あなたは本当に何時間の睡眠が必要ですか？

あなたが誰であろうと、睡眠はあなたの健康にとって不可欠です。

しかし、人生が忙しくなると、それは無視されたり犠牲になったりする最初のことの1つになる可能性があります。

十分な睡眠をとることは、健康的な食品を食べたり、十分な運動をしたりすることと同じくらい健康に不可欠であるため、これは残念なことです。

この記事は、質の高い睡眠をとることの利点と、1泊あたりの最適な時間数を理解するのに役立ちます。

睡眠は健康の基盤です

睡眠はあなたの体と心が休むための単なる時間ではありません。実際、あなたが眠っている間、あなたの体は活発なままです。

この間、あなたの体はあなたが日中にすり減った筋肉を再構築し、あなたが目覚めている間に蓄積する脳内の毒素を取り除きます。思い出を損なわないようにするためにも不可欠です。

睡眠は、感情を調整するのに同様に不可欠です。一晩だけ睡眠を奪われると、否定的な感情に対する感情的な反応が60％増加する可能性があります。

さらに、睡眠不足は、食欲制御、免疫系、代謝、体重などの重要な機能を調節する身体の能力に影響を与える可能性があります。

最後に、睡眠は概日リズムや体内時計を維持する上で重要な役割を果たします。

あなたの内側の体内時計は、睡眠と覚醒のサイクルを制御する約24時間のスケジュールで動作します。それはまたあなたの新陳代謝、炎症、そしてあなたがストレスにどのように反応するかに影響を与えるかもしれません。

十分な長さの睡眠がない、1日の奇数時間に眠る、夜に明るい光にさらされると、内部時計とそれが制御する多くのプロセスが混乱する可能性があります。

さらに、十分な休息を取っていると思うかもしれませんが、すべての睡眠が平等に作られるわけではありません。毎晩十分な睡眠をとることが不可欠であるだけでなく、質の高い睡眠をとることも重要です。

それにもかかわらず、睡眠の質を定義するものに関してコンセンサスはありません。

ただし、眠りにつくまでの時間、夜中に目覚める頻度、翌日の休息の程度、さまざまな睡眠段階で過ごす時間によって決まる場合があります。

睡眠は健康の多くの側面に不可欠であるため、毎晩十分な睡眠をとることを最優先事項にする必要があります。

概要
十分な睡眠をとることは、免疫システム、代謝機能、記憶の維持、体重の調節など、さまざまな理由で必要です。

優先順位を付けないと健康に悪影響を及ぼします

成人の約3分の1と高校生の3分の2が毎晩十分な睡眠をとっていないと推定されています。

残念ながら、十分な睡眠が取れないと、疲労感以外の問題が発生する可能性があります。

睡眠不足になると、意思決定が不十分になり、創造性が低下し、自動車事故のリスクが高まる可能性があります。

これは、十分な睡眠が取れないと認知能力に影響を与える可能性があるためである可能性があります。

ある研究によると、1泊5時間、4泊続けて摂取すると、血中アルコール濃度が0.06であるのと同じ程度に精神的パフォーマンスに悪影響が及ぶことがわかりました。

それだけでは不十分であるかのように、睡眠不足は気分が悪くなり、生産性が低下し、職場での見苦しい行動につながる可能性があります。

さらに悪いことに、質が悪い、または睡眠が不十分になると、糖尿病、肥満、心臓病などの慢性疾患を発症する可能性が高くなります。

そして、それはあなたの体が脳から老廃物を取り除く時なので、睡眠不足がアルツハイマー病のリスクの増加と関連しているように見える理由かもしれません。

概要
十分な睡眠が取れないことは、集中力や意思決定の障害、心臓病、肥満、糖尿病、アルツハイマー病のリスクの増加など、多くの悪影響に関連しています。

あなたが必要とする睡眠の量はいくつかの事柄に依存します

誰もが独自のニーズと好みを持っており、個々の睡眠要件も同じです。

それにもかかわらず、あなたが一晩に必要とする睡眠の量は主にあなたの年齢によって決定されます。

睡眠時間の公式推奨事項は、年齢層ごとに分類されています。

高齢者（65歳以上）：7〜8時間
大人（18〜64歳）：7〜9時間
10代の若者（14〜17歳）：8〜10時間
学童（6〜13歳）：9〜11時間
未就学児（3〜5歳）：10〜13時間（昼寝を含む）
幼児（1〜2歳）：11〜14時間（昼寝を含む）
乳幼児（4〜12か月）：12〜15時間（昼寝を含む）
新生児（0〜3か月）：14〜17時間

ただし、次の要因によっては、一般的に推奨されているよりも多かれ少なかれ睡眠が必要な場合があります。

遺伝子メイク

あなたの遺伝学はあなたが一晩に何時間の睡眠を必要とするかを決定する要因です。

いくつかの遺伝的変異は、あなたが眠る必要がある時間、あなたが眠ることを好む時間帯、そしてあなたが睡眠不足にどのように反応するかに影響を与える可能性があります。

たとえば、1つの特定の遺伝子変異がある人は約6時間しか必要としませんが、それがない人は平均して約8時間かかります。

そして、特定の他の遺伝子変異を持っている人々は、睡眠不足によってより悪影響を受けたり、より深い睡眠を経験したりします。

しかし、あなたの遺伝子構成はあなたが変えることができるものではなく、あなたがこれらの突然変異の1つを持っているかどうかを知る実際的な方法はありません。

したがって、適切な睡眠量を得ているかどうかを判断するために、どのように感じるかに注意を払うことが不可欠です。

睡眠の質

睡眠の質も、必要な量に影響を与える可能性があります。

睡眠の質が悪い場合は、十分に考慮すべきことを取得した後でも、まだ疲れを感じることがあります。

逆に、質の高い睡眠が得られている場合は、少し少ない睡眠でうまく管理できる可能性があります。

研究によると、睡眠時間の短さと睡眠の質の悪さが、睡眠に関連する多くの悪影響の原因であることがわかっています。

したがって、十分な長さの睡眠だけでなく、十分な睡眠にも焦点を当てることが重要です。

さらに、多くの一般的な睡眠障害は、睡眠時無呼吸など、睡眠の質に悪影響を与える可能性があります。よく眠れない、または非常に疲れていると感じ、その理由がわからない場合は、医療提供者に確認することをお勧めします。

概要
必要な睡眠の量は、年齢、遺伝学、夜の睡眠の程度など、さまざまな要因によって異なります。ただし、ほとんどの成人にとって、1泊あたり7〜9時間が理想的です。

より良い睡眠のためのヒント

品質が重要なので、一晩中よく眠れるようにしてください。

睡眠を改善するためのヒントをいくつか紹介します。

定期的なスケジュールに従ってください。毎晩同時に就寝することは、あなたの内時計を調整するのに役立ちます。不規則な睡眠スケジュールに従うことは、睡眠の質と持続時間の低下に関連しています。
心を落ち着かせる就寝時のルーチンを作成します。就寝前にリラックスできるルーチンを採用すると、眠りにつく気分になります。たとえば、音楽を聴くことは睡眠を改善するのに役立つことが示されています。
快適な環境を作りましょう。静かで暗い部屋で快適な温度で眠ることは、あなたがよりよく眠るのを助けることができます。就寝前に活動的すぎたり、暖かすぎたり、騒がしい環境にいると、睡眠不足につながります。
カフェイン、アルコール、ニコチンを最小限に抑えます。研究では、カフェイン、アルコール、ニコチンの使用が睡眠の質の低下に関連していることが示されています。午後と夕方にはカフェインを避けるようにしてください。
電子機器の使用を減らします。携帯電話や電子機器の過度の使用は、睡眠の質の低下に関連しています。就寝前に明るい部屋の明かりにさらされても、睡眠に悪影響を与える可能性があります。
もっとアクティブになりましょう。研究によると、活動していないことは睡眠不足と関連しており、逆に、日中に運動をすると、夜はよく眠れるようになる可能性があります。
瞑想を練習します。研究は明確ではありませんが、瞑想とリラクゼーショントレーニングは睡眠の質と脳機能を改善する可能性があります。