股関節の可動性を強化および増加させるための14のエクササイズ

現在ヒップの心配がなくても、誰もがヒップコンディショニングの恩恵を受けることができます。

この領域の筋肉を伸ばして強化すると、安定性と柔軟性が高まり、簡単に動き、怪我を防ぐことができます。

多くの人は、過度の座りと運動不足のために腰が弱いか柔軟性がありません。反対に、腰を酷使するアスリートも痛みや怪我を経験する可能性があります。

ヒップエクササイズが非常に多いため、どれが自分に適しているかを判断するのは困難です。私たちはあなたをカバーしました。

ウェイトリフター、ハイカー、ランナーから高齢者や関節炎を患っている人々まで、すべての人を助けることができる最高のヒップエクササイズの14がここにあります。

どのヒップエクササイズがあなたに適しているか、そしてそれらをどのように行うかを学ぶために読み続けてください。

どの筋肉をターゲットにする必要がありますか？

腰を伸ばして強化するには、次のことをターゲットにします。

• 大殿筋、股関節の主な伸筋
• 中殿筋、股関節側の主な筋肉

基本的に、腰の後ろと側面を強化してストレッチします。

股関節の真正面にある大腿筋膜張筋（TFLまたはITバンド）の過労を避ける必要があります。この筋肉を使いすぎると、望ましくない膝、腰、または背中の痛みを引き起こす可能性があります。

男性と女性は同じ筋肉群をターゲットにすることができます。一般的に、男性は女性よりも腰がきついことがよくありますが、これはさまざまです。腰がきつくて柔軟性がない人は、ゆっくりと穏やかに始め、徐々に蓄積していく必要があります。

ウォームアップ演習

ワークアウトを開始する前に、常に腰の周りの大きな筋肉を温めてください。これはあなたの循環を後押しし、あなたがよりダイナミックなエクササイズに移る前にこれらの筋肉を柔軟にしそして発火させます。

開始できるウォームアップ演習は次のとおりです。

1.フランケンシュタインウォーク

このエクササイズは、腰、大腿四頭筋、膝腱に効果があります。また、可動域が広がります。正しい姿勢を維持し、腰を曲げないようにし、進行するにつれて速度を上げます。

指示：

1. 手のひらを下に向けて、腕を前に伸ばして立ってください。
2. 前方に移動するときは、右脚を上に振ってまっすぐ伸ばし、体と90度の角度を作ります。
3. 右足を床まで下げてから、同じように左足を上に振ります。
4. スペースが限られている場合は方向を変えて、1分間続けます。

快適に感じたら、腕を伸ばして反対側の足に触れ、もう一方の腕を後ろに伸ばして運動を行います。

2.ヒップサークル

この動きにより、柔軟性と安定性が向上します。より多くのサポートが必要な場合は、安定したオブジェクトを使用してサポートしてください。

指示：

1. 左足を持ち上げた状態で右足に立ちます。
2. 左足を円を描くように動かします。
3. 各方向に20円を実行します。
4. 次に、右足を行います。

この演習をより難しくするには、円のサイズを大きくして2〜3セット行います。

バンドを使ったエクササイズ

これらのエクササイズには抵抗バンドが必要です。抵抗を増やすには、より厚いバンドを使用します。

3.サイドステップエクササイズ

腰とつま先をまっすぐ前に向けてください。バンドを足首より上になるように下げ、スクワットの位置を下げることで、強度を上げます。

指示：

1. 下腿の周りに抵抗バンドを付けて、半スクワットの位置に立ちます。
2. ゆっくりと横に少し歩きながら、腰の筋肉を動かします。
3. 一方向に8〜15ステップ進みます。
4. 反対側を行います。

4.クラムシェルエクササイズ

このエクササイズは、腰、太もも、臀筋に力を与えます。骨盤の筋肉を安定させ、腰の緊張を和らげ、使いすぎやけがを防ぎます。基本的なポーズをマスターしたら、いくつかのバリエーションを確認してください。

指示：

1. 膝を曲げ、下腿の周りに抵抗バンドを付けて横になります。
2. 上肢をできるだけ高く回転させてから、しばらく一時停止します。
3. 開始位置まで下げます。
4. 8〜15回の繰り返しを1〜3セット行います。

ウェイトを使ったエクササイズ

5.横方向のステップアップ

このエクササイズは、臀筋、大腿四頭筋、膝腱を動かしながら、コアを安定させて強化します。体重を増やして強度を上げます。

指示：

1. 両手で、胸の前にダンベルまたはウェイトプレートを持ちます。
2. 右側にベンチまたはボックスを置いて立ってください。
3. 膝を曲げ、右足をベンチに置きます。
4. ベンチを左足で軽くたたきながら、まっすぐに立ちます。
5. 左足をゆっくりと床に戻します。
6. 両側で8〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。

6.片足ルーマニアのデッドリフト

このエクササイズでバランス、ヒップの可動性、コアの強さを改善します。それはまたあなたの臀筋とハムストリングスを対象としています。

指示：

1. 膝を少し曲げて右足で立ちます。左手にダンベルを持ちます。
2. 胴体を床と平行にするために前方にヒンジで固定するときは、中立の脊椎を維持します。左足を持ち上げます。
3. 立ち上がってください。左足を下げます。
4. 両側で8〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。

高齢者のためのエクササイズ

これらのエクササイズは、バランス、調整、および動きのパターンを改善し、転倒や怪我を防ぐのに役立ちます。

7.ヒップマーチング

このエクササイズは、腰と太ももに強度と柔軟性をもたらします。

指示：

1. 椅子の前端に向かって座ります。
2. 膝を曲げたまま、左足をできるだけ高く上げます。
3. ゆっくりとコントロールしながら、足を下げます。
4. 次に、右側を行います。
5. これは1回の繰り返しです。
6. 5〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。

8.フロアヒップフレクサー

このエクササイズは、股関節屈筋、太もも、臀筋を伸ばします。

指示：

1. 仰向けになって右足を胸に引き込みます。
2. 左膝の後ろを床に押し込み、腰のストレッチを感じます。
3. この位置を最大30秒間保持します。
4. 両側を2〜3回行います。

関節炎のある人のためのエクササイズ

関節炎がある場合は、短時間であっても毎日ストレッチすることをお勧めします。関節炎があるときに毎日ストレッチすることは、週に数回だけ長いセッションを行うよりも優れています。

9.バタフライポーズ

このエクササイズは、血液循環を改善しながら腰を伸ばします。

座っている骨をクッションまたは折りたたんだ毛布の端に置いて、骨盤傾斜を支えます。きついと感じる場合は、太ももの下にブロックまたはクッションを置いて支えます。

指示：

1. 膝を曲げ、足の裏を合わせて座ります。
2. 足の下で指を織り交ぜます。ひじを使って膝をそっと床まで押し下げます。
3. 緊張をほぐしながら、腰に開口部を感じます。
4. 30秒後、腕を前に伸ばし、前に倒します。
5. この位置を最大1分間保持します。

かかとを体に近づけることでストレッチを深めることができます。

10.膝から胸へのポーズ

このポーズは骨盤を安定させ、腰を伸ばします。

余分なサポートのために、平らなクッションまたは折りたたまれた毛布の上に頭を置きます。すねの周りで腕に届かない場合は、太ももの後ろに手を置きます。

さらに簡単にするために、片方の足を一度に運動させ、もう一方の足をまっすぐ伸ばしたままにするか、膝を曲げます。

指示：

1. 膝を胸に向けて曲げた状態で仰向けになります。
2. 手、前腕、または肘をつかむために、腕を脚に巻き付けます。
3. あごを胸にそっと押し込み、首の後ろを伸ばします。
4. この位置を最大30秒間保持します。
5. このストレッチを2〜3回行います。

ランナーのためのエクササイズ

ランナーは、衝撃の強い動きや使いすぎにより、柔軟性が低下し、股関節の痛みを感じることがあります。これらのエクササイズは、タイトな筋肉を伸ばして強化することにより、不均衡を修正することができます。

11.ロバの蹴り

このエクササイズを行って、腰と臀筋の調子を整え、強化します。

指示：

1. テーブルトップの位置から、右膝を持ち上げ、上に蹴るときに曲げたままにします。
2. 足の裏を天井に向けます。
3. 開始位置に戻ります。
4. 両側で12〜20回の繰り返しを2〜3セット行います。

12.サイドレッグレイズ

この運動は、臀筋と太ももを強化します。難易度を上げるには、太ももにウェイトをかけます。

指示：

1. 足を積み上げて右側に横になります。
2. 左足をできるだけ高く上げます。
3. ここで一時停止してから、開始位置に戻ります。
4. 両側で12〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。

股関節の痛みを和らげるためのエクササイズ

13.シングルレッグブリッジ

このエクササイズは、腰に良いストレッチを与え、良い姿勢を促進しながら、コア、臀筋、ハムストリングスを機能させます。

指示：

1. 膝を曲げ、足を腰に向けて仰向けになります。
2. 手のひらを体と一緒に床に押し込みます。
3. 右足を伸ばしてまっすぐにします。
4. 腰をできるだけ高く持ち上げます。
5. この位置を30秒間保持します。
6. 両側を2〜3回行います。

14.針に糸を通す

このポーズは、臀筋と腰を伸ばします。

指示：

1. 膝を曲げ、足を腰に向けて仰向けになります。
2. 右足首を左太ももの下に置きます。
3. 脚を胸に向けて引き込むときに、太ももやすねの周りに指を織り交ぜます。
4. 最大1分間保持します。
5. 反対側を行います。

下肢をまっすぐにすることで難易度を上げることができます。

股関節痛の最悪の運動

股関節の痛みを経験している場合は避けるべき特定の運動があります。できるだけ長く緊張を引き起こす日常の活動から休憩して休憩してください。

一般に、全力疾走、ジャンプ、ウェイトリフティングなどの影響の大きい活動は、細心の注意を払って行う必要があります。ハイキング中など、凹凸のある地面を歩くときは、動きに特に注意し、安定性を確保してください。

スクワット、ランジ、ステップアップなどの運動も、腰に過度のストレスをかける可能性があります。これらのエクササイズは慎重に行い、あらゆるタイプのフレアアップ中は避けてください。

あなたの体に最も良いと感じることをしてください。快適な程度にのみ行ってください。痛みを引き起こすような動きは避けてください。

取り除く

腰を強くアクティブに保つことは、日常の運動や運動のほとんどの鍵となります。安全で一貫性のあるアプローチを採用して、長期にわたって結果を構築および維持できるようにします。

あなたのフィットネスレベルと目標に最も適したエクササイズを選択し、それらをあなたのフィットネスルーチンに組み込んでください。健康上の懸念がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。

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