睡眠が健康のための最も重要な活動の1つであることは周知の事実です。私たちが眠るとき、私たちの体は次のことに時間がかかります：
- 筋肉を修復する
- 骨を育てる
- ホルモンを管理する
- 思い出を並べ替える
睡眠には、REM睡眠とノンレム睡眠の両方からなる4つの段階があり、毎晩循環します。
この記事では、睡眠のこれらの段階を調査し、睡眠障害について説明し、さらに睡眠を改善するためのヒントを紹介します。
睡眠の段階
睡眠には、レム睡眠（またはレム睡眠）とノンレム睡眠の2種類があります。ノンレム睡眠は複数の段階で構成されていますが、レム睡眠は単一の段階です。
ステージ1
ノンレム睡眠のこの段階は、眠り始めたときに起こり、通常は数分しか続きません。
この段階では：
- 心拍と呼吸が遅くなる
- 筋肉がリラックスし始めます
- あなたはアルファとシータの脳波を生成します
ステージ2
ノンレム睡眠のこの次の段階は、深い睡眠に入る前の浅い睡眠の期間であり、約25分間続きます。
この段階では：
- 心拍と呼吸がさらに遅くなります
- 目の動きはありません
- 体温が下がる
- 脳波が上下にスパイクし、「睡眠紡錘体」を生成します
ステージ3＆4
ノンレム睡眠のこれらの最終段階は、最も深い睡眠段階です。ステージ3と4は、徐波またはデルタ睡眠として知られています。あなたの体は、これらのノンレム睡眠の最終段階で、さまざまな重要な健康増進タスクを実行します。
これらの段階では：
- 睡眠からの覚醒は難しい
- 心拍と呼吸は最も遅い速度です
- 目の動きはありません
- 体は完全にリラックスしています
- デルタ脳波が存在します
- 組織の修復と成長、そして細胞の再生が起こります
- 免疫システムが強化されます
ステージ5：レム睡眠
レム睡眠の段階は、眠りに落ちてから約90分後に発生し、睡眠の主要な「夢の」段階です。レム睡眠は、最初は約10分間続き、レムサイクルごとに増加します。レム睡眠の最終サイクルは通常約60分間続きます。
この段階では：
- 目の動きが速くなります
- 呼吸と心拍数が増加します
- 手足の筋肉が一時的に麻痺しますが、けいれんが発生する可能性があります
- 脳の活動が著しく増加します
夜に眠りにつくとき、あなたは睡眠のこれらすべての段階を複数回、およそ90分ごとに循環します。
睡眠についての事実
私たちの健康と幸福に非常に必要な何かのために、私たちが睡眠について知らないことがまだたくさんあります。しかし、ここに私たちがする7つの楽しい事実があります 行う 知っている：
- 人間は人生の1/3を眠りに費やし、猫は人生の約2/3を眠りに費やします。コアラやコウモリなどの他の動物は、1日22時間まで眠ることができます。
- 新生児は1日あたり約14〜17時間の睡眠が必要ですが、10代の若者は毎晩約8〜10時間の睡眠が必要です。ほとんどの成人は7〜9時間の睡眠が必要です。
- 睡眠不足は健康に非常に悪い影響を与える可能性があります。睡眠をとらない72時間でも、気分のむら、機能の困難、知覚の変化を引き起こす可能性があります。
- エネルギーレベルは、1日の2つの異なる時間（午前2時と午後2時）に自然に低下します。これは、一部の人々が日中に感じる昼食後の疲労を説明しています。
- 夢はカラーで表示することも、完全にグレースケールで表示することもできます。 2008年のある調査によると、白黒テレビへのアクセスは夢の色に影響を与えます。
- 標高が高いと、睡眠の質に悪影響を与える可能性があります。研究によると、これは徐波（深い）睡眠の量が減少したためである可能性があります。
- 睡眠について学ぶことはまだたくさんありますが、私たちが知っている最大のことは、睡眠は栄養や運動と同じくらい健康にとって重要であるということです。
睡眠障害
アメリカ睡眠協会によると、米国ではおよそ5000万から7000万人の成人が睡眠障害を持っています。睡眠障害は睡眠の質に悪影響を与える可能性があり、それが他の健康問題につながる可能性があります。以下に、最も一般的な睡眠障害のいくつかとそれらがどのように治療されるかを示します。
不眠症
不眠症は、睡眠障害を特徴とする慢性的な睡眠状態です。入眠に問題がある人もいれば、眠り続けることができない人もいれば、両方に問題がある人もいます。不眠症はしばしば日中の過度の眠気と倦怠感を引き起こします。
認知行動療法（CBT）は、不眠症の主要な治療法です。 CBTは、人々が眠りに落ちて眠り続けるのを助けることができる睡眠薬と組み合わせることもできます。一部の人々にとっては、睡眠衛生を改善することも役立つかもしれません。
睡眠時無呼吸
閉塞性睡眠時無呼吸症は、睡眠中に体が呼吸を停止する状態です。無呼吸と呼ばれるこれらの無呼吸の期間は、喉の気道が狭くなりすぎて空気が流れないために発生します。不眠症のように、この状態は睡眠の質に悪影響を与える可能性があります。
睡眠時無呼吸の最初の治療法は、持続的気道陽圧法（CPAP）装置です。 CPAPは、睡眠時無呼吸の人が睡眠中に適切に呼吸できるように十分な気流を作り出します。 CPAPが役に立たない場合は、バイレベルの気道陽圧法（BiPAPまたはBPAP）が次の選択肢です。重症の場合、手術が必要になることがあります。
不穏下肢症候群
むずむず脚症候群（RLS）は、脚に不快感を引き起こす神経障害であり、休息中または睡眠しようとしたときによく現れます。むずむず脚症候群の人は、症状のために十分な睡眠をとることが難しいことがよくあります。
睡眠薬や抗けいれん薬などの一部の薬は、RLS症状の管理に役立つように処方することができます。良い睡眠衛生を実践することは、就寝前に体をリラックスさせ、眠りにつくのを容易にするのに役立ちます。
交代勤務障害
交代勤務障害は、通常の9対5のスケジュール外で働く人々に一般的に影響を与える状態です。この障害は、自然の概日リズム、または睡眠と覚醒のサイクルの不均衡を引き起こす可能性があります。この障害を持つ人々は、日中の眠気と健康問題の増加のリスクが高くなります。
交代勤務障害の治療には、頻繁な昼寝、覚醒剤の回避、労働時間の短縮などがあり、これらすべてが良好な睡眠の質を促進するのに役立ちます。日中に眠る人にとっては、眼鏡やカーテンなどの遮光ツールを使用することも役立ちます。
ナルコレプシー
ナルコレプシーは、極端な日中の眠気と「睡眠発作」、または突然の睡眠発作を引き起こす神経系障害です。ナルコレプシーはまた、脱力発作を引き起こします。これは、筋肉の制御の喪失によって引き起こされる突然の身体的崩壊です。ナルコレプシーの人は、日常生活に極度の混乱を経験することがよくあります。
ナルコレプシーの症状を治療するために、覚醒剤やSSRIなどの薬が使用されます。覚醒剤の回避や定期的な運動などの在宅治療は、健康的な睡眠を促進するのに役立ちます。特定の活動を避けたり、宿泊施設を作ったりするなどのライフスタイルの変更も、怪我を制限するために重要です。
質の高い睡眠を得るためのヒント
良い睡眠衛生を実践することは、夜に質の高い睡眠をとるための最良の方法です。睡眠衛生を改善する方法は次のとおりです。
- 日中は太陽の下で外で時間を過ごしてください。日中に体を自然光にさらすと、健康的な概日リズムを維持するのに役立ちます。
- 一日中運動したり体を動かしたりしてください。毎日少なくとも1回の運動または運動セッションを行うことは、睡眠の質を改善するための優れた方法です。
- 昼寝時間は30分以内に制限してください。昼寝にはメリットがありますが、30分以上昼寝をすると、ついに就寝するときに目を覚まし続けることができます。
- 就寝前に覚醒剤や特定の食品を避けてください。寝る前のカフェイン、ニコチン、またはアルコールは、消化不良や胃の不調を引き起こす食品と同様に、睡眠を妨げる可能性があります。
- 寝る1時間前に画面の時間を制限します。テレビ、電話、その他の電子機器は青色光を発し、眠りにつくのに役立つホルモンを遮断する可能性があります。
- 快適な寝室環境を作りましょう。高品質のマットレス、枕、毛布、その他のリラックスできる寝室のアイテムに投資することで、より良い睡眠をとることができます。
これらのヒントを時間をかけてゆっくりと取り入れることで、睡眠の質を大幅に向上させることができます。ただし、それでも転倒や睡眠に問題がある場合は、医師の診察を受けて、他の選択肢について話し合う時期かもしれません。
結論
あなたの体は毎晩5段階の睡眠を循環します：ノンレム睡眠の4段階とレム睡眠の1段階。これらの睡眠サイクルの間、私たちの呼吸、心拍数、筋肉、および脳波はすべて異なる影響を受けます。
十分な睡眠をとることは、消化、成長、記憶などの健康増進活動にとって重要です。不眠症などの特定の睡眠障害は、睡眠の質を低下させ、1日を通して機能するのを困難にする可能性があります。
睡眠の質を改善するためにできる最善のことは、根本的な状態に対処し、睡眠衛生に取り組むことです。
