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「ストレッサーはありませんが、体は何かをする必要があるという感覚で溢れています。」
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不安は常に夜に悪化するようです。
私は完全に疲れている可能性がありますが、それでもライトが消えた瞬間、私の脳は即座にギアをシフトします。廊下での単純な騒音や、私の日に起こったことについての迷いの考えは、私の心を押し付けがましい考えの執拗なウサギの穴に巻き込む可能性があります。
私は自分が下した選択のために自分を打ち負かし始めるか、明日しなければならない決定に苦しみます。
頭の中でイベントを再生し、「もしも」と何度も尋ね始めます。
私は息子や犬のことを心配し始め、やがて彼らは病気であると確信するか、一晩で怪我をする可能性がある方法を想像し始めます。
私が眠りについた場合、息子が目を覚まして泣いたら聞こえますか？私が彼の声を聞いていない場合、彼はベビーベッドから這い出そうとしますか？私が寝ている間に彼が倒れたらどうなりますか？彼が頭を打った場合はどうなりますか？
仮に。仮に。仮に…
それは執拗で疲れ果てています。
時々、私は何時間も起きていて、恐怖で麻痺し、最悪の事態が起こっていることを想像することから完全に自分自身を語ることができなくなります。
かつて、私は生後3か月の睡眠を見ている間、健康上の問題を警告するベビーモニターを一晩中グーグルで過ごしました。
また、不安な思いが本格的なパニック発作に変わることもあります。めまいがし、心臓がドキドキし、胸が痛くなります。その夜、夫を起こして助けを求めるしかない。
これはどれも健康的でも楽しいものでもありませんが、このような夜間の不安を経験したことがあるのは私だけではありません。
アメリカ不安神経症協会によると、不安障害は米国でおよそ4000万人の成人に影響を及ぼしています。これは国内で最も一般的な精神疾患です。
誰もが不安を抱えていますが、その過度の恐怖と心配が1つのストレスの多い出来事を超えて続くと、それは障害になります。それは何ヶ月も続いて現れ始め、仕事、人間関係、責任、そしてもちろん睡眠などの日常の活動を妨げます。
「不安障害は脳内の過度に活動的な扁桃体です」と、フロリダ州オーランドに拠点を置く不安とトラウマ療法を専門とするメンタルヘルスカウンセラーのローランハーンは説明します。
「扁桃体は危険を感知する責任があります—それは脳の煙探知器のようなものです」とハーンは言います。 「危険が認識されると、扁桃体は交感神経系に関与する信号を体に送ります。これは私がアクセルペダルに例えています。神経系が活性化され、何らかの行動を取る準備が整います。」
その行動は戦い、逃走、凍結反応であり、それは私たちを危険に備えさせ、私たちの体にコルチゾールやアドレナリンのようなストレスホルモンを放出させます。これらにより、心拍数が加速し、血圧が上昇し、血液が内臓から手足に迂回するため、戦うか逃げるかが改善されます。
「実際の脅威やストレスの多いイベントでは、この自動プロセスは素晴らしいものです」とハーン氏は言います。 「それは自然に脳と体を目覚めさせ、脅威を処理するために必要な少しの追加のブーストを与えます。」
しかし、不安障害の問題は、注意を払う必要のある真の脅威やストレッサーがないことです。
「扁桃体が「オン」のままになっているようなものです」とハーンは言います。そのため、イベント、人、記憶、一見ランダムな思考、感情、または体の感覚によって簡単にトリガーされます。 「克服すべきストレッサーや救うべき生命はありませんが、体は何かをする必要があるという感覚で溢れています。」
不安は、日中のように不安な考えから気を散らすことがないため、夜間に悪化する可能性があります。
では、実際に眠れるように落ち着くために何ができるでしょうか。
まず第一に、メンタルヘルスの専門家に助けを求めることに勝るものはありません。
特に不安神経症やトラウマセラピストは、不安神経症やパニック症状を軽減するためにあなたと協力するのを助けることができます。
ハーンによれば、EMDRや感覚運動心理療法などの特定の治療法があり、神経系を「リセット」し、不安障害を引き起こしている過度に活動的な扁桃体を落ち着かせるのに役立ちます。
ストレス解消エクササイズ
ゆっくりと深呼吸を数回行い、体に出入りする空気に注意を払います。すぐに何をしているかに完全に集中してみてください。何を見たり、聞いたり、嗅いだりしますか？
アトランタに拠点を置く認可された臨床ソーシャルワーカーであるジュリーリッチヒルトンも、彼女が「ファイルイット」と呼ぶ精神運動を勧めています。
「目を閉じてベッドに横になっているとき、たくさんのファイルフォルダが広がっている目の前のテーブルを視覚化してください」と彼女は言います。 「[そのテーブルについて]具体的にしてください—私たちの心は絵とつながっています。」
「各ファイルには、あなたの心を駆け巡るようなものが書かれています」と彼女は続けます。 「明日の仕事用です。あなたが今日あなたのパートナーと持っていた議論のための1つ。どれだけ前に、喪失からの悲しみを持っている人。ポップアップするものはすべてファイルを取得します。次に、一度に1つずつファイルをそっと拾い上げ、その重要性を認識し（ファイルが表示される場合は重要であるため、破棄しません）、今夜は隣のキャビネットにファイルします。」
「頭に浮かぶ可能性のあるすべてのものを提出すると、何も問題がないことを脳にゆっくりと示します。すべてが検査され、脅威ではないと見なされます」と彼女は付け加えます。
「すべてを終えると、「準備」するものが何も残っていないように感じ、心がリラックスできるようになります」と彼女は言います。
他のセラピストは、あなたが座って心配する「心配の時間」をスケジュールし、それらのいくつかにどのように対処するかについて計画を立てることを勧めています。この「心配の時間」が就寝時間に近くないことを確認してください。
昼から夜に移行するための睡眠ルーチンを構築する
そのルーチンがどのように見えるかは、実際にはあなたとあなたのニーズに依存します。一部の人々にとって、それは瞑想です。他の人にとっては、寝る前に泡風呂に入ったり、香りのよいキャンドルに火をつけたり、猫をかわいがったり、良い本を読んだりするのと同じくらい簡単です。
重要なのは、ゆっくりとくつろぐことです。
これは、あなたが就寝するまでの間に、請求書の支払い、ニュースの聞き取り、政治についての話し合い、電話のスクロールなどのストレスの多い活動から離れることを意味します。
夜間に青い光を遮断すると睡眠に役立つため、画面の露出を制限することが特に重要です。
週末でも毎晩ほぼ同じ時間に就寝するようにしてください
「私たち一人一人には、概日リズムと呼ばれる24時間の体内時計が装備されており、いつ休むか、いつ注意するかを心に伝えますが、一貫性を切望しています」と、睡眠科学のコーチ兼ゼネラルマネージャーであるビルフィッシュは言います。睡眠財団。
「毎晩20分以内に就寝し、8時間の睡眠を取り、毎朝同じ20分以内に目覚めるように一丸となって努力した場合、徐々に体を鍛え、それを実現します。特に不安に対処するときは、毎晩眠りにつくのがはるかに簡単です」とフィッシュは言います。
夜の睡眠が悪い場合でも、毎日同じ時間に目を覚ますことが重要です。
ワシントンDCに拠点を置く認可されたソーシャルワーカーで行動睡眠医学のプロバイダーであるAnnieMillerは、次のように述べています。ソーシャルジェットラグと呼ばれるものを作成することにより、不眠症を悪化させる可能性があります。」
「起床時間を一定に保ち、短期的には疲れている可能性があることを理解することが重要ですが、これにより睡眠ドライブが高まり、最終的にはより早く眠りにつくことができます」と彼女は説明します。
起きてベッドに横にならないでください
目を覚ましていると、脳は心配や不安の別の大火事を始める時間を与えるだけです。
20分ほど経っても眠れない場合は、就寝時のルーチンを再開してみてください。
もちろん、明るい照明をつけないでください。ただし、猫を撫でたりお茶を飲んだりするなど、ストレスの少ない活動を数分間行って、体が夜を過ごす機会をもう一度与えてください。
ストレス解消に役立ついくつかの製品を入手することを検討してください
もちろん、魔法の治療法はありません-夜の不安のためのすべての製品。しかし、あなたがあなたの健康的な夜間のルーチンを構築するときにあなたがリラックスしてあなたを助けることができるいくつかの製品がそこにあります。
1.モザイク加重ブランケット
加重毛布は驚くべきものです。彼らはあなたを「接地」するのを助けるので、大人と子供の両方の不安を減らすことができます。つまり、彼らの体重はあなたを優しく押し下げ、あなたの体のストレスホルモンコルチゾールのレベルを減らします。
研究はまた、心拍数の増加などの不安の症状を引き起こす自律神経の覚醒を減らすのに役立つことを示しています。
モザイクは、さまざまな楽しい色とパターンで大人と子供のための加重毛布のフルラインを運びます。価格は毛布のサイズと重さによって異なりますが、125ドル前後からです。
モザイク加重毛布を購入します。
2.ハッチレスト+サウンドマシンと常夜灯
完全な開示：Rest +は 技術的に 子供向けに設計されていますが、私に聞いてください。私がそれを使用したとき、それは私の息子が眠るのを助けるよりも私がよく眠るのを助けました。
兄がクリスマスに息子のために購入しましたが、当時、息子はまだ私たちの部屋のバシネットで寝ていたので、ベッドの近くにRest +を設置しましたが、それに依存するようになるのにそれほど時間はかかりませんでした。
サウンドマシンの機能（特に海のノイズ）は信じられないほど落ち着くことがわかりましたが、他の人はホワイトノイズの機能がより落ち着くと感じるかもしれません。
サウンドマシンは、あなたが眠りにつくときに、あなたのレースの考えに焦点を合わせて聞くための何かをあなたの脳に与えることができます。
カラーの常夜灯も役立つかもしれません。就寝時のルーチンに合わせてプログラムし、眠りにつくときにゆっくりと暗くなるようにプログラムすることができるからです。
あなたが子供向けの製品を手に入れたくないのであれば、同社は最近、特に大人向けのハッチリストアを発表しました。赤ちゃんに焦点を当てたものなしで就寝時のルーチンを作成するために、これらの同じ便利な機能の多くがあります。
Hatch Rest +を購入して復元します。
3.Teapigsスヌーズスリーピーティー
カモミールティーはあなたが眠るのを助けることができると誰もが聞いています。どうして？それは一般に穏やかな精神安定剤と呼ばれ、アピゲニンと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。これは脳内の特定の受容体に結合し、不安を軽減して眠くなるのに役立ちます。
この眠そうなお茶は、神経を落ち着かせるのを助けるために何世紀にもわたって使用されてきた別の成分であるラベンダーも加えることによって、カモミールをワンランク上に上げます。お茶は自然にカフェインを含まず、まあ、それは単においしいです。
teapigsのスヌーズスリーピーティーを購入する。
4.アロマテラピーディフューザーとエッセンシャルオイルセット
アロマテラピーは、痛みのレベルを改善し、ストレスを和らげるのに役立つと言われているため、優れたセルフケアツールです。
特に、エッセンシャルオイルに関する研究はやや限られていますが、ラベンダーオイルは一般的に自然な睡眠補助剤と見なされているものです。たとえば、ある古い研究では、ラベンダーがゆっくりとした深い波の睡眠の量を増加させることがわかりました。
だからこそ、このディフューザーとエッセンシャルオイルのセットは、アロマテラピーを毎晩のルーチンに取り入れるための優れたツールです。さらに、木製のディフューザーはベッドサイドでかわいく見えます。
このアロマテラピーとエッセンシャルオイルのセットを購入してください。
5.ホームシックの香りのキャンドル
ここでパターンを感知しますか？寝る前に落ち着いて集中できる商品は、悩みを解消するのに役立ちます。
寝る前に香りのキャンドルを灯すのは、そのための素晴らしい方法です。
Homesickは、あなたの家の状態や特定の思い出（おばあちゃんのキッチンなど）の香りを呼び起こすように設計されたキャンドルの全ラインを製造しているので、落ち着く香りのキャンドルを簡単に見つけることができます。
HomesickのNighttimeSlumberキャンドルを購入します。
6.緑豊かなバスボム
寝る前に温かいお風呂に入るのは、減圧して夜のくつろぎを始める良い方法です。
温浴は、痛みの軽減、呼吸の改善、血圧の低下、心臓発作のリスクの軽減、血糖コントロールの改善など、多くのことを行うことができます。
夜の落ち着きを助けるために、ラッシュのディープスリープとトワイライトのバスボムはどちらもラベンダーオイルが含まれているので素晴らしい選択です。
ディープスリープとトワイライトのバスボムを購入する。
7.マルチポジション姿勢枕
多くのセラピストは、たとえ枕であっても、何かを抱き締めることで安全で快適に感じることができるため、ボディ枕を推奨しています。ボディ枕は、痛みや痛みを和らげ、睡眠を助けることもあります。
この抱き枕は、形を崩さないように設計されており、姿勢を整えるのに役立ち、眠りにつくときに抱きしめるのに非常に快適です。
カンパニーストアのボディ枕を購入する。
8.可聴サブスクリプション
多くの人が寝る前に本を読むのは落ち着くと感じていますが、ページに集中するのに苦労している場合は、別の方法があります。オーディオブックです。
さらに、子供の頃に本を読んだことがある場合は、夜に居眠りをしているときに本を読んでいると、間違いなく心地よいものがあることもわかります。
そのため、Audibleは優れた選択肢です。サブスクリプションを利用すると、月に1〜2冊の本に加えて、購入したい追加のオーディオブックが割引になります。
Audibleアプリでは、スリープタイマーを設定することもできるため、本が一晩中再生されて場所を失うことを心配する必要はありません。
9.ヘッドスペースサブスクリプション
この記事で私が話したセラピストの多くは、寝る前に落ち着くのに役立つリラクゼーションまたは瞑想アプリを勧めました。
ヘッドスペースは、毎日わずか数分でマインドフルネススキルを教えることで瞑想を簡単にするのに役立つアプリです。
現在、パンデミックが続いているために雇用主から解雇された場合、Headspaceは1年間無料で提供しています。
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Simone M. Scullyは、健康と科学のすべてについて書くのが大好きな作家です。彼女のシモーネを見つける ウェブサイト, フェイスブック、および ツイッター.
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