なぜ私は自然な睡眠補助剤を使用する必要がありますか？
入眠困難はよくあることです。多くの人にとって、これは時々または短時間の睡眠の問題を意味します。
多くの場合、これは睡眠衛生を改善することで修正できます。これも：
- 日中の昼寝を30分以下に制限する
- 1日10分以上の運動
- 就寝前にカフェインや他の刺激物を避ける
- 就寝前に脂肪分の多い食事や揚げ物などの重い食べ物を渡す
睡眠障害が頻繁に発生しない場合は、店頭販売（OTC）または家庭薬を使用して眠りにつくことをお勧めします。一部の人々は、より自然な代替療法を支持して、薬の使用を避けたいと思っています。
処方箋なしの睡眠補助剤は、通常、自然と見なされます。それらはリラクゼーションを促し、不安を和らげ、睡眠を促進します。多くの自然な睡眠補助剤は、消化の改善や痛みの緩和など、他の健康増進行動にも関連しています。
十分な睡眠をとることは、ルーチン、食事、または習慣を変えるのと同じくらい簡単かもしれません。常に最初に非薬用、非ハーブのアプローチを試してください。
自然な睡眠補助剤は、従来の睡眠補助剤よりも有益ですか？
自然な睡眠補助剤は、一般的にOTCや処方薬よりも安全であると考えられています。これは、処方箋よりも副作用が少ない傾向があるためです。
一部の人々は、処方薬を使用すると、処方薬に依存するようになる可能性があることを心配しています。これが起こった場合、彼らがそれを使用するのをやめることに決めたならば、彼らは離脱症状を経験するかもしれません。また、使用をやめた後、眠りにつくのがさらに困難になる場合があります。
自然な睡眠補助剤を短時間使用しても、通常は依存症にはなりません。自然な睡眠補助剤は、短時間使用した場合、副作用や合併症のリスクが低くなります。
自然な睡眠補助剤としてよく使用されるハーブは、米国食品医薬品局（FDA）によって規制されていないため、注意して使用する必要があります。
使用したいハーブと、現在の病状や服用している薬との潜在的な相互作用については、医師にご相談ください。
睡眠補助剤＃1：カモミール
カモミールは、心を落ち着かせる効果のある優しいハーブです。リラクゼーションと睡眠を促進します。 2016年の研究では、カモミールティーが産後の女性の睡眠の質を改善するのに役立つことがわかりました。また、うつ病の症状を軽減しました。
カモミールの一般的な投与量はありませんが、いくつかの方法で使用できます。
- 乾燥したカモミールの花を使ってお茶を作る
- 地元の食料品店で販売されている急勾配のティーバッグ
- 希釈したカモミールエッセンシャルオイルを吸い込むか、肌に塗ってください
- 局所植物チンキとして適用する
- 錠剤またはカプセルの形で服用する
あなたはまたそのカモミールを見つけるかもしれません：
- 消化を助けます
- 肌を落ち着かせ、癒します
- 筋肉をリラックスさせます
- 頭痛を和らげる
カモミールにもアレルギーがある可能性があるため、ぼろきれやデイジーファミリーの他の何かにアレルギーがある場合は、カモミールを使用しないでください。したがって、使用する前に医師またはアレルギー専門医に相談してください。
カモミールのカプセルまたは錠剤を服用している場合は、推奨用量を超えて服用しないでください。吐き気や嘔吐を引き起こす可能性があります。また、ホルモンに敏感な状態の場合は、カモミールを使用しないでください。
カモミールのエッセンシャルオイルは、常にオリーブオイルなどのキャリアオイルで希釈する必要があります。希釈したエッセンシャルオイルを肌に塗る前に、必ずパッチテストを行ってください。
これを行うには、前腕の内側に10セント硬貨サイズの希釈エッセンシャルオイルをこすります。 24時間以内に刺激がない場合は、他の場所に適用しても安全です。
異常な症状が出始めた場合は、使用を中止してください。症状が続く場合は、医師にご相談ください。
エッセンシャルオイルは決して内部に摂取してはいけません。
睡眠補助剤＃2：バレリアン
バレリアンは、植物の根から作られた漢方薬です。鎮静剤として作用することが知られていますが、このハーブに関するさらなる研究がまだ必要です。バレリアンはいくつかの薬と相互作用する可能性があるため、使用する前に医師に相談する必要があります。
2011年の研究によると、バレリアンは閉経後の女性の不眠症の治療と睡眠の質の改善に役立つ可能性があります。研究の参加者は、530ミリグラムのバレリアン抽出物を1日2回4週間摂取しました。
バレリアンは、ホップ、レモンバーム、その他のハーブと組み合わせることができます。一定期間にわたって徐々に用量を増やすのが最善です。睡眠が改善したら、2〜6週間バレリアンを使い続ける必要があります。
お茶として飲む場合は、小さじ1 / 4〜1杯を1日3回まで飲むことができます。カプセルの形で服用したい場合は、ラベルに推奨されている投与量に従う必要があります。
使用を中止したい場合は、ゆっくりと減量してください。使用を突然終了すると、離脱症状や不安症状を引き起こす可能性があります。
バレリアンも緩和するのに役立つかもしれません：
- 月経と胃のけいれん
- 筋肉や関節の痛み
- うつ病
- 頭痛
バレリアンは以下を引き起こす可能性があります：
- 頭痛
- 思考障害
- 胃のむかつき
- めまい
- 過敏性
異常な症状が出た場合は、バレリアンを使用しないでください。症状が続く場合は医師に相談してください。
睡眠補助＃3：ホップ
ホップはホップ植物の雌花です。それらはビールのような飲料に風味を付けるために、そして漢方薬として使用されます。
ホップは睡眠を改善することが示されています。 2014年の調査によると、ホップを含む非アルコールビールを飲んだ大学生は睡眠の質を高めました。
ホップはバレリアンのような他のハーブと組み合わされることがあります。あなたは毎日0.5から2ミリリットルの液体抽出物を取ることができます。最大1グラムの粉末抽出物を1日3回摂取できます。ホップ入りのノンアルコールビールも飲めます。
ホップもあります：
- 低コレステロール
- 過敏性を和らげる
- 消化器系の問題を支援する
- 抗菌性があります
ホップは特定のタイプのうつ病を悪化させる可能性があります。ホルモンに敏感な状態の場合は、ホップをとるべきではありません。異常な症状が出始めた場合は、この治療法の使用を中止する必要があります。これらの症状が続く場合は、医師にご相談ください。
睡眠補助剤＃4：メラトニン
メラトニンは松果体で作られるホルモンです。それはあなたの概日リズムを制御します。メラトニンの補給は、あなたがより早く眠りにつくのを助け、あなたの睡眠の質を高めるのを助けるかもしれません。
2016年の研究の結果は、補足メラトニンが睡眠補助剤として役立つことを示しました。 3ミリグラムのメラトニンを摂取した交代勤務労働者は、より早く眠りにつくことができ、各サイクルでより多くの時間を睡眠に費やすことができました。
推奨用量は就寝前に1〜5ミリグラムです。 2週間後に使用を中止する必要があります。 2週間使用しても睡眠障害が続く場合は、医師にご相談ください。
メラトニンはまたかもしれません：
- 時差ぼけの症状を和らげるのに役立ちます
- 免疫力を高める
- 炎症と戦う
メラトニンは以下を引き起こす可能性があります：
- 夜の目覚め
- うつ病
- 眠気
- 過敏性
- 胃のけいれん
異常な症状が出始めた場合は、使用を中止する必要があります。これらの症状が続く場合は、医師にご相談ください。
睡眠補助剤＃5：パッションフラワー
パッションフラワーは、鎮静効果を生み出す化学物質を含む植物です。それはリラックス感と眠気をもたらし、時にはハーブブレンドで他の植物と組み合わされます。
2016年の研究では、パッションフラワーを4週間服用すると、睡眠障害が軽減されることが示されました。研究の参加者はまた、不安レベルの低下を経験しました。
ハーブを使って、就寝前に飲むお茶を作ったり、カプセルの形で飲むことができます。推奨される液体の投与量は、就寝前に10〜30滴のパッションフラワー抽出物です。
カプセルを服用したい場合、用量は90ミリグラムです。一度に2か月以上パッションフラワーを服用しないでください。
パッションフラワーも緩和に役立つ可能性があります：
- 痛み
- 不安
- 筋肉のけいれん
- 炎症
- 更年期障害の症状
パッションフラワーは以下を引き起こす可能性があります：
- めまい
- 錯乱
- 不規則な筋肉の動き
- 協調の喪失
- 意識の変化
- 炎症を起こした血管
授乳中または妊娠中の場合は、パッションフラワーを服用しないでください。このハーブは多くの薬と相互作用することも知られており、鎮静剤や抗凝血剤を強くしすぎる可能性があります。一部の種類の抗うつ薬を服用している人は、パッションフラワーを服用できません。
異常な症状が出始めた場合は、使用を中止してください。症状が消えない場合は、医師にご相談ください。
睡眠補助剤＃6：ラベンダー
ラベンダーは、薬、香水、油を作るために使用される香りのよい植物です。健康と幸福を高めると考えられています。その鎮静効果は睡眠を誘発するのに役立ちます。
2015年の研究では、ラベンダーが産後の女性の睡眠の質を改善するのに効果的であることがわかりました。参加者は、8週間寝る前にラベンダーの香りを吸いました。
次の方法でラベンダーを使用できます。
- ベッド近くのディフューザーにエッセンシャルオイルを数滴加えます
- 希釈したエッセンシャルオイルを額と鼻の周りにこすります
- 枕にエッセンシャルオイルを数滴垂らします
- 乾燥ラベンダーを使用してお茶や香りのバッグを作る
ラベンダーは次のことに役立ちます。
- 痛みを和らげる
- 血液循環を改善します
- 頭皮と皮膚を消毒します
- 腹部の不快感を和らげる
- 頭痛を和らげる
- 呼吸器系の問題を軽減する
ラベンダーエッセンシャルオイルは、常に水またはオリーブオイルなどのキャリアオイルで希釈してください。また、希釈したエッセンシャルオイルを肌に塗る前にパッチテストを行う必要があります。
パッチテストを行うには、前腕の内側に10セント硬貨サイズの希釈エッセンシャルオイルをこすります。 24時間以内に刺激がない場合は、安全に使用できます。
異常な症状が出始めた場合は、使用を中止してください。症状が続く場合は医師に相談してください。
エッセンシャルオイルは決して内部に摂取してはいけません。
睡眠補助剤＃7：高麗人参
高麗人参は漢方薬に使われる薬草です。睡眠を促進し、免疫力を向上させると考えられています。米国食品医薬品局（FDA）はハーブを監視または規制していないため、注意して使用する必要があります。また、使用前に医師に相談して、副作用や合併症のリスクを評価するのに役立ててください。
2013年の研究によると、紅参抽出物は睡眠障害のある人にプラスの効果をもたらしました。参加者は、抽出物を1週間摂取した後、より良い睡眠の質を体験しました。
推奨用量は、1日あたり800ミリグラムから2グラムの高麗人参の粉末です。または、1日3回10滴のチンキ剤を服用することもできます。
高麗人参は一度に3ヶ月まで服用できます。その後、高麗人参を再び服用する前に、少なくとも1週間待つ必要があります。
高麗人参はまた言われます：
- エネルギーレベルを上げる
- ストレスと戦う
- インポテンスを治療する
高麗人参は以下を引き起こす可能性があります：
- 頭痛
- 攪拌
- 胃のむかつき
- めまい
- 心臓の問題
- 月経の問題
異常な症状が出始めた場合は、使用を中止する必要があります。使用を中止しても症状が続く場合は、医師にご相談ください。
睡眠補助剤＃8：5-ヒドロキシトリプトファン（5-HTP）
5-HTPは、アミノ酸であるトリプトファンの誘導体です。セロトニンレベルを上げるために使用されます。
2016年の研究では、5-HTPはガンマアミノ酪酸と呼ばれる別のサプリメントと一緒に摂取すると睡眠を促進できることが示されました。この組み合わせにより、睡眠時間が長くなると考えられています。
5-HTPはカプセルの形で利用できます。推奨用量は1日あたり150〜400ミリグラムですが、製品ラベルの指示に従う必要があります。 6週間以上5-HTPを服用しないでください。
5-HTPも改善する可能性があります：
- うつ病
- 不安
- 頭痛
5-HTPは以下を引き起こす可能性があります：
- 腹部の不快感
- 胸焼け
- 食欲減少
- ガスまたは膨満感
異常な症状が出始めた場合は、使用を中止してください。使用を中止しても症状が続く場合は、医師にご相談ください。
リスクと警告
次の場合は、自然な睡眠補助剤を使用しないでください。
- あなたは妊娠中または授乳中です
- 鎮静剤、抗うつ剤、またはその他の処方薬を服用しています
- 今後の手術があります
既存の健康状態がある場合は、自然な睡眠補助剤を使用する前に医師に相談してください。自然な睡眠補助剤は、子供や高齢者が使用すると危険な場合があります。
医師はまた、あなたに推奨される用量を確認し、潜在的なリスクについてアドバイスすることができます。
私は今何ができますか？
睡眠障害の治療を開始したら、根本的な原因を見つけてください。ストレス、騒音、不快感など、睡眠不足の引き金となるものに注意してください。睡眠日誌をつけることはあなたがあなたの睡眠習慣を評価しそして改善のための領域を見るのを助けることができます。
自然な睡眠補助剤は、短期的な解決策としてのみ使用する必要があります。睡眠障害が続く場合は、根本的な医学的懸念の兆候である可能性があります。
睡眠障害が続く場合や重症度が増す場合は、医師に相談してください。必ず睡眠日誌を持参してください。あなたの医者はあなたの観察を診断をするのを助けるために使うことができます。
天然物であっても、副作用やリスクが発生する可能性があることを忘れないでください。常に評判の良いブランドを使用してください。また、懸念や質問がある場合は医師に相談してください。
まだ行っていない場合は、毎晩リラックスしてリラックスする習慣を身に付けてください。選択した睡眠補助具を特定の時間に服用すると、ペースを落とし、リラックスして、一晩の休息の準備をすることを思い出させることができます。
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