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夜です。あなたは眠っているはずです。しかし、あなたはそうではありません。あなたの隣に横たわっているあなたのパートナーがいびきをかくので、あなたはラケットを通して眠ることができません。
それで、あなたはあなたのパートナーを睨む以外に何ができるでしょうか？
結局のところ、あなたはあなたがより良い夜の睡眠を得るのを助けるオプションがあります。ここに試すべき7つのヒントがあります。
1.いびきの音に集中しないでください
はい、これは口で言うほど簡単ではないかもしれません。ただし、場合によっては、精神の力を働かせて、パートナーのいびきの音を無視したり軽視したりするように訓練することができます。
気を散らすために試みることができるいくつかの戦略があります：
- 瞑想する
- ポッドキャストを聞く
- ガイド付き瞑想またはマインドフルネス瞑想を聞く
最終的には、いびきの音に集中しないように自分自身を訓練できるかもしれません。あるいは、少なくとも眠りに落ちる（そしてとどまる）のに十分なほどそれを調整することができるかもしれません。
2.耳栓を着用します
最も簡単で迅速な解決策の1つは、自分の耳に耳栓を詰めて、隣の木材を鋸で挽くパートナーの音を消音または除去することです。
幸いなことに、ニーズ（およびいびきの量）に応じて、さまざまな選択肢があります。
ドラッグストアで購入できる安価なソフトフォーム耳栓を選ぶことができます。また、非常に騒がしい環境（ロックコンサートや空港の滑走路など）で時間を過ごす人々が着用するように設計されたシリコンノイズリダクション耳栓を購入することもできます。
耳に何かが挿入されたような感覚が気に入らない場合は、ノイズキャンセリングヘッドホンを装着してください。
遮音イヤー製品をオンラインで購入する
- マックのウルトラソフトフォーム耳栓
- アンボウ再利用可能なシリコン耳栓
- Boltuneアクティブノイズキャンセリングヘッドフォン
3.音楽またはホワイトノイズを聞く
ホワイトノイズマシンは、安定した一貫したノイズを生成し、聴き心地を落ち着かせます。それが正しく機能すれば、あなたは眠りに落ちます。
一部のホワイトノイズマシンにはオプションもあります。砂や滝に打ち寄せる海の波の音を聞くことができます。
別のホワイトノイズマシンに投資したくない場合は、スマートフォン用のホワイトノイズまたはメディエーションアプリをダウンロードして、代わりに再生させてください。
ホワイトノイズマシンをオンラインで購入する
- Letsfitホワイトノイズマシン
- Magicteamホワイトノイズサウンドマシン
- ホワイトノイズサウンドマシン：ポータブル睡眠療法
4.パートナーの立場を変える
一部の人にとっては、仰臥位で寝ている、つまり仰向けに寝ていると、いびきが悪化します。研究はこれを裏付けています。
いびきをかく相手を肋骨にひじを付けて、お腹に転がり、（願わくば）いびきをやめるのは決まり文句になりますが、位置を変えるだけで十分な場合もあります。
ポジショナルセラピー（PT）は、スノーラーが仰向けにならないように特別に設計された治療オプションです。あなたが試すことができるいくつかのオプションがあります。
- いびきを軽減するトレーナー。あなたが寝ているパッド入りのウェイトベルトを想像してみてください。それは基本的にトレーナーの背後にある前提です。着用者が仰向けに寝るのが難しくなるので、いびきをかく可能性が低い横に転がる必要があります。
- テニスボール。真夜中に何かを試したいときは、テニスボール（またはその他の滑らかな物体）をパートナーの背中の下に滑り込ませます。これにより、パートナーが仰向けになるのが不快になります。
- 頭の位置に枕。いびき防止枕とも呼ばれる頭位枕は、ユーザーの首を適切に位置合わせして、いびきをかく可能性を低くするのに役立ちます。もう一度ぐっすり眠りたいと思っているかどうかに応じて、オンラインで注文することも、地元の店で受け取ることもできます。 2015年の調査によると、パートナーも1つを使用してより良い睡眠をとることができます。
いびきを軽減するポジションエイドをオンラインで購入する
- SnoreOverいびき防止ベルト
- より鮮明な画像高度ないびき防止枕
- テニスボール
6.パートナーに評価を受けるように勧めます
パートナーに言い訳をさせたり、いびきをかかないように主張したりしないでください。
代わりに、あなたの懸念を説明し、あなたのパートナーに評価を受けるために医者を訪ねるように頼んでください。彼らが一人で行くのが不快な場合は、あなたが彼らと一緒に行くことを彼らに保証してください。
睡眠研究は、彼らがどれだけいびきをかくかを決定し、彼らのいびきの考えられる原因を評価することができます。評価の結果、閉塞性睡眠時無呼吸（OSA）に苦しんでいることが判明した場合は、治療の選択肢について詳しく知ることができます。
そして、OSAを持つ人々にとって確かに効果的な治療の選択肢があります。あなたのパートナーは以下の候補として適しているかもしれません：
- 持続的気道陽圧法（CPAP）療法
- 二相性陽圧呼吸（BiPAP）療法
- マウスガードに似た口腔器具で、顎を配置したり、舌を所定の位置に保持したりできます。
他の治療法が効かない場合は、手術も可能です。
いびきをかくのは男性だけだと思い込まないでください。調査によると、女性は特にいびきの傾向を過小評価し、過小報告する傾向があります。また、評価を受けるために睡眠クリニックを訪れる可能性も低くなります。
7.別の部屋で寝る
絶望的な時代が絶望的な対策をどのように要求するかについての古い格言を覚えていますか？他のすべてが失敗したとき、あなたは夜に部屋を出なければならないかもしれません。
このオプションを選択しても、特に効果がある場合は、気分が悪くなることはありません。研究はあなたをバックアップします。 2002年の調査によると、1人の配偶者が鼻を鳴らしたとき、離れて寝ることが実際に夫婦の満足度を高めることに貢献しているように見えました。
ただし、孤独を感じている場合は、一緒にいたいということをパートナーに必ず知らせてください。これにより、調整を促すことができます。
いびきをかく人と一緒に寝ることはあなたの健康に影響を与えることができますか？
パートナーがあなたの隣で大声でいびきをかくのを毎晩聞くと、間違いなく恨みを生む可能性があり、それはあなたの関係に悪影響を与える可能性があります。
しかし、いびきをかくことは、それが時々呼ばれるように、あなたの健康に有害な影響を与える可能性があることを知っていましたか？
睡眠不足は、記憶障害を引き起こし、気分を混乱させ、さらには発症のリスクを高める可能性があります。
- 心臓病
- 糖尿病
- 高血圧
2006年の研究では、1泊あたりの睡眠時間が6時間未満の人は肥満になる可能性が高く、特定の慢性的な健康状態のリスクも高まる可能性があるとさえ指摘されています。
あなたの睡眠喪失はまたあなたの平均余命を短くしている可能性があります。 3つの大規模な人口ベースの研究の2010年の分析では、毎晩5時間以下しか眠らなかった人々の死亡リスクが15％増加したことがわかりました。
パートナーのいびきを治療すると、より良い睡眠が得られる可能性が高くなります。そして、十分な質の高い睡眠をとることで、あなた自身の健康が改善されます。
取り除く
いびきをかくパートナーの隣で眠ろうとしているのなら、黙って苦しんではいけません。
影響を軽減するための複数の戦略が利用可能です。自分に合ったものが見つかるまで試してみてください。
また、パートナーに解決策を尋ねることを恐れないでください。彼らはあなたを驚かせるかもしれません。
