糖尿病の人は玄米を食べることができますか？

玄米は全粒穀物であり、健康食品と見なされることがよくあります。

でんぷん質の胚乳のみを含む白米とは異なり、玄米は栄養豊富な胚芽と穀物のふすま層を保持しています。取り外されたのは硬い外殻だけです。

それでも、白米よりもいくつかの栄養素が多い一方で、玄米は炭水化物が豊富なままです。その結果、糖尿病の人にとって安全かどうか疑問に思うかもしれません。

この記事では、糖尿病の場合に玄米を食べることができるかどうかについて説明します。

玄米が糖尿病に与える影響

玄米は、糖尿病を患っている場合でも、バランスの取れた食事に健康的な添加物です。

それでも、ポーションサイズを監視し、この食品が血糖値にどのように影響するかを認識することが重要です。

一般的な健康上の利点

玄米は印象的な栄養プロファイルを持っています。食物繊維、抗酸化物質、いくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。

具体的には、この全粒穀物は、強力な抗酸化作用を持つ植物化合物であるフラボノイドを多く含んでいます。フラボノイドが豊富な食品を食べると、心臓病、ガン、アルツハイマー病などの慢性疾患のリスクが低下します。

成長する証拠は、玄米のような高繊維食品が消化器の健康に有益であり、慢性疾患のリスクを減らす可能性があることを示唆しています。それらはまた膨満感を高め、減量を助けるかもしれません。

栄養上の利点

調理された長粒玄米1カップ（202グラム）は以下を提供します：

• カロリー：248
• 脂肪：2グラム
• 炭水化物：52グラム
• 繊維：3グラム
• タンパク質：6グラム
• マンガン：1日の摂取量（DV）の86％
• チアミン（B1）：DVの30％
• ナイアシン（B3）：DVの32％
• パントテン酸（B5）：DVの15％
• ピリドキシン（B6）：DVの15％
• 銅：DVの23％
• セレン：DVの21％
• マグネシウム：DVの19％
• リン：DVの17％
• 亜鉛：DVの13％

ご覧のとおり、玄米はマグネシウムの優れた供給源です。たった1カップ（202グラム）で、このミネラルのほぼすべての毎日のニーズを満たし、骨の発達、筋肉の収縮、神経機能、創傷治癒、さらには血糖値の調節を助けます。

さらに、玄米はリボフラビン、鉄、カリウム、葉酸の優れた供給源です。

糖尿病患者にとってのメリット

玄米は繊維含有量が高いため、太りすぎの人や2型糖尿病の人の食後血糖値を大幅に下げることが示されています。

全体的な血糖コントロールは、糖尿病の進行を予防または遅延させるために重要です。

2型糖尿病の成人16人を対象とした研究では、玄米を2サービング食べると、白米を食べる場合と比較して、食後の血糖値とヘモグロビンA1c（血糖コントロールのマーカー）が大幅に減少しました。

一方、2型糖尿病の成人28人を対象とした8週間の研究では、玄米を週に10回以上食べると、血糖値と内皮機能に有意な改善が見られました。これは心臓の健康の重要な指標です。

玄米はまた、減量を助けることによって血糖コントロールを改善するのに役立つかもしれません。

太りすぎまたは肥満の女性40人を対象とした6週間の研究では、1日あたり3/4カップ（150グラム）の玄米を食べると、白と比較して体重、胴囲、肥満度指数（BMI）が大幅に低下しました。ご飯 。

2型糖尿病の診断を受けてから5年以内に体重の10％以上を失った人は、その期間内に寛解を達成する可能性が2倍であると、867人の成人を対象とした観察研究で指摘されているため、減量は重要です。

2型糖尿病を予防する可能性があります

玄米は、糖尿病患者にとっての潜在的な利点に加えて、そもそも2型糖尿病を発症するリスクを減らす可能性さえあります。

成人197,228人を対象とした研究では、週に少なくとも2サービングの玄米を食べることで、2型糖尿病のリスクが大幅に低下することが示されました。さらに、白米のわずか1/4カップ（50グラム）を茶色に交換すると、この状態のリスクが16％低くなりました。

メカニズムは完全には理解されていませんが、玄米の繊維含有量が高いことが、この保護効果の少なくとも一部の原因であると考えられています。

さらに、玄米はマグネシウムが多く、2型糖尿病のリスクが低いことにも関連しています。

概要

玄米は繊維含有量が多いため、糖尿病患者にとって重要な血糖コントロールを改善する可能性があります。また、そもそも2型糖尿病を発症するリスクを下げる可能性もあります。

玄米のグリセミック指数は？

グリセミック指数（GI）は、食品が血糖値をどれだけ上昇させるかを測定し、糖尿病患者にとって有用なツールになります。

GIが高い食品は、GIが中程度または低い食品よりも血糖値を上昇させます。そのため、低および中のカテゴリーでより多くの食品を食べることは、血糖コントロールを助けるかもしれません。

玄米はどこに落ちますか？

玄米のゆで卵は68点で、中程度のGI食品に分類されます。

これを概観するために、GIスコアに基づく他の食品の例は次のとおりです。

• 高GI食品（スコア70以上）：白パン、コーンフレーク、インスタントオートミール、白米、ライスクラッカー、白じゃがいも、スイカ
• 中程度のGI食品（56〜69のスコア）：クスクス、ミューズリー、パイナップル、サツマイモ、ポップコーン
• 低GI食品（55以下のスコア）：オートミール（ロールドまたはスチールカット）、大麦、レンズ豆、豆、でんぷん質のない野菜、ニンジン、リンゴ、日付

それに比べて、白米のスコアは73なので、高GI食品になります。玄米とは異なり、食物繊維が少ないため消化が早く、血糖値の急上昇が大きくなります。

糖尿病の人は一般的に高GI食品の摂取を制限することが奨励されています。

食事の全体的なGIを減らすには、低GI食品、タンパク質源、健康的な脂肪と一緒に玄米を食べることが重要です。

概要

玄米はGIスコアが中程度であるため、高スコアの白米よりも糖尿病患者に適しています。

ポーションサイズと食事の質

総炭水化物摂取量を管理することは、血糖値を制御する上で重要な部分です。結果として、あなたは食事でどれだけの玄米を食べているかに注意する必要があります。

炭水化物をいくつ食べるべきかについての推奨事項はないため、血糖値の目標と炭水化物に対する体の反応に基づいて最適な摂取量を決定する必要があります。

たとえば、目標が1食あたり30グラムの炭水化物である場合、玄米の摂取量を、26個の炭水化物を含む1/2カップ（100グラム）に制限する必要があります。残りの食事は、鶏の胸肉やロースト野菜などの低炭水化物オプションで構成することができます。

ポーションサイズを監視することに加えて、全粒穀物はバランスの取れた食事の一部にすぎないことを覚えておくことが重要です。赤身のタンパク質、健康的な脂肪、果物、低炭水化物野菜など、他の栄養価の高い食品を食事ごとに取り入れるようにしてください。

多様でバランスの取れた食事（ホールフーズが多く、加工された精製製品が限られている食事）を食べると、ビタミンやミネラルが増えるだけでなく、安定した血糖値を維持するのにも役立ちます。

実際、2型糖尿病の成人229人を対象とした研究では、食事の質が高い人は、食事の質が悪い人よりも血糖コントロールが大幅に優れていることが示されました。

バランスの取れた食事があなたにとってどのように見えるかを判断するために、医療専門家に相談することをお勧めします。

概要

ホールフーズが多く、過度に加工されたものが少ないバランスの取れた食事を維持することは、糖尿病患者の血糖コントロールの改善に関連しています。

玄米の作り方

玄米は、安価で調理しやすいパントリーの主食です。

冷たい流水でご飯をすすいだ後、1カップ（180グラム）の乾燥米を鍋に入れ、2カップ（475ml）の水で覆います。必要に応じて、少量のオリーブオイルと塩を加えることができます。

沸騰させ、蓋をして、弱火にします。 45〜55分間、またはほとんどの水が吸収されるまで煮ます。火から下ろし、蓋をして10分間休ませます。

サーブする前に、フォークを使ってご飯を毛羽立たせ、食感を良くします。

玄米は、穀物ボウル、カリーズ、サラダ、炒め物、スープ、ベジーバーガーに使用できる用途の広い材料です。卵や野菜と組み合わせてボリュームたっぷりの朝食にしたり、低糖ライスプディングに使用したりすることもできます。

この全粒穀物を使った糖尿病にやさしいレシピは次のとおりです。

• 玄米とピント豆のボウル、チキンとピコデガロ
• アジア豆腐炒め
• 七面鳥ケールライスベイク
• 春巻きサラダ
• 地中海の詰め物のないピーマン
• 玄米と野菜のサーモン
• ピント豆、玄米、チキンソーセージを添えたウェボスランチェロス
• 玄米プディング

概要

玄米は炊きやすく、炒め物、お椀、サラダなど、さまざまな料理に使えます。

結論

糖尿病の方は、玄米を適度に食べても大丈夫です。

炭水化物が豊富ですが、その繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルは血糖コントロールを改善し、それによって糖尿病の管理に役立つ可能性があります。

ただし、血糖値を抑えるために、ポーションサイズを監視し、玄米を赤身のタンパク質や健康的な脂肪などの他の健康食品と組み合わせる必要があります。

玄米は、ナッツのような風味と歯ごたえのある食感で、栄養価の高い食事に加えることができます。