娠中ずっとこれを行ってください。

膝を曲げ、足を地面に平らに、ヒップ幅ほど離して仰向けになります。
骨盤と腰を「中立」の位置に戻します。これを見つけるには、骨盤の後ろで休んでいて、腰に小さなスペースを作っていることを確認してください（背中を床に押し付けないでください）。
息を吸って準備し、息を吐いて開口部（尿道、膣、肛門）を静かに閉じてケーゲル収縮を行います。この収縮を実行しているときに、下腹部の筋肉がどのようにそれを処理したいかに注意してください。
ケーゲルで下腹筋を少し引き込みます。息を吸い、腹筋と骨盤底をリラックスさせ、繰り返し収縮を吐き出します。
1日1回または2回、3〜5秒のホールドを8〜15回繰り返して2セット行います。

ひざまずく腕立て伏せ

この動きは、コアと上半身を一緒に強化することを目的としています。

お腹を平らに寝かせてから、膝を腰の後ろに置いたまま、手と膝を押し上げます。
腹筋（骨盤ブレース）を引き込み、息を吸いながらゆっくりと胸を床に向かって下げます。
押し戻すときに息を吐きます。
6〜10から始めて、徐々に20〜24回まで作業します。

スクワット

最初の学期はしゃがむのに理想的な時期でもあります！ジムを利用できる場合は、レッグプレス機を使用することもできます。スクワット、特に体重スクワットは、妊娠中ずっと行うことができます。

さらに、スクワットは大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスなど、下半身のすべての筋肉を強化するため、ジェフコートは、これらの筋肉を強く保つことは背中を保護するための優れた方法であるため、持ち上げるときは背中ではなく脚を使用すると言います。

背中をソファに向けて、ソファの前に立ちます。ヒップ幅より少し広い足から始めます。適切な形を確保するためのガイドとしてソファを使用してください。
ソファに座ろうとしているようにしゃがみますが、太ももがソファに触れ始めたらすぐに戻ってきます。
ダウンするのに5秒かかり、アップするのに3秒かかることを確認してください。
しゃがむときに息を吐きます。立ったまま吸い込みます。
15〜20回の繰り返しを2セット行います。

関連：妊娠中にスクワットを安全に行うための5つの方法

二頭筋カール

このシンプルでありながら効果的な動きは、妊娠中のもう1つのトップピックです。ジェフコートは、赤ちゃんを繰り返し持ち上げたり抱いたりするために腕を準備する必要があるため、上腕二頭筋のカールがワークアウトに追加する重要な動きであると言います。

5〜10ポンドのダンベルをつかみ、足を腰より少し広くし、膝を少し曲げて立ってください。
ゆっくりと肘を曲げながら息を吐き、ダンベルを肩に向けます。
吸い込んでゆっくりとウェイトを下げます。
ダンベルを持ち上げるのに3秒、下げるのに5秒かかります。
10〜15回の繰り返しを2セット行います。

ブルターニュ・ロブレス医学博士によると、最初の学期に含めるいくつかのバリエーションと追加の筋力トレーニングの動きには、次のものがあります。

体重のある突進
臀部ブリッジ（骨盤痛を経験している場合、または妊娠中の骨盤痛の病歴がある場合は、臀部ブリッジ中に太ももの間にボールスクイーズを追加することもできます）
標準的な腕立て伏せ

妊娠初期に避けるべきことに関しては、Roblesは、妊娠初期に疲れ果ててしまう簡単な方法であるため、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を保留にするように言います。

ローブルズはまた、コンタクトスポーツなどのトラウマを経験する可能性のある運動は避けることをお勧めします。

妊娠後期に行う運動

あなたが長い間これにいるという現実が設定されると、次の数週間で落ち着きの感覚とエネルギーの増加にさえ気付くかもしれません。多くの女性は、これが最高の気分になる学期であると言います。そのため、フィットネスルーチンに集中するのに最適な時期です。

とはいえ、Roblesは、子宮が大きくなっているので、身体活動にもう少し注意する必要があると指摘しています。

Roblesによると、第2学期中に避けるべき活動には、ジャンプ、ランニング、バランス、または倦怠感を伴う衝撃の強い運動が含まれます。また、長時間仰向けになるような運動は避けたいと考えています。

最初の学期のエクササイズに加えて、狭いスクワット、片足のスクワット、広いスタンスのスクワットなど、いくつかのバリエーションをスクワットに追加することを検討してください。胸、上腕三頭筋、および肩を対象とする傾斜腕立て伏せは、この学期中に追加するもう1つの動きです。

コアの基盤が確立されたので、腹部が拡張するにつれてコアをトレーニングすることははるかに簡単な概念であるとケイツは言います。そして、この時期に物事がさらに変化し、成長し始めているので、彼女はしばしば、将来の母親が内腿と臀筋に特に焦点を当てて安定性の強さに取り組み続けることを勧めています。

傾斜腕立て伏せ

棚または手すりに面して立ち、両手を肩幅だけ離して表面に置きます。
背中をまっすぐにして、体を立った板の位置に戻します。
腕を曲げ、胸を手すりまたは棚に向かってゆっくりと下げます。
腕をまっすぐにして開始位置に戻します。
10〜12回の繰り返しを2セット行います。

股関節屈筋と大腿四頭筋のストレッチ

姿勢の変化により、ジェフコートは、第2トリメスターは、股関節屈筋、大腿四頭筋、腰、臀筋、ふくらはぎに焦点を当てたストレッチルーチンを開発するのに理想的な時期であると述べています。

重心が変化するため、腹部が前に倒れる傾向があり、股関節屈筋が短くなります。このエクササイズにより、妊娠中に安全にストレッチすることができます。

床の半分ひざまずく位置に移動します。右膝を床に置き、左足を前に置き、左足を床に平らに置きます。
姿勢を美しく背の高い状態に保ち、右腰と太ももの前でストレッチを感じるまで左足に向かって突進します。
30秒間押し続け、リラックスしてから、さらに2回繰り返します。
サイドを切り替えて繰り返します。

横になっているレッグリフト

重心の変化に備えるには、バランスを取り、骨盤の安定化を助ける筋肉を強化することが重要です。

両膝を曲げて積み重ねた状態で、右側に横になります。
右側を床から少し持ち上げて、腰と床の間に小さな隙間を作ります。これはまたあなたの骨盤を平らにします。
左足をまっすぐにし、少し前に傾けます。つま先が床に向くように腰を回転させます。
足を持ち上げるのに約3秒かかるときに息を吐きます。 3秒間吸入します。足を持ち上げるときは、腰と床の間に作った小さな隙間をなくさないように注意してください。
両側で8〜15回の繰り返しを2セット行います。

マーメイドストレッチ

赤ちゃんが成長するにつれて、横隔膜と肋骨に圧力がかかり始め、痛みを伴うことがあります。

両膝を曲げて（または折りたたんで）、足を右に向けて地面に座ります。
息を吸いながら左腕を天井までまっすぐ持ち上げ、息を吐き、胴体を右に向けて横に曲げます。この例では、左側にストレッチが感じられるはずです。ゆっくりと深呼吸を4回続けます。左側に不快感を感じた場合、これがストレッチの方向になります。
右側の不快感のために方向を逆にします。これが発生するリスクを減らすために、第2学期中に両方向にストレッチを開始します。